Nowy rok 2023 to czas zmian i postanowień: wiele osób decyduje się teraz na zmianę nawyków żywieniowych i poprawienie dotychczasowej diety. Na co zwrócić uwagę komponując w tym momencie swój jadłospis? Od czego zacząć jego planowanie? Jak przemycać smaczne nowości kulinarne do codziennego menu i co jeść, by Twoja dieta była zdrowsza niż rok wcześniej?
Jak dobrać kaloryczność jadłospisu 2023 w zależności od Twoich celów?
Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel dotyczący odżywiania na 2023 rok, konieczne będzie ustalenie celowanej kaloryczności jadłospisu. Nie musisz codziennie liczyć kalorii, ale dobrze jest orientować się, ile ich zjadasz i do czego dążysz w tym zakresie.
Zacznij od podstaw:
- Oblicz podstawową przemianę materii (PPM), ustal PAL i oblicz całkowitą przemianę materii (CPM) – kaloryczność bazową diety.
- Zastanów się, jakie są Twoje cele:
- jeśli chcesz schudnąć - musisz jeść mniej kalorii, niż wyniosło Twoje dzienne zapotrzebowanie, albo zwiększyć aktywność fizyczną;
- jeśli chcesz przytyć - musisz jeść więcej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie;
- jeśli zmiana masy ciała nie jest Twoim celem, masz już ustaloną kaloryczność bazową jadłospisu - to obliczone wcześniej CMP.
- Uzyskane zapotrzebowanie kaloryczne poddaj korekcie w zależności od Twoich dążeń:
- jeśli chcesz schudnąć - warto ustalić deficyt energetyczny, czyli odjąć od kaloryczności bazowej 300-600 kcal (wynik nie może być niższy niż PPM!);
- jeśli chcesz przytyć - ustal, ile kcal więcej będziesz jeść każdego dnia, dodaj do kaloryczności bazowej 400-1000 kcal.
Kaloryczność swojej diety możesz kontrolować np. w aplikacji do liczenia kalorii albo jeść instynktownie i monitorować masę ciała.
Na co zwracać uwagę komponując jadłospis w 2023 roku? Ważne aspekty
Ustalanie zmian, jakie zastosujesz w diecie na najbliższe 12 miesięcy, rozpocznij od rachunku sumienia. Jakie żywieniowe błędy są Twoją „zgubą”? Oto ich kilka przykładów oraz proste rozwiązania, które dadzą duży efekt w poprawie całego jadłospisu – wprowadź je już od dziś.
| Błąd w jadłospisie, który popełniasz | Jak to poprawić? |
| Podjadasz wieczorami: sięgasz po mniej zdrowe przekąski i czyścisz lodówkę z ulubionych produktów | Sprawdź, czy pora jedzenia kolacji nie jest zbyt wczesna; przygotuj sobie zdrowe alternatywy dla niezdrowych przekąsek np. warzywa w słupkach |
| Nie przepadasz za smakiem wody i pijesz jej za mało | Dopracuj pomysły na wody smakowe, które będziesz pić z przyjemnością: korzystaj ze świeżych ziół i owoców do wzbogacania wody w smak |
| Na Twoim talerzu często brakuje warzyw i owoców | Ustal, że każdy posiłek musi zawierać porcję przynajmniej 200 g warzyw lub owoców i się tego trzymaj |
| Uwielbiasz słodycze i nie chcesz z nich rezygnować | Znajdź mniejsze porcje ulubionych słodyczy i jedz je mądrze: dodaj je do owsianki lub zaplanuj w jadłospisie na deser |
| Twój jadłospis jest monotonny: jesz tylko sprawdzone potrawy | Zaobserwuj w mediach społecznościowych profile dietetyków i inspiruj się ich pomysłami na posiłki, zaglądaj też do sekcji artykułów na stronie kartamultisport.pl |
| Zapoznaj się z listą produktów bogatych w białko i uwzględniaj je w każdym posiłku; w ostateczności korzystaj z odżywki białkowej | |
| Dużo solisz i uważasz, że posiłki bez soli nie mają smaku | Zwiększ asortyment naