Jaka dieta doda nam energii w środku zimy? Wszystko, co warto wiedzieć o mitochondriach!

Rola mitochondriów w komórkach

Mitochondria to niewielkie organella komórkowe, które być może pamiętasz z lekcji biologii. Jednak ich rzeczywisty wpływ na nasze funkcjonowanie często bywa niedoceniany. Mitochondria znajdują się w prawie każdej ludzkiej komórce, z wyjątkiem erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. To centra energetyczne, które w szlakach metabolicznych przekształcają substraty energetyczne ATP – nośnik energii umożliwiający wszystkim komórkom skuteczne realizowanie ich funkcji.

Liczba mitochondriów w komórce różni się w zależności od zapotrzebowania energetycznego. Komórki wymagające dużej ilości energii, takie jak komórki mięśniowe, nerwowe czy wątrobowe, mogą zawierać nawet tysiące mitochondriów. Natomiast w komórkach o niższym zapotrzebowaniu energetycznym, np. tych tworzących skórę, mitochondriów jest zazwyczaj od kilkudziesięciu do kilkuset.

Co ciekawe, liczba mitochondriów w komórce może zmieniać się w odpowiedzi na potrzeby energetyczne organizmu. Regularna aktywność fizyczna i treningi wytrzymałościowe mogą stymulować biogenezę mitochondriów, czyli proces ich powstawania. Z drugiej strony brak ruchu, niedobory żywieniowe, starzenie się lub niektóre choroby, mogą prowadzić do zmniejszenia liczby i wydajności mitochondriów.

Choć produkcja energii jest głównym zadaniem mitochondriów, te niezwykłe organella pełnią również wiele innych istotnych funkcji, takich jak:

• Regulacja metabolizmu komórkowego. Mitochondria odgrywają centralną rolę w szlakach metabolicznych, odpowiadając za przekształcanie składników odżywczych w energię. Wspierają także procesy biosyntezy cholesterolu, kwasów tłuszczowych czy potrzebnych aminokwasów.
• Kontrola stresu oksydacyjnego. W procesach metabolicznych przebiegających w mitochondriach generowane są reaktywne formy tlenu (wolne rodniki ROS), które mogą uszkadzać komórki. Mitochondria mają systemy ochronne (m.in. enzymy), które neutralizują nadmiar wolnych rodników.
• Regulacja śmierci komórkowej, czyli apoptozy. Mitochondria odgrywają kluczową rolę w programowaniu śmierci komórkowej. Uwalniają białka, które inicjują procesy prowadzące do usunięcia niepotrzebnych lub uszkodzonych komórek.
• Regulacja poziomów wapnia. Mitochondria pełnią funkcję „magazynu” wapnia w komórkach, pomagając w utrzymaniu jego odpowiedniego stężenia. Jest to niezbędne dla wielu procesów biologicznych, takich jak np. skurcze mięśni (w tym serca!), komunikacja międzykomórkowa oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego.
• Wsparcie termogenezy komórkowej. Mitochondria uczestniczą w generowaniu ciepła poprzez proces zwany termogenezą. Odbywa się to w niektórych typach komórek, szczególnie w brunatnej tkance tłuszczowej.

Ciekawostka: Brunatna tkanka tłuszczowa to specyficzny rodzaj tłuszczu, który stale uwalnia energię w celu ogrzania okolicznych tkanek. Naturalnie występuje u noworodków, ale również u niektórych dorosłych. Jej obecność jest niezwykle pożądana – pośrednio chroni ona przed niektórymi chorobami cywilizacyjnymi. Jedną z metod pobudzania brunatnej tkanki tłuszczowej do rozrostu jest ekspozycja na zimno, np. morsowanie. Brunatna tkanka tłuszczowa zawdzięcza swoje właściwości wysokiej liczbie mitochondriów.

Praca mitochondriów a odczuwalny poziom energii

Efektywne działanie mitochondriów jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaburzenia ich pracy mogą objawiać się na różne sposoby, ale jednym z najbardziej charakterystycznych symptomów jest przewlekłe zmęczenie. Wynika to z obniżonej produkcji ATP, co ogranicza dostępność energii dla komórek w tkankach, prowadząc do uczucia „braku siły” do wykonywania codziennych czynności, pracy czy aktywności fizycznej.

Autorzy pracy naukowej „Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: A review of the literature”, opublikowanej w 2014 roku w czasopiśmie „BBA Clinical”, przeanalizowali dokładnie literaturę dotyczącą różnych schorzeń, w których występuje zmęczenie, takich jak: zespół chronicznego zmęczenia, stwardnienie rozsiane czy choroby nowotworowe. Zauważyli, że w wielu z nich stwierdzono zaburzenia funkcji mitochondrialnych. Sugeruje to, że dysfunkcja pracy mitochondriów może być wspólnym mianownikiem w patogenezie różnych chorób. Naukowcy spekulują, że różne strategie ukierunkowane na poprawę funkcji mitochondrialnych mogą być skuteczne w łagodzeniu zmęczenia.

