Dlaczego warto zrezygnować z cukru?
Przede wszystkim cukier jest źródłem pustych kalorii, które nie dostarczają ludzkiemu organizmowi żadnych wartości odżywczych. Spożywanie nadmiernych ilości cukru prowadzi do przybierania masy ciała, a w konsekwencji do nadwagi i otyłości - co zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów. Niestabilny poziom glukozy we krwi przyczynia się też do pogorszenia pracy mózgu oraz spadków energii w ciągu dnia.
Na koniec, cukier jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do powstawania próchnicy zębów - bakterie w jamie ustnej, żywiąc się cukrem, wytwarzają kwas, który niszczy szkliwo zębów i prowadzi do ubytków.
Czym zastąpić cukier w diecie?
Pierwszym krokiem do ograniczenia spożycia cukru jest jego zamiana na bezkaloryczny słodzik. Z naturalnych opcji najbardziej popularnymi alternatywami są:
- stewia - naturalny słodzik pozyskiwany z liści rośliny o takiej samej nazwie, jest znacznie słodsza niż cukier, ale nie zawiera kalorii ani węglowodanów, dzięki czemu nie podnosi poziomu cukru we krwi.
- erytrytol – substancja słodząca naturalnego pochodzenia, która nie ma wartości energetycznej, dzięki czemu jest szeroko polecana jako zamiennik cukru dla osób odchudzających się lub diabetyków.
- ksylitol - wykazuje działanie przeciwpróchnicze, przez co często występuje jako składnik gum do żucia.
Erytrytol i ksylitol to tzw. alkohole cukrowe występujące naturalnie w niektórych owocach i sfermentowanej żywności. Są nieco mniej słodkie od cukru, za to w ogóle nie zawierają węglowodanów, przez co nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Z ich spożyciem warto być jednak ostrożnym – w zbyt dużych dawkach mogą mieć działanie przeczyszczające, dlatego powinny być spożywane z rozwagą i tylko przez osoby dorosłe.
W diecie dzieci warto zamienić biały cukier na owoce świeże lub suszone. Co prawda one również są źródłem cukrów prostych, jednak w znacznie mniejszych ilościach, a dodatkowo poza węglowodanami dostarczają najmłodszym niezbędne witaminy i składniki mineralne. W przepisach na potrawy dla dzieci cukier można zastąpić rozgniecionym bananem lub namoczonymi w ciepłej wodzie daktylami.
Przepisy na zdrowe słodycze
Oprócz cukru, w popularnych słodyczach znajduje się jeszcze co najmniej kilka niechcianych w zdrowej diecie składników, np. biała mąka albo nasycone tłuszcze. Poznaj kilka prostych przepisów na zdrowe słodycze – bez zbędnych dodatków, idealne jako potreningowa przekąska zarówno dla dużych, jak i małych (Multi)sportowców.
Mini-snickers
Składniki:
- garść daktyli bez pestek,
- 30-40 g masła orzechowego,
- ¼ tabliczki gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao),
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
Daktyle przetnij wzdłuż na pół, następnie każdą połówkę posmaruj masłem orzechowym i oprósz szczyptą soli. Na koniec do każdej „łódeczki” wepchnij kostkę (lub pół) czekolady.
Jeśli masz trochę więcej czasu czekoladę możesz rozpuścić w kąpieli wodnej, następnie rozpuszczoną czekoladą posmarować „łódeczki” i wstawić na minimum 30 minut do zamrażarki – w takiej wersji wyglądem zdecydowanie bardziej przypominają popularne batoniki.
Czekoladowy pudding (z awokado)
Składniki na 2 porcje:
- 2 dojrzałe awokado,
- 2 łyżki kakao w proszku,
- 1/2 szklanki napoju roślinnego,
- 4-5 sztuk daktyli,
- opcjonalnie: ekstrakt waniliowy do smaku.
Sposób przygotowania:
Daktyle zalej niewielką ilością gorącej wody i odstaw na 20-30 min do zmięknięcia, następnie odsącz wodę. Zblenduj razem wszystkie składniki na gładką, puszystą masę. Gotowy pudding przełóż do pucharków i przed podaniem trzymaj w lodówce przez min. 30 min.
