Jak zmienić nawyki żywieniowe w nowym roku? Poznaj 6 kluczowych kroków

Zmiana nawyków żywieniowych jako postanowienie noworoczne

Nowy rok to doskonały moment, by wykorzystać świeżą dawkę motywacji i wprowadzić od dawna planowane zmiany. Pamiętaj jednak, że jeśli chcesz osiągnąć trwałe efekty, nie możesz  opierać się wyłącznie na początkowym entuzjazmie. Zmiana to proces, a droga do celu może być kręta i długa. Jeśli od początku będziesz mieć tego świadomość, znacznie zwiększysz swoje szanse na sukces.

Transformacja musi przede wszystkim odbyć się w Twojej psychice. Dlatego pomocne będzie zrozumienie mechanizmów psychologicznych związanych z tym procesem. Chodzi o poznanie 6 kroków, które zwiększą szansę na powodzenie i realne wprowadzenie upragnionej zmiany w Twoim życiu.

6 etapów zmiany, czyli model transteoretyczny (TTM)

Psychologowie James Prochaska i Carlo Di Clemente przez lata badali mechanizmy stojące za procesem zmiany, zwłaszcza w kontekście osób uzależnionych od nikotyny. Obserwowali zachowania, emocje oraz etapy, które przechodziły, aby skutecznie zerwać z nałogiem. Jednym z kluczowych wniosków z ich badań było to, że samo podjęcie działania – na przykład zaprzestanie palenia – nie gwarantuje trwałego sukcesu. Aby rzucić palenie na dobre, potrzebny był kilkuetapowy proces zmiany.

Na podstawie tych obserwacji psychologowie skonstruowali w 1977 roku transteoretyczny model zmiany (TTM), który dokładnie opisuje proces odnoszący się także do zmiany nawyków żywieniowych. Model ten wyróżnia sześć kroków i definiuje zmianę jako „proces obejmujący postęp poprzez szereg etapów”. Warto je poznać, by lepiej przygotować się do wprowadzenia w życie konkretnych postanowień.

Model TTM może służyć jako praktyczny poradnik, zarówno we wprowadzaniu pozytywnych zmian lub nawyków w życie, jak również we wspieraniu w tym procesie bliskich Ci osób. To uniwersalny model, który może znaleźć zastosowanie w skuteczniej zmianie myślenia, reagowania czy zachowania. W szczególności świetnie sprawdza się w kontekście pracy nad budowaniem zdrowych nawyków.

Etap 1: Prekontemplacja

Osoby znajdujące się na tym etapie mogą nie być jeszcze w pełni świadome potrzeby dokonania zmiany. Często nie dostrzegają problemu, uważają, że nie są w stanie dokonać żadnej zmiany w tym obszarze lub nie zdają sobie sprawy z konsekwencji postępowania.

W kontekście nieprawidłowej diety osoby te zazwyczaj nie wykazują zainteresowania jakąkolwiek zmianą. Mogą nie wierzyć w skuteczność porad żywieniowych, myśleć, że ich to nie dotyczy lub po prostu nie dostrzegać problemów związanych ze swoim żywieniem. Niekiedy w fazie prekontemplacji mogą pojawić się myśli, że być może nie postępujesz idealnie lub że zmiana byłaby korzystna, ale sama idea zmiany wydaje się zbyt trudna lub nieosiągalna.

Charakterystyczne myśli i zachowania dla etapu prekontemplacji to:

• „Nie mam czasu na zmianę diety”.
• „Może nie odżywiam się idealnie, ale kto w dzisiejszych czasach to robi?”
• „Obecnie nic nie można jeść. Wszystko jest zakazane”.
• „Nie mam problemów zdrowotnych, więc temat zdrowszego odżywiania mnie nie dotyczy”.
• „Jem tak od zawsze. Jakakolwiek zmiana byłaby zbyt trudna i niewarta zachodu”.
• „Może i ważę za dużo, ale kto ustalił te normy?”
• „Nie jestem w stanie żyć bez »nazwa produktu spożywczego lub niezdrowy nawyk«”.
• „Mógłbym przestać jeść »nazwa produktu spożywczego«, ale co to za życie, które byłoby pozbawione tej przyjemności?”
• „Wcale nie jest tak źle z moją dietą – inni odżywiają się gorzej i żyją”.

