Wiele świątecznych potraw, szczególnie tych wigilijnych, jest tak naprawdę dostosowanych do postnej, niskokalorycznej diety. Z drugiej strony duża część tradycyjnego polskiego jedzenia spożywanego na Święta wręcz razi wysoką kalorycznością i ocieka tłuszczem. Oto sprytne wskazówki na zmniejszenie kaloryczności potraw świątecznych, bez przeprowadzania totalnej rewolucji i z poszanowaniem kulinarnych tradycji.
Jak obniżyć kaloryczność świątecznych potraw? Ogólne wskazówki
Nie musisz całkowicie zmieniać świątecznego menu, by jedzenie na Boże Narodzenie było trochę zdrowsze i mniej kaloryczne. To nie tylko oszczędność kalorii: dzięki temu potrawy będą też lekkostrawne, łagodniejsze dla żołądka i jelit, a na dodatek dozwolone dla seniorów i osób zmagającymi się z chorobami. Przeprowadź niewidoczną rewolucję i obniż kaloryczność świątecznych potraw. Oto krótki poradnik jak to zrobić z głową, by zachować najważniejsze, świąteczne, kulinarne obyczaje.
Najprościej odchudzone, czyli odtłuszczone
Pamiętaj, że najbardziej kaloryczny składnik pożywienia to wcale nie cukier i węglowodany, a tłuszcz! 1 g tłuszczu ma ponad dwa razy więcej kalorii, niż 1 g węglowodanów (9 kcal w porównaniu do 4 kcal). Najłatwiej odchudzisz więc świąteczne potrawy, delikatnie je odtłuszczając:
- Gdy to możliwe, zrezygnuj ze smażenia, na rzecz pieczenia lub gotowania na parze.
- Pomiń panierkę, która mocno chłonie tłuszcz.
- Zainwestuj w dobre patelnie z nieprzywierającą powierzchnią, które pozwolą ci smażyć na mniejszej ilości tłuszczu.
- Nie posługuj się majonezem, a nawet zdrową oliwą i olejami, ze zbyt dużą szczodrością w przygotowaniu potraw i ich doprawianiu.
- Wybieraj mniej tłusty nabiał do przygotowania świątecznych wyrobów.
Zrezygnuj z cukru, postaw na zamienniki
Przygotowując świąteczne słodkości, zamień cukier na niskokaloryczny zamiennik, który Ci odpowiada. Najlepiej sięgnij po erytrol, który nie ma kalorii i wpływu na poziom cukru we krwi, albo ksylitol, który ma mniej kalorii niż cukier, ale wspiera zdrowie uzębienia. Weź pod uwagę, że słodziki te, na niektórych działają przeczyszczająco. Nie testuj ich po raz pierwszy w Święta, zrób to wcześniej.
Każdą słodką, świąteczną potrawę, możesz przygotować zgodnie z tradycyjnym przepisem, zamieniając tylko cukier na wybrany słodzik. Nie potrzebujesz modyfikowanych receptur. Słodziki mają podobną strukturę i zapewniają słodycz przybliżoną do tej uzyskiwanej z białego cukru.
Wskazane słodziki możesz wykorzystać np.:
- Do słodzenia ciast: serników, makowców i innych tradycyjnych świątecznych wypieków.
- Do osłodzenia świątecznego kompotu.
- Do posłodzenia masy makowej np. do kutii, klusek z makiem i makowców.
- Podaj zamienniki cukru do kawy i herbaty. Być może zaciekawisz nimi któregoś ze słodzących napoje, członków rodziny i przekonasz, do wypróbowania alternatyw dla cukru na co dzień.
Odchudzanie świątecznych potraw w praktyce
Weźmy pod lupę kilka najpopularniejszych i najbardziej kalorycznych potraw i zastanówmy się, jak można je skuteczne odchudzić i pozbawić części kalorii.
Niskokaloryczne świąteczne pierogi
Pierogi królują na świątecznym stole w każdym polskim domu. Farsz z kapustą i grzybami jest najmniej kaloryczny, to ten zaserwuj w święta. Staraj się przygotować pierogi z cienkim ciastem, rozwałkuj je mocno. Nie żałuj kapustnego lub grzybowego farszu. Podaj pierogi gotowane, nie odsmażane, by zachować ich niską kaloryczność.
Niskokaloryczne świąteczne ryby
Karp jest najpopularniejszą wigilijną rybą, ale nie należy on do najzdrowszych. Jest tłusty, ale tłuszcz z karpia, to nie kwasy omega 3 znane np. z polecanego dla zdrowia łososia. Jeśli tradycja jedzenia karpia nie jest u Ciebie mocno zakorzeniona, warto rozważyć skorzystanie z innych białych ryb: dorsza, mintaja, morszczuka, lub zupełnie innego typu ryb: halibuta, łososia lub pstrąga.
