Dłuższa przerwa nie oznacza, że nie możesz zacząć tu i teraz
Na dobry początek zastanów się, co właściwie spowodowało przerwanie regularnej aktywności fizycznej. Brak czasu, niechęć do sportu, czy względy zdrowotne? Bez względu na powód nie rób sobie wyrzutów, ale skup się na tym, co cię czeka. Być może kilka miesięcy bez sportu było ci potrzebne, a teraz ruszysz do boju od nowa. Aby jednak nie ulec tak zwanemu „słomianemu“ zapałowi, postaraj się trzymać kilku zasad.
Jak znaleźć motywację do ćwiczeń po przerwie?
- Ustal cel swoich treningów
Gdy nam na czymś zależy, gdy wiemy, dokąd zmierzamy, łatwiej wystartować i trzymać się postanowień. Twoim celem może być utrata wagi, poprawa wydolności, zbudowanie siły lub poprawienie parametrów zdrowotnych. Warto wykonać podstawowe badania, by wiedzieć, z czym się mierzysz.
- Wybierz aktywność dla siebie
Karta MultiSport daje wiele możliwości - bo przecież nie musisz kochać siłowni, być może dla Ciebie coś innego będzie strzałem w dziesiątkę! Aktywność fizyczna jest bardzo zróżnicowana, więc spróbuj przetestować kilka nowych opcji: basen, taniec, wspinaczkę, tenis, jazdę na rolkach. Sport powinien być przyjemnością, czasem dla siebie, a nie wyłącznie wyzwaniem. Przecież nie trenujesz zawodowo.
- Wybierz formę treningu
Być może powrót do treningów stanie się łatwiejszy, jeżeli zdecydujesz się na trenera personalnego lub ćwiczenia w grupie, na przykład na zajęciach fitness. A może wolisz ćwiczyć samodzielnie? Wybierz taką formę, w której poczujesz się komfortowo.
- Gotowość do powrotu
Powrót do treningów powinien być w miarę łagodny. Nie wybieraj od razu największych obciążeń, nie próbuj przebiec półmaratonu, nie staraj się udowodnić sobie, że możesz wszystko. Rozgrzej ciało, stawiając na większą liczbę powtórzeń i wolniejsze tempo. Z czasem przekonasz się, że apetyt rośnie w miarę… ćwiczenia.
- Ustal plan treningowy
W jakie dni możesz ćwiczyć? O której godzinie? Co będziesz wykonywać na poszczególnych sesjach? Dzięki temu łatwiej osiągniesz cel, ustalony w punkcie 1.
Dlaczego mięśnie potrzebują regeneracji?
Jak dowodzą badania naukowe, poprawa wydolności fizycznej zależy nie tylko od regularnych treningów, ale także umiejętności odpoczynku i regeneracji. Chodzi tu nie tylko o spoczynek dla mięśni, lecz także zapobieganie nazgromadzania się stresu i napięcia, które wywołują obciążenia treningowe. Okazuje się bowiem, że ćwiczenia mogą wywoływać skurcze, prowadzące do uszkodzenia mięśni. To z kolei będzie się objawiać zmęczeniem, bólami i zmniejszeniem siły mięśniowej oraz spadkiem sprawności fizycznej. Czyli w efekcie, brak regeneracji skończy się całkowitym zawieszeniem treningów na jakiś czas.
Dlatego wykonując ćwiczenia z obciążeniami, pozwól sobie na odpoczynek, przynajmniej 48 godzin po sesji treningowej. W tym czasie możesz pozwolić sobie na łagodną jogę lub basen, ale staraj się, aby to był bardziej relaks niż kolejny wysiłek.
Jak regenerować mięśnie?
Badacze pochylili się nad tym, co będzie naszym mięśniom służyło najlepiej. Oto kilka propozycji:
- Rozciąganie, czyli stretching - wykonuj regularnie, ale uwaga: nie w dniu treningowym. Poświęć na to 30 minut nazajutrz, wykonując każde ćwiczenie powoli i z uważnością.
- Masaż - zalecany osobom, które wykorzystują w treningach bardzo duże obciążenia. Masaż pozwoli zwiększyć przepływ krwi w mięśniach i zmniejszyć ich obrzęk. To jedna z form regeneracji u zawodowych sportowców.
- Zanurzenie w zimnej wodzie - czyli wizyta na basenie to naprawdę dobry pomysł! Jednak woda powinna być zimna, najlepiej w temperaturze 10-11 stopni. Po wysiłku fizycznym zmniejszy się dzięki temu napięcie i ewentualny ból.
- Używanie na przemian zimnej i ciepłej wody - czyli taki „kontrastowy prysznic“, który powoduje zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Ten prosty zabieg przyniesie ulgę i zmniejszy obrzęki.
- Aktywna regeneracja - to opcja dla osób, które ćwiczą intensywnie. Jak dowodzą badania, wykonanie w dni wolne od ćwiczeń łagodnego treningu (joga, basen, aktywny spacer) pozwala na szybszą regenerację, nabranie siły i mniejsze zakwasy.
A poza tym - po prostu śmiało odpocznij! Dzięki treningom możesz „bezkarnie“ leżeć na kanapie i oglądać ulubione seriale. Daj sobie poczucie komfortu, ale nie zapominaj o zdrowiej diecie.
Źródła
- An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
- EXPLORING THE SCIENCE OF RECOVERY, https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery
- Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen. Proceedings of the National Academy of Sciences Aug 2010, 107 (34) 15111-15116; DOI: 10.1073/pnas.0913935107