Typową cechą dla tego etapu jest dominacja negatywnego postrzegania potencjalnych zmian (lub wyobrażeń o nich) niż dostrzeganie ewentualnych zalet. Wady, niezależnie od tego, czy są obiektywne (np. zdrowe odżywianie wymaga większego planowania posiłków), czy subiektywne (np. zdrowe odżywianie jest droższe), na tym etapie wydają się przeważać – tak bardzo, że nie warto rozważać potencjalnych korzyści.

Jak wyjść z etapu 1?

By wyjść z etapu prekontemplacji, kluczowa jest zmiana perspektywy i spojrzenie na fakty. Uświadom sobie, jakie konsekwencje mogą wynikać z kontynuacji obecnych nawyków żywieniowych. Zdiagnozuj problem i obiektywnie oceń swoją sytuację oraz kierunek, w jakim zmierzają Twoje obecne nawyki żywieniowe.

Oto kilka przykładów realnego spojrzenia na fakty, które mogą pomóc osobom na 1. etapie:

• Jeśli od kilku lat regularnie przybierasz na wadze (kilka kilogramów rocznie), bez zmiany diety (lub stylu życia) będzie tak nadal.
• Jeśli Twoje badania krwi wskazują np. na wysoki cholesterol i zaburzone parametry lipidowe krwi, bez zmiany diety sytuacja się pogorszy.
• Jeśli Twoja dieta opiera się na słodyczach, prędzej czy później pojawią się konsekwencje zdrowotne.

Etap 2: Kontemplacja

Osoby, które zaczynają realnie rozważać konsekwencje swoich zachowań, znajdują się w fazie kontemplacji. Choć jeszcze nie są gotowe na dokonanie zmian, rozumieją, że ich nawyki mogą prowadzić do negatywnych skutków. W tej fazie można znajdować się przez miesiące, a nawet lata. Na tym etapie wiele osób dopuszcza do siebie myśl o wprowadzeniu zmiany, ale odkłada ją na dalszą, często nieokreśloną przyszłość.

Wielu ludzi w fazie kontemplacji ma zakrzywiony obraz zmiany, postrzegając ją jako trudniejszą i bardziej wymagającą, niż jest w rzeczywistości. Występuje także strach przed stratą – niektóre osoby obawiają się, że zmiana może prowadzić do „utraty tożsamości”, którą budują wokół mało zdrowego nawyku, co powoduje, że są postrzegane przez otoczenie przez pryzmat tych niezdrowych zachowań. Wiele takich osób może „utknąć” w fazie kontemplacji, na przykład:

• ktoś, kto nigdy nie odmawia wyjścia na drinka,
• osoba, która nigdy nie je warzyw, gardzi produktami wegetariańskimi i wręcz się tym szczyci.

Dla tych osób wyrzeczenia związane ze zmianą mogą być szczególnie trudne, co sprawia, że pozostają w fazie kontemplacji. Z drugiej strony, osoby te zaczynają dostrzegać potencjalne korzyści płynące z wprowadzenia zmian. Mogą poszukiwać przykładów osób, które przeszły podobną drogę i osiągnęły wyznaczone cele, jednak często ograniczając się jedynie do pasywnej obserwacji.

Co można zrobić, by przejść do kolejnego etapu?

