Jak ćwiczyć przy insulinooporności?

Insulinooporność – na czym polega?

Insulinooporność to stan, w którym nasze tkanki są mniej wrażliwe na działanie insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi. To najkrótsza definicja tego zjawiska, ale – by zrozumieć je lepiej – prześledźmy mechanizm jego działania.

Glukoza stanowi paliwo dla naszego organizmu – to źródło łatwo dostępnej energii, którą dostarczamy wraz z pokarmem, magazynujemy w mięśniach oraz wątrobie pod postacią glikogenu i spalamy w tkankach. Insulina to hormon wytwarzany w trzustce, który występuje na każdym etapie metabolizmu węglowodanów. Podczas transportu glukozy we krwi do komórki insulina pełni rolę „klucza do drzwi”, który umożliwia jej przyswajanie. Mówiąc obrazowo – problem zaczyna się wówczas, kiedy „drzwi” nie chcą się otworzyć.

Istnieją różne rodzaje i źródła insulinooporności, ale najczęściej spotykana jest insulinooporność postreceptorowa. To stan, w którym komórkowe „drzwi” w mięśniach i wątrobie są zablokowane, pomimo tego, że insulinowy „klucz” do nich pasuje. W efekcie glukoza utrzymuje się w krwiobiegu, zmuszając organizm do produkcji większej ilości insuliny. Kiedy jej nadmiar zostanie wreszcie zmetabolizowany, odkłada się ona jako materiał zapasowy w tkance tłuszczowej.

Droga do insulinooporności zaczyna się od nadmiernie kalorycznych posiłków i złych nawyków żywieniowych. W połączeniu z brakiem aktywności fizycznej daje to świetne warunki do rozwoju nadmiaru tkanki tłuszczowej i otyłości. Ta z kolei powoduje, że „drzwi” do naszych mięśni i wątroby są zablokowane (mamy mniejszą wrażliwość insulinową), więc potrzeba więcej insuliny, aby pozbyć się nadmiaru glukozy z krwiobiegu, co znowu przekłada się na rozbudowę tkanki tłuszczowej… Tak powstaje „błędne koło insulinooporności”, którego konsekwencją mogą być tak poważne choroby, jak cukrzyca typu 2.

Jaki trening dla osób z insulinoopornością?

Po raz kolejny sprawdza się tu powiedzenie, że dowolna aktywność jest lepsza od żadnej. Wyjaśnienie tego faktu jest proste – spalając glikogen zmagazynowany w mięśniach i wydatkując określoną ilość energii „robimy miejsce” na kolejną porcję glukozy, która zostanie zmagazynowana jako glikogen. Nasze tkanki stają się także bardziej wrażliwe na insulinę, a organizm wykorzystuje ją efektywniej do tworzenia białek transportujących glukozę.

Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności pomaga spalić tkankę tłuszczową, a także zwiększa wrażliwość insulinową tkanek nawet o 50%. Efekt ten utrzymuje się nawet do 72 godzin po zakończeniu sesji! Podstawowy warunek powodzenia takiego treningu w przeciwdziałaniu insulinooporności to regularność – systematyczne ćwiczenia aerobowe dowolnego rodzaju (biegi, rower, nordic i power walking, pływanie, taniec itp.) sprawdzają się tu niezależnie od masy ciała i innych wskaźników metabolicznych.

Trening oporowy w dowolnej formie również okazuje się pomocny. Ćwiczenia na maszynach, z wolnymi ciężarami lub ciężarem własnego ciała zwiększają masę mięśniową – a więc i zapotrzebowanie na glikogen. Co za tym idzie, wrażliwość insulinowa tkanek rośnie. Trening oporowy wspomaga także produkcję białek transportujących glukozę. Najbardziej pomocny w przeciwdziałaniu będzie trening ogólnorozwojowy, oddziałujący na wiele grup mięśniowych.

Z kolei trening o wysokiej intensywności może okazać się problematyczny. Badania wykazują, że ćwiczenia interwałowe (HIIT) bywają skuteczniejsze niż trening aerobowy, zwłaszcza u osób o niewielkim stopniu insulinooporności. Niestety, osoby początkujące, zmagające się z poważniejszą otyłością lub chorobami układu krążenia, nie będą w stanie skorzystać z tej formy aktywności. Osobom z insulinoopornością odradza się także długie, intensywne sesje treningowe. Zbyt intensywny wysiłek powoduje wyrzut hormonów antagonistycznych w stosunku do insuliny, takich jak kortyzol. Przeciwdziałaniu insulinooporności nie sprzyjają również powysiłkowe stany zapalne oraz mniejsza tolerancja na glukozę. Podsumowując – jeśli ćwiczymy intensywnie, to krótko. W innym wypadku lepszy będzie trening aerobowy.

Oto dwie praktyczne uwagi, które w przypadku osób z insulinoopornością są szczególnie istotne:

• Pamiętajmy o regeneracji – wysiłek i stres zwiększają poziom kortyzolu, który działa antagonistycznie w stosunku do insuliny. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie zatem odpoczynek lub codzienne aktywności typu NEAT niż dodatkowe sesje treningowe.
• Nie ćwiczmy na czczo – osoby z insulinoopornością w takiej sytuacji są bardziej narażone na stan hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Może to spowodować osłabienie, nudności, drżenie mięśni, a nawet utratę przytomności.