Według raportu „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja”, jednym z powodów, dla którego Polacy nie podejmują aktywności fizycznej i sportowej, jest zmęczenie i uczucie braku energii. Tymczasem poprawa pracy mitochondriów może pomóc przełamać ten impas. Lepsze funkcjonowanie mitochondriów nie tylko redukuje zmęczenie, ale sprzyja ogólnej poprawie stylu życia, ułatwiając wdrażanie innych prozdrowotnych nawyków. Więcej energii to większa motywacja do podejmowania aktywności fizycznej i produktywnego wykorzystania czasu.

Pracę mitochondriów można wspierać odpowiednią dietą, aktywnością i suplementacją. Jest to szczególnie istotne zimą, kiedy poziom energii i motywacji często spada. Pamiętaj jednak, że nie każda dysfunkcja mitochondrialna jest możliwa do odwrócenia przy pomocy tych czynników. Niekiedy przyczyną są niedobory, choroby lub niekorzystne uwarunkowania genetyczne. Jeśli uczucie zmęczenia utrzymuje się, zasięgnij porady lekarza i zrób zalecone badania. Strategie żywieniowe mogą zadziałać naprawdę skutecznie, ale potraktuj je jako element wspierający i wyklucz inne poważne przyczyny.

Dieta mitochondrialna, czyli jak skutecznie wspierać mitochondria w produkcji energii?

Sposób żywienia wspierający funkcjonowanie mitochondriów i chroniący je przed uszkodzeniami, nazywany jest dietą mitochondrialną (dietą MITO). Został opracowany przez „The Institute for Functional Medicine” w 2016 roku.

Choć „dieta mitochondrialna” brzmi ciekawie i zagadkowo, jest to w istocie zdrowa i zbilansowana dieta, uwypuklająca kilka najważniejszych zasad pod kątem funkcjonowania mitochondriów. Nie musisz „przechodzić na dietę mitochondrialną”, by czerpać korzyści z tych zaleceń. Oto porady żywieniowe, które pomogą Ci usprawnić pracę mitochondriów i zwiększyć poziom energii, szczególnie w trudnych, zimowych miesiącach.

1. Jedz wystarczająco dużo antyoksydantów

Antyoksydanty pomagają neutralizować wolne rodniki (reaktywne formy tlenu ROS), które powstają podczas produkcji energii w mitochondriach. Nadmiar ROS może prowadzić do uszkodzeń mitochondriów, a w konsekwencji – do przedwczesnego starzenia oraz chorób neurodegeneracyjnych. Aby zadbać w diecie o wystarczającą ilość przeciwutleniaczy, jedz dużo kolorowych warzyw i owoców, pij napary ziołowe i dodawaj do potraw naturalne przyprawy. Oto kilka doskonałych źródeł pokarmowych antyoksydantów:

• warzywa kapustne (np. brokuły, brukselka, jarmuż),
• owoce jagodowe (np. maliny, jagody, truskawki),
• zielone liściaste warzywa (np. szpinak, rukola),
• zielona herbata,
• kakao,
• przyprawy (np. imbir, kurkuma, pieprz).

2. Stosuj dietę przeciwzapalną

Stany zapalne osłabiają mitochondria, przyczyniając się do chorób przewlekłych: cukrzycy typu 2, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych. Są też jedną z przyczyn przewlekłego zmęczenia. Dieta przeciwzapalna zmniejsza produkcję cytokin prozapalnych i wspiera regenerację komórek. Do najlepszych produktów przeciwzapalnych należą źródła kwasów omega 3 – tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, awokado. Przeciwzapalne działanie mają też wspomniane wcześniej antyoksydanty.

3. Zadbaj o zdrowe tłuszcze w diecie

Zdrowe kwasy tłuszczowe są kluczowe dla utrzymania odpowiedniej struktury błon mitochondrialnych, które umożliwiają wydajną produkcję energii w postaci ATP. „Zdrowe” kwasy tłuszczowe poprawiają komunikację międzykomórkową i usprawniają działanie mitochondriów. Warto włączyć do diety m.in. orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwę z oliwek extra virgin, olej MTC czy tłuste ryby morskie.

