Bilans energii, a przybieranie na wadze
Szybki metabolizm zazwyczaj jest wypadkową kilku czynników. Może on wynikać ze stylu życia (intensywne uprawianie sportu, praca fizyczna) oraz z uwarunkowań genetycznych. Niezależnie od przyczyny, szybka przemiana materii wiąże się z wysokim dobowym wydatkiem energetycznym. W prostym tłumaczeniu, osoby z szybkim metabolizmem spalają dziennie więcej kalorii, niż osoby z wolniejszą przemianą materii.
Niezależnie od tempa przemiany materii, aby zachować aktualną masę ciała należy dziennie spożywać tyle kalorii, ile wynosi dobowy wydatek energetyczny. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie skutkuje utratą masy ciała. Analogicznie, spożywanie większej ilości kalorii niż spalamy w ciągu dnia będzie skutkowało przybieraniem na masie ciała.
Wzrost masy ciała jest zależny od stosowanych strategii żywieniowych oraz aktywności fizycznej. W przypadku spożywania znacznie większej ilości kalorii niż wynoszą nasze potrzeby, przy jednoczesnej niskiej aktywności fizycznej, będziemy przybierać na tkance tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa w naszym organizmie pełni rolę magazynu energii, więc każda niespożytkowana na potrzeby organizmu kaloria zostanie zmagazynowana w tkance tłuszczowej na później.
Jeśli naszym celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej, niezbędny będzie do tego bodziec w postaci aktywności fizycznej. W trakcie uprawiania sportu włókna mięśniowe ulegają rozerwaniu, następnie w okresie potreningowym następuje ich odbudowa z nawiązką – tak, aby mięśnie były przygotowane na kolejny trening o podobnej intensywności. Do wspomnianej nadbudowy niezbędne są dodatkowe substraty energetyczne – dlatego mięśnie są w stanie rosnąć wyłącznie w warunkach dodatniego bilansu energetycznego.
Jak przytyć krok po kroku
Do zdrowego przybrania na masie ciała należy przygotować odpowiednią strategię. Planowanie należy zacząć od zweryfikowania swojego zapotrzebowania energetycznego.
Na początek należy obliczyć swój PPM, czyli podstawową przemianę materii. Jest to ilość kalorii niezbędna do zachowania podstawowych funkcjonalności organizmu, takich jak oddychanie czy bicie serca. Istnieje kilka różnych wzorów na obliczenie PPM, jednak większość z nich uwzględnia następujące czynniki:
- Płeć,
- Wiek,
- Wzrost,
- Masa ciała.
Przykładowy wzór na obliczenie PPM znajdziesz poniżej:
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
W drugim kroku wynik PPM należy przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL, z ang. physical activity level). Współczynnik PAL jest zależny od trybu życia, wykonywanej pracy czy ilości treningów w ciągu tygodnia. Przy szacowaniu współczynnika PAL może być przydatna średnia ilość wykonywanych w ciągu dnia kroków.
| Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) | Aktywność fizyczna | Aktywność życiowa |
| 1,2 | Brak aktywności fizycznej | Brak aktywności zawodowej, chory, leżący (np. śpiączka) |
| 1,4 | Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi, poniżej 5 tysięcy kroków dziennie, nietrenujący |
| 1,6 | Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę i wykonujący powyżej 8 tysięcy kroków dziennie lub pracownik fizyczny |
| 1,8 | Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę i wykonujący powyżej 8 tysięcy kroków dziennie lub pracownik fizyczny |
| 2,0 i wyżej | Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo) | Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba intensywnie pracująca fizycznie |
Po wybraniu odpowiedniej wartości współczynnika PAL czas na krok trzeci, czyli obliczenie całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. W tym celu należy pomnożyć wartość PPM przez wartość PAL.
CPM = PPM x PAL
Ostatnim matematycznym krokiem będzie powiększenie wartości CPM o 5-10%, tak aby uzyskać efekt dodatniego bilansu energetycznego. To będzie ostateczna liczba kalorii, którą należy dziennie spożywać, aby regularnie przybierać na masie. W zależności od warunków, poziomu aktywności fizycznej czy wielkości niedowagi (jeśli występuje), ilość dodanych kalorii można zwiększyć.