Dieta w insulinooporności – co pomaga, a co nie?

W przypadku insulinooporności warto przede wszystkim zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG) pokarmów. Wskaźnik ten określa, w jakim tempie zawarte w pokarmie węglowodany będą wchłaniane do krwiobiegu. Im wyższy – tym większy wyrzut glukozy do krwi po posiłku. Czy to oznacza, że im niższy IG, tym lepiej? Niekoniecznie. Indeks glikemiczny nie uwzględnia bowiem ilości spożywanego pokarmu, a co za tym idzie – liczby kalorii oraz całkowitego ładunku glikemicznego, jaki dostarczamy wraz z posiłkiem. Inaczej mówiąc – osoby z insulinoopornością mogą pozwolić sobie na spożywanie niewielkich ilości pokarmów o wysokim IG. Z kolei duże ilości pokarmów o niskim IG niekoniecznie będą dobrym wyborem.

W większości przypadków kluczowym elementem diety dla osób z insulinoopornością nie będą zatem produkty o niskim IG, ale deficyt energetyczny. Celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ale wcale nie musi oznaczać to drastycznego ograniczenia spożycia węglowodanów. Większe znaczenie ma ich rodzaj, źródło pochodzenia oraz nawyki towarzyszące ich spożywaniu. Cukry występujące np. w warzywach, owocach, kaszach czy makaronach są w porządku i często występują we wszelkiego rodzaju dietach redukcyjnych. Żeby „przeładować” organizm pochodzącą z nich glukozą, musielibyśmy pochłonąć je w ogromnych ilościach. A przecież raczej nie zdarza się to tak często, jak w przypadku żywności „wygodnej” – kolorowej, smacznej, zachęcającej do sięgnięcia po kolejną, a potem jeszcze jedną porcję.

Jedna z najważniejszych zasad dotycząca skuteczności diety przy insulinooporności brzmi: najlepsza dieta to ta, której jesteśmy w stanie przestrzegać. Taka, która nie tylko zapewni nam odpowiedni poziom deficytu kalorycznego, ale także nie będzie wymagała wielkich i skomplikowanych zakupów, długich godzin spędzonych na gotowaniu i wielu innych wyrzeczeń. Najprostsze rozwiązanie to konsultacja ze specjalistą od dietetyki, z którym wspólnie ustalimy dokładny plan dostosowany do indywidualnych parametrów składu ciała, naszych preferencji oraz stylu życia. Nie ma cudownych rozwiązań – liczy się „praca u podstaw”.

Postaw na regularność

Przeciwdziałanie insulinooporności nie polega na rygorystycznych wyrzeczeniach. Zdecydowanie ważniejsze jest, by robić to, co realne. Jeżeli trening, to taki, który jest dla nas łatwo dostępny, jesteśmy w stanie go wykonywać regularnie i czerpać z niego przyjemność. Jeżeli dieta, to taka, która postawi przed nami konkretne, mierzalne i osiągalne cele oraz pozwoli na ich w miarę łatwą realizację.

Kluczem do sukcesu nie jest jednorazowy wysiłek, lecz regularność, która pozwoli wykształcić dobre i zdrowe nawyki. Można dojść do niej samodzielnie – choć często wiąże się to z metodą prób i błędów. Można też skorzystać z dostosowanego do indywidualnych warunków planu opracowanego z dietetykiem i trenerem – i właśnie do tego zachęcamy.

_{Bibliografia:}

1.  _{Wilcox G., Insulin and Insulin Resistance, Clinical Biochemist Reviews, 2005.}
2. _{Mann S., Beedie C., Balducci S. i inni, Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence, Diabetes / Metabolism Research and Reviews, 2014.}
3. _{Poehlman E. T., Dvorak R. V., DeNino W. F. i inni, Effects of Resistance Training and Endurance Training on Insulin Sensitivity in Nonobese, Young Women: A Controlled Randomized Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2000.}
4. _{Niemann M. J., Tucker L. A., Bailey B. W., Davidson L. E., Strength Training and Insulin Resistance: The Mediating Role of Body Composition, Journal of Diabetes, Research 2020.}
5. _{Keshel T. E., Coker R. H., Exercise Training and Insulin Resistance: A Current Review, Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, 2015.}
6. _{Marson E. C., Sudatti Delevatti R., Netto N. i inni, Effects of aerobic, resistance, and combined exercise training on insulin resistance markers in overweight or obese children and adolescents: A systematic review and meta-analysis, Preventive Medicine, 2016.}
7. _{Conde S. V., Martins F. O., Impact of Diet Composition on Insulin Resistance, Nutrients, 2022.}
8. _{Gołąbek K. D., Regulska-Ilow B., Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports, Advances in Clinical and Experimental Medicine (Wroclaw Medical University), 2019.}
9. _{https://insulinoopornosc.com/ - strona Fundacji Insulinooporność, dostęp: 7.10.2024.}