O czym mówią zalecenia?
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej koncentrują się przede wszystkim na czasie, jaki powinniśmy poświęcać na ruch. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje dorosłym od 150 do 300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Dodatkowo, dla uzyskania większych korzyści zdrowotnych, WHO rekomenduje wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie 2 razy w tygodniu oraz dążenie do przekroczenia zalecanych wartości.
Podobne wskazania formułuje Amerykańskie Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób (CDC), które ustaliło zalecane minimum umiarkowanie intensywnej aktywności na 150 minut tygodniowo. Co istotne, ten czas można rozłożyć elastycznie, np. na 5 sesji po 30 minut lub codzienne, 22-minutowe treningi.
Wskazania te opierają się na wynikach badań naukowych prowadzonych na dużych próbach ilościowych. Warto jednak podkreślić, że nie zostały one opracowane z myślą o osiągnięciach w konkretnej dyscyplinie sportowej, lecz mają na celu zapobieganie różnorodnym chorobom i dolegliwościom oraz zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci, powiązanego z brakiem aktywności fizycznej. Płyną z tego dwa wnioski. Po pierwsze, dowolny rodzaj aktywności jest lepszy niż jej brak – każda forma ruchu poprawia stan naszego zdrowia. Po drugie, planując częstotliwość treningów, należy uwzględnić ich specyfikę oraz indywidualne cele.
Trening siłowy i aerobowy – jak często trenować?
Choć cele treningowe są sprawą indywidualną, istnieją uniwersalne zalecenia związane z najczęściej spotykanymi celami i rodzajami aktywności fizycznej. Są one oparte zarówno na badaniach naukowych, jak i doświadczeniach trenerów i sportowców na różnym poziomie zaawansowania.
W przypadku treningu siłowego należy pamiętać o systematyczności i regeneracji. Aby efektywnie budować masę i siłę mięśni, należy regularnie dostarczać im bodźców treningowych, jednocześnie zapewniając odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i odbudowę tkanek. Dlatego początkującym rekomenduje się trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. W miarę postępów i wzrostu zaawansowania, liczba sesji może być zwiększana, zależnie od stosowanej metody treningowej.
Jeśli wybieramy trening obwodowy, angażujący wszystkie grupy mięśniowe, 3 sesje tygodniowo to optymalny wybór. W przypadku treningu dzielonego (split), gdzie w każdej sesji pracują inne partie mięśni, możemy ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu lub więcej. Ważne, aby trening siłowy nie trwał za długo – przeciągające się sesje prowadzą do nadmiernego wydzielania kortyzolu, co może utrudniać rozbudowę masy mięśniowej.
Jeśli naszym celem jest szybka utrata wagi i wybieramy trening aerobowy, możemy wykonywać go z większą częstotliwością, pamiętając jednak o konieczności regeneracji. Eksperci wskazują, że można trenować nawet 5 razy w tygodniu przez godzinę! Teoretycznie nie ma przeciwwskazań – w praktyce jednak wielu z nas nie dysponuje taką ilością czasu. W takich przypadkach warto skrócić czas treningów, jednocześnie podnosząc ich intensywność. Urozmaicone plany, obejmujące np. dłuższe jednostki wytrzymałościowe, intensywne interwały czy treningi siły biegowej, mogą być równie skuteczne. Kluczowa jest systematyczność – dostosujmy długość i intensywność sesji do indywidualnych możliwości, by uniknąć przetrenowania i zniechęcenia.
A co, jeśli chcemy po prostu poprawić samopoczucie, wzmocnić kondycję lub przeciwdziałać dolegliwościom związanym z siedzącym trybem życia? W tym przypadku znakomite efekty mogą przynieść krótkie, regularne sesje treningowe (np. joga czy trening mobilnościowy). Już 20-30-minutowe treningi wykonywane 3 razy w tygodniu wzmacniają mięśnie stabilizujące postawę i poprawiają ogólną sprawność. A jeśli zadbamy o to, by w naszej codzienności pojawiły się aktywności typu NEAT (spacery, bardziej intensywne marsze, przejażdżki rowerowe), efekty pojawią się jeszcze szybciej.
