Kiedy będzie widać, że trenujemy?
Dla wielu z nas nagroda w postaci umięśnionej sylwetki to główny powód podjęcia aktywności fizycznej. To naturalne, że chcemy widzieć efekty naszej ciężkiej pracy – im szybciej, tym lepiej. Jednak widoczne rezultaty treningu nie pojawiają się od razu. Nasz organizm potrzebuje czasu, aby odpowiednio reagować na bodźce treningowe. To od nas zależy, czy wytrwamy w regularnej, systematycznej aktywności fizycznej, która przełoży się na pożądane efekty.
Szukając odpowiedzi na pytanie, kiedy można oczekiwać widocznych rezultatów treningów, najczęściej spotykamy się z dużym uproszczeniem. Brzmi ono następująco:
- pierwsze zmiany pojawią się po 4-6 tygodniach treningów,
- widoczne rezultaty nastąpią po 8-12 tygodniach treningów.
Oczywiście dotyczy to regularnej aktywności fizycznej, czyli 2-3 sesji treningowych tygodniowo, trwających (w zależności od źródła) od 30 minut do 1 godziny. Uproszczenie to nie oddaje jednak złożoności zmian, na które tak bardzo liczymy, a które nie zawsze jesteśmy w stanie dostrzec. Dlatego proponujemy sposób myślenia o efektach aktywności, który osadza je w szerszej perspektywie czasowej.
Faza 1. Szybkie korzyści. W tej fazie organizm reaguje na pierwsze bodźce treningowe, co możemy odczuć stosunkowo szybko. Wyższy poziom energii, lepszy nastrój, poprawa jakości snu oraz subiektywnie odczuwalne przyrosty siły i wytrzymałości – to wszystko zaobserwujemy już w pierwszych trzech tygodniach treningów.
Faza 2. Adaptacja do wysiłku. W tej fazie widzimy wyraźny wzrost siły oraz wytrzymałości (szczególnie w treningu cardio). Choć efekty treningu mogą nie być jeszcze widoczne na pierwszy rzut oka, z łatwością sięgamy po większe ciężary i lepiej znosimy dłuższe sesje aerobowe. Efekty te najczęściej pojawiają się między trzecim a szóstym tygodniem treningów.
Faza 3. Widoczne zmiany. Większe i lepiej ukształtowane mięśnie oraz mniejsza ilość tkanki tłuszczowej – na takie efekty pracujemy najczęściej przez dwa-trzy miesiące aktywności fizycznej. Jednak to nie oznacza, że powinniśmy się zatrzymywać w tym miejscu!
Faza 4. Budowa formy. W przypadku treningu siłowego następuje dalsza, wyraźna rozbudowa mięśni. Trening cardio nie tylko wyszczupla sylwetkę, ale także prowadzi do dalszych adaptacji wytrzymałościowych, zwiększając wydolność krążeniowo-oddechową oraz zdolność do regeneracji po wysiłku. W tej fazie tworzymy bazę do bardziej zaawansowanych ćwiczeń i aktywności sportowych. Dzieje się to zwykle między czwartym a szóstym miesiącem treningów.
Faza 5. Podtrzymanie formy i rozwój długoterminowy. Dysponując odpowiednią bazą, możemy zdecydować się na podtrzymywanie uzyskanych rezultatów lub dalszy rozwój fizyczny, opierając się na specyficznych ćwiczeniach, dyscyplinach i celach sportowych. W tej fazie potrzebujemy silniejszych i bardziej zróżnicowanych bodźców treningowych. Należy również liczyć się z tym, że postępy nie będą już tak szybkie, jak wcześniej – ale to dlatego, że wspinamy się na coraz wyższe poziomy! Trwa to od szóstego miesiąca treningów aż do końca naszej przygody z aktywnością.
Uwaga! Nie da się „przeskakiwać” poszczególnych faz. Nie tylko początkujący, ale także bardziej zaawansowane osoby wracające do aktywności po dłuższej przerwie lub okresie roztrenowania muszą przejść przez każdy etap, by osiągnąć pełnię swoich możliwości.
O czym NIE mówią liczby?
Podane w poprzednim akapicie informacje opierają się na badaniach prowadzonych na licznych grupach osób aktywnych fizycznie oraz na doświadczeniach wielu trenerów. Mimo to należy podchodzić do nich z pewną dozą ostrożności. W sporcie postępy oraz ich tempo zależą od wielu czynników indywidualnych. Należą do nich:
- Wiek – osoby młodsze posiadają szybszą przemianę materii, co przekłada się na sprawniejszą adaptację do wysiłku oraz regenerację mięśni w porównaniu do osób starszych. Młodzi mogą ćwiczyć bardziej intensywnie i potrzebują mniej czasu na odpoczynek, co przekłada się na szybsze rezultaty treningów.
- Płeć – statystycznie mężczyźni dysponują większą masą mięśniową w stosunku do tkanki tłuszczowej niż kobiety. W połączeniu ze specyfiką działania hormonów różnice biologiczne powodują, że mężczyźni mogą szybciej rozwinąć siłę i wytrzymałość.
- Masa i ciała i jej skład – większa masa ciała oznacza większe obciążenie dla stawów i kręgosłupa oraz większe zapotrzebowanie energetyczne. W przypadku treningu siłowego początkowe postępy u osób o mniejszej masie mięśniowej będą szybsze niż w przypadku osób bardziej umięśnionych. Jeśli jednak celem treningu jest spalanie nadmiarowej tkanki tłuszczowej, szybsze efekty zaobserwujemy u osób o większej masie ciała.
