Bez względu na to, jaki styl pływacki preferujesz, podczas typowego treningu na basenie angażujesz prawie wszystkie mięśnie swojego ciała. Jest to niezbędne nie tylko do prawidłowego poruszania się w wodzie, ale także do utrzymania prawidłowej dla danego stylu pozycji. Zatem w każdym stylu pływania pracę będą wykonywały:
- mięśnie głębokie brzucha oraz dolne mięśnie grzbietu - utrzymując ich napięcie, zachowasz właściwą, wyprostowaną pozycję ciała, dzięki której woda będzie stawiać mniejszy opór;
- mięśnie ramion - ich praca ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego prowadzenia oraz maksymalnego zasięgu rąk;
- mięśnie przedramion - angażujesz je, przyciągając ręce do siebie, by płynąć szybciej;
- górne mięśnie grzbietu - odpowiadają za stabilizację pracujących podczas pływania ramion;
- pośladki i mięśnie dwugłowe ud - pracują podczas utrzymywania prawidłowej pozycji w wodzie oraz pomagają zachować zadaną prędkość pływania.
Styl klasyczny, czyli jakie mięśnie wzmocni żabka
Popularna żabka to styl, który opiera się na dynamicznej, rytmicznej równowadze między silnymi ruchami ramion i nóg. Odpychaniu się nogami towarzyszy pełen zakres pracy ramion, które działają podobnie jak podczas wyciskania. Efektywne pływanie stylem klasycznym wymaga stosunkowo niewielkiej liczby powtórzeń ruchów, ale muszą być one wystarczająco silne, by utrzymać zadaną prędkość.
Podczas wykonywania żabki, angażujesz szczególnie:
- mięśnie piersiowe większe oraz mięśnie ramion;
- mięśnie najszersze grzbietu;
- mięśnie czworogłowe ud;
- bicepsy i tricepsy;
- mięśnie brzuchate łydek.
Uwaga! Pływając stylem klasycznym unikaj wykonywania tzw. „żabki dyrektorskiej”, „krajoznawczej” lub „obserwatorki”. Chodzi o pozycję, w której cały czas trzymasz głowę nad powierzchnią wody, wypinając brzuch przed siebie. Pozycja ta nie sprzyja efektywności pływania, a przy tym męczy odcinek szyjny oraz lędźwiowy kręgosłupa. Prawidłowa technika stylu klasycznego wymaga zanurzania głowy w chwili, w której ramiona idą pod wodę oraz odpowiedniej pracy z oddechem.
Przeczytaj też „Jak trenować oddech i zwiększyć pojemność płuc? 12 prostych ćwiczeń”.
Styl dowolny, czyli które mięśnie pracują w kraulu
To, co czyni kraul najszybszym spośród wszystkich stylów pływackich, to energiczna praca ramion i rąk wzdłuż osi pionowej obrotu, wspomagana przez dynamiczną pracę nóg. Styl dowolny angażuje duże kompleksy mięśni rąk i nóg, a także mięśnie głębokie brzucha, akcentowane podczas rotacji bioder. Specyfika stylu dowolnego sprawia, że można go szczególnie polecić osobom wysokim, o wydłużonych kończynach.
Pływając kraulem, wzmacniasz szczególnie:
- mięśnie czworoboczne grzbietu;
- mięśnie piersiowe większe oraz mięśnie ramion;
- bicepsy, tricepsy i przedramiona;
- mięśnie najszersze grzbietu;
- pośladki oraz mięśnie brzucha;
- dwugłowe i czworogłowe ud.
Styl grzbietowy – wpływa nie tylko na mięśnie pleców
Pływanie na plecach wydaje się najbardziej relaksującym ze wszystkich stylów pływackich. Bardziej zaawansowani pływacy zdają się pokonywać w ten sposób kolejne długości basenów niemal bez wysiłku. W rzeczywistości jednak dynamika stylu grzbietowego opiera się na wytrenowanym, naprzemiennym rytmie pracy mięśni grzbietu i klatki piersiowej, podczas gdy ramiona angażowane są w mniejszym stopniu niż w pozostałych stylach pływania.
Pływając na plecach, akcentujesz:
- mięśnie najszersze grzbietu;
- mięśnie czworoboczne grzbietu;
- mięśnie piersiowe większe;
- pośladki oraz mięśnie brzucha;
- mięśnie czworogłowe ud;
- mięśnie brzuchate łydek.
