Jelito to nasz drugi mózg. Jak mikrobiom wpływa na nasze samopoczucie?

Czym jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy to społeczność mikroorganizmów zamieszkujących naturalnie ludzkie jelita. W skład mikrobiomu wchodzą głównie bakterie, ale nie tylko. To także wirusy, grzyby i inne mikroby, które tworzą złożony ekosystem. Mikrobiom zaczyna się formować już w życiu płodowym i drastycznie zmienia się podczas porodu i okresu niemowlęcego. Trzeba jednak pamiętać, że ewoluuje on i przekształca się przez całe życie.

Na skład i wzajemnie proporcje elementów mikrobiomu jelitowego wpływ mają różnorodne czynniki:

• wiek,
• aktywność fizyczna,
• dieta,
• wykonywana praca,
• sterylność środowiska życia,
• hobby i sposób spędzania wolnego czasu,
• choroby i przyjmowane leki.

Skład mikrobiomu jelitowego każdej osoby jest unikalny, choć obserwuje się podobieństwa w składzie mikrobów u osób spokrewnionych i/lub żyjących w podobnym środowisku. Mówi się nawet, że mikrobiom jest tak unikalny, jak „odcisk palca”.

Czym jest zdrowy mikrobiom jelitowy?

Wbrew pozorom, naukowcom bardzo trudno jest ustalić jednoznaczny wzorzec „zdrowego mikrobiomu jelitowego”. Wszystko przez ogromne różnice pomiędzy rodzajem i wzajemnymi proporcjami mikrobów kolonizujących jelita u zdrowych osób. Dwie osoby mogą mieć zupełnie różny skład mikrobiomu jelitowego, ale wciąż każdy z nich będzie spełniał swoją funkcję. Nie ma więc uniwersalnego ideału zdrowego mikrobiomu, do którego powinien dążyć każdy człowiek. Wiadomo jednak na pewno, że zdrowy mikrobiom to mikrobiom zróżnicowany.

Z biegiem czasu naukowcy identyfikują kolejne wskaźniki, które pozwalają rozpoznać, czy mikrobiota danej osoby jest odpowiednio zbalansowana. Liczy się przede wszystkim rodzaj dominujących mikrobów i ich wzajemne proporcje, a także potencjalna obecność mikroorganizmów uznawanych za niepożądane. Dzielenie mikrobów na „złe” i „dobre” to jednak duże uproszczenie. U zdrowych osób mikroorganizmy żyją w harmonii i balansie, wspierają funkcjonowanie układu pokarmowego, immunologicznego, a także nerwowego.

Sprawdzenie, czy mikrobiom jest „zdrowy” nie jest możliwe w prosty i jednoznaczny sposób. Choć rynek „testów na mikrobiom” szybko się rozwija, lekarze podkreślają, że większość z nich nie jest jeszcze na tyle miarodajna, by móc realnie ocenić stan zdrowia organizmu i by polecać ich wykonywanie ogółowi populacji.

Jelita, czyli nasz drugi mózg

Choć mikrobiom jelitowy wpływa pośrednio prawie na każdy układ w ludzkim ciele, według wielu ekspertów najbardziej fascynujące jest połączenie pomiędzy jelitami a mózgiem. Nie bez przyczyny mówi się o „motylkach w brzuchu”, a w języku angielskim funkcjonuje też powiedzenie gut feeling, które oznacza dosłownie „przeczucie pochodzące z jelit”.

Nazywanie jelit „drugim mózgiem” zdecydowanie nie jest przesadzone. Jelitowy układ nerwowy (ang. enteric nervous system) obejmuje największą liczbę komórek nerwowych w organizmie, nie licząc właśnie mózgu. Choć nie jest zdolny do bezpośredniego „myślenia”, przesyła do mózgu więcej informacji niż jakikolwiek inny układ w organizmie.

Dwukierunkowa sieć wymiany informacji łącząca centralny i jelitowy układ nerwowy, nazywana jest osią mózgowo-jelitową. Mikrobiom to tylko jeden z elementów porozumiewania się, jaki wykorzystują mózg i jelita do wymiany informacji.

