Żar leje się z nieba, a może jesteś po 2 godzinach intensywnego treningu? Woda smakuje wówczas jak niebo, ale sięgnij po izotonik - nawodnisz się, uzupełnisz elektrolity.
Stwierdzenie, że „czysta woda nie jest najlepszym środkiem do gaszenia pragnienia” jest zasadne: najlepiej pragnienie gasi woda, ale z domieszką cukrów i minerałów.
A skoro o cukrach mowa... te, zawarte w izotoniku, po prostu musisz spalić. Włączenie go do rutyny dnia przy bardzo niskiej aktywności fizycznej nie jest dobrym pomysłem. Nawet, jeśli uprawiasz sport amatorsko, nie potrzebujesz żadnego izotoniku. Wystarczy Ci bogata w minerały woda z dodatkiem soku z cytryny i np. listkiem mięty. Taki tonik to też świetna alternatywa dla wody w upały.
Czym się nawadniać podczas treningów i nie tylko?
Najlepszymi napojami, jakie można pić podczas aktywności fizycznej, są woda i napoje izotoniczne. Jedne i drugie mają jednak inne zastosowanie.
- Woda jest najlepszym wyborem w treningach trwających do godziny. Dobrze się wchłania z przewodu pokarmowego, jednak nie wnosi zbyt dużo soli mineralnych i może przedwcześnie gasić pragnienie. Nie jest to więc najlepszy wybór przy długotrwałych treningach.
- Izotoniki oprócz wody wnoszą pewne ilości łatwoprzyswajalnych węglowodanów oraz sodu. Ten typ napojów najlepiej sprawdzi się w wysiłkach trwających więcej niż dwie godziny.
Ile należy pić, by się nie odwodnić?
Najlepszą zasadą jest picie około 400-800 ml płynów na godzinę. W pierwszej godzinie dobrze bazować na wodzie, później dodając izotonik w podobnych ilościach, jeśli będzie potrzebny. W trakcie upałów pij około 1 litra wody więcej niż normalnie.
Jeśli nie lubisz (lub nie możesz) pić w trakcie wysiłków trwających do 2 godzin, możesz zawczasu zastosować intensywne nawadnianie, pijąc 500-1000 ml płynów na godzinę przed rozpoczęciem treningu i ponownie 250-500ml płynów na 20 minut przed aktywnością.
Przepis na domowy izotonik od Marty Hennig
- 1 litr wody
- 9 g soli
- sok z jednej cytryny
- kilka liści mięty
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i schłodź przed treningiem. Napój przechowuj w lodówce. Funkcję naturalnego izotoniku doskonale spełniać może woda klonowa lub brzozowa, a także woda kokosowa.
Odwodnienie – jak je rozpoznać?
Odwodnienie oznacza utratę ponad 1% masy ciała wskutek obniżenia zawartości wody w organizmie. Jego skalę najłatwiej obliczyć, ważąc się bezpośrednio przed i po treningu (wliczając w to także ilość wypitych w trakcie aktywności płynów).
Z informacji na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wynika, że minimum płynów dziennie to:
- dla mężczyzn – 2,5 litra wody, czyli 10 szklanek dziennie,
- dla kobiet – 2 litry wody, czyli 8 szklanek dziennie.
Objawy odwodnienienia:
- Zmęczenie i senność,
- Ból głowy i rozdraznienie,
- Zmiany w elastyczności skóry (po napięciu skóra nie wraca od razu do swojej “formy”),
- Ciemny kolor moczu.
Uwaga!
Uczucie pragnienia pojawia się dopiero, kiedy stan odwodnienia organizmu osiąga około 1,5%.
Kogo dotyczy?
Problem odwodnienia może dotyczyć praktycznie każdego – biegających po podwórku dzieci, weekendowych biegaczy, osób uczęszczających na fitness, czy profesjonalnych sportowców.
Hiponatermia – komu grozi?
Hiponatremia oznacza niedobór sodu i następuje wskutek długotrwałego wysiłku. Utratę soli łatwo można zauważyć po białych zaciekach, które powstają na ubraniach po np. kilkugodzinnej wspinaczce. Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia.
Jakie są objawy?
Deficyt sodu we krwi powoduje spadek wydolności, obrzęki, a może być nawet zagrożeniem dla życia.
Kogo dotyczy? Hiponatremią zagrożeni są głównie sportowcy trenujący ponad dwie godziny, czyli najczęściej dotyczy to sportów wytrzymałościowych: maratonów, triathlonów, czy kolarstwa.