Na wierzch możesz użyć różnych dodatków, np.: orzechów, pestek, wiórków kokosowych i świeżych owoców.
Chocolate chip cookies
Składniki:
- 2 dojrzałe banany,
- 3-4 łyżki masła orzechowego,
- 1/2 szklanki płatków owsianych,
- 4 kostki posiekanej gorzkiej czekolady,
- szczypta soli,
- opcjonalnie: ekstrakt waniliowy do smaku.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 180°C. W misce rozgnieć banany widelcem na klejącą masę (możesz też zblendować). Połącz bananową masę z pozostałymi składnikami i dokładnie wymieszaj. Z masy uformuj płaskie ciasteczka, następnie piecz w nagrzanym do 180°C piekarniku przez 12-15 minut (aż do złoto-brązowego koloru).
Bananowe lody
Składniki na 2 porcje:
- 3 wcześniej obrane i zamrożone banany,
- opcjonalnie: odrobina napoju roślinnego dla konsystencji i ulubione dodatki.
Sposób przygotowania:
Zamrożone banany przełóż do blendera bezpośrednio z zamrażarki i blenduj do osiągnięcia kremowej, lodowej masy. Tak przygotowane „lody” przełóż do pucharków i dodaj wybrane przez siebie dodatki, np. startą gorzką czekoladę, świeże owoce lub orzechy.
Brownie z fasoli
Składniki na 1 keksówkę:
- 1 puszka czerwonej fasoli,
- 2 jajka,
- 2 banany (najlepiej dojrzałe) lub pół szklanki daktyli,
- 1/4 szklanki oleju rzepakowego lub bezsmakowej oliwy z oliwek,
- 4-5 czubatych łyżek kakao,
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
- szczypta soli,
- opcjonalnie: aromat do ciasta lub ekstrakt waniliowy.
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 180°C, a foremkę keksówkę wyłóż papierem do pieczenia. Jeśli do przepisu używasz daktyli, zalej je niewielką ilością wrzątku i odstaw na 20-30 minut do zmięknięcia, następnie odsącz. Zblenduj wszystkie składniki razem na gładką masę. Przełóż do foremki, następnie piecz około 30 minut, aż do „suchego patyczka”.
Proteinowy sernik na zimno
Składniki na 2 porcje:
- 2 wysokobiałkowe jogurty lub serki homogenizowane bez cukru,
- 1 łyżeczka żelatyny lub agaru,
- 2-4 łyżeczki erytrytolu lub ksylitolu,
- opcjonalnie: ekstrakt waniliowy do smaku,
- wybrane owoce do dekoracji.
Sposób przygotowania:
Żelatynę rozpuść w niewielkiej ilości gorącej wody, następnie odstaw do wystygnięcia. Przestygniętą, rozpuszczoną żelatynę zblenduj dokładnie z jogurtami i słodzikiem, następnie przelej do pucharków i wstaw do lodówki do stężenia.
Gotowy deser podawaj z ulubionymi owocami (owoce możesz dodać także do środka masy przed stężeniem). Jeśli masz więcej czasu, na wierzchu możesz dodać warstwę galaretki bez cukru – jak na prawdziwy sernik na zimno przystało!
Jaglane raffaello
Składniki:
- 2 woreczki (200 g) kaszy jaglanej,
- 1 puszka (400 ml) mleka kokosowego,
- 1 szklanka wiórków kokosowych,
- ½ szklanki erytrytolu lub ksylitolu,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną wysyp z woreczków, wymieszaj z 2/3 szklanki wiórków kokosowych, erytrytolem i szczyptą soli, następnie zalej mleczkiem kokosowym i wstaw do gotowania. Gotuj do uzyskania miękkiej i w miarę zwartej masy (w razie potrzeby dolewaj wody). Gotową masę odstaw do ostygnięcia, następnie z zimnej już masy formuj niewielkie kulki i obtaczaj w pozostałej ilości wiórków kokosowych.
…………
Źródła:
1. Hu FB, Malik VS. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):47-54.
2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24.
3. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.
