Odzież, rozgrzewka, plan treningowy – na co zwrócić uwagę?
Kłopoty mogą zacząć się jeszcze przed wejściem na bieżnię. Niektórzy z nas zwyczajnie nie doceniają tej formy treningu, tłumacząc sobie, że jest to tylko rozgrzewka. Lekceważenie tego typu ćwiczeń prowadzi do popełniania błędów, których konsekwencje mogą ujawnić się w najmniej spodziewanym momencie.
Zacznijmy od podstawowego przygotowania. Trening na bieżni mechanicznej nie wymaga wiele zachodu – wystarczy para butów i strój sportowy. Teoretycznie, to prawda – pod warunkiem, że wybrana przez nas para butów jest odpowiednia do biegania (zapewnia amortyzację i stabilizację stopy), a strój nie składa się z bawełnianej koszulki, która zamieni się w mokry kompres po kilkunastu minutach biegu, i spodenek powodujących odparzenia. Często zaczynamy bieganie w „stroju sportowym”, który nie zapewnia nam odpowiedniego komfortu ćwiczeń.
Można oczywiście przesadzić w drugą stronę i już na starcie zaopatrzyć się w liczne sportowe gadżety – odzież kompresyjną, pasy na numery startowe, pulsometry, opaski na ramiona, sportowe bidony, żele energetyczne, lampy czołowe… Mimo że nie ma nic złego w sportowym „gadżeciarstawie”, pamiętaj, że stawiając pierwsze kroki na bieżni, przede wszystkim warto przygotować odpowiedni plan treningowy.
Zaczynając trening, zastanów się, po co w ogóle chcesz wejść na bieżnię mechaniczną. Dla niektórych krótka sesja na bieżni to uzupełnienie rozgrzewki przed właściwym treningiem. Dla innych – sposób na zrzucenie nadmiarowych kilogramów. Jeszcze inni wykorzystują bieżnię mechaniczną do realizacji konkretnych zadań w ramach treningu biegowego. Różni nas motywacja, sposób biegania i poziom zaawansowania – właśnie dlatego powinniśmy pamiętać, że plan treningu oraz poziom jego skomplikowania powinien być dobrany do celu i naszych indywidualnych możliwości.
W przypadku prostej 10-minutowej rozgrzewki nie potrzebujesz wielkich planów – wystarczy nie przesadzić z intensywnością biegu. Osoby, które biegają, by zredukować masę ciała, mogą skorzystać z gotowych programów treningowych zaprogramowanych na maszynach. Zaawansowani biegacze dopasowują rodzaj, czas oraz intensywność sesji do specyficznych celów treningowych i dystansów, na których chcą bić życiowe rekordy. Często jednak (świadomie lub nie) porywamy się na ostry trening szybkościowy, a już po chwili nie jesteśmy w stanie utrzymać tempa, łapiemy zadyszkę i schodzimy z bieżni z postanowieniem „Nigdy więcej”. Co zrobić, by uniknąć takich sytuacji?
Zasady bezpieczeństwa na bieżni
Ten fragment kierujemy przede wszystkim do początkujących, ale nie tylko! Zdarza się, że omówione poniżej błędy przydarzają się również bardziej zaawansowanym biegaczom. W pierwszym przypadku problemem jest brak znajomości zasad bezpieczeństwa i obsługi bieżni. W drugim – ich lekceważenie lub rutyna.
Potknięcia (dosłownie!) mogą zdarzyć się zanim jeszcze uruchomimy bieżnię. Teoretycznie wszyscy pamiętamy o tym, że korzystanie z bocznych poręczy podczas wchodzenia i schodzenia ma sens, bo przecież po to właśnie zostały tam umieszczone. Mimo to często wchodzimy bez trzymania, prosto na pas biegowy. A co, jeśli nie jest zabezpieczony albo złapie uślizg? Zdarza się też, że niektórzy biegacze wchodzą albo wskakują na maszyny w biegu, narażając się na kontuzje jeszcze przed startem.
