Przetworzone jedzenie jest szkodliwe dla mózgu
Fast foody to nie tylko kaloryczna bomba – w tego typie jedzeniu jest również wiele składników, które zamiast dostarczać organizmowi wartościowego paliwa, wręcz go osłabiają. Przetworzone jedzenie nie jest najzdrowszym wyborem żywieniowym, a wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak duży wpływ ma ono na organizm. Konsekwencje przejadania się fast foodami odczuwają wszystkie narządy – od serca, przez wątrobę, aż po szare komórki mózgu.
Mózg to narząd, który jest szczególnie wrażliwy na to, jak się odżywiamy. Może wysyłać subtelne sygnały świadczące o tym, że nie otrzymuje odpowiedniego paliwa (w formie pożywienia). Niestety, dość łatwo jest je zbagatelizować. Zmęczenie, trudności z koncentracją, pogorszona zdolność kojarzenia faktów czy uczenia się? Nie każdy połączy te objawy z nieodpowiednią dietą, a to błąd.
Naukowcy coraz częściej mówią o powiązaniu tzw. zachodniej diety (przetworzonej, bogatej w żywność typu fast food) z szybszym starzeniem się mózgu, zmniejszonymi zdolnościami uczenia się, koncentracji czy obniżonymi zdolnościami poznawczymi. Poznaj składniki, które mają najbardziej negatywny wpływ na działanie mózgu i stan jego zdrowia.
Pogarszające pamięć kwasy tłuszczowe trans
Kwasy tłuszczowe trans to bez wątpienia najbardziej niezdrowe z tłuszczów, zatem powinno się dążyć do ograniczenia ich spożywania do absolutnego minimum. Według rekomendacji WHO, maksymalna zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych w dziennej diecie nie powinna przekroczyć 1% dostarczanej energii. Nadmiar kwasów tłuszczowych trans przyczynia się do powstawania miażdżycy, jest rakotwórczy i negatywne wpływa na mózg.
Naukowcy z University of California z San Diego przeanalizowali skład diety ponad tysiąca ochotników i poddali ich testom, by ocenić ich zdolności zapamiętywania. Wykazano, że zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych trans wiązało się z pogorszoną pamięcią. Zależność tę zaobserwowano w różnych grupach wiekowych, ale najczęściej występowała ona u młodych dorosłych osób.
W jaki sposób tłuszcze trans niszczą mózg? Negatywnie oddziałują one na metabolizm komórek nerwowych, a także wzmagają stres oksydacyjny w mózgu i całym układzie nerwowym. Tłuszcze trans zwiększają obecność rodników tlenowych, a te destabilizują komórki nerwowe, w tym ich DNA, białka i inne tłuszcze obecne w komórkach. W konsekwencji – po prostu je uśmiercają. Najbardziej wrażliwe na działanie wolnych rodników tlenowych są komórki hipokampu – struktury w mózgu odpowiedzialnej m.in. za pamięć i proces zapamiętywania.
Inne badania łączą spożycie kwasów tłuszczowych typu trans z większą drażliwością, zmiennością nastrojów, a nawet wyższym poziomem agresji.
Źródłem kwasów tłuszczowych typu trans jest przede wszystkim przetworzona żywność:
- twarda margaryna i produkty, które ją zawierają,
- wyroby cukiernicze: ciasta, ciastka, ciasteczka, krakersy, „bułki maślane”,
- żywność smażona: frytki, nuggetsy, burgery – szczególnie żywność smażona na głębokim tłuszczu, we fryturach,
- nadziewane czekolady i czekoladki, kremy, batony,
- chipsy, krakersy, popcorn (szczególnie popcorn „maślany”).