Styl motylkowy, czyli które mięśnie kształtuje delfin
Nie tak szybki jak kraul, ale za to bardziej intensywny i wymagający dla pływaka. Przy stylu motylkowym potrzeba sporej siły, opanowania oddechu oraz doskonałej koordynacji dolnych i górnych partii ciała. Od ich harmonii zależy prawidłowa technika i dynamika pływania. Efekty łatwo zauważyć u zawodowców - ich znakiem rozpoznawczym są potężnie rozbudowane ramiona i mocno zaznaczone mięśnie brzucha oraz pośladków.
Wybierając styl motylkowy, angażujesz przede wszystkim:
- mięśnie ramion, bicepsy i tricepsy;
- mięśnie piersiowe większe;
- pośladki oraz mięśnie brzucha;
- mięśnie najszersze grzbietu;
- prostownik kręgosłupa;
- dwugłowe i czworogłowe ud.
Komu szczególnie polecamy pływanie?
Każdy styl pływacki angażuje wiele grup mięśni. Za każdym razem podczas pływania wykonujesz trening oporowy, który pomaga rozwinąć siłę i wytrzymałość. Ze względu na specyfikę pracy z oporem wody oraz prawidłową technikę pływania, zalety treningu pływackiego docenią przede wszystkim:
- dzieci i młodzież - pływanie rozwija mięśnie posturalne, odpowiadające za właściwą postawę i zdrowy kręgosłup; wspomaga także prawidłowy rozwój psychomotoryczny;
- osoby praktykujące siedzący tryb życia - pływanie angażuje grupy mięśniowe, które najbardziej zaniedbujemy podczas siedzenia przy biurku lub przed telewizorem;
- osoby cierpiące na dolegliwości stawów - pływanie należy do ćwiczeń typu low impact, które nie niosą ze sobą ryzyka bólu i kontuzji stawów;
- osoby pragnące wzmocnić korpus - podczas pływania pracują niemal wszystkie mięśnie tułowia, co zapewnia ich harmonijny rozwój;
- osoby ciężarne - pływanie ma pozytywny wpływ na mięśnie brzucha i miednicy, a także zmniejsza prawdopodobieństwo powikłań poporodowych;
- osoby starsze - pływanie wspomaga ogólną sprawność ruchową przy minimalnym ryzyku urazów.
Jeśli chcesz skorzystać z zalet treningu pływackiego, nie musisz ograniczać się do jednego stylu. Jak w każdym sporcie - próbowanie nowych rzeczy zwykle przynosi pozytywne rezultaty. Jeśli chcesz dowiedzieć się, które style pływackie będą najlepsze właśnie dla Ciebie - skonsultuj się z trenerem na basenie.
Z czym warto łączyć pływanie?
Na koniec warto przypomnieć, że pływanie jest sportem wytrzymałościowym, a typowy trening na basenie polega na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń ze średnią intensywnością. Podczas pływania zaangażowane są liczne grupy mięśni. Oznacza to, że jeśli chcesz rozpocząć regularne treningi pływackie, to już w czasie pierwszych zajęć okaże się, którym partiom swojego ciała poświęcasz jak dotąd najmniej uwagi. Dlatego najlepsze efekty przyniesie połączenie pływania z innymi rodzajami ćwiczeń - np. na siłowni.
Pamiętaj jednak, że w tym przypadku praca typowo siłowa, z dużymi obciążeniami, nie jest tak ważna, jak budowanie wytrzymałości mięśni poprzez zwiększoną liczbę powtórzeń. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty dzięki pływaniu, zapewnij sobie też odpowiednią ilość czasu na wypoczynek oraz prawidłową dietę.
Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Przeczytaj artykuł „Poczuj się jak ryba w wodzie! Co jeść przed i po pływaniu, żeby sobie nie zaszkodzić”.
.............
Źródła:
1. https://www.swimmingworldmagazine.com/.
2. https://chasethewater.com/.
3. https://www.simplyswim.com/.
4. https://marathonhandbook.com/.
5. https://revelsports.com/
6. https://portalplywacki.pl/.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/782376/.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17615512/.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36524580/.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31081373/.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20524714/.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37042038/.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36810504/.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35099631/.
15. https://swimcompetitive.com/.
16. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/4/1285.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974722/.
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10503183/.
