Imbir jest szeroko cenionym składnikiem diety w krajach azjatyckich. Ta popularna przyprawa może być stosowana zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich. W krajach zachodnich imbir dodawany jest często do soków i tzw. „szotów zdrowotnych”. W okresie jesienno-zimowym często stosowany jest w formie naparów jako remedium na przeziębienie i grypę. Czy spożywanie imbiru rzeczywiście przynosi korzyści sylwetkowe lub zdrowotne? Badania jasno pokazują, że tak! Włączenie imbiru do diety może przynieść nie tylko spadek masy ciała, ale również poprawić trawienie czy chronić przed nowotworami.
Imbir i jego właściwości odżywcze
Surowy korzeń imbiru w 100 g zawiera 80 kcal, niecałe 2 g białka, 0,75 g tłuszczu, 18 g węglowodanów i 2 g błonnika, zatem jego dodatek do potraw nie wpływa znacząco na kaloryczność dań. Jest źródłem potasu i witaminy C. Ostry, lekko słodkawy smak i zapach imbir zawdzięcza obecności olejków eterycznych: gingerolu, zingeronu i cytralu. To właśnie olejki eteryczne nadają imbirowi nie tylko specyficzny aromat, ale także wiele cennych właściwości zdrowotnych.
Imbir znany jest w ziołolecznictwie od dawna ze swoich właściwości rozgrzewających i pobudzających, a także pozytywnie wpływających na przewód pokarmowy i trawienie. Imbir stosowany był już w dawnych metodach leczenia - w Ajurwedzie służy do leczenia chorób reumatycznych, a według tradycyjnej medycyny chińskiej imbir może być stosowany w łagodzeniu przeziębień, mdłości i duszności. Medycyna zachodnia przypisuje mu działanie przeciwzapalne, pobudzające przewód pokarmowy, łagodzące nudności i mdłości (profilaktyczne w chorobie lokomocyjnej), a także przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.
Jak działa imbir na odchudzanie?
Ze względu na swój „palący” smak, imbir stał się obiektem zainteresowania osób odchudzających się, a także… producentów suplementów diety. Czy jego działanie jest podobne np. papryczki chili, która poprzez podnoszenie temperatury ciała ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej? Badania pokazują, że tak.
Szeroki przegląd badań naukowych z 2018 roku wskazuje jasno – suplementacja imbirem może znacząco zmniejszyć masę ciała. Razem z masą ciała, imbir pomaga w zmniejszeniu otyłości brzusznej poprzez zmniejszenie wskaźnika WHR, czyli stosunku obwodów talii i bioder. Suplementowanie imbiru poprawia (zmniejsza) także wskaźniki gospodarki glukozowo-insulinowej, takie jak stężenie glukozy na czczo czy HOMA-IR. Imbir wpływa także pozytywnie na profil lipidowy krwi, zwiększając stężenie frakcji „dobrego” cholesterolu HDL.
Dodatek imbiru do diety będzie zatem dobrym pomysłem wśród osób zmagających się z nadwagą lub otyłością (szczególnie brzuszną). Osoby, które doświadczają problemów na tle insulinowym (insulinooporność, cukrzyca typu II) również mogą korzystać z benefitów tej rośliny. Należy jednak pamiętać, że samo regularne spożywanie imbiru, bez innych modyfikacji w diecie czy stylu życia, nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Działanie imbiru na układ pokarmowy
Imbir jest źródłem tzw. substancji prokinetycznych, czyli takich, które stymulują motorykę przewodu pokarmowego. Według badań, enzymy zawarte w kłączu imbiru skutecznie pomagają w pozbyciu się gazów. Z tego względu imbir jest szeroko polecany we wszelkich dolegliwościach ze strony jelit, np. wzdęć, gazów, zaparć, czy w jednostkach chorobowych takich jak SIBO.
Imbir jest także skutecznym środkiem przeciwwymiotnym. Badania pokazują, że imbir dobrze działa na poranne nudności kobiet w ciąży, nudności u pacjentów onkologicznych związane z chemioterapią, czy w trakcie choroby lokomocyjnej.
W jaki sposób włączyć imbir do diety?
Imbir w diecie ma szereg zastosowań. Podstawowym jego zastosowaniem jest dodawanie imbiru jako przyprawy do spożywanych potraw. Świeże kłącze imbiru można w tym celu drobno posiekać lub zetrzeć na tarce. Jeśli nie mamy dostępu do kłączy, możemy wybrać wersję sproszkowaną, którą znajdziemy w sklepie na półkach z przyprawami. Imbir doskonale pasuje do dań kuchni azjatyckich, ale także doskonale sprawdza się jako ostry, rozgrzewający dodatek do dań słodkich (np. owsianki).
Popularną metodą spożywania imbiru są płyny. Ze świeżego kłącza imbiru można przygotować napar, lub (jeśli posiadamy sokowirówkę) możemy dodawać go do soków lub zdrowotnych „szotów”. Imbir w proszku możemy z powodzeniem dodawać do herbaty lub kawy. W ciepłych napojach imbir doskonale czuje się w towarzystwie cynamonu oraz owoców cytrusowych.
Przepis na imbirowy napar
- Około 3 cm świeżego kłącza imbiru pokrój w paski lub zetrzyj na tarce (wtedy napar będzie bardziej aromatyczny).
- Imbir zalej około 300 ml wrzącej wody, następnie przykryj i odstaw na 10 minut do zaparzenia.
- W miarę potrzeb do naparu możesz dodać szereg dodatków, które podbiją nie tylko jego smak, ale również właściwości prozdrowotne: miód, cytrynę, goździki, kurkumę, cynamon czy pieprz cayenne.
Przepis na „piernikową” owsiankę z imbirem
Składniki:
- 1 szklanka napoju migdałowego
- 40 g płatków owsianych górskich
- 1/3 łyżeczki sproszkowanego imbiru
- 1/3 łyżeczki cynamonu
- Szczypta startej gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka kakao o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 łyżeczka miodu (lub innej substancji słodzącej)
- Garść suszonych śliwek (posiekanych drobno)
- ½ garści orzechów włoskich
Sposób przygotowania:
- Napój migdałowy zagotuj, następnie dodaj płatki owsiane i gotuj do miękkości cały czas mieszając.
- W trakcie gotowania dodaj do owsianki sproszkowane przyprawy oraz drobno posiekane suszone śliwki.
- Kiedy owsianka będzie gęsta, zdejmij ją z ognia i dodaj miód. Całość udekoruj orzechami włoskimi.
Wartości odżywcze:
Wartość energetyczna: 560 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcze: 24 g
Węglowodany: 71 g
Źródła:
- Najmeh Maharlouei, Reza Tabrizi, Kamran B. Lankarani, Abbas Rezaianzadeh, Maryam Akbari, Fariba Kolahdooz, Maryam Rahimi, Fariba Keneshlou & Zatollah Asemi. The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2018.
- Mehrnaz Nikkhah Bodagh, Iradj Maleki, Azita Hekmatdoost. Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials, 2018.
- Nguyen Hoang Anh, Sun Jo Kim, Nguyen Phuoc Long, Jung Eun Min, Young Cheol Yoon, Eun Goo Lee, Mina Kim, Tae Joon Kim, Yoon Young Yang, Eui Young Son, Sang Jun Yoon, Nguyen Co Diem, Hyung Min Kim, Sung Won Kwon. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials, 2020.