Najbardziej kaloryczna wersja ryb, to jedzenie ich w panierce z bułki tartej, jajek i mąki, po usmażeniu. Rozważ np. przygotowanie ryby pieczonej w piekarniku w lekkiej panierce z samej mąki lub otrębów. Nadaj rybom świąteczny smak, za pomocą ziół, albo robiąc nietypową, aromatyczną panierkę np. mieszając mąkę z kruszonymi suszonymi grzybami i piekąc kawałki ryby w takiej otoczce, w piekarniku lub air-fryerze.
Niskokaloryczne świąteczne desery
Zweryfikuj świąteczne deserowe menu i postaraj się dostosować je tak, by nie dostarczały wielu kalorii. Przede wszystkim zamień cukier na opisane już niskokaloryczne słodziki. Unikaj deserów kremowych, do których dodaje się śmietanki kremówki, zamiast tego postaw na lekkie ciasta drożdżowe, lub biszkoptowe (duża objętość, mniejsza masa i kaloryczność). Nie dorzucaj już masła do masy sernikowej, jeśli korzystasz z tłustego (>10 g/100 g) sera sernikowego w wiaderku.
Unikaj kalorycznego, tłustego i ciężkiego ciasta kruchego. Pamiętaj, że kcal ciast podbijają też zdrowe orzechy, mąki orzechowe i bakalie. Dodatkowa garść orzechów do kutii lub bakaliowego ciasta, to podbicie kaloryczności o 200 kcal. Łyżka wiórków kokosowych, (tylko 6 g) to 50 kcal, a łyżka płatków migdałowych to 10 g i 60 kcal.
Odchudzone świąteczne mięsa
W Wigilię zwyczajowo unika się jedzenia mięsa, ale pierwszy i drugi dzień świąt, obfituje w mięsne przysmaki, w większości polskich domów. Najczęściej jada się różne mięsa pieczone, nadziewane, z sosem lub bez. Opracowując menu na pierwszy i drugi dzień świąt, staraj się wybrać chude, a dobre jakościowo mięso. Możesz postawić np. na indyka, królika, a może dziczyznę? Jeśli będziesz obstawać przy klasykach i wolisz wieprzowinę, wybierz schab lub szynkę, zamiast przerośniętej tłuszczem karkówki i boczku.
Klasyczne świąteczne potrawy vs ich niskokaloryczne odpowiedniki – przykłady kaloryczności
Zobacz, ile kalorii możesz zaoszczędzić, korzystając z powyższych wskazówek i dokonując małych modyfikacji świątecznych potraw. Oto szacowana kaloryczność porcji, wybranych świątecznych, klasycznych potraw, zestawiona z oszacowaną kalorycznością ich odchudzonych wersji.
| Klasyczna potrawa świąteczna | Odchudzona wersja świątecznej potrawy |
| Zabielana zupa grzybowa z ziemniakami i śmietaną - ok. 500 kcal w porcji 500 ml | Postna zupa grzybowa bez zasmażki – ok. 200 kcal w porcji 500 ml |
| Śledź w oleju – ok. 230 kcal/ 100 g | Śledź w śmietanie 12% lub śledź po kaszubsku w sosie pomidorowym – ok. 150 kcal/100 g |
| Odsmażane pierogi z kapustą i grzybami - ok. 520 kcal w porcji 200 g + olej do odsmażenia | Gotowane pierogi z kapustą i grzybami – ok. 340 kcal w porcji 200 g |
| Smażony krokiet z kapustą i grzybami – ok. 310 kcal w sztuce (130 g) | Naleśnik z kapustą i grzybami bez panierki – ok. 230 kcal w sztuce (130 g) |
| Sałatka jarzynowa z majonezem – ok. 290 kcal/ 100 g | Sałatka jarzynowa z majonezem i jogurtem (proporcje 1:1) – ok. 190 kcal/ 100 g |
| Klasyczny sernik wiedeński – ok. 300 kcal/ porcję 120 g | Kawałek drożdżówki – ok. 180 kcal/ porcję 50 g |
| Plaster pieczonego boczku – ok. 200 kcal/ plaster (35 g) | Plaster pieczonej szynki – ok. 95 kcal/ plaster (35 g) |
| Słodki kompot z suszu – ok. 150 kcal/szklankę | Kompot z suszu z ksylitolem – ok. 50 kcal/ szklankę |
| Smażony panierowany karp – ok. 300 kcal/ porcję 130 g | Pieczony mintaj –ok. 130 kcal/ porcję 130 g |
| Kawałek strucli z makiem i lukrem – ok. 290 kcal/ kawałek 80 g | Ciasto drożdżowe z makiem – ok. 240 kcal/porcję 80 g |
| Tradycyjny pieczony sernik - ok. 300 kcal/ 100 g | Jogurtowy sernik na zimno – od ok. 150 kcal/ 100 g |
