Jak dbać o odporność organizmu od wewnątrz? Poznaj 12 kluczowych wskazówek

Jelita a odporność – jak to działa?

„Dobra odporność” kojarzona jest głównie z odpornością na sezonowe przeziębienia, ale to zdecydowanie coś więcej. Wydajnie funkcjonujący układ odpornościowy nieustannie zapewnia organizmowi optymalne warunki do pracy:

• zapobiega wnikaniu patogenów do organizmu, tworząc bariery ochronne,
• odpiera „ataki” patogenów: chorobotwórczych bakterii, wirusów i grzybów,
• rozróżnia „zagrożenie” od „neutralnych” komórek (jeśli proces ten jest zaburzony, może dochodzić do chorób autoimmunologicznych),
• kształtuje pamięć immunologiczną, czyli zapamiętuje antygeny, z którymi miał kontakt i w przypadku ponownej infekcji reaguje szybciej i wydajniej,
• usuwa nieprawidłowe i zdeformowane komórki ciała (jeśli ten proces nie przebiega prawidłowo, może dojść np. do procesu nowotworzenia).

Według szacunków, aż 70-80% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit, a konkretniej w obrębie błony śluzowej GAPT. To pierwsza linia obrony organizmu chroniąca przed pasożytami, wirusami i bakteriami. Jelita i błona śluzowa są środowiskiem życia mikrobiomu jelitowego. Wzajemne oddziaływanie między mikrobiomem jelitowym, nabłonkiem jelit i błoną śluzową jelit jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania całego układu odpornościowego.

Oczywisty i dość klarowny jest wpływ, jaki jelita mają na miejscową odpowiedź układu immunologicznego w układzie pokarmowym. Jeśli patogen dostanie się do organizmu drogą pokarmową (np. bakteria z nieświeżym pokarmem), ma miejsce odpowiedź miejscowa na patogen. Oznacza to, że komórki układu odpornościowego zwalczają go w miejscu występowania – najczęściej właśnie w jelitach przy pomocy odpowiedzi immunologicznej błony śluzowej jelit.

Coraz częściej mówi się też jednak o wpływie mikrobiomu (i całego układu pokarmowego) na odporność ogólnoustrojową – czyli tą zdecydowanie wykraczającą poza jelita. Mikroby jelitowe, ich wzajemne proporcje i wpływ, jaki wywierają na organizm, mogą mieć ogromne znaczenie w funkcjonowaniu całego układu odpornościowego organizmu.

Mechanizmy oddziaływania między jelitami a odpornością

Działanie układu immunologicznego (odpornościowego) jest stosunkowo skomplikowane i opiera się na sieci powiązań fizjologicznych między organami i systemami. Mikroby jelitowe subtelnie lub mniej subtelnie działają na tę sieć powiązań i wspierają bądź zaburzają funkcjonowanie układu odpornościowego. Oto mechanizmy wzajemnego oddziaływania na siebie jelit (oraz mikrobów je zamieszkujących) i układu immunologicznego:

1. Jelita to bariera ochronna

Jelita pełnią funkcję fizycznej bariery chroniącej organizm przed patogenami i toksynami, które mogą dostać się do ciała np. z pokarmem. Pierwszą linią obrony jest błona śluzowa jelit. Produkuje ona śluz stanowiący fizyczną przeszkodę chroniącą przed przeniknięciem niekorzystnych substancji do krwioobiegu. Kolejny element tej bariery to eneterocyty – komórki jelit, które ograniczają przenikanie niepożądanych substancji dzięki temu, że ściśle do siebie przylegają. W jelitach są obecne też komórki Panetha, które produkują specjalne peptydy biorące udział w reakcjach obronnych organizmu.

2. Mikroby biorą udział w odpowiedzi immunologicznej

Mikrobiom jelitowy, czyli wszystkie bakterie i mikroorganizmy naturalnie bytujące w jelicie, biorą także udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu. Wpływają one na aktywność komórek odpornościowych, takich jak makrofagi, limfocyty T czy komórki dendrytyczne. Pośrednio wspierają one więc rozpoznawanie i zwalczanie patogenów.

