Podejmujesz decyzję: zaczynam treningi, przechodzę na dietę. Na fali hurra-optymizmu planujesz 5 treningów w tygodniu i zdrowe, domowe posiłki. Niestety, już po kilku dniach okazuje się, że założony plan jest niewykonalny. Znasz ten schemat? Przeczytaj artykuł i pobierz karty pracy, dzięki którym wreszcie zrealizujesz cele!
POBIERZ DARMOWE KARTY PRACY
Chcesz dowiedzieć się jak zmienić schemat „wszystko albo nic” na zasadę 80/20? Dołącz do darmowego wyzwania „Zaprojektuj Formę w 7 krokach”.
Jak działa schemat „wszystko albo nic”?
Tomek postanawia, że w 2022 roku będzie 3x w tygodniu ćwiczyć na siłowni po 45 minut. Do tej pory mógł realizować trening 2x w tygodniu, ale jest mocno zmotywowany i wierzy, że większa ilość treningów jest kwestią priorytetów i da radę się zorganizować. Kiedy w pracy ma bardziej intensywny czas i zauważa, że może przeznaczyć na trening 20 minut stwierdza, że skoro nie może zrealizować pełnego treningu, to odpuści całkowicie. Przez kolejne trzy tygodnie nie był ani razu na siłowni.
W przypadku Tomka możesz zauważyć działanie wedle schematu “wszystko albo nic”. Mimo dostępnych 20 minut na trening, Tomek rezygnuje całkowicie z wysiłku, bo przecież nie wykona założonego planu w 100%. W rezultacie nie podejmuje żadnego działania i najprawdopodobniej będzie odwlekał powrót do aktywności dotąd, aż będzie “odpowiedni moment”. Tyle, że takiego momentu nie ma i nie zanosi się na to, by dogodna okazja się pojawiła. Zupełnie inaczej wyglądałaby sytuacja, kiedy Tomek zaplanowałby sobie plan minimum, optimum i maksimum. Na czym on polega? Chodzi o to, żeby nie rezygnować z aktywności i założonego celu tylko dlatego, że nie możesz go zrealizować w 100%. Wykonanie planu choćby częściowo to nadal więcej niż niewykonanie go wcale.
Plan minimum, optiumum i maksimum
Plan minimum, optimum i maksimum w przypadku postanowienia Tomka mógłby wyglądać następująco:
Plan minimum:
- aktywność min. 10 minut dziennie (np. wyjdę na spacer po lunchu, a jeżeli będzie padać to pospaceruję po biurze, rano w sypialni wykonam 10 pajacyków, poskaczę w salonie na skakance, potańczę dla frajdy po pracy, wejdę po schodach zamiast windy itd.)
- kiedy w dni treningowe nie mogę zrealizować pełnego treningu, to poćwiczę 20 minut na orbitreku i poskaczę na skakance 3x1 minuta
Plan optimum:
- aktywność min. 10 minut dziennie (np. wyjdę na spacer po lunchu, a jeżeli będzie padać to pospaceruję po biurze, rano w sypialni wykonam 10 pajacyków, poskaczę w salonie na skakance, potańczę dla frajdy po pracy, wejdę po schodach zamiast windy itd.)
- trening siłowy 45 minut zgodnie z założeniami
Plan maksimum:
- aktywność min. 10 minut dziennie (np. wyjdę na spacer po lunchu, a jeżeli będzie padać to pospaceruję po biurze, rano w sypialni wykonam 10 pajacyków, poskaczę w salonie na skakance, potańczę dla frajdy po pracy, wejdę po schodach zamiast windy itd.)
- trening siłowy na ile mam mocy (bardziej intensywny lub dłuższy niż 45 minut)
Zauważ, że plan minimum, optimum i maksimum zakłada, że możesz mieć lepsze i gorsze dni. Jesteśmy tylko ludźmi i jak wiesz z lekcji 1 (i co będzie rozwinięte w kolejnej lekcji) każdy z nas ma określone zasoby psychoenergetyczne. Kiedy masz trudniejszy czas w pracy, stres w życiu prywatnym czy po prostu nie wyśpisz się, to trudniej będzie Ci zmobilizować się, żeby wykonać założony plan w 100%.
Ustalając plan minimum, nadal działasz w kierunku realizacji celu, ale na miarę swoich obecnych zasobów. Z drugiej strony, kiedy masz mnóstwo energii, no cóż: sky is the limit - ćwicz tyle, na ile masz sił! Pamiętaj, że aktywność nawet w niewielkim wymiarze, która może wydawać Ci się nieznacząca, to zawsze więcej, aniżeli żadna aktywność (zerknij na lekcję nr 2). Ważne, żeby wiedzieć, że nie musisz zawsze być na 100%, żeby realizować swoje postanowienia.