By opuścić etap kontemplacji, potrzebna jest głęboka autorefleksja. Zidentyfikuj elementy, które powstrzymują Cię przed wprowadzeniem zmian. Bądź ze sobą w 100% szczery i zastanów się, dlaczego tak naprawdę nie chcesz zmiany. Co wydaje Ci się najtrudniejsze? Czy obawiasz się „utraty tożsamości”? Czy perspektywa lepszej wydolności fizycznej i mniejszego zmęczenia nie wydaje się bardziej kusząca niż codzienny fast food? Czy wcześniejsze wstanie z łóżka, by pobiegać, rzeczywiście jest niemożliwe?

Dla każdej osoby powody opóźniające przejście do kolejnego etapu będą inne. Na tym etapie przydatne mogą być techniki myślenia strategicznego. Etap kontemplacji kończy się refleksją, że „nadszedł czas na zmiany”.

Etap 3: Przygotowanie

Osoby wchodzące w etap przygotowania są zazwyczaj gotowe do podjęcia realnego działania w ciągu najbliższych 30 dni. Świetnie rozumieją zalety, które mogą płynąć z wprowadzenia zmiany. Często informują znajomych i rodzinę o swoich planach, co pozwala im oswoić się z ideą zmiany i „zbadać otoczenie”. Poszukują też konkretnych informacji, które pomogą im w procesie transformacji.

Na etapie przygotowania wiele osób podejmuje pierwsze, małe kroki w stronę zdrowszego odżywiania. Może być to np. rezygnacja ze słodzenia kawy, odrzucenie słodkich napojów na rzecz wody czy wykluczenie słonych przekąsek. Można powiedzieć więc, że jest to etap testowania swoich możliwości.

Jak postępować na etapie 3?

Etap przygotowania jest bardzo ważny, dlatego nie powinno się dążyć za wszelką cenę do jego przyspieszenia i przejścia do etapu 4. Dokonuj zmian metodą małych kroków, zaczynając od tych najmniej inwazyjnych. Wprowadzaj nowe mikronawyki żywieniowe. Im lepiej przygotujesz się na tym etapie, tym łatwiejszy będzie kolejny – etap działania. Przygotowanie jest kluczowe dla osiągnięcia długofalowego sukcesu we wprowadzaniu nawyku.

Oto kilka elementów, które warto uwzględnić na tym etapie:

• Miej świadomość przeszkód, jakie mogą pojawić się w etapie działania. Porozmawiaj z osobami, które przechodziły podobną drogę. Zastanów się nad tym, co może utrudnić Ci pełne przejście do działania i postaraj się usunąć możliwe przeszkody.
• Wyznacz sobie konkretne cele. Wielu osobom zdecydowanie ułatwi to działanie i określenie długofalowego kierunku. Psychologowie często sugerują korzystanie z koncepcji SMART, która zakłada, że cele powinny być: konkretne, mierzalne, osiągalne, sensowne i określone w czasie. Przykładem celu sformułowanego w konwencji SMART związanego ze zdrowym odżywianiem może być np. „Dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie w ciągu 3 miesięcy schudnę 5 kg”, „Przeznaczę minimum 3 godziny w tygodniu na ćwiczenia”.
• Poszukaj alternatywnych planów. Miej świadomość, że nie uda Ci się stosować planu w 100%. Poszukaj alternatyw, aby nie zrezygnować z procesu zmiany przy pierwszej przeszkodzie. Alternatywnym planem może być np. znalezienie miejsca serwującego zdrowe lunche w pobliżu pracy, gdyby któregoś dnia nie udało Ci się przygotować posiłku w domu.
• Ucz się. Etap przygotowania to czas na zdobywanie wiedzy i szukanie praktycznych porad. W przypadku zdrowych nawyków może oznaczać to np. kolekcjonowanie przepisów na zdrowe śniadania, pomysłów na białkowe przekąski czy poszukiwanie ogólnej wiedzy o tym, jaki powinien być prawidłowy rozkład makroskładników w diecie.

Etap 4: Działanie

Po przejściu wcześniejszych etapów zyskujesz jasność co do potrzeby wprowadzenia zmian i rozumiesz, dlaczego będą one korzystne. Chcesz działać teraz i wiesz, jak to zrobić. Etap 4. to czas realizacji postawionych sobie celów i praktycznego wdrażania zmiany w życie. Wcześniejsze etapy stanowią fundament dla tego momentu i są niezbędne do osiągnięcia sukcesu.

Jeśli podejmujesz postanowienia noworoczne i pragniesz od razu „przeskoczyć” do etapu 4., narażasz się na więcej przeszkód i potencjalnych niepowodzeń. Miej tego świadomość i daj sobie czas na pełne wdrożenie się w proces zmiany.

Na etapie 4. nadal poszukujesz rozwiązań, modyfikujesz plany i kontynuujesz naukę, jednak teraz nie jest to już tylko teoretyczne działanie, ale praktyczne formowanie nowych nawyków. Proces ten trwa zazwyczaj od miesiąca do pół roku, co oznacza, że prawdopodobnie przydarzą Ci się mniejsze lub większe potknięcia. Etap działania nie musi przebiegać „idealnie”, ale jest prowadzony na szerszą skalę niż małe kroki podejmowane w etapie 3.

W kontekście formowania zdrowszych nawyków żywieniowych dążysz do osiągnięcia zbilansowanej diety, a nie jedynie do eliminacji, np. słodzonych napojów. Kluczowe jest jednak unikanie podejścia „Wszystko albo nic”, które często nie sprawdza się na dłuższą metę. Znacznie skuteczniejsza jest np. metoda 80/20 lub 90/10.

Aby utrzymać chęć do działania, nie wystarczy jedynie „motywacja”. Konieczna jest przede wszystkim konsekwencja w formowaniu nowego nawyku. Przydatne może być np. monitorowanie postępów i nagradzanie się za osiągnięcie mikro-celów. Nagroda powinna być przyjemna, ale adekwatna. Unikaj nagradzania się za wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych „mniej zdrowym” jedzeniem. Lepiej nie traktować jedzenia jako nagrody, szczególnie na etapie budowania nowej relacji z jedzeniem.

Przeczytaj też: Jak nie stracić motywacji?

Etap 5: Utrzymanie

Zgodnie z modelem transteoretycznym, etap utrzymania rozpoczyna się po około sześciu miesiącach aktywnego działania w kierunku zmiany. Jeśli udało Ci się wprowadzić nowe nawyki żywieniowe i uformować zdrowe rutyny, pamiętaj, że nawet po sześciu miesiącach dalej jesteś w procesie zmiany. Ta świadomość może pomóc Ci zrozumieć niektóre emocje i uniknąć powrotu do starych nawyków.

Osoby na etapie 5. czują się już dość pewnie w stosowaniu nowych nawyków, a ich dotychczasowe osiągnięcia stanowią dowód na to, że potrafią skutecznie przeprowadzić zmianę – wdrożyć i utrzymać nowy model żywieniowy. Często osiągają już wyznaczone cele, co jest powodem do dumy i satysfakcji.

Droga do utrzymania nawyków pozostaje jednak kręta – nierzadko będą pojawiać się na niej pokusy lub inne przeszkody. Świadomie możesz ulegać niektórym z nich, jednak uważaj, by nie wpaść w spiralę niezdrowych nawyków, szczególnie w stresujących sytuacjach. Etap podtrzymania dla wielu osób może być dobrym momentem np. na odstąpienie od współpracy z dietetykiem i przejęcie planu odżywiania w swoje ręce. Po kilku miesiącach wiedza i umiejętność komponowania posiłków powinny umożliwić Ci przejście do jedzenia intuicyjnego, nawet jeśli dotychczas nie było ono praktykowane.

