Kwasy omega 3 – czyli jakie?
Czym właściwie są kwasy omega 3? Dzielimy je na kilka rodzajów [8]:
- Kwas α-linolenowy (ALA): występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane i orzechy włoskie, oraz w niektórych olejach, np. rzepakowym. Ma pozytywny wpływ na układ trawienny i krwionośny oraz wykazuje działanie przeciwzapalne.
- Kwas eikozapentaenowy (EPA): znajdziemy go głównie w rybach morskich. Ma działanie przeciwzapalne i wpływa pozytywnie na zdrowie serca.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA): również występuje najczęściej w rybach morskich i jest szczególnie ważny dla zdrowia naszego mózgu.
Jak dowodzą badania [9], kwasy omega 3 mają szczególnie korzystny wpływ na układ krążenia i ograniczają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak niewydolność czy zawał. Oprócz tego biorą udział w syntezie hormonów, wykazują pozytywne działanie na układ nerwowy, wzrok, kondycję skóry, wzmacniają naczynia krwionośne i normalizują ciśnienie tętnicze oraz stężenie cholesterolu we krwi. Ich obecność w diecie jest więc bardzo ważna!
Jednak, jak pokazują badania, w aż 75% krajów Unii Europejskiej spożycie kwasów omega 3 jest mniejsze od zaleceń EFSA [1]. Co ciekawe, z niedoborami zmagają się także zawodowi sportowcy. Jak zatem dostarczyć ich swojemu ciału w odpowiedniej ilości?
W jakich produktach znajduje się najwięcej kwasów omega 3?
Badacze dowodzą, że zarówno tłuste morskie ryby, jak i produkty roślinne zawierają bezcenne kwasy omega 3. W zaleceniach żywieniowych najczęściej wskazuje się właśnie ryby, bo statystycznie spożywamy ich więcej w codziennej diecie. Jak jednak zróżnicować jadłospis, by zachować równowagę pomiędzy ALA, DHA i EPA? [4] Oto kilka wskazówek.
Produkty bogate w ALA
- Olej lniany i siemię lniane
Bardzo cenny składnik diety, który ma szansę przyspieszyć metabolizm, wspomóc procesy trawienne oraz układ nerwowy. Olej lniany ma przyjemny, orzechowy posmak. Aby zachował swoją moc, wybieraj wyłącznie ten tłoczony na zimno. Warto dodać go do sałatki lub przyjmować solo, łyżkę dziennie. Podobne właściwości mają oczywiście nasiona lnu. Dorzuć je do owsianki lub dietetycznych wypieków (także jako zamiennik jajek, margaryny czy oleju).
- Nasiona chia
Bogate nie tylko w kwas α-linolenowy, ale również białko, błonnik, minerały (magnez, fosfor, wapń, sód, cynk i potas) oraz witaminy z grupy B. Nasiona chia pozytywnie wpływają na układ krwionośny i trawienny. Nadają się na pudding, mogą stać się także składnikiem owsianki i koktajli.
Przekonaj się, po co sportowcom potas?
- Olej rzepakowy
Tłoczony na zimno olej zawiera w sobie przeciwutleniacze oraz witaminę E i K. Będzie więc świetnie wpływał na skórę i mocniejsze kości. Dodawaj go do sałatek – ma apetyczny, słonecznikowy aromat.
- Orzechy włoskie
Orzechy obniżają poziom złego cholesterolu, minimalizują ryzyko powstawania zakrzepów krwi oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Zjadaj je bez soli (nie więcej niż małą garść dziennie) lub dodawaj do deserów.
- Nasiona konopi
Weganie cenią je za wysoką zawartość roślinnego białka, a także witaminy oraz minerały - przede wszystkim magnez i żelazo. Dodawaj je do smoothie, owsianek i przekąsek.
Produkty bogate w EPA i DHA
- Łosoś
To bogactwo białka, witamin: A, D, E, B6 oraz minerałów. Można go spożywać nawet na surowo, o czym doskonale wiedzą miłośnicy sushi.
Przekonaj się, czy sushi jest dietetyczne i zdrowe!