Dostosuj trening do swoich możliwości
Ogólne wskazania i zalecenia to tylko punkt wyjścia. To, jak często możemy ćwiczyć – a więc jak szybko osiągniemy pożądane rezultaty – zależy od wielu indywidualnych czynników. Kluczowym aspektem jest czas, jaki możemy przeznaczyć na trening, nie zaniedbując życia rodzinnego, towarzyskiego lub zawodowego. A ponieważ czasu niemal zawsze brakuje, warto przy planowaniu treningów wziąć pod uwagę najważniejsze elementy stylu życia:
- Dieta. Nie ma cudów – bilans energetyczny i skład masy naszego ciała zależą przede wszystkim od tego, co i w jakiej ilości spożywamy. Dlatego lepiej ułożyć zbilansowaną dietę niż dostosowywać częstotliwość treningów, by wyrównać bilans energetyczny.
- Codzienne obowiązki. Charakter pracy i styl życia często mają decydujący wpływ na wybór celu, rodzaju i częstotliwości aktywności fizycznej. Należy więc zwracać uwagę na to, by trening był dla nas źródłem przyjemności i nie prowadził do nadmiernego stresu, przemęczenia i przetrenowania.
- Poziom zaawansowania. Początkującym zaleca się trenować rzadziej, by zaadaptować organizm do zwiększonego wysiłku i skupić się na doskonaleniu techniki. Zaawansowani natomiast, jeśli mają czas, mogą pozwolić sobie nawet na dwa treningi dziennie.
- Rytmy dobowe. Wypoczynek jest równie ważny jak intensywność i częstotliwość ćwiczeń. Treningi nie powinny zaburzać naszych naturalnych rytmów dobowych – szczególnie niewskazane są wieczorne sesje, które podnoszą poziom kortyzolu i mogą negatywnie wpływać na jakość snu.
- Zaangażowanie. Trening spełnia różne role w naszym życiu – może być główną formą aktywności fizycznej, uzupełnieniem innej dyscypliny sportu, sposobem na relaks lub czymś więcej niż tylko hobby. Dlatego planując jego częstotliwość, warto dopasować ją do swoich chęci, zaangażowania i możliwości czasowych.
Nie ma straconego czasu!
Choć optymalna częstotliwość treningu zależy od wielu czynników, zarówno naukowcy, trenerzy, jak i osoby aktywne fizycznie zgadzają się, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna! Bez względu na to, jak długo i jak często ćwiczymy, korzystamy z jej dobroczynnego wpływu na nasze zdrowie.
Jeśli obawiasz się, że nie znajdziesz czasu na regularne treningi, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Tzw. weekendowi wojownicy, czyli osoby podejmujące dłuższe i bardziej intensywne aktywności w czasie wolnym, osiągają podobne korzyści zdrowotne, jak ci, którzy ćwiczą mniej intensywnie, ale regularnie. Okazuje się zatem, że tygodniowe normy aktywności fizycznej wcale nie są oderwane od rzeczywistości. Każda chwila poświęcona na ruch to krok w stronę lepszego zdrowia, kondycji i samopoczucia. Niezależnie od tego, jak intensywnie, czy jak często ćwiczysz, pamiętaj: żadna aktywność nie jest zmarnowanym czasem.
Bibliografia:
1) Wytyczne WHO dotyczące zdrowego trybu życia, WHO Europe 2021.
2) Dos Santos M., Ferrari G., Lee D. H. i inni, Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality. A Nationwide Cohort Study, JAMA Internal Medicine, 2022.
3) Schoenfeld B. J., Grgic J., Krieger J., How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 2019.
4) https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
5) https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines
6) https://www.menshealth.com/fitness/a44929530/how-many-days-a-week-work-out/
7) https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a758839/how-often-should-i-work-out-to-build-muscle/
8) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
9) https://www.sciencealert.com/how-often-should-you-exercise-to-get-in-shape-according-to-science
10) https://www.health.com/fitness/how-many-days-work-out