Czy to oznacza, że aby zdrowo przytyć należy skrupulatnie liczyć spożywane kalorie? Niekoniecznie, chociaż celowe liczenie spożywanych kalorii chociaż przez kilka dni może dać nam pełny obraz sytuacji. Często zdarza się, że myślimy, że spożywamy bardzo duże ilości kalorii, a w praktyce okazuje się, że ilość dostarczanej energii jest zbyt mała.
Jedzenie „na masę” w praktyce
„By niejadek zjadł obiadek” wcale nie jest mu potrzebny dodatkowy suplement wzmagający apetyt. Samymi strategiami komponowania posiłków można modyfikować żywność tak, aby przyjmować większe ilości kalorii bez zbędnego wypełnienia żołądka.
- Na okres przybierania masy warto zaprzyjaźnić się z tłuszczem. Tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik diety, a co za tym idzie – jego niewielki dodatek może znacząco zwiększyć kaloryczność posiłku bez odczuwania przeciążenia żołądka. Stawiaj na zdrowe źródła tłuszczy takie jak orzechy i nasiona, oliwa z oliwek czy awokado. Nie unikaj tłustych ryb, masła orzechowego i gorzkiej czekolady.
- W trakcie diety na zwiększenie masy ciała warto ograniczyć produkty zawierające duże ilości błonnika. Oczywiście błonnik jest niezbędnym składnikiem diety, jednak przy zwiększonej podaży żywności bardzo łatwo o jego zbyt dużą ilość. Zbyt duże ilości błonnika mogą powodować uczucie przejedzenia i problemy trawienne (wzdęcia, gazy, zaparcia). Odwrotnie niż w przypadku odchudzania, w tym wypadku warto zrezygnować z brązowego pieczywa, ryżu czy makaronu na rzecz mieszanego pieczywa, białego ryżu i makaronu z mąki durum.
- Jeśli towarzyszy Ci uczucie przejedzenia po posiłkach, warto rozważyć uzupełnienie diety o posiłki w formie płynnej. W przypadku braku apetytu łatwiej jest wypić i strawić gęsty koktajl, niż zjeść stały posiłek. Tego typu koktajle mogą być prawdziwą bombą kalorii – można wykonać je na bazie mleka, jogurtu, kefiru lub maślanki, a jako dodatki zastosować duże ilości owoców świeżych i suszonych, orzechy lub masło orzechowe, ciemną czekoladę, a nawet suplementy w postaci odżywki białkowej.
- Warto także stosować zasadę 80/20. W tracie diety z dodatnim bilansem kalorycznym zwyczajnie możemy pozwolić sobie na więcej produktów przetworzonych. Niech większość diety (umowne 80%) bazuje na zdrowych produktach bogatych w składniki odżywcze, a pozostała część niech służy naszej przyjemności – w uzupełnieniu dodatniego bilansu energetycznego z pewnością pomoże nam ulubiony słodycz lub inna przekąska.
Jak trenować chcąc zwiększyć masę ciała?
Każda aktywność fizyczna jest dodatkowym wydatkiem energetycznym, pamiętajmy więc o uwzględnieniu obecnych i planowanych jednostek treningowych w obliczeniach zapotrzebowania energetycznego. Prawdę mówiąc, rodzaj treningu (jeśli zależy nam na zwiększeniu ogólnej masy ciała) będzie miał drugorzędne znaczenie, tak długo jak jednostki treningowe w ogóle będą się pojawiać.
Aktywność fizyczna jest podstawą zdrowia i nie inaczej jest w przypadku przybierania na wadze. Zwiększona ilość spożywanych kalorii utrzymywana przez dłuższy czas predysponuje do powstawania w organizmie stanów zapalnych czy insulinooporności. Aktywność fizyczna (dowolna) przeciwdziała tym procesom, dlatego tak ważne jest, aby pozostać aktywnym nawet „na masie”.
Sprawa wygląda inaczej, jeżeli naszym celem jest budowa masy, ale wyłącznie mięśniowej. Wtedy najbardziej optymalną metodą treningową będzie trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię mięśniową. Taki trening można wykonywać w różnych konfiguracjach:
- treningu całego ciała (FBW), podziału na pół (upper body / lower body lub push / pull) czy też z podziałem na poszczególne partie mięśniowe (split).
- dla osób początkujących dobrym wyborem będzie trening całego ciała, i stopniowe przechodzenie do coraz konkretniejszego podziału.
- do treningów siłowych ukierunkowanych na wzrost masy mięśniowej, warto dołączyć również sesje cardio, aby minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej w trakcie rozbudowy mięśni.