Najwięcej, bo aż 40% spożywanych kwasów tłuszczowych typu trans pochodzi z wyrobów cukierniczych – ciast, ciastek, pączków, drożdżówek... To produkty, które rzadko uznaje się za fast foody, ale pod kątem składu zdecydowanie nimi są. Szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe typu trans są sklepowe wyroby cukiernicze – gotowe ciasto francuskie, nadziewane rogaliki, kruche ciastka, czy tzw. bułeczki maślane. Te niewinnie wyglądające produkty na pierwszy rzut oka wcale nie ociekają tłuszczem, ale skrywają w sobie duże ilości niezdrowych kwasów tłuszczowych trans. Zdecydowanie warto je ograniczać.
Uzależniające połączenie: cukier + tłuszcz
Połączenie cukru i tłuszczu jest dla mózgu szczególnie atrakcyjne. Ewolucja spowodowała, że ludzki organizm preferuje smaki i połączenia gęste kalorycznie. W przypadku żywności przetworzonej nie przekłada się to jednak na realną wartość odżywczą. Produkty wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe w jednym są instynktownie „lubiane” i powodują zwiększony apetyt i przejadanie się, co w rezultacie znacząco utrudnia jedzenie intuicyjne. Przykłady produktów bogatych w tłuszcz i cukry to:
- chipsy (węglowodany z ziemniaków, tłuszcz ze smażenia),
- czekolada i wyroby czekoladowe (tłuszcz kakaowy i cukier),
- pizza (węglowodany z białej mąki, tłuszcz z sera i dodatków),
- lody (tłuszcz ze śmietanki i spory dodatek cukru),
- ciastka i wyroby cukiernicze (masło lub margaryna jako źródło tłuszczu, biała mąka jako źródło węglowodanów i dodatek cukru),
- bita śmietana, kremy (tłuszcz mleczny i dodatek cukru).
Warto zaznaczyć, że w naturze, w pojedynczych produktach spożywczych, bardzo rzadko występuje jednocześnie wysoka zawartość prostych węglowodanów i tłuszczu.
Połączenie cukru i tłuszczu (wzmocnione nierzadko dodatkiem soli) po kontakcie ze śliną pobudza receptory wysyłające sygnały do mózgu o uwolnieniu dopaminy, zwanej hormonem przyjemności. Brzmi niewinnie, ale wyrzuty dopaminy stanowią dla ciała sygnał, by powtórzyć daną czynność bez względu na konsekwencje. Powodują utrwalanie schematów i chęć ponownego wykonania czynności, która spowodowała wyrzut neurotransmitera. Dopamina wydziela się także przy paleniu papierosów, przeglądaniu social mediów czy zrobieniu zakupów. Według ekspertów odgrywa ona kluczową rolę w rozwoju uzależnień. W rezultacie od wysoko przetworzonego jedzenia naprawdę można się uzależnić.
Spożywanie jedzenia bogatego w cukry proste i tłuszcze może zwiększyć stężenie dopaminy nawet o 200% w porównaniu do bazowego poziomu. Według jednej z hipotez powstawania uzależnień, im szybciej substancja wpływa na mózg, tym większy jest jej potencjał uzależniający. Przetworzone jedzenie i fast foody są szybko trawione i niemal natychmiastowo działają na mózg. Nie jest więc przesadą stwierdzenie, że przetworzone jedzenie wykorzystuje biologiczne mechanizmy, by skłonić nas do sięgnięcia po więcej i – w rezultacie – uzależnić od tego typu produktów.
Wpływ fast foodów i innego przetworzonego jedzenia na mózg jest szeroki. Zwiększa się stan zapalny, podwyższa ryzyko miażdżycy blokującej sprawny przepływ krwi do organów, a w konsekwencji spadają zdolności poznawcze. Mózg po prostu szybciej się starzeje.
Mgła mózgowa od skoków cukru i insuliny
Przetworzone jedzenie i fast foody są bogate w proste, szybko uwalniające się do krwioobiegu cukry, a te mogą powodować „skoki glukozy” i „skoki insuliny”, a w dłuższej perspektywie również ogólny podwyższony poziom glukozy. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek, a mózg jest organem, który potrzebuje jej najwięcej do funkcjonowania.