Sieć ta obejmuje szlaki:

• anatomiczne, czyli neurologiczne – wpływ na nerw błędny, jelitowy układ nerwowy i wydzielane neuroprzekaźniki ,takie jak np. GABA, serotonina czy histamina,
• endokrynne – mikrobiota wpływa na uwalnianie biologiczne czynnych peptydów, które regulują np. na reakcję na stres,
• humoralne i metaboliczne – powstające w wyniku metabolizmu mikrobioty jelitowej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) wpływają na komunikację jelitowo-mózgową i mogą mieć wpływ na nastrój i samopoczucie,
• immunologiczne – mikrobiota jelitowa reguluje odpowiedź zapalną i odpornościową, może wpływać więc na wszelkie stany przebiegające z zapaleniem, od zaburzeń jelitowych takich jak IBS, przez stres, po poważne zaburzenia psychiczne.

Jak mikrobiom wpływa na samopoczucie?

Sama obecność mechanizmów, które pozwalają na sprawną wymianę informacji między jelitami a mózgiem, nie jest jeszcze dowodem na to, że mikrobiom jelitowy ma ogromny wpływ na samopoczucie. Oto bardziej szczegółowe wyjaśnienie tego połączenia:

1. Produkcja neurotransmiterów

Bakterie jelitowe mogą produkować neurotransmitery, czyli cząstki bezpośrednio wpływające na nastrój. Według szacunków, w jelitach powstaje aż do 95% serotoniny, znanej jako hormon szczęścia. Serotonina wpływa na nastrój – może zmniejszać odczuwanie złości, napięcia, stresu czy nawet bólu. Doprowadzenie poziomów serotoniny do normy zdecydowanie pomaga w ogólnej poprawie nastroju. Leki regulujące poziomy serotoniny są kluczowe w leczeniu zaburzeń depresyjnych, PTSD czy zaburzeń lękowych.

Dopamina to kolejny ważny przekaźnik. Jest produkowana głównie w mózgu, ale wykazano, że mikrobiom też może wpływać na jej poziom. Dopamina ma ogromne znaczenie w odczuwaniu motywacji i przyjemności.

Inny, mniej znany neuroprzekaźnik, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), ma zdolności „hamujące” układ nerwowy. Ma on działanie uspokajające, wyciszające i redukujące stany lękowe, a także redukujące stres. Kwas gamma-aminomasłowy występuje w postaci suplementów, ale naturalnie produkują go bakterie jelitowe. Zdrowy, dobrze funkcjonujący mikrobiom jelitowy zapewnia więc naturalne wydzielanie substancji uspokajających nerwy.

2. Wpływ na układ odpornościowy i stan zapalny

Wpływ mikrobiomu na układ odpornościowy organizmu jest już powszechną wiedzą. Bakterie jelitowe są kluczowe w procesie „trenowania” komórek odpornościowych do właściwej i proporcjonalnej reakcji na patogeny. Dysbioza jelitowa, czyli stan, w którym skład mikrobiomu nie jest optymalny, prowadzi do nasilenia stanu zapalnego w organizmie. Przewlekły stan zapalny wiąże się z wieloma przypadłościami i chorobami, także psychicznymi – od zaburzeń nastroju i ogólnego osłabienia, przez choroby autoimmunologiczne, aż po depresję.

3. Produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych

Mikroby zasiedlające jelito żywią się resztkami pokarmowymi, głównie błonnikiem. W wyniku fermentacji błonnika produkują one krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) takie jak np. maślan, octan czy propionian. SCFA przynoszą organizmowi szereg korzyści:

• działają przeciwzapalnie, co jest korzystne dla zdrowia mózgu i utrzymywania dobrego nastroju oraz optymalnych poziomów energii,
• odżywiają komórki jelit, dzięki czemu usprawniają funkcjonowanie całego układu pokarmowego,
• bezpośrednio aktywują nerw błędny, który wpływa na kontrolę nastroju i redukcję stresu (istnieją dowody na to, że stymulacja nerwu błędnego może być też wykorzystywana w leczeniu depresji, lęku i traum).

Przeczytaj też: Ćwiczenia somatyczne: jak pomagają w zarządzaniu stresem?

Bariera krew-mózg a mikroby

Bariera krew-mózg to bariera oddzielająca krew i wszystkie krążące w niej substancje od mózgu. To kluczowa struktura, która ochrania mózg przed kontaktem z niepożądanymi metabolitami. Jest ona selektywna, czyli umożliwia transport niezbędnych substancji do mózgu. Jej „szczelność” jest kluczowa dla zachowania zdrowia układu nerwowego.