- Śledzie
Mają szansę zwiększyć odporność organizmu oraz zapobiegać chorobom serca i układu krążenia. Dzięki zawartości witaminy K wzmocnią kości. Warto jeść je na co dzień, nie tylko przy okazji świąt!
- Sardynki
Oprócz bezcennych kwasów omega 3 sardynki zawierają także witaminę B3 i B12 oraz sporą dawkę wapnia, selenu, jodu i fosforu. Przygotuj z nich pyszną pastę kanapkową.
- Makrela
Źródło witaminy D oraz selenu, który ma duże znaczenie dla odporności organizmu oraz chroni krwinki przed wolnymi rodnikami. Makrela zawiera również białko oraz mikroelementy. Spróbuj kupić świeżą i upiecz ją w całości w piekarniku.
Dlaczego ryby są takie zdrowe? Przeczytaj!
- Wodorosty, w tym spirulina i chlorella
Jeżeli lubisz nori oraz wodorosty dodawane do dań kuchni azjatyckiej, to świetnie się składa! Są bogate w białko, kwasy omega 3, mają działanie przeciwutleniające, obniżają poziom cukru we krwi. Spirulinę i chlorellę kupisz w sproszkowanej wersji w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Dodawaj je do koktajli, owsianek i wypieków.
Łatwo zauważyć, że to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w EPA i DHA, dlatego, jeśli jesteś na diecie wegańskiej, weź pod uwagę ich dodatkową suplementację. Sugerowana dzienna dawka kwasów omega to 250-500 mg DHA i EPA razem, oraz 1-2 g dziennie kwasu ALA [9]. Warto skonsultować to jednak z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ niektórzy eksperci polecają nawet 1000 mg DHA i EPA dziennie.
Czy kwasy omega 3 są dobre na wszystko?
Bez wątpienia warto wprowadzić do codziennej diety produkty z naszej listy. Nie tylko ze względu na zawartość kwasów omega 3, ale także witamin i mikroelementów. Trzeba jednak pamiętać, że choć badania potwierdzają prozdrowotny wpływ kwasów tłuszczowych (zwłaszcza na serce), to wbrew temu, co można wyczytać w niektórych artykułach, nie są one „cudownym lekiem” na depresję, stany zapalne jelit, choroby nowotworowe czy alergie dziecięce [5].
Rolą kwasów tłuszczowych jest wspieranie organizmu oraz dostarczanie mu cennych składników odżywczych. To ważny, obok owoców i warzyw, element codziennej diety.
Czy kwasy omega 3 są cenne dla sportowców?
Zdecydowanie tak. Wszystkie prozdrowotne korzyści, jak chociażby wzmocnienie odporności czy dostarczanie witamin i białka, są dla osób aktywnych bardzo cenne. Badania pokazują, że kwasy omega 3 poprawiają wydajność oraz wytrzymałość, mają także szansę przyspieszać regenerację po wysiłku [6].
Co ważne, kwasy omega 3 mogą minimalizować ból mięśni po treningu. Projekt naukowy z udziałem trzydziestu sportowców płci męskiej wykazał, że sześć tygodni suplementacji 0,55 g EPA i 0,55 g DHA zmniejszyło bolesność mięśni po tak zwanych ćwiczeniach ekscentrycznych, a więc takich, gdzie obciążony mięsień zaczyna się wydłużać. To dosyć częsta forma treningu, do której zaliczymy na przykład przysiady, schodzenie ze schodów czy opuszczenia na drążku.
Zobacz, jak wykonywać przysiady prawidłowo!
U badanych osób (sportowców-amatorów) pozytywne wyniki suplementacji kwasów omega 3 zaczęły być widoczne mniej więcej po 6-8 tygodniach stosowania [7].
Wniosek? Dieta bogata w ALA, DHA i EPA jest dla osób aktywnych fizycznie jak najbardziej wskazana!
………
Źródła:
[1] [6] [7] Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712. doi: 10.3390/nu12123712. PMID: 33266318; PMCID: PMC7760705.
[2] [3] [4] [5] Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, dostęp online: 16.10.2023.
[8] Kristina Krupa; Kristina Fritz; Mayur Parmar, Omega-3 Fatty Acids, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/, dostęp online: 16.10.2023.
[9] Dane za Polskim Instytutem Żywienia.