3. Bakterie jelitowe produkują przeciwzapalne substancje

Dobrze funkcjonujący mikrobiom jelitowy produkuje metabolity wspierające działanie nabłonka, takie jak np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – octan, maślan i propionian. Mają one działanie przeciwzapalne i wspierają regenerację nabłonka jelitowego. Dzięki temu wspierają działanie błony śluzowej i naturalną ochronę organizmu przed wnikaniem patogenów. W uproszczeniu można powiedzieć, że mikroby „karmią” przy pomocy SCFA środowisko, które zamieszkują.

4. Monitorująca rola układu odpornościowego jelit (GALT)

W ścianach jelit znajduje się duża liczba komórek odpornościowych tworzących tzw. jelitowy układ odpornościowy (gut-associated lymphoid tissue, GALT). Jest to tkanka limfatyczna, która „monitoruje” substancje przechodzące przez jelita i decyduje, czy wywołać reakcję immunologiczną. GALT jest największym skupiskiem tkanki limfatycznej w całym organizmie i składa się m.in. z limfocytów wydzielających przeciwciała, komórek M i kępek Peyera wykrywających potencjalne zagrożenia. Dzięki sprawnemu działaniu układu GALT organizm jest w stanie efektywnie odróżniać nieszkodliwe czynniki zewnętrzne (np. pożywienie) od zagrażających bezpieczeństwu organizmu bakterii i wirusów. Jelitowy układ odpornościowy bierze też udział w ograniczaniu nadmiernych reakcji, które mogą objawić się np. alergiami pokarmowymi czy nawet chorobami autoimmunologicznymi.

Bakterie jelitowe syntetyzują witaminy

Mikrobiom jelitowy pełni też kluczową rolę w wewnętrznej produkcji niektórych witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zapewniania dobrej odporności. Bakterie jelitowe w jelicie grubym syntetyzują przede wszystkim witaminę K i niektóre witaminy z grupy B. Mają one działanie przeciwzapalne, wspierają metabolizm komórek odpornościowych i ogólnie poprawiają zdrowie całego organizmu. By synteza witamin w jelitach faktycznie zachodziła, trzeba dbać o mikrobiom i jego skład.

Jak wspierać odporność, dbając o jelita?

Samo wzbogacenie diety w witaminę C czy superfoods może nie być wystarczające do skutecznego wspierania odporności. Przy dbaniu o odporność nie można pomijać roli mikrobiomu jelitowego. Oto 12 konkretnych wskazówek, które pomogą zadbać o zdrowy i różnorodny skład mikrobów jelitowych, a tym samym wesprzeć działanie układu immunologicznego:

1. Jedz błonnik (szczególnie rozpuszczalny)   

Błonnik rozpuszczalny to dosłownie pożywka dla mikrobów jelitowych. Błonnik to teoretycznie niestrawne włókna pokarmowe, które nie dostarczają bezpośrednio energii komórkom naszego ciała, ale mogą odżywiać mikroby jelitowe. Z tego powodu błonnik jest niezwykle potrzebny dla zapewnienia prawidłowego działania jelit i właściwego składu mikrobiomu. Które produkty mają najwięcej błonnika? To przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona strączkowe, orzechy, warzywa i owoce. Jako pożywka dla mikrobów jelitowych najlepiej sprawdzają się rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego takie jak np. beta-glukany, pektyny, gumy i śluzy. Oto lista produktów szczególnie bogatych w ten typ błonnika, który odżywia bakterie jelitowe i najskuteczniej, pośrednio, wspiera odporność:

• Siemię lniane (27,3 g błonnika, w tym 1 g błonnika rozpuszczalnego),
• Płatki owsiane (10,6 g błonnika, w tym 3,0 g błonnika rozpuszczalnego),
• Otręby owsiane (15,4 g błonnika, w tym 3,6 g błonnika rozpuszczalnego),
• Suszone morele (7,3 g błonnika, w tym 1,4 g błonnika rozpuszczalnego),
• Nasiona chia (34,4 g błonnika, w tym 1,1 g błonnika rozpuszczalnego),
• Figi (9,8 g błonnika, w tym 1,9 g błonnika rozpuszczalnego),
• Jabłka (2,4 g błonnika, w tym 0,6 g błonnika rozpuszczalnego),
• Cytrusy (2,2 g błonnika, w tym 0,4 g błonnika rozpuszczalnego),
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca - 6,4 g błonnika, w tym 2,2 g błonnika rozpuszczalnego),
• Gruszki (3,1 g błonnika, w tym 1,0 g błonnika rozpuszczalnego),
• Brokuły (2,6 g błonnika, w tym 0,5 g błonnika rozpuszczalnego),
• Suszone śliwki (7,1 g błonnika, w tym 1,8 g błonnika rozpuszczalnego).