Zaburzenia funkcjonowania bariery krew-mózg są powiązane z chorobami neurodegeneracyjnymi, stwardnieniem rozsianym czy depresją. Wykazano, że metabolity produkowane przez mikrobiom jelitowy wpływają na przepuszczalność bariery krew-mózg. Mikrobiom może mieć na nią zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ.

Wspomniane już krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wspierają integralność bariery, ale niepożądane metabolity produkowane przez mikroby jelitowe mogą mieć też destrukcyjny wpływ i np. nasilać stan zapalny. Wykazano, że niektóre szczepy probiotyczne mogą wspierać organizm właśnie poprzez pozytywny wpływ na barierę krew-mózg. Właściwy balans mikrobów i zapobieganie dysbiozie jelitowej jest kluczowe także właśnie z tego względu.

Mikrobiom a stres i kortyzol

Kortyzol, nazywany hormonem stresu, jest wydzielany w nadnerczach. Jego produkcja zależy od pracy osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA). Bakterie jelitowe mogą wpływać na aktywność nadnerczy i regulować wydzielanie kortyzolu bezpośrednio. Mikrobiom ma też pośredni wpływ na poziom hormonu stresu – wpływa na wrażliwość przysadki i podwzgórza, które tworzą z nadnerczami system naczyń połączonych. Dzieje się tak przez wpływ na barierę jelitową, różnorodne interakcje z układem odpornościowym i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Ciekawostka: Badania przeprowadzone z udziałem myszy germ-free, czyli takich, które pozbawiono mikrobiomu jelitowego, wskazują, że brak mikrobioty jelitowej wiąże się ze zwiększoną reaktywnością na stres i wyższymi poziomami kortyzolu.

Pojedyncze badania sugerują, że suplementacja probiotykami z Lactobacillus rhamnosus u ludzi może pomagać w obniżaniu poziomu kortyzolu we krwi.

Jak wspierać mikrobiom, by czuć się lepiej?

Wiesz już, że mikrobiom jelitowy ma naprawdę duże znaczenie dla wielu układów ciała, w tym układu nerwowego i jego głównego organu – mózgu. Dbanie o odpowiedni skład mikrobiomu jelitowego jest nieodzownym elementem wspierania zdrowia całego organizmu i dbania o dobrostan. Oto czynniki, które warto wdrożyć dla zdrowia mikrobiomu, zaczynając od najbardziej istotnego:

1. Odpowiednia ilość błonnika

Błonnik pokarmowy to podstawowe pożywienie bakterii jelitowych. Regularne dostarczanie wystarczających dawek błonnika to najważniejszy krok w stronę zdrowego i zróżnicowanego mikrobiomu. Minimalna zalecana dzienna dawka błonnika pokarmowego to 25 g. Polacy wciąż jednak spożywają go za mało (mediana to ok. 15 g dziennie).

By zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, korzystaj ze złożonych źródeł węglowodanów (np. wybieraj zboża razowe zamiast oczyszczonych). Do każdego posiłku jedz warzywa i/lub owoce. Dla optymalnego wsparcia mikrobów jelitowych można zwiększyć dobową podaż błonnika nawet do 40-50 g (jeśli nie powoduje to dyskomfortu jelitowego).

Przeczytaj też: Dieta na jelita czy dla zdrowych jelit – która lepsza dla sportowców?

2. Zróżnicowana dieta bogata w produkty roślinne

Aby zadbać o zróżnicowany (zdrowy!) mikrobiom jelitowy, ważna jest też różnorodność pożywienia, szczególnie roślinnego. Zaleca się spożywanie przynajmniej 40 różnych produktów roślinnych w skali tygodnia. Im bardziej zróżnicowana dieta, tym więcej mikrobów znajdzie w resztkach pokarmowych „coś dla siebie”. To kolejny powód by nie stosować monodiet, diet skrajnie niskowęglowodanowych czy nieurozmaiconych planów dietetycznych opartych tylko na liczeniu makroskładników.

Wskazówka dietetyka: Doskonałą metodą zwiększenia różnorodności pokarmów roślinnych jest wprowadzenie nawyku codziennego jedzenia zróżnicowanych sałatek. Zmieszaj kilka warzyw i owoców, wzbogać smak ziołami i wykorzystaj posypkę z pestek, ziaren lub orzechów. W jednym posiłku możesz spożyć nawet 10 różnych produktów roślinnych.