Wszystkie funkcje mózgu, takie jak myślenie, zapamiętywanie czy zdolność uczenia się są zależne od glukozy. Nie oznacza to jednak, że im więcej glukozy, tym lepiej dla mózgu. Optymalne jest utrzymywanie względnie stałego stężenia glukozy we krwi. Zarówno podwyższony poziom glukozy (hiperglikemia), jak i jej za niski poziom (hipoglikemia) nie wpływają na ten organ pozytywnie.
Skutek? Zmniejszona uwaga i mniejsza zdolność koncentracji, pogorszone funkcje kognitywne i charakterystyczna „mgła mózgowa”, czyli zjawisko, które objawia się dosłownie „przymglonym” funkcjonowaniem mózgu – zapominalstwem, rozbiciem, trudnościami ze skupieniem na zadaniu czy nawet na własnych myślach.
Za utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i komórkach odpowiedzialne są naturalne mechanizmy organizmu (np. wydzielanie hormonów insuliny i glukagonu). Ogromny wpływ na niego ma także dieta.
Unikanie żywności typu fast food, czyli przetworzonej, o wysokim indeksie glikemicznym, z niską zawartością błonnika i białka, to jeden ze sposobów na ustabilizowanie poziomów glukozy i insuliny we krwi. Przede wszystkim należy wykluczyć z jadłospisu produkty wysokowęglowodanowe, a mało odżywcze, takie jak słodycze, cukierki, batony, ciastka, produkty cukiernicze, słodkie napoje, słodkie płatki śniadaniowe, białe pieczywo.
Niedobór cennego dla osi mózg-jelita błonnika
Przetworzone jedzenie i fast foody dostarczają niewiele błonnika pokarmowego, najcenniejszego składnika dla zdrowia jelit i mikrobiomu jelitowego. Każdy powinien spożywać go minimum 25 g dziennie, ale nasza dieta często zawiera znacznie mniejszą jego ilość.
Pomiędzy mózgiem i jelitami występuje niezwykłe i bezpośrednie połączenie. Zróżnicowany mikrobiom jelitowy wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu, odpowiednie wydzielanie neuroprzekaźników, a także wpływa na dobry nastrój i zdolność efektywnego wypoczywania.
Przeczytaj więcej: Jelito to nasz drugi mózg: jak mikrobiom wpływa na samopoczucie?
Niedobór błonnika w diecie powoduje:
- Zubożenie mikrobiomu jelitowego, co może negatywnie wpływać na dobrostan psychiczny.
- Zwiększenie stanu zapalnego, co może przyczynić się do problemów z pamięcią, koncentracją i ogólnym samopoczuciem.
- Większe ryzyko skoków cukru po posiłku, co utrudnia koncentrację i powoduje zmęczenie.
- Zaburzenia w produkcji neuroprzekaźników, co może pogłębiać zaburzenia lękowe, obniżać nastrój i ogólne samopoczucie.
Nadmiar soli ogranicza dopływ tlenu do mózgu
Fast foody i żywność przetworzona są niezwykle bogate w sól. Dzienne zapotrzebowanie na sól to maksymalnie 5-6 g. Polacy przekraczają tę normę jednak nawet trzykrotnie! Najczęściej „winowajcą” jest przetworzone jedzenie zawierające sporo „niewidzialnej” soli dodanej. W jednym hamburgerze jest średnio ok. 2 g soli, kawałek pizzy dostarcza ok. 1,8 g soli, a paczka chipsów ponad 2 g soli. Już jeden posiłek typu fast food może spowodować przekroczenie dziennego zapotrzebowania na sól.
Nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia i chorób serca. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę, jak nadmiar soli wpływa na mózg. Długofalowo może prowadzić nawet do upośledzenia funkcji poznawczych, udarów czy chorób w obrębie naczyń mózgowych.
