Jedz sezonowo
Sięganie po sezonowe produkty, w szczególności warzywa i owoce, to sposób na zachowanie zdrowia, oszczędność pieniędzy i działanie proekologiczne. Krótko mówiąc – same plusy. Bazuj na sezonowych i lokalnych produktach tak często, jak to tylko możliwe.
Skorzystaj z naszych propozycji na:
- Sezonowe potrawy jesienne z dynią, grzybami i orzechami w roli głównej.
- Sezonowe potrawy na zimę pełne kiszonek, bulw i warzyw kapustnych.
- Sezonowe potrawy wiosenne obfitujące w szparagi, truskawki i lekkie sałatki.
- Sezonowe potrawy na lato bazujące na świeżych warzywach, zielonych liściach i obfitym wyborze letnich owoców.
Doceń tradycyjne polskie produkty
Polska kuchnia pełna jest produktów, które nie zawsze wydają się kuszące i atrakcyjne, ale oferują wyjątkowe wartości odżywcze, często przewyższające popularne superfoods. Pełnowartościowy jadłospis możesz skomponować nawet z takich „pospolitych” i niedrogich produktów, jak:
- cebula – jest doskonałym źródłem przeciwzapalnych flawonoidów i wspierającej jelita inuliny;
- pietruszka – w natce jest niezwykle dużo witaminy C, a korzeń pietruszki ma sporo witaminy K, potasu i błonnika;
- kasze – dostarczają błonnika pokarmowego, wielu minerałów, a także energii w postaci węglowodanów (to bardzo ważne dla osób aktywnych);
- zsiadłe mleko – jest naturalnym źródłem probiotyków wspierających florę bakteryjną;
- podroby – tanie, a jednocześnie bogate w żelazo i witaminy z grupy B;
- kapusta – niskokaloryczna i bardzo wszechstronna, a jednocześnie pełna minerałów i witamin;
- twaróg – przystępne cenowo źródło białka i wapnia;
- fasola – wspiera układ sercowy, dostarcza białka, błonnika i minerałów;
- ziemniaki – mają wysoki indeks sytości i są doskonałym źródłem potasu;
- seler – wspiera trawienie, dostarcza błonnika i ma właściwości przeciwzapalne;
- buraki – dostarczają folianów, żelaza i wspierają produkcję krwi;
- płatki owsiane – pełne beta-glukanów, które obniżają poziom cholesterolu.
Choć te produkty czasem zalegają w kuchennych szafkach i na sklepowych półkach, warto się nimi zainteresować. Przy odrobinie kulinarnej fantazji można wyczarować z nich naprawdę wartościowe, smaczne i tanie dania.
Poznaj tańsze zamienniki o podobnym profilu odżywczym
Komponując zdrową dietę nie musisz sięgać po modne superfoods. Niektóre z nich naprawdę mają unikalny profil składników odżywczych, ale wiele można łatwo zastąpić prostszymi kompozycjami. Wydając znacznie mniej, możesz pozyskać taką samą dawkę witamin, minerałów i składników odżywczych. Oto praktyczne zestawienie produktów o podobnym przekroju makroskładników.
| Droższy „superfood” | Tańszy odpowiednik |
| Bataty | Ziemniaki + marchewka |
| Łosoś | Makrela |
| Jagody goji | Dzika róża lub aronia |
| Nerkowce | Pestki słonecznika, sezam i pestki dyni |
| Quinoa | Kasza gryczana |
| Awokado | Pesto na bazie oliwy z oliwek |
| Chia | Siemię lniane |
Oczywiście, smak tych produktów nie będzie taki sam, ale profil składników odżywczych – jak najbardziej.