- Poziom zaawansowania – osobom początkującym łatwo zauważyć szybki progres już na wczesnych etapach treningu, podczas gdy zaawansowane mogą potrzebować większych obciążeń treningowych i bardziej zróżnicowanych bodźców, by osiągać nowe, bardziej wymagające cele. Poziom zaawansowania wiąże się także z pamięcią mięśniową, która sprzyja szybszemu powrotowi do formy po przerwie w treningach.
- Rodzaj i styl treningu – widoczne zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening siłowy może trwać nieco dłużej niż spalanie tkanki tłuszczowej dzięki treningowi cardio. Długość i intensywność sesji również ma znaczenie – krótsze treningi o wysokiej intensywności (HIIT) w pewnych sytuacjach są bardziej efektywne od klasycznych, długich sesji aerobowych. Na ostateczny efekt ma wpływ również uprawiana dyscyplina.
Podsumowując, „prawo dużych liczb” ułatwia nam (i trenerom) przygotowywanie planów treningowych i monitorowanie ich efektów. Nic więc dziwnego, że typowe plany treningowe najczęściej dotyczą okresów, o których wspomnieliśmy wcześniej – jednak ich założenia i efekty będą różnić się w zależności od naszych indywidualnych warunków.
Dlaczego nie widzimy efektów?
Przypuśćmy, że chcemy uzyskać zdrową sylwetkę. Ćwiczymy na siłowni oraz trenujemy aerobowo, jednak mijają tygodnie – i choć treningi stają się nieco mniej męczące niż na początku (w wyniku wzrostu siły i wytrzymałości) – nie zauważamy znaczącego przyrostu mięśni ani spadku masy ciała.
Problemy z obserwacją rezultatów treningu dotyczą przede wszystkim osób na niezbyt wysokim poziomie zaawansowania, które ćwiczą samodzielnie. Bez ustalonego planu, przygotowanej diety i pomiaru składu masy ciała, ale z wielką ambicją, by osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Często jednak nie wiedzą, jakie są cele wykonywanego przez nie treningu i czy mogą je osiągnąć na aktualnym poziomie.
Konsultacje z trenerem, ustalenie planu ćwiczeń i dobór diety nie wiążą się z dużymi kosztami, ale pozwalają nam na świadome i efektywne treningi. Pomagają również w ustaleniu celów treningowych adekwatnych do możliwości i poświęconego czasu. Dysponując planem, możemy regularnie monitorować efekty treningu poprzez cykliczne pomiary składu masy ciała, co umożliwia zaobserwowanie redukcji tkanki tłuszczowej lub przyrostu masy mięśniowej. Jeśli chcemy uzyskać dokładny wgląd w parametry mocy czy wytrzymałości, możemy skorzystać z badań wydolnościowych.
O ile sam trening i jego rezultaty dosyć łatwo planować i weryfikować, o tyle kwestie związane z codziennym stylem życia są znacznie bardziej skomplikowane. Pewien poziom dyscypliny jest niezbędny, szczególnie w zakresie diety – utrzymywanie odpowiedniego deficytu kalorycznego i dostarczanie odpowiednich ilości białka to kluczowe warunki skuteczności planu treningowego. Niewłaściwa dieta to najczęściej spotykana przyczyna ograniczonych efektów aktywności fizycznej!
Równie ważna jest dbałość o ogólną jakość życia. Wypoczynek, unikanie nadmiernego stresu, odpowiednia jakość snu oraz ograniczenie używek – wszystko to ma wpływ na to, jak szybko zaobserwujemy efekty naszych treningów.
Pułapka (zbyt) szybkiego efektu
Wydawałoby się, że rozumiemy, iż dobra forma jest rezultatem systematycznej pracy oraz dyscypliny w wielu obszarach życia. Niestety, kultura popularna często każe nam o tym zapomnieć – bo efekty treningów mają być – jakoby – błyskawiczne i imponujące. Taki obraz kreują rozmaici influencerzy i celebryci. Presja, by osiągać więcej, lepiej i szybciej, dotyka wielu z nas i może nam zaszkodzić.
Jeśli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami lub innymi osobami, które ze względu na specyfikę wykonywanego zawodu muszą osiągnąć odpowiednie warunki fizyczne w ściśle określonym czasie, nie musimy się spieszyć! Nie potrzebujemy drakońskich diet, ekstremalnych wyrzeczeń i kosztownych zabiegów. Nie musimy pracować coraz ciężej, stresować się ani ryzykować przetrenowania lub kontuzji. Możemy osiągnąć pożądane efekty w swoim tempie i w zgodzie z potrzebami organizmu.
Bibliografia:
1) Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. i inni, Daily energy expenditure through the human life course, Science, 2021.
2) Godoy-Izquierdo D., Gonzalez-Hernandez J., Lara R. i inni, Considering BMI, Body Image and Desired Weight Change for Suitable Obesity Management Options, The Spanish Journal of Psychology, 2020.
3) Quinn T. J., Klooster J. R., Kenefick R. W., Two short, daily activity bouts vs. one long bout: are health and fitness improvements similar over twelve and twenty-four weeks?, Journal of Strength and Conditioning Research, 2006.
4) Petridou A., Siopi A., Mougios V., Exercise in the management of obesity, Metabolism: Clinical and Experimental, 2019.
5) Silveira Coswig V., Barbalho M., Gentil P. i inni, Effects of high vs moderate-intensity intermittent training on functionality, resting heart rate and blood pressure of elderly women, Journal of Translational Medicine, 2020.
6) https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/, dostęp: 17.10.2024.
7) https://www.menshealth.com/fitness/a61927639/how-long-to-see-fitness-results/, dostęp: 17.10.2024.
8) https://www.health.com/fitness/scale-weight-loss-progress, dostęp: 17.10.2024.
