Przygotuj dobry plan
Konsultacja z trenerem pomoże Ci określić konkretne cele treningowe oraz dobrać odpowiednie metody i ćwiczenia, które ułatwią ich realizację. Mając plan, wiesz dokładnie, co robić, gdzie, jak, w jakiej kolejności oraz ile powtórzeń wykonać. Dzięki temu, nie tracisz czasu na rozmyślania i improwizacje podczas sesji treningowej.
Omijaj „godziny szczytu” na siłowni
Każda siłownia czy klub fitness ma swoje „godziny szczytu”, w trakcie których liczba ćwiczących jest większa niż dostępnych stanowisk. Jeśli to możliwe – postaraj się wybierać inną porę na trening. Zyskasz wówczas swobodny dostęp do sprzętu i unikniesz czekania na wolne stanowisko lub dzielenia go z innymi. Dzięki temu minimalizujesz nieplanowane przerwy w treningu.
Skróć przerwy między ćwiczeniami
Chwila oddechu między seriami ćwiczeń jest potrzebna, ale już kilkanaście takich chwil, potrafi znacznie wydłużyć trening. Jeśli możesz, zwiększ intensywność ćwiczeń, skracając przerwy. Dzięki temu unikniesz również rozpraszaczy, takich jak przeglądanie telefonu czy pogaduszki ze znajomymi.
Zostaw telefon w szatni
A skoro już mowa o telefonach… To prawdziwi złodzieje czasu także podczas treningów. Scrollowanie ekranu, pilne rozmowy, czatowanie między seriami czy robienie sportowych selfie – wszystko to sprawia, że ćwiczymy dłużej, ale mniej efektywnie. Lepiej zostawić telefon w szatni, by uniknąć zbędnych przerw i skupić się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń.
Korzystaj z zajęć grupowych
Jeśli brakuje Ci motywacji lub dyscypliny, zapisz się na zajęcia grupowe. Już sama decyzja o udziale w takich zajęciach działa mobilizująco, a trenerzy dbają o to, aby nie było miejsca na nudę. Zajęcia grupowe to także dobry pomysł na wypróbowanie nowych rodzajów aktywności pod okiem profesjonalisty – tego typu treningi prowadzone są według sprawdzonych i zweryfikowanych metod, a praca w grupie świetnie motywuje do bardziej intensywnego wysiłku.
Postaw na interwały
Jeśli Twój stan zdrowia i kondycja na to pozwala, rozważ treningi o wyższej intensywności, takie jak interwały czy treningi obwodowe. Takie sesje, wykonywane indywidualnie lub w grupie, są zazwyczaj krótsze niż klasyczne ćwiczenia cardio, a jednocześnie pozwalają spalić sporą liczbę kalorii. Często są równie skuteczne, a niekiedy nawet bardziej efektywne niż typowe ćwiczenia aerobowe.
Trenuj krócej, ale intensywniej
Zbyt długie sesje treningowe nie tylko mogą nie przynieść pożądanych efektów, ale wręcz zniweczyć wyznaczone cele treningowe. Jeśli ćwiczysz intensywnie powyżej 60 minut, poziom kortyzolu w Twoim organizmie znacząco wzrasta. Hormon ten pozwala Ci zaadaptować się do zwiększonego wysiłku, ale jednocześnie – utrudnia spalanie tłuszczu i budowę masy mięśniowej. Dlatego, jeśli zależy Ci na intensywności, skróć czas treningu, ale zwiększ obciążenie lub skup się na mniejszej liczbie ćwiczeń z większą liczbą powtórzeń.
Angażuj wiele grup mięśni
Jeśli chcesz poprawić ogólną siłę i wytrzymałość w jak najkrótszym czasie, zadbaj, by w planie treningowym znalazły się ćwiczenia angażujące wiele grup mięśni jednocześnie. Możesz wykonywać taki trening z wolnymi ciężarami, na maszynach, z kettlami, lub ćwiczyć z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Dbaj o technikę
Technika ćwiczeń to nie tylko teoria, ale klucz do efektywnego wykorzystania energii, jaką wkładasz w ruch. Prawidłowo wykonywane treningi są bardziej skuteczne niż te, w których „oszukujesz” na pewnych etapach. Ponadto, dobra technika przekłada się na lepszą mobilność mięśni i stawów oraz zapewnia bezpieczeństwo, chroniąc przed urazami i kontuzjami.
Wybierz miejsce do ćwiczeń blisko domu lub pracy
Mieszkając w większym mieście, łatwo znajdziesz klub fitness w pobliżu swojego domu lub pracy – i dobrze! Dzięki temu oszczędzasz czas, unikając uciążliwych i czasochłonnych dojazdów, a trening nie wiąże się z dodatkowymi kosztami i wyrzeczeniami. Zawsze możesz też trenować w domu lub na świeżym powietrzu. Obiekty sportowe dostępne z kartą MultiSport w Twoim mieście znajdziesz w naszej wyszukiwarce.
... albo zadbaj o NEAT
NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis) to energia wydatkowana na codzienne, spontaniczne formy aktywności. Choć nie są one intensywne, pomagają przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia, spalają dodatkowe kalorie i sprzyjają budowaniu korzystnych dla zdrowia nawyków. Spaceruj, gdy możesz, zamiast korzystać z transportu. Znajdź, dla odmiany, obiekt oddalony od Twojego miejsca zamieszkania, wysiądź o przystanek wcześniej, zaparkuj nieco dalej niż zwykle, wybierz schody zamiast windy. Niech każdy krok działa na Twoją korzyść!
Zaangażuj bliskich!
Obawiasz się, że czas poświęcony na aktywność fizyczną odbije się na życiu rodzinnym i towarzyskim? Zaproś bliskich do wspólnych sportowych aktywności! Nawet, jeśli nie wszyscy od razu się zaangażują, na pewno otrzymasz większe zrozumienie dla swoich treningowych planów. A jeśli ktoś z rodziny złapie sportowego bakcyla, zyskasz dodatkową motywację i więcej okazji do wspólnego spędzania czasu. Poznaj rodzaje kart MultiSport dla dzieci i seniorów.
Zaskoczeni, że to takie proste? My również! Okazuje się, że nie trzeba być mistrzem zarządzania czasem, aby maksymalnie wykorzystać efektywność regularnych treningów. Jak w wielu innych dziedzinach życia, zdrowy rozsądek to klucz do sukcesu.