Porównuj podobne produkty, kierując się odpowiednimi kryteriami
Zdrowe i budżetowe odżywienie nie wymaga konieczności rezygnacji z określonych produktów. Czasem wystarczy zmienić markę czy producenta, by zaoszczędzić, nie tracąc przy tym wartości odżywczych. Zawsze czytaj etykiety, ale nie przywiązuj się do logo czy konkretnej marki. Oceniaj wartości odżywcze produktów z tej samej grupy, zwracając uwagę na listę składników i tabelę z makroskładnikami. Popularne i droższe marki nie zawsze gwarantują lepszy skład. Przykładem są produkty marek własnych supermarketów, które często oferują tę samą jakość, co droższe, renomowane firmy – różnią się jedynie ceną, wyglądem etykiety i logo.
Nie podążaj za modą i przelotnymi trendami
Niektóre „mody” żywieniowe, jak np. poszukiwanie produktów z „czystym” składem, ograniczanie cukrów dodanych, czy promowanie żywności bogatej w białko, mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych i przyczyniają się do poprawy jakości diety. Zazwyczaj jednak, trendy żywieniowe mają drugą stronę medalu – marketingowe pułapki. Zdarza się, że przepłacamy za produkty, które wcale nie niosą większej wartości odżywczej.
Dobrym przykładem są np. produkty wysokobiałkowe, oznaczone jako high protein. Niektóre z nich, jak np. proteinowy ser żółty, rzeczywiście zawierają lepszy rozkład makroskładników – dostarczają mniej tłuszczów nasyconych i kalorii. Inne pod przykrywką „high protein” zawierają jednak ultraprzetworzone produkty, które nie zawierają znacząco więcej białka, niż ich naturalne odpowiedniki. Przykład – wysokobiałkowe wędliny w porównaniu do zwyczajnego mięsa; mozzarella białkowa w porównaniu do mozzarelli light, serek wiejski wysokobiałkowy w porównaniu do serka wiejskiego lekkiego.
Innym przykładem jest trend związany z żywnością low carb, popularyzujący dietę niskowęglowodanową i ketogeniczną. Produkty niskowęglowodanowe bywają postrzegane jako synonim słowa „zdrowe”, jednak ich zakup często nie przynosi dodatkowych korzyści smakowych ani odżywczych. Zamiast droższej granoli low carb, lepiej sięgnąć np. po paczkę pestek dyni.
Nie przepłacaj za wypełniacze
Stawiając na zdrowe odżywianie, możesz nieświadomie przepłacać za produkty, które wydają się wartościowe. Przykładem są różne mieszanki – np. przypraw, orzechów, płatków, których cena za kilogram nie zawsze odzwierciedla rzeczywistą jakość i skład.
Obfite doprawianie potraw naturalnymi przyprawami to sposób na dostarczenie do jadłospisu dodatkowych antyoksydantów i innych cennych fitozwiązków. Jednak nie wszystkie mieszanki zawierają tylko przyprawy lub zioła. W wielu z nich, na pierwszym miejscu znajdziesz sól lub cukier. Pojedyncza saszetka z przyprawą kosztuje kilka złotych, ale w przeliczeniu na wagę może okazać się, że za sól, mąkę czy cukier płacisz kilkadziesiąt złotych za kilogram. Przyprawy warto więc kupować pojedynczo – najlepszej w większych opakowaniach – lub wybierać mieszanki, które składają się w 100% z przypraw.
Podobnie jest z mieszankami muesli, orzechów czy bakalii. Często zawierają one więcej tańszych orzechów ziemnych, rodzynek czy kandyzowanych owoców, a mniej bardziej wartościowych orzechów włoskich, laskowych czy nerkowców. Lepiej i taniej jest przygotować własną mieszankę w domu lub dokładnie sprawdzić skład gotowego produktu, by nie przepłacać.
Korzystaj z darów natury
W Polsce rośnie wiele zdrowych dzikich roślin jadalnych. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z nich i ich walorów – naprawdę warto! To bardzo tanie, a czasem wręcz darmowe uzupełnienie diety w dodatkową dawkę witamin. Oto kilka przykładowych produktów, które możesz zaprosić do swojego jadłospisu:
- pokrzywa – bogata w żelazo, doskonała do sałatek, zup i koktajli.