Jednym z możliwych mechanizmów odpowiedzialnych za negatywne działanie nadmiaru soli na mózg jest wpływ sodu (głównego składnika soli) na regulację napięcia naczyniowego. Sól zmniejsza przepływ krwi do mózgu poprzez zwężenie naczyń krwionośnych. To niekorzystna zależność, która długofalowo prowadzi do nadciśnienia, ale natychmiastowo obniża też dopływ tlenu do mózgu, więc zmniejsza jego ogólną wydolność.
Nadmiar soli w diecie może powodować też bóle głowy, a nawet zmieniać wydzielanie neuroprzekaźników. Bezpośrednio może wpłynąć to na nastrój i funkcje poznawcze. Nadmierna ilość soli działa też negatywnie na jelita czy układ odpornościowy, a te są bezpośrednio powiązane z układem nerwowym.
Jak znaleźć złoty środek?
Przetworzone jedzenie typu fast food często zapewnia chwilową przyjemność. Niekoniecznie musisz z niej całkiem rezygnować. Narzucenie sobie całkowitej konieczności rezygnacji z jakiegoś typu pożywienia może wpłynąć na nastrój o wiele bardziej niż mało zdrowy produkt sam w sobie. Niezwykle ważne jest znalezienie odpowiedniego balansu i utrzymywanie właściwej relacji z jedzeniem.
W zdrowej diecie jest miejsce dla każdej grupy produktów. W zbilansowany jadłospis mogą wkomponować się nawet fast foody, ale warto odpowiednio podejść do ich spożywania. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci wypracować własny system i z rozsądkiem sięgać po przetworzone jedzenie, a nie opierać na nim cały jadłospis.
- Rozważ zdrowsze alternatywy
W menu wielu restauracji coraz częściej pojawiają się zdrowsze opcje. Nie musisz rezygnować z wyjścia ze znajomymi czy zaproszenia na lunch, by zjeść odżywczy posiłek. Sięgnij np. po ser halloumi zamiast panierowanego kotleta lub ociekającego tłuszczem mięsa. Wybieraj opcje bez panierki, a jeśli masz ochotę na coś mięsnego, stawiaj na drób. Wiele zdrowszych wersji fast foodowych dań znajdziesz też w wegetariańskich i wegańskich sekcjach menu. Nie są idealne, ale dostarczą błonnika, warzyw i mniej nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zrezygnuj z podejścia „wszystko albo nic”
Nie pozwól, by piątkowe wyjście na pizzę czy porcja frytek przekreśliły wszystkie zdrowe nawyki, które stosujesz. Pozwól sobie na elastyczność w diecie i stosuj zasadę 80/20. 80% spożywanych posiłków powinno być odżywczych i zbilansowanych, a 20% możesz jeść dla czystej przyjemności. Zwiększona ilość typowo rekreacyjnych produktów w diecie spowoduje oczywiście wolniejsze pojawienie się efektów (jeśli na takowe liczysz), ale ułatwi Ci formowanie stałych zdrowych nawyków żywieniowych.
- Zapytaj siebie: „Czy naprawdę mam na to ochotę?”
Oducz się sięgania po fast foody z przyzwyczajenia. Traktuj te produkty typowo rekreacyjnie. Wybieraj coś dobrej jakości, co sprawi Ci prawdziwą przyjemność lub zaspokoi konkretną zachciankę. Nie sięgaj po mało odżywcze jedzenie tylko dlatego, że masz je na wyciągnięcie ręki. Pamiętaj, że jeśli dane produkty są w promocji albo w zestawie „powiększonym” nie oznacza to, że trzeba je wybierać. Jeśli spożywasz „rekreacyjny” produkt, zdecyduj się na najmniejszą możliwą satysfakcjonującą porcję.