Przeczytaj też: Zdrowe tłuszcze w diecie sportowca

4. Obniż ładunek glikemiczny spożywanych posiłków

Wysoki poziom insuliny i glukozy sprzyja powstawaniu stanu zapalnego, który zdecydowanie osłabia mitochondria. By zachować ich zdrowie, kluczowe jest utrzymanie stabilnego, niskiego poziomu insuliny i glukozy we krwi. Komponuj więc posiłki tak, by miały niski ładunek glikemiczny. Unikaj słodyczy, przetworzonego jedzenia i białej mąki. Dbaj o odpowiednią dawkę błonnika. Wybieraj pełnoziarniste zboża, warzywa i balansuj ilość węglowodanów w posiłkach przy pomocy białka i źródeł tłuszczu. Taka strategia pozwala na obniżenie ładunku glikemicznego spożywanych posiłków i wsparcie funkcjonowania mitochondriów.

Przeczytaj: Glukoza – 8 rzeczy, które każdy powinien o niej wiedzieć

5. Rozważ wprowadzenie postu przerywanego (IF) lub restrykcji kalorycznej

Niektóre badania pokazują, że okresowe ograniczanie kalorii (restrykcja kaloryczna) lub post przerywany stymulują produkcję BDNF (czynnika neurotropowego pochodzenia mózgowego). Wyższy poziom BDNF korzystnie wpływa na regenerację neuronów i zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach. Już 12-godzinny post 4-5 razy w tygodniu (czyli np. spożywanie posiłków w oknie żywieniowym od 7:00 do 19:00) lub ograniczenie spożywanych kalorii o ok. 20-30% w stosunku do zapotrzebowania kilka razy w miesiącu, mogą dać świetne rezultaty.

6. Jedz odpowiednio dużo białka

Chociaż białko nie jest głównym źródłem energii dla organizmu, odgrywa kluczową rolę w pracy mitochondriów. Stabilizuje poziom cukru we krwi, wspiera procesy metaboliczne i regenerację tkanek, a także jest substratem do produkcji enzymów mitochondrialnych. Dbaj o prawidłową podaż białka w ciągu dnia – optymalna ilość to ok. 15-30 g białka na porcję posiłku (w zależności od Twojej masy ciała, aktywności fizycznej i liczby posiłków).

Przeczytaj: 6 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka

7. Rozłóż posiłki równomiernie w ciągu dnia

By uniknąć „zjazdów energetycznych” i nagłych niskich poziomów energii w ciągu dnia, ustal możliwie stały harmonogram posiłków i się go trzymaj. Możesz jeść od 3 do 6 posiłków w ciągu dnia – to zależy od Twoich preferencji. Przypilnuj jednak, by jeść regularnie. Spożywanie jednego dużego posiłku w ciągu dnia (i kilku przekąsek), po którym od razu chce Ci się spać, to zdecydowanie nie jest optymalna strategia dla zachowania równego, wysokiego poziomu energii. Zadbaj o to szczególnie zimą! Jeśli nie lubisz jeść śniadań, nie zmuszaj się. Unikaj jednak jedzenia na około 4 godziny przed snem. Najkorzystniej dla zdrowia mitochondriów jest jeść w ciągu dnia, gdy zużywasz i potrzebujesz najwięcej energii.

8. Odkryj superfoods diety MITO

Mitochondria mogą produkować energię tylko wtedy, jeśli mają dostateczną dawkę makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) oraz mikroskładników: witamin z grupy B, minerałów i antyoksydantów. Wszystkie te elementy możesz dostarczyć z żywnością. Dieta MITO precyzuje konkretnie, jakie produkty są szczególnie pożądane w jadłospisie, który ma wspierać pracę mitochondriów. Jadłospis MITO wyróżnia szczególnie prozdrowotne dla mitochondriów produkty, określając je jako „żywność terapeutyczna”. Poznaj te produkty w podziale na podgrupy żywnościowe:

• Źródła białka: dziki łosoś, makrela, sardynki, dorsz, dziczyzna, jagnięcina typu grass-fed, wołowina, mięso bawole.
• Nabiał i alternatywy dla nabiału: niesłodzony jogurt kokosowy.
• Orzechy i ziarna: migdały, orzechy włoskie, kokos, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, pestki dyni.
• Tłuszcze i oleje: awokado, oliwki, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, mleko kokosowe, ghee, masło od krów typu grass-fed.
• Warzywa: szpinak, brokuły i inne warzywa kapustne, wodorosty, szparagi, boćwina, buraki, mniszek lekarski, okra, cebula, czosnek, por, szalotka, kiszonki, kiełki.
• Owoce: jabłka, owoce jagodowe, wiśnie, winogrona, mango, granat.
• Napoje: zielona herbata.