3. Naturalne pro- i prebiotyki w diecie

Jeśli zadbasz już o dostateczną dawkę błonnika, możesz wspierać zdrowie jelit i mikrobiom naturalnymi probiotykami i prebiotykami. Do naturalnych probiotyków należą produkty będące źródłem zdrowych bakterii: kiszonki, fermentowany nabiał (kefiry, maślanki, jogurty) czy napój kombucha.

Do naturalnych prebiotyków, czyli pokarmu, którym „żywią się” probiotyki, należy np. inulina, skrobia oporna czy różne frakcje błonnika. Ich doskonałym źródłem są cykoria, karczochy, szparagi, cebula, czosnek, ostudzone produkty skrobiowe (zimne ziemniaki, zimna kasza czy ostudzony ryż).

4. Przyjmowanie antybiotyków pod kontrolą lekarską

Antybiotykoterapia bez wątpienia wpływa na mikrobiom jelitowy, dlatego każde przyjęcie antybiotyku powinno być uzasadnione. Pochopne przyjmowanie antybiotyków to prosta droga do dysbiozy jelitowej i wielu powikłań. Antybiotyki przyjmuj tylko pod kontrolą lekarską i kontynuuj kurację przez taki czas, jaki wskaże lekarz.

5. Unikanie nadmiernej higienizacji

Według wielu badań, bliski kontakt z naturą, szczególnie w wieku dziecięcym, pozwala na budowę zdrowego i silnego mikrobiomu. Nadmierna higienizacja i sterylne warunki życia przynoszą odwrotny efekt.

Relaks w naturze, prace ogrodowe czy spożywanie posiłków na dworze (z zachowaniem zasad bezpieczeństwa żywności) to także jeden ze sposobów na wzmacnianie różnorodności mikrobiomu.

6. Odpowiednio dobrana probiotykoterapia

Odpowiednio dobrana probiotykoterapia również może być doskonałym wsparciem dla mikrobioty jelitowej, jednak nie bez przyczyny wymieniona jest ona jako ostatni czynnik. Ważniejsze są wcześniej wymienione kroki. Probiotykoterapia nie zastąpi zróżnicowanej diety czy odpowiedniej podaży błonnika, a sama dieta może wspierać mikrobiom bez konieczności probiotykoterapii.

Probiotyki korzystne dla zdrowia psychicznego, wspomagania pracy mózgu czy radzenia sobie ze stresem, nazywane są psychobiotykami. Wśród najbardziej obiecujących pod tym kątem szczepów znajdują się:

• Lactobacillus acidophillus,
• Lactobacillus rhamnosus,
• Lactobacillus helveticus,
• Lactobacillus reuteri.
• Lactococcus lactis,
• Bifidobacterium longum,
• Bifidobacterium infantis,
• Streptococcus thermophilus,
• Bifidobacterium animalis.

Dobranie szczepu probiotycznego powinno być jednak zawsze indywidualne. Nie istnieją probiotyki „dobre na wszystko” i idealne dla każdego. Miej świadomość, że dobre probiotyki często są stosunkowo drogie, a te nieodpowiednio dobrane nie pomogą zdrowiu i mogą być stratą pieniędzy.

_{Bibliografia:}

• _{Appleton J., The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health, Integr Med (Encinitas), 2018 Aug;17(4):28-32, PMID: 31043907, PMCID: PMC6469458.}
• _{Carabotti M., Scirocco A., Maselli M. A., Severi C., The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems, Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun;28(2):203-209, PMID: 25830558, PMCID: PMC4367209.}
• _{Mansuy-Aubert V., Ravussin Y., Short chain fatty acids: the messengers from down below, Front Neurosci, 2023 Jul 6;17:1197759, doi: 10.3389/fnins.2023.1197759, PMID: 37483350, PMCID: PMC10359501.}
• _{Evrensel A., Ünsalver B. Ö., Ceylan M. E., Psychobiotics, Adv Exp Med Biol., 2019, 1192:565-581, doi: 10.1007/978-981-32-9721-0_28, PMID: 31705514.}
• _{Casertano M., Fogliano V., Ercolini D., Psychobiotics, gut microbiota and fermented foods can help preserving mental health, Food Res Int., 2022 Feb,152:110892, doi: 10.1016/j.foodres.2021.110892, Epub 2021 Dec 22, PMID: 35181072.}