Wskazówka dietetyka: Zadbaj o to, by dieta zawierała co najmniej 25-30 g błonnika dziennie.

2. Unikaj przetworzonego jedzenia

Typowo zachodnia dieta bogata w tłuszcze nasycone, cukier, kwasy tłuszczowe trans i nadmiar soli nie wspiera zdrowia mikrobiomu jelitowego. Sprzyja ona rozwojowi grzybów typu Candida, zwiększa stan zapalny i ogranicza liczbę pożytecznych bakterii. Regularne spożywanie przetworzonej żywności prowadzi do zubożenia mikrobiomu jelitowego, dysbiozy, stanów zapalnych i osłabienia bariery jelitowej. To niekorzystne warunki dla funkcjonowania układu odpornościowego.

3. Wybieraj różnorodne pożywienie dla zróżnicowania mikrobiomu

Mimo wielu badań, naukowcy wciąż nie są pewni, jaki jest idealny skład mikrobiomu jelitowego. Wiadomo na pewno, że niektóre szczepy bakteryjne są bardziej pożądane niż inne, jednak przy określaniu „czy mikrobiom jest zdrowy” największe znaczenie ma stopień zróżnicowania gatunkowego bakterii jelitowych. W uproszczeniu można powiedzieć, że im bardziej różnorodne bakterie zamieszkują jelita, tym zdrowszy cały ekosystem mikrobów.

Jak zwiększać różnorodność mikrobiomu? Wcale nie trzeba wprowadzać konkretnych szczepów za pomocą drogiej probiotykoterapii (choć to może być przydatne w niektórych przypadkach). Najlepszym sposobem jest zwiększenie różnorodności spożywanego pożywienia. Różne gatunki i podgatunki bakterii jelitowych preferują różne produkty. Monotonna dieta to prosta droga do mało zróżnicowanego mikrobiomu. Warto zadbać przede wszystkim o mnogość pożywienia roślinnego (i tym samym urozmaicenie spożywanego błonnika pokarmowego). Eksperci szacują, że w tygodniu warto zjadać przynajmniej 40 różnych roślin. Jak praktycznie wykonać to zalecenie?

• Jedz kolorowe sałatki – mieszaj warzywa, owoce, kasze, pestki i orzechy, by zwiększyć asortyment produktów.
• Sięgaj po mieszanki warzyw – np. mrożone warzywa na patelnię lub mrożone mieszanki na zupy. Z łatwością wkomponujesz je w dietę i zwiększysz liczbę spożywanych produktów roślinnych.
• Postaw na posypki – czarnuszka do kanapek, sezam do posypania makaronu, płatki migdałów do owsianki, pestki słonecznika do zupy krem, otręby do koktajlu… W łatwy sposób wkomponujesz większą różnorodność produktów roślinnych w jadłospis.
• Komponuj zdrowe koktajle – blenduj warzywa i owoce, ale też rośliny strączkowe, zioła i przyprawy dla dodatkowych składników wspierających zróżnicowanie mikrobiomu.

Przeczytaj też: Przepisy na zdrowe koktajle

4. Ruszaj się, by odżywiać mikroby

Regularna aktywność fizyczna znacząco wspiera budowanie zdrowego mikrobiomu jelitowego i odporności organizmu. Aktywność nie musi być intensywna czy spalać wiele kalorii, by była skuteczna. Już codzienny spacer poprawia krążenie krwi (w tym krwi w jelitach) i obniża poziom stresu. Przyczynia się to do sprawniejszego trawienia pokarmu i wspierania bakterii jelitowych. Warto stosować regularny ruch: od spacerów, poprzez pływanie i trening siłowy, po jazdę na rolkach czy uprawianie jogi. Każda forma aktywności jest cenna dla jelit i budowania odporności.