Sięgnij po napój bez cukru
Jeśli do dania głównego lub przekąski zamawiasz napój, postaw na coś, co nie będzie dodatkowym źródłem cukrów. Posiłek zjedzony „na mieście” i tak najprawdopodobniej będzie obfitował w łatwo przyswajalne węglowodany. Nie dodawaj dodatkowej porcji cukrów i kalorii, a zmniejszysz skok glukozy i obniżysz ryzyko senności i złego samopoczucia po posiłku. Postaw na wodę, wodę gazowaną, napój „zero kalorii” lub np. herbatę bez cukru.
- Zjedz też coś zdrowego
Jeśli masz dużą ochotę na konkretny mało zdrowy produkt, sięgnij po niego, ale upewnij się, że inne elementy posiłku (lub innych posiłków w najbliższym czasie), będą wpisywać się w założenia zdrowej diety.
Jak zrealizować to w praktyce? Oto kilka propozycji:
- Jako dodatek do posiłku z fast fooda zjedz sałatkę, najlepiej jako przystawkę.
- Przy miseczce z chipsami połóż zdrową przekąskę, np. warzywa pokrojone w słupki.
- Czekoladę dodaj do owsianki lub jaglanki.
- Drożdżówkę popij kefirem, który dostarczy białka.
Antyoksydanty z warzyw zneutralizują stan zapalny wywołany kwasami tłuszczowymi trans, a dodatek białka obniży skok glukozy i insuliny po wysokowęglowodanowym posiłku.
- Znajdź prawdziwy umiar i własny balans
Nie tłumacz faktu, że zamawiasz mało zdrowe jedzenie na dowóz kilka razy w tygodniu „zdrowym balansem”. Zastanów się, czy realnie trzymasz się zasady 20/80, a 20% „rekreacyjnych” produktów, które są mniej odżywcze, nie zmienia się przypadkiem w 30% czy 40%.
Nie ma jednego prawidłowego systemu włączania rekreacyjnych produktów do jadłospisu. U niektórych osób sprawdzą się bardzo małe porcje jedzone niemal codziennie, a dla innych idealnym balansem będzie rekreacyjny posiłek poza domem raz w tygodniu lub odstępstwa na specjalne okazje (urodziny czy wyjazdy).
Bibliografia:
- Guo Y., Zhu X., Zeng M., Qi L., Tang X., Wang D., Zhang M., Xie Y., Li H., Yang X., Chen D., A diet high in sugar and fat influences neurotransmitter metabolism and then affects brain function by altering the gut microbiota. Transl Psychiatry, 2021 May 27;11(1):328, doi: 10.1038/s41398-021-01443-2, PMID: 34045460, PMCID: PMC8160265.
- Golomb B. A., Bui A. K., A Fat to Forget: Trans Fat Consumption and Memory, PLoS One, 2015 Jun 17;10(6):e0128129, doi: 10.1371/journal.pone.0128129, PMID: 26083739, PMCID: PMC4470692.
- Chianese R., Coccurello R., Viggiano A., Scafuro M., Fiore M., Coppola G., Operto F. F., Fasano S., Laye S., Pierantoni R., Meccariello R., Impact of Dietary Fats on Brain Functions. Curr Neuropharmacol, 2018;16(7):1059-1085, doi: 10.2174/1570159X15666171017102547, PMID: 29046155, PMCID: PMC6120115.
- Hu L., Zhu S., Peng X., Li K., Peng W., Zhong Y., Kang C., Cao X., Liu Z., Zhao B., High Salt Elicits Brain Inflammation and Cognitive Dysfunction, Accompanied by Alternations in the Gut Microbiota and Decreased SCFA Production, J Alzheimers Dis, 2020;77(2):629-640, doi: 10.3233/JAD-200035, PMID: 32741809.
- Giles C., Takechi R., Mellett N. A., Meikle P. J., Dhaliwal S., Mamo J. C., The Effects of Long-Term Saturated Fat Enriched Diets on the Brain Lipidome, PLoS One, 2016 Dec 1;11(12):e0166964, doi: 10.1371/journal.pone.0166964, PMID: 27907021, PMCID: PMC5132325.
