Motywacyjna sinusoida
Jeszcze pół roku temu udawało Ci się w pełni zrealizować plan treningowy, a dziś zamiast biegania wybierasz kolejny odcinek serialu? A może po początkowym entuzjazmie Twój biegowy zapał nagle osłabł? To całkowicie normalne.
Motywacja nie jest czymś danym raz na zawsze. Jeśli naniesiesz ją na wykres, najczęściej otrzymasz mniej lub bardziej dynamiczną sinusoidę. To jednak dobra wiadomość, bo oznacza, że każdy spadek można nadrobić.
Najpierw autorefleksja, potem motywacja
U podstaw naszej motywacji leżą bardzo zróżnicowane potrzeby: od chęci rywalizacji, przez szukanie ekscytacji, aż po kwestie związane z przynależnością i rozwojem [1]. W różnych momentach mogą pojawiać się one z różnym natężeniem. Trudno więc wyznaczyć jeden uniwersalny wzór na motywację.
Co więcej, w przypadku dwóch osób mających tę samą motywującą potrzebę, np. rywalizacji, mogą istnieć dwa zupełnie różne sposoby na jej zaspokojenie [1]. Jedną osobę może motywować rywalizowanie z samą sobą i np. poprawianie wyników rok do roku, a druga spełni się wyłącznie biorąc udział w zawodach. Zatem możemy mieć te same potrzeby, ale zdecydowanie różne sposoby na ich zaspokojenie. Z motywacją (i potrzebami z niej wynikającymi) jest podobnie.
Płynie z tego prosty wniosek – żeby skutecznie się motywować, trzeba najpierw przemyśleć własne potrzeby i sposób ich zaspokajania. Nasze podpowiedzi mogą Ci w tym pomóc, ale dopiero połączone z Twoją autorefleksją realnie wpłyną na poziom motywacji.
Gdzie szukać motywacji?
Wiesz już, że kluczem do motywacji jest poznanie własnych potrzeb, ale nie oznacza to, że sama motywacja tkwi wyłącznie w Twoim umyśle. Oczywiście ten wewnętrzny silnik napędowy jest niezwykle ważny, ale motywacja może płynąć także z zewnątrz, od innych osób [2]. Daj sobie zielone światło na rywalizację z innymi, ciesz się pochwałami, inspiruj się motywacyjnymi cytatami. Pozwól przyjaciołom dopingować Cię w czasie wyścigów i chwal się wynikami. Jeśli masz taką potrzebę, dołącz do grupy biegowej.
Taka zewnętrzna motywacja bywa niezwykle skuteczna i szybko może przywrócić Cię na biegowe trasy. Eksperci twierdzą jednak, że na dłuższą metę sprawdzi się dopiero w połączeniu z wewnętrznym przekonaniem, że chcesz biegać, sprawia Ci to radość i pozwala osiągnąć własny cel [3].
Podsumowując, dbaj o motywację zewnętrzną, ale – by efekt był trwały – nie zapomnij o motywacji wewnętrznej. Oto kilka sposobów, które Ci w tym pomogą.
- Postaw sobie nowy cel
Albert Bandura, badacz zagadnienia motywacji, stwierdził, że kluczem do sukcesu jest poczucie własnej skuteczności [2]. Jeśli wierzymy, że jesteśmy w stanie zrealizować ambitny cel, to nie zniechęcą nas przeciwności i bardzo prawdopodobne, że utrzymamy motywację do samego końca.
Oczywiście taki ambitny cel powinien być dopasowany do realnych możliwości biegowych – warto np. opracować nowy plan z trenerem. Przesadny entuzjazm może szybko spowodować przetrenowanie. Dotyczy to nie tylko celu, ale i liczby treningów. Na przykład, początkujący biegacze powinni zaczynać od 3-4 treningów w tygodniu [4], tymczasem, niesieni na fali motywacji, często od razu porywamy się na codzienne biegi. Nie tędy droga – bardziej motywująca będzie metoda małych kroków.
Z drugiej strony, cel musi powodować zaciekawienie. Jeśli lubisz np. długie biegi, skuteczniej zmotywuje Cię wyzwanie przebiegnięcia maratonu niż pobicie rekordu prędkości na krótkim dystansie.
Krótko mówiąc – cel powinien Cię cieszyć.
- Monitoruj postępy
Postępy motywują, ale nie zawsze wiemy, gdzie ich szukać. Dlatego warto monitorować różne parametry – zapisywać rekordy, wymiary ciała, a nawet stan samopoczucia [3]. Może się okazać, że takim motywatorem będzie nie „życiówka”, ale to jak często mamy dobry humor, albo jak spadł poziom naszego stresu.
Możesz zapisywać wyniki, robić zdjęcia z treningów czy nagrywać filmy, dzięki którym łatwiej dostrzeżesz poczynione postępy. Aby nasza motywacja przybliżała nas do celu, powinniśmy posiadać skuteczne strategie działania – plan treningowy, dietę, techniki redukujące stres itd.
- Ułatwiaj sobie życie
Nic na siłę! Jeśli nie lubisz biegać rano, spróbuj przełożyć treningi na inną godzinę – nawet tak drobna zmiana może spowodować wzrost motywacji. Wykorzystuj każdy, najdrobniejszy element, który sprzyja biegowej logistyce.