Podczas uruchamiania bieżni wiele osób powtarza błędy, które mogą prowadzić do upadków. Po naciśnięciu przyciska „Start”, nieraz pojawiają się problemy ze złapaniem równowagi, bo maszyna rusza z szarpnięciem lub rozpędza się do zadanej prędkości inaczej, niż się nam wydawało. Pamiętaj, że wystarczy stanąć na bocznych stopniach bieżni, żeby uniknąć tego typu sytuacji. Niektórzy jednak stoją w tym miejscu, czekając, aż uruchomiona maszyna zdąży się porządnie rozpędzić i dopiero wtedy próbują wchodzić na pas – a treningu nie należy rozpoczynać w ten sposób.
Jak zatem zacząć ćwiczyć bezpiecznie? Na bieżnię zawsze wchodzimy korzystając z poręczy i bocznych stopni. Zanim ją uruchomimy, warto rozejrzeć się po pulpicie i zlokalizować najważniejsze przyciski: regulację tempa, pochylenia i awaryjne zatrzymanie maszyny. Kiedy już zorientujemy się, że wszystko jest na miejscu i działa poprawnie, uruchamiamy pas biegowy na niskiej prędkości i spokojnie na niego wchodzimy. Gdy złapiemy rytm kroków, zwiększamy stopniowo prędkość do takiej, która nam odpowiada.
Uwaga na koniec: wszystkie przedmioty, które przynosimy ze sobą na bieżnię, umieszczamy w miejscach, które są do tego przeznaczone lub zostawiamy je tam, gdzie nie będą przeszkadzały. Dzięki temu unikniemy sytuacji, w której przypadkowo strącimy je pod nogi.
Prawidłowa technika biegu
Bieganie na bieżni mechanicznej wydaje się proste – i rzeczywiście takie jest. Problem w tym, że efekty takiego treningu i komfort jego wykonywania zależą od kilku istotnych szczegółów, o których czasami zapominamy. Zacznijmy od prawidłowej postawy ciała – powinniśmy biegać w pozycji wyprostowanej, nie odchylając się do tyłu ani do przodu, tak, by dodatkowo nie obciążać kręgosłupa i stawów. W praktyce jednak często mamy tendencję do pochylania się do przodu. Może wynikać to z kilku kwestii:
- Patrzenie pod nogi lub na ekran – początkujący biegacze, nieprzyzwyczajeni do korzystania z bieżni, mają tendencję do patrzenia w dół, tak by sprawdzić, czy aby na pewno ich stopy trafiają w pas biegowy. Bardziej zaawansowanym zdarza się skupiać wzrok na wyświetlaczu maszyny lub ekranie telefonu ułożonym na panelu przednim – jednych i drugich po treningu mogą boleć plecy.
- Złe nawyki z biegania w plenerze – niektórzy powtarzają własne błędy, utrwalone podczas innych treningów. Są to m.in. nieodpowiednia technika czy przekonanie, że pochylenie zmniejsza opór powietrza i pozwala biegać szybciej. Szybsze zmęczenie oraz bóle kręgosłupa i stawów może powodować także nieprawidłowa postawa wynikająca z osłabionych mięśni posturalnych.
- Bieganie z rękoma na podpórkach – ten sposób treningu upośledza technikę biegu i męczy kręgosłup. Pamiętaj zatem, by zawsze biegać bez trzymania, zupełnie jak na dworze.
Podczas treningu na bieżni powinniśmy poruszać się stałym, rytmicznym krokiem, trzymając się środka pasa biegowego. Niektórym jednak zdarza się stawiać stopy w pobliżu bocznych stopni lub „jeździć” po pasie, zbliżając się do przedniej lub tylnej jego części. Właśnie dlatego oswajanie się z maszyną warto zacząć od nieco mniejszych prędkości i skupić się na właściwej pozycji w czasie biegu oraz regularności kroku. Choć wielu twierdzi, że bieganie na bieżni mechanicznej jest identyczne z naturalnym, rzeczywistość wygląda nieco inaczej – u osób biegających na maszynach zaobserwowano tendencję do skracania kroku, co przekłada się na mniejszą mobilność stawów biodrowych i skokowych. Dlatego warto uzupełnić bieganie na bieżni o trening w plenerze i zadbać o ćwiczenia łydek, ud i pośladków, które wyrównają ten mankament.