Na bazie tych produktów możesz skomponować szczególnie wartościową dietę na zimę, gdy zależy Ci na zoptymalizowaniu wykorzystania wytworzonej w mitochondriach energii, by zapobiec zmęczeniu.

9. Korzystaj z suplementów diety, które mogą wspomóc funkcjonowanie mitochondriów

• Koenzym Q10 (CoQ10)

Koenzym Q10 to związek rozpuszczalny w tłuszczach, naturalnie syntetyzowany przez organizm. Odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP w mitochondriach, gdyż jest niezbędnym elementem łańcucha oddechowego. CoQ10 działa jak silny naturalny antyoksydant. Jest ceniony ze względu na korzystne działanie dla zdrowia układu sercowego i pozytywny wpływ na zdrowie skóry. Są przesłanki, że z uwagi na to, że występuje on w mitochondriach naturalnie, jego suplementacja może wspomagać mitochondria w pozyskiwaniu energii i powodować redukcję zmęczenia. Jego skuteczność w tym zakresie nie została jednak jeszcze jednoznacznie potwierdzona badaniami. Zalecana dawka suplementu to ok. 100-200 mg na dzień. Powinno się go spożywać z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Przeczytaj też: Naturalne energetyki – alternatywa dla kawy

• Kwas alfa liponowy

Kwas alfa liponowy to silny antyoksydant, który ma zdolność neutralizowania reaktywnych form tlenu. Jest on naturalnie obecny w mitochondriach i ma przede wszystkim działanie ochronne. Zdrowy organizm wytwarza wystarczającą ilość kwasu alfa liponowego sam, jednak produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem. Niektóre badania sugerują możliwą poprawę funkcjonowania mitochondriów przy suplementacji tego związku. Dawki suplementów to ok. 300 mg na dobę, jednak przy suplementacji należy zachować ostrożność. Zbyt wysoka podaż kwasu liponowego może prowadzić do efektu odwrotnego od pożądanego i uszkadzać błonę mitochondrialną.

• Witaminy z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B, a szczególnie B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i B7 (biotyna), przyspieszają przebieg reakcji w mitochondriach. W przypadku niedoborów witamin z grupy B suplementacja może wspierać metabolizm energetyczny i pracę mitochondriów. Warto jednak pamiętać, że wszystkie witaminy z grupy B można też skutecznie dostarczyć stosując zbilansowaną dietę.

• L-karnityna

To aminokwas, który transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, umożliwiając ich utlenianie i produkcję energii. L-karnityna znajduje się przede wszystkim w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu na energię, takich jak mięśnie, które zawierają ok. 95% całkowitej karnityny w organizmie. Suplementację L-karnityną stosuje się w celu poprawy metabolizmu energetycznego, wydolności fizycznej, redukcji zmęczenia i wsparcia w chorobach sercowo-naczyniowych. Stosowane dawki to zazwyczaj ok. 500-2000 mg dziennie, podzielone na 2 porcje.

• Kreatyna

Kreatyna naturalnie występuje w mięśniach, mózgu i innych tkankach o wysokim zapotrzebowaniu na energię. Jest znana przede wszystkim ze swojej roli w metabolizmie energetycznym i wspieraniu wydolności fizycznej. W kontekście mitochondriów kreatyna odgrywa kluczową rolę w buforowaniu energii, jej szybkim dostarczaniu i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może także wspierać biogenezę mitochondriów, a także poprawę ich gęstości. Kreatyna to jeden z lepiej przebadanych suplementów, szczególnie pod kątem wydolności fizycznej, ale też wspierania funkcjonowania mitochondriów. Zalecana suplementacja wynosi ok. 3-5 g dziennie i jest uznawana za ogólnie bezpieczną.

^{Bibliografia:}

• ^{Filler K., Lyon D., Bennett J., McCain N., Elswick R., Lukkahatai N., Saligan L. N., Association of Mitochondrial Dysfunction and Fatigue: A Review of the Literature, BBA Clin. 2014 Jun 1;1:12-23, doi: 10.1016/j.bbacli.2014.04.001. PMID: 25147756; PMCID: PMC4136529.}
• ^{Raport „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja, czyli jak (nie)ćwiczą Polacy”, sportkrastynacja.pl}
• ^{Dietary Supplements for Primary Mitochondrial Disorders, Fact Sheet for Health Professionals; Office of Dietary Supplements, 2018.}
• ^{Depeint F., Bruce W. R., Shangari N., Mehta R., O'Brien P. J., Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism, Chem Biol Interact, 2006 Oct 27;163(1-2):94-112, doi: 10.1016/j.cbi.2006.04.014, Epub 2006 May 1, PMID: 16765926.}