Dobrym pomysłem może być np. wcześniejsze przygotowanie stroju biegowego, tak żeby jego widok witał Cię rano, albo czekał na Ciebie po pracy [5]. Możesz także wozić buty i ubranie ze sobą w bagażniku, by łatwiej było Ci trenować przed powrotem do domu. Możliwości jest wiele – chwytaj je, by zwiększyć motywację.
- Pamiętaj o nagrodzie
Układ nagrody w mózgu jest ściśle powiązany z motywacją. Dlatego dobrym pomysłem jest nagradzanie się za sukcesy. Co więcej, dopamina odpowiadająca za skuteczność tego układu, uwalniana jest nie tylko po kontakcie z bodźcem nagradzającym, ale już nawet w oczekiwaniu na taki bodziec [6]. To sprawia, że przyszła nagroda będzie motywować Cię już w trakcie treningu, a może nawet na etapie planowania biegu.
Warto jednak nagradzać się mądrze. Czyli jak? Przede wszystkim za osiągnięcie konkretnych celów, a nie jedynie za „dobre chęci”. Bodźce motywacyjne powinny być dla mózgu jasne. Nagroda powinna być także proporcjonalna do wysiłku. Czasem niewielki progres wymaga ogromnej pracy – wówczas warto go uhonorować. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzić z nagrodami „za wszystko” i unikać nagrodowej rutyny, bo mózg przestanie odbierać taki bodziec jako coś, na co faktycznie warto czekać [7].
- Czas na zabawę
Mózg niekoniecznie lubi zmiany (dlatego tak kochamy piosenki, które znamy na pamięć), ale pamiętaj, że pasja rodzi się podczas odkrywania czegoś nowego i zgłębiania tematu, który nas fascynuje [7]. Przekładając to na język biegania – motywacja może kryć się w próbowaniu innego podejścia do treningów.
Wypróbuj na przykład nowe trasy, wzbogać plan treningowy o trail, a jeśli jest wypełniony trailem – o kilka szybkich treningów na bieżni. A może przyszedł czas, by odkryć już nie tylko bieganie, ale triathlon? Możliwości jest wiele, a ich wspólny mianownik to dobra zabawa. To ona „podkręci” Twoją motywację.
- Kibice proszeni na start
W dzisiejszym zabieganym świecie szukanie motywacji w otoczeniu może być trudne. Nie zawsze uda się „zgrać” terminy treningów z przyjaciółmi czy zaprosić ich na zawody. Na szczęście to nie wyczerpuje Twoich możliwości. Pamiętaj, że czasem wystarczą motywacyjne grupy w internecie lub podzielenie się z kimś opowieścią o swoich postępach i wyzwaniach [7].
- Zapisz się na zawody
Prosta recepta, która uratowała już niejednego zdemotywowanego biegacza. Zawody to konkretny cel z wyznaczonym czasem realizacji, który stanowi dodatkowy motywator (jeśli opuścisz treningi, to wiesz, że odbije się to na wyniku, o który walczysz). Dodatkowym czynnikiem motywującym jest w tym przypadku poinformowanie o swoim starcie – powiedzenie o tym znajomym czy społeczności w social media. Z natury większość ludzi dąży do tego, by być uznawanymi za słownych, tak więc takie ogłoszenie będzie dla Ciebie jak obietnica do spełnienia.
Pamiętaj, że nawet najlepsze rady nie zadziałają, jeśli nie zaczniesz od przemyślenia swoich potrzeb i oceny swojej sytuacji. Oto kilka pytań [8], które możesz sobie zadać na dobry początek:
- Przypomnij sobie, co skłoniło Cię do biegania? Dlaczego właśnie ten konkretny sport? Spróbuj jeszcze raz znaleźć ten powód.
- Czy jest coś, co teraz szczególnie motywuje Cię do aktywności – np. bycie w formie, smukła sylwetka itp. Jak bieganie może wpłynąć na realizację tego celu?
- Jakie masz sportowe cele (konkretne i mierzalne), a jakie masz sportowe marzenia (sfera fantazji)? Jak bieganie może wpłynąć na ich realizację?
Jak widać, pytania skupiają się na tym, co pozytywne, a nie na przeszkodach i ograniczeniach. Tym bardziej, że kiedy już znajdziesz motywację, z dużym prawdopodobieństwem okaże się, że większość przeciwności pokonasz bez trudu. Powodzenia!
Bibliografia:
[1] https://psychologiasportu.pl/motywacja-w-sporcie-przez-caly-sezon/
[2] https://openstax.org/books/psychologia-polska/pages/10-3-motywacja
[3] https://psychologiasportu.pl/spadek-motywacji-do-treningu/
[4] https://apgw.pl/jak-zmotywowac-sie-do-biegania/
[5] https://www.magazynbieganie.pl/jak-stac-sie-regularnym-biegaczem-9-sposobow-na-motywacje/
[6] https://neuroexpert.org/nagroda-na-zyczenie/
[7] https://www.parp.gov.pl/component/content/article/85888:dlaczego-mozg-domaga-sie-paczka-2
[8] https://pro-psyche.pl/motywacja-w-sporcie-jak-sie-motywowac/