- czarny bez – użyteczny, zarówno w formie kwiatów, jak i owoców. Z kwiatów można zrobić domowe napary, lemoniady czy przyprawę, a z owoców wzmacniający sok na przeziębienia.
- dzika róża – najbogatsze dziko rosnące źródło witaminy C. W 100 g dzikiej róży znajdziesz aż 426 mg naturalnej witaminy C. Dziką różę można wykorzystać do przetworów, przyprawiania dań lub wyrobu soków.
- grzyby – tzw. „leśne mięso”. Są bogate w witaminy z grupy B, białko, a także niskokaloryczne.
- rokitnik – kolejny dzikorosnący superfood bogaty w witaminę C i moc antyoksydantów.
- szczaw – dziki zamiennik szpinaku, z którego można zrobić zupę, ale nie tylko! Pasuje do zapiekanek, omletów, a nawet jajecznicy i – jak każdy zielony liść – dostarcza witaminy i kwas foliowy.
Dokładnie planuj jadłospis
Starannie zaplanowany jadłospis to klucz do utrzymania wydatków w ryzach. Możesz skorzystać z gotowych planów żywieniowych lub samodzielnie rozplanować główne posiłki. Robiąc zakupy z listą, zmniejszasz ryzyko marnowania jedzenia i unikasz wrzucania do koszyka nieprzemyślanych, mniej zdrowych produktów.
Przeczytaj też: 5 trików w kuchni, dzięki którym gotowanie będzie łatwiejsze
Poznaj meal prep
Jedną z najlepszych metod oszczędzania, jest tzw. meal prep, czyli przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. Taka organizacja pozwala zaoszczędzić nie tylko pieniądze, ale też czas, eliminując pokusę sięgnięcia po szybkie, wygodne obiady na wynos. W ramach meal prep, możesz ugotować większą ilość ziemniaków lub kaszy, przygotować zupę na kilka dni, lub zaplanować dania, które wykorzystasz do kilku posiłków. Na przykład pieczony kurczak podawany na obiad, świetnie sprawdzi się jako składnik sałatki lub wrapów kolejnego dnia.
Oto przykładowy plan meal prep, który przeprowadzi Cię przez pierwsze próby skorzystania z tej techniki.
Kupuj mrożonki
Mrożonki są doskonałym wyborem, zwłaszcza zimą, gdy ceny świeżych warzyw i owoców są znacznie wyższe. Warzywa i owoce, zbierane i mrożone w szczycie sezonu, zachowują większość składników odżywczych. Warto także samodzielnie mrozić produkty sezonowe, takie jak truskawki, maliny czy jagody oraz zioła, np. natkę pietruszki czy koperek.
Korzystaj zarówno z mrożonek warzywnych i owocowych, jak i gotowych mieszanek. Większość z nich ma naprawdę dobry skład, niewysoką cenę i doskonale sprawdza się jako pomysł na szybki obiad.
Zaplanuj jadłospis zgodnie z sezonowymi promocjami
Sezonowe promocje w supermarketach to doskonała okazja, by zaoszczędzić pieniądze, jednocześnie wzbogacając dietę o różnorodne produkty. Dobrym nawykiem jest regularne przeglądanie gazetek promocyjnych. Zamiast najpierw planować dania, a dopiero później kupować do nich składniki, możesz najpierw zapoznać się z promocjami i dopasować przepisy do dostępnych produktów. Dzięki temu zaoszczędzisz znaczne kwoty, zwłaszcza przy zakupie mięsa, ryb, owoców i warzywach. Co więcej, korzystając z takich ofert, wprowadzisz większą różnorodność do swojego jadłospisu, co jest kluczowe dla zdrowia mikrobiomu.