Co prawda nadal nie ma zgody co do tego, na której części stopy najlepiej lądować w trakcie biegu, ale amortyzacja zapewniana przez bieżnię mechaniczną zachęca niektórych biegaczy do twardego upadania na całą stopę. Ciężki, donośny tupot nie świadczy o wysiłku wkładanym w trening, tylko o obciążeniu stawów oraz brakach w postawie i technice biegacza.
Mentalność i dyscyplina
„Trening na bieżni nie zastąpi prawdziwego biegania” – z taką opinią można spotkać się dość często. Chociaż jest w niej trochę prawdy, to dla wielu biegaczy stanowi ona nie tyle motywację do podnoszenia jakości treningu, co pretekst do lekceważenia podstawowych zasad uprawiania sportu. O czym zatem warto pamiętać, decydując się na trening na bieżni?
- Nawodnienie – trening na bieżni to nie „prawdziwe” bieganie, ćwiczy się bez oporów ruchu, w klimatyzowanej sali, więc pewnie nie trzeba za dużo pić? Okazuje się, że wręcz przeciwnie. Podczas biegania w pomieszczeniu nasz organizm nie chłodzi się tak skutecznie, jak na zewnątrz, więc zapotrzebowanie na płyny będzie większe.
- Odżywianie – o tym, że dbanie o dobrą formę i sylwetkę zaczyna się od kuchni, napisano wiele książek. My natomiast zwracamy uwagę na to, że obfity posiłek bezpośrednio przed treningiem na bieżni to bardzo zły pomysł – zupełnie jak przed bieganiem w plenerze. Odradzamy również bieganie na pusty żołądek.
- Efektywność – „prawdziwe” bieganie to także praca z oporami ruchu, które nie występują na bieżni. Okazuje się jednak, że rzeczywiste różnice na poziomie zużycia energii są ledwo zauważalne. Niektórzy jednak traktują je na tyle poważnie, że do czegoś, co może być regularną sesją treningową, dokładają mordercze podbiegi, korzystając z pełnego zakresu pochylenia bieżni. Czy mają rację? Niekoniecznie, bo najczęściej wystarczy zaledwie 1%, by zrobiło się „bardziej pod górkę”.
- Rozgrzewka i rozciąganie – bieżnia mechaniczna obciąża stawy i ścięgna w mniejszym stopniu niż bieganie w plenerze, ale to nie powód, by całkowicie rezygnować choćby z kilku minut rozgrzewki przed wejściem na maszynę i rozciągania statycznego lub dynamicznego (rolki) mięśni nóg i pleców. Po co ryzykować skurcze, bóle i kontuzje, jeśli możemy ich uniknąć?
- Urozmaicenie – zmiana dystansu, tempa, pochylenia, ćwiczenia wytrzymałościowe, interwały, podbiegi... Zróżnicowanie bodźców treningowych zwiększa efektywność treningu, zapobiega stagnacji formy i sprzyja systematyczności. Staraj się więc unikać powtarzalnych i żmudnych treningów.
Bibliografia:
- Demirkan E., Yilmaz B., Tosun M. I., The effect of continuous running on body hydration levels: A comparison between treadmill and outdoor environments, Journal of ROL Sport Sciences, 2020.
- Sinclair J., Richards j., Taylor P. J. i inni Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running, Sports Biomechanics, 2013.
- Sprott J. C., Energetics of Walking and Running, https://sprott.physics.wisc.edu/technote/Walkrun.htm, dostęp: 7.07.2024.
- Jones A. M., Doust J. H., A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running, Journal of Sports Sciences, 1996.
- Van Hooren B., Fuller J. T., Buckley J. D. i inni, Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies, Sports Medicine, 2019.