W etapie podtrzymania ważne jest zrozumienie, że nie musisz dążyć do idealnego odżywiania. Skup się na podstawowych nawykach, takich jak np. jedzenie warzyw lub owoców w każdym posiłku, wybieranie żywności nieprzetworzonej czy unikanie dodanego cukru. Ustal własne granice dotyczące „zdrowych nawyków żywieniowych”, aby uniknąć ich przekształcenia w ortoreksję, a jednocześnie nie dopuścić do powrotu do starych, niezdrowych wzorców żywienia.

Etap 6: Nawrót

Etap 6. jest naturalnie niepożądany, ale nie można go ignorować. To etap regresu, który może wystąpić w prawie każdym procesie zmiany i przydarzyć się na każdym etapie. W kontekście zmiany nawyków żywieniowych oznacza to powrót do starych, znanych zachowań sprzed wprowadzenia zmian. Nawrót często ma miejsce w stresujących lub nietypowych sytuacjach, kiedy to zasoby do utrzymania zdrowych nawyków mogą być ograniczone.

Nawroty w większości przypadków są zjawiskiem normalnym, nawet przy świadomym i uważnym przejściu przez wszystkie wcześniejsze etapy. To, jak zareagujesz na wejście w etap 6., jest decydujące w powodzeniu całego procesu zmiany.

Przykład: Wyjeżdżając na wakacje, całkowicie ignorujesz zdrowe nawyki żywieniowe. Nie masz umiaru – jesz za dużo, za tłusto i za późno. Czy po wakacyjnym wyjeździe będziesz w stanie wrócić do uformowanych wcześniej zdrowych rutyn? Czy uznasz, że „wszystko stracone” i zupełnie porzucisz dobre nawyki?

Wyrzuty sumienia związane z regresem zazwyczaj nie pomagają. Na tym etapie bardzo istotna jest realna ocena swojego zachowania i powrót do zdrowych nawyków bez przesadnego oglądania się wstecz. Cenna może być również refleksja nad przyczynami nawrotu, by uniknąć go w przyszłości. Pamiętaj jednak, że regres celowo został uwzględniony w modelu transteoretycznym jako jego stały element, ponieważ raczej jest zjawiskiem nieuniknionym i nie powinien być pomijany. Lepiej się na niego przygotować, niż polegać na „motywacji” i liczyć na to, że problem nie wystąpi.

W przypadku zdrowych nawyków żywieniowych pojedyncze odstępstwa od zdrowej diety nie powinny być traktowanej jak nawrót. Pamiętaj, że zdrowa dieta składa się także z typowo rekreacyjnych produktów spożywczych, których jedyną rolą jest sprawianie przyjemności. Okazjonalne spożycie słodyczy, przekąsek czy ulubionych, mniej odżywczych dań wcale nie musi oznaczać etapu nawrotu i nie trzeba z nim walczyć.

^{Bibliografia:}

• ^{Prochaska J. & Velicer W., The Transtheoretical Model of Health Behavior Change, American journal of health promotion: AJHP. 12. 38-48. 10.4278/0890-1171-12.1.38, 1997.}
• ^{Spencer L., Adams T.B., Malone S., Roy L. Yost E., Applying the transtheoretical model to exercise: a systematic and comprehensive review of the literature, Health Promotion Practice 7 (4): 428–443. doi:10.1177/1524839905278900, PMID 16840769. S2CID 8922808, 2006.}
• ^{Hashemzadeh M., Rahimi A., Zare-Farashbandi F., Alavi-Naeini A. M., Daei A., Transtheoretical Model of Health Behavioral Change: A Systematic Review, Iran J Nurs Midwifery Res., 2019 Mar-Apr;24(2):83-90, doi: 10.4103/ijnmr.IJNMR_94_17, PMID: 30820217, PMCID: PMC6390443.}
• ^{de Freitas P.P., de Menezes M.C., dos Santos L.C. et al., The transtheoretical model is an effective weight management intervention: a randomized controlled trial, BMC Public Health 20, 652 (2020), https://doi.org/10.1186/s12889-020-08796-1.}