Kupuj produkty z krótką datą przydatności do spożycia
W sklepach coraz częściej można znaleźć produkty z krótką datą przydatności do spożycia, które są oferowane w niższych cenach. Warto wypatrywać takich okazji. Dzięki temu, zaoszczędzisz pieniądze, a przy tym zachowasz w jadłospisie w pełni wartościowe i odżywcze produkty. Zwracaj uwagę zwłaszcza na świeże warzywa, owoce, mięso czy nabiał, które możesz od razu wykorzystać lub zamrozić.
Kiś i fermentuj w domu
Kiszenie i fermentacja to tradycyjne metody przetwarzania żywności, które obecnie zyskują na popularności. Są nie tylko zdrowe, ale również bardzo ekonomiczne. Samodzielne przygotowanie kiszonek, takich jak ogórki, kapusta, ale też kalafiory, marchewki czy cytryny, jest znacznie tańsze niż kupowanie gotowych produktów. Dodatkowo, kisząc je samodzielnie w domu, możesz dostosować smak do własnych upodobań. Kiszenie jest proste i nie wymaga drogich składników – wystarczy sól, szklane naczynie i trochę czasu.
Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz zainteresować się też domową fermentacją napojów i zrobić np. domową kombuchę (fermentowaną herbatę) lub domowy zakwas buraczany. To doskonały sposób na wsparcie odporności bez wydawania dużych kwot. W cenie 1-2 butelek gotowego zakwasu buraczanego, kupisz składniki na wielki pięciolitrowy słój. Picie domowej kombuchy to również duża oszczędność – butelka gotowego napoju kosztuje zazwyczaj 5-10 zł. 10 razy większą porcję zrobisz w domu za kilka złotych. Potrzebujesz tylko herbaty, cukru, startera SCOBY i naszej instrukcji, jak zrobić kombuchę w domu.
Wykorzystaj resztki i stosuj podejście zero waste
Im mniej marnujesz, tym więcej oszczędzasz. Gotowanie w duchu zero waste nie tylko pozwala dbać o środowisko, ale wspiera również zdrowe odżywianie. Z resztek obiadu możesz przygotować nowe, smaczne danie, np. z pozostałości pieczonego mięsa zrobić pastę kanapkową, z ugotowanej kaszy – sałatkę, a z obierek warzyw – bulion do zupy. Resztki chleba możesz wykorzystać do zrobienia grzanek lub domowej bułki tartej. Zjadaj głąby brokuła i kalafiora na surowo, a z liści rzodkiewki przygotuj pesto. Takie podejście uczy też kreatywnego gotowania i eksperymentowania w kuchni. Pamiętaj jednak, by podchodzić do zero waste odpowiedzialnie. Jeśli zauważysz na jedzeniu pleśń, bez wahania wyrzuć taki produkt w całości. Pleśń zawiera rakotwórcze toksyny, które błyskawicznie rozprzestrzeniają się po całym jedzeniu, nie tylko w miejscu, w którym widać nalot.
Sprawdź: 7 przepisów zero waste, które Cię zaskoczą
Dobrze wyznaczaj priorytety
Czasami zdrowe produkty mogą wydawać się drogie, ale warto spojrzeć na ich cenę z innej perspektywy. Do „drogich”, a niewątpliwie zdrowych produktów, należą np. orzechy czy ryby. Porównaj jednak cenę paczki orzechów do paczki chipsów – okaże się, że jest podobna. Cena porcji ryby na obiad może być z kolei porównywalna do ceny posiłku w fast foodzie, a jednak wiele osób chętniej wyda 30 zł na gotowy zestaw w restauracji niż na porcję ryby. Zastanów się, jakie są Twoje priorytety. Jeśli zdrowe odżywianie jest dla Ciebie ważne, świadomie zrezygnuj z mało odżywczych produktów. Dzięki temu znajdziesz budżet na zdrowe produkty, w które realnie warto zainwestować.