5. Wzbogać dietę w naturalne pro- i prebiotyki

Naturalne źródła probiotyków i prebiotyków doskonale wpływają na skład mikrobiomu jelitowego i mogą wspierać naturalną odporność. Wzbogać dietę o następujące składniki:

• Kiszonki: ogórki, kapusta, kimchi, zakwas z buraków,
• Fermentowane produkty mleczne: kefir, maślanka, jogurt, twarogi, laban,
• Kombucha,
• Źródła inuliny, takie jak cykoria, topinambur, czosnek i cebula,
• Prebiotyczne rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca.

Mają one bardzo pozytywny wpływ na jelita i odporność. Powinny często gościć na talerzach, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Przeczytaj też: Dieta dla zdrowych jelit

6. Unikaj stresu

Nadmierny stres negatywnie wpływa na cały organizm, w tym na mikrobiom jelitowy. Długotrwały stres zaburza równowagę mikroorganizmów w naszych jelitach, przez co osłabia odporność organizmu. Kluczową rolę odgrywa połączenie między jelitami a mózgiem, a według niektórych badań bakterie jelitowe nawet bezpośrednio regulują wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu). Próbuj zatem zachowywać work-life balance, włączaj techniki relaksacyjne, praktykuj medytację. Pomocna będzie też aktywność fizyczna, która pozwala redukować poziom stresu.

7. Stawiaj na jakościowy sen

Sen to czas na regenerację całego organizmu, w tym także jelit. Niedobór snu i nieodpowiednia higiena snu mogą prowadzić do zaburzeń w obrębie mikrobiomu. Potwierdzają to badania naukowe, w których zauważono, że niedobór snu prowadził nawet do dysbiozy jelitowej. Nieprzestrzeganie zaleceń dotyczących wypoczynku nocnego jest zatem jednym z najważniejszych czynników obniżających odporność.

8. Pij odpowiednią ilość wody

Codzienne wypijanie odpowiedniej ilości płynów (w szczególności wody!) jest kluczowe dla utrzymania zdrowia organizmu. Często mówi się o takich skutkach odwodnienia, jak problemy z utratą masy ciała, bóle głowy czy ospałość. Mało kto pamięta jednak o tym, że woda jest kluczowa dla zachowania zdrowia układu pokarmowego, w tym jelit i mikrobiomu. Woda spełnia istotną funkcję w:

• procesie trawienia i wchłaniania pokarmu,
• wspieraniu perystaltyki jelit i zapobieganiu zaparciom, które mogą sprzyjać nadmiernemu namnażaniu się mało pożądanych bakterii jelitowych,
• utrzymaniu optymalnego pH w jelitach i całym przewodzie pokarmowym,
• regularnemu usuwaniu toksyn i innych niepożądanych substancji z jelit.

Wskazówka: Najzdrowszym płynem pod kątem zdrowia mikrobiomu jelitowego jest woda, jednak częściowo można zastąpić ją herbatami, kawą i naparami ziołowymi. Picie słodzonych cukrem i słodzikami napojów ma kontrowersyjny wpływ na zdrowie jelit i raczej nie jest polecane.

9. Unikaj kontrowersyjnych dodatków do żywności

Wśród dodatków do żywności są też takie, których wpływ na mikrobiom jelitowy jest nie do końca poznany lub kontrowersyjny. Składniki te nie mają udowodnionego jednoznacznie negatywnego działania, jednak pojedyncze przesłanki wskazują na to, że być może wpływają one na mikrobiom (i raczej jest to wpływ negatywny). Do takich substancji należą słodziki (w szczególności sukraloza, sacharyna, aspartam), emulgatory i karagen.

Podejrzewa się, że słodziki mogą zaburzać naturalną aktywność metaboliczną bakterii jelitowych, a karagen może wpływać niekorzystnie na nabłonek jelit. Emulgatory są podejrzewane o wpływ na nabłonek i śluz jelitowy. Warto podkreślić, że nie są to jednoznaczne negatywne wnioski. Warto mieć jednak świadomość kontrowersji i nie przesadzać ze spożywaniem przetworzonych produktów bardzo zasobnych w tego typu składniki. Znajdują się one np. w popularnych puddingach proteinowych, napojach roślinnych, lodach czy proteinowych przekąskach.

