Rower to twoja największa miłość? Doskonale to rozumiemy. Dwa kółka zawiozą Cię wszędzie tam, gdzie zechcesz. Siłą własnych mięśni pokonujesz trasę, nabijasz kilometry. Jeżeli jesteś rowerowym freakiem, zapewne inwestujesz pieniądze w coraz lepszy sprzęt i akcesoria. A czy zastanawiasz się, jak jeździć wydajniej na rowerze i osiągnąć lepsze wyniki? Mamy kilka praktycznych wskazówek!
Kolarze - co wpływa na efektywność?
Biorąc pod lupę zawodowych kolarzy, badacze doszli do wniosku, że na ich wyniki i wydajność wpływają niemalże wszystkie czynniki: począwszy od wzrostu, wagi, masy mięśniowej, ale też takie czynniki, jak zdolność radzenia sobie ze stresem, odporność na ból, umiejętność skupienia się i pewność siebie. Co ciekawe, kolarz musi wykazywać się także umiejętnością podejmowania decyzji w trakcie treningu, zarządzając swoim wydatkiem energetycznym, rozkładając siły, planując tempo, przewidując przeciwności.
Co to oznacza dla Ciebie? Przyglądając się zawodowym sportowcom możesz dojść do wniosku, że jazda na rowerze to tak naprawdę niezwykła dyscyplina, pełna wyzwań i konieczności pokonywania własnych ograniczeń. Ale zapewne dobrze o tym wiesz, jeżeli tygodniowo pokonujesz nawet kilkaset kilometrów, na przykład w drodze do pracy.
Twoja wydajność podczas jazdy na rowerze
Wydajność to inaczej stopień wysiłku, jakim musimy włożyć w daną czynność. Im lepsza wydajność, tym bardziej komfortowa jazda na dłuższych dystansach. Trudne odcinki nie będą stanowiły wielkiego wyzwania. Od czego to zależy? Czynników jest wiele:
- Twoja masa ciała. Szczuplejsi kolarze osiągają lepsze wyniki, a nadwaga na pewno będzie zmniejszać efektywność
- Dobra kondycja i odpowiednia masa mięśniowa
- Odpowiednia pozycja w trakcie jazdy (pochylone ciało, łokcie szeroko rozstawione)
- Prawidłowa technika pedałowania - wykonuj ćwiczenia, które nauczą cię właściwych skurczów i rozkurczów mięśni
- Koncentracja
- Odpowiedni dobór roweru do kolarza - to bardzo ważna kwestia!
Ćwicz!
Aby jeździć na rowerze wydajniej i szybciej, warto włączyć dodatkowe treningi, by popracować nad siłą i mięśniami. Co bardzo ważne - trenując, nie skupiaj się tylko na nogach! Osoba, która jeździ na rowerze, musi mieć mocne całe ciało. Zwracaj uwagę zwłaszcza na mięśnie brzucha i wzmacniaj kręgosłup.
Cardio także się przyda, bo poprawi twoją wydolność. Nie zapomnij o diecie. Łącząc te czynniki nie tylko zyskasz lepszą sylwetkę, ale też zauważysz znaczącą różnicę w komforcie jazdy na rowerze.
O czym jeszcze warto pamiętać?
- Postaw na treningi interwałowe, które będą zwiększać twoje możliwości i umiejętności
- Jeżeli palisz, rzuć to jak najszybciej! Większa i lepsza wydolność płuc to dla kolarza podstawa
- Staraj się podnosić poprzeczkę w treningach stopniowo, nie rzucaj się na głęboką wodę
- Trenuj na rowerze regularnie, przez cały rok
- Nie zapominaj o odpoczynku, bo mięśnie potrzebują regeneracji
- Staraj się planować swoje treningi
Odpowiedni rower to podstawa!
Rzeczywiście, sprzęt dostosowany do tras, jakie pokonujesz, będzie wpływał na wydajność. Czy poruszasz się rowerem po mieście, czy też wolisz górskie i leśne ścieżki? Do wyboru masz naprawdę różne modele:
- Rower crossowy - dosyć uniwersalny, sprawdzi się w trakcie jazdy po asfalcie, ale poradzi sobie również na trudniejszych nawierzchniach
- Rower trekkingowy - wygodna, uniwersalna opcja. Można na nim siedzieć w wygodnej, wyprostowanej pozycji
- Rower miejski - idealny dla tych, którzy poruszają się rowerem po przestrzeni miejskiej codziennie, na przykład dojeżdżając do pracy
- Rower MTB - to sprzęt przystosowany do jazdy po trudnych terenach, na przykład po górskich ścieżkach
- Rower BMX - stworzony do jazdy wyczynowej, różnych sztuczek i tricków
Oprócz tego, w sklepach znajdziesz modele przeznaczone specjalnie dla dzieci i młodzieży.
Dobierając rower, ważną kwestią będzie jego rozmiar. To pozwoli nam jeździć szybciej i wydajniej, zapewniając sobie odpowiedni komfort. Rozmiar dobieramy do wzrostu, pamiętając, że różne marki mogą różnie określać cale. Dlatego właśnie taki sprzęt najlepiej kupować osobiście.
Jeżeli masz wątpliwości, zajrzyj do profesjonalnego sklepu z rowerami. Sprzedawcy zazwyczaj sami uwielbiają jeździć, mają dużą wiedzę i dobrze ci doradzą.
Jak prawidłowo pedałować na rowerze?
Wyobraź sobie obrót korby, która przypomina tarczę zegarową. Ramię korby to wskazówka, wkład suportu to środek tarczy. Największą siłę kładziesz na pedał pomiędzy godziną 12 a 5, a na godzinę 3 dajesz maksymalny nacisk. Później siła spada. Następnie unosisz stopę w górę, pomiędzy godziną 5 a 7. Pomiędzy 10 a 12 stopa jest już gotowa, by znów wejść w najsilniejszą część obrotu.
Technika pedałowania ma znaczenie, bo dzięki niej twoje ruchy zyskują płynność, a ty możesz efektywnie wykorzystać siłę mięśni.
Dlaczego jeżdżę na rowerze tak wolno?
Pierwszą kwestią będzie oczywiście twoja kondycja. Sprawny rowerzysta będzie mógł uzyskać niezłe wyniki niemalże na każdym sprzęcie.
Ale skoro o sprzęcie mowa - sprawdź ciśnienie w oponach, upewnij się, czy napęd jest w dobrym stanie, wyreguluj hamulce, ustaw odpowiednio siodełko. Rower powinien być regularnie przeglądany, żeby nie przeszkadzał w trakcie treningów, ale ułatwiał sprawę!
Źródła:
- Determinants of Cycling Performance: a Review of the Dimensions and Features Regulating Performance in Elite Cycling Competitions, https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00252-z, [stan na: 19.07.2022]