10. Unikaj zbędnych antybiotyków i leków

Antybiotyki mają działanie zwalczające mikroby i nie jest to często działanie wybiórcze. Oprócz patogennych bakterii przy antybiotykoterapii giną także prozdrowotne elementy mikrobiomu jelitowego. Oczywiście w wielu przypadkach antybiotyki są konieczne do skutecznego leczenia, jednak przyjmuj je jedynie pod kontrolą lekarza i przy wyraźnym zaleceniu. Niekontrolowana antybiotykoterapia może rozstroić skład mikrobiomu i doprowadzić do problemów z odpornością.

Nie tylko antybiotyki mają wpływ na mikrobiom. Na mikroby w jelitach i barierę jelitową wpływają także inne leki: inhibitory pompy protonowej, niesteroidowe leki przeciwzapalne, preparaty żelaza czy popularna metformina. Stosuj je pod ścisłą kontrolą lekarza i ze świadomością, że mogą wpłynąć na mikroflorę jelitową, którą warto dodatkowo wesprzeć podczas terapii.

11. Sięgnij po celowaną probiotykoterapię, jeśli jest taka potrzeba

Dobrze dobrane probiotyki mogą mieć wielką moc prozdrowotną, jednak polecanie probiotyków „w ciemno” nie ma większego sensu. Probiotyk powinno się dobierać do konkretnego celu i celować w odpowiednie szczepy i dawki. Oto kilka mechanizmów wspierania układu immunologicznego przez celowaną probiotykoterapię:

• wzmaganie aktywności komórek układu odpornościowego (makrofagów i granulocytów),
• aktywacja komórek typu Natural Killer wspierających eliminację komórek nowotoworowych i zakażonych przez wirusy,
• modulowanie aktywności prozapalnych cytokin.

To jednak tylko teoretyczne działanie wybranych szczepów bakterii, najczęściej potwierdzone jedynie badaniami laboratoryjnymi. Probiotykoterapia zdecydowanie może zadziałać w celu wspierania zdrowia mikrobiomu, jednak przeprowadzane badania prowadzą do mało praktycznych wniosków, które rzadko można przekuć w ogólne zalecenia.

W kontekście wzmacniania odporności na infekcje sezonowe największa skuteczność wykazana została w stosunku do szczepu bakterii Lactobacillus Rhamnosus LGG. Przyjmowanie probiotyków z tym szczepem w badaniach zmniejszało ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych nawet o ok. 40%.

12. Działaj regularnie

Budowanie odporności może trwać miesiące, a nawet lata. Nie licz na to, że wskazane metody przyniosą natychmiastowe efekty. O wspieraniu odporności najlepiej zacząć myśleć przed pojawieniem się problemów zdrowotnych. Aby wszystkie wskazane powyżej metody zadziałały, potrzebne jest wypracowanie stałych nawyków dotyczących zdrowego stylu życia, uwzględniającego zbilansowaną dietę bogatą w pożywienie roślinne i błonnik, umiarkowaną aktywność, relaks i unikanie stresu.

Pamiętaj, że budowanie odporności na jesienne infekcje zaczyna się już latem, a nawet wcześniej. Mikrobiom jelitowy to złożony ekosystem, który wymaga stałego wsparcia i zdrowego stylu życia. Doraźne działania mogą nie być wystarczające.

 _{Bibliografia:}

_{Wiertsema S. P., van Bergenhenegouwen J., Garssen J., Knippels L. M. J., The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies, Nutrients, 2021 Mar 9;13(3):886, doi: 10.3390/nu13030886, PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.}

_{Yoo J. Y., Groer M., Dutra S. V. O., Sarkar A., McSkimming D. I., Gut Microbiota and Immune System Interactions, Microorganisms, 2020 Oct 15;8(10):1587, doi: 10.3390/microorganisms8101587. Erratum in: Microorganisms, 2020 Dec 21;8(12):E2046, doi: 10.3390/microorganisms8122046, PMID: 33076307; PMCID: PMC7602490.}

_{Princivalli M. S., Paoletti C., Magi G., Palmieri C., Ferrante L., Facinelli B., Lactobacillus rhamnosus GG inhibits invasion of cultured human respiratory cells by prtF1-positive macrolide-resistant group A streptococci, Lett Appl Microbiol, 2009 Mar;48(3):368-72, doi: 10.1111/j.1472-765X.2008.02540.x. Epub 2009 Jan 23, PMID: 19187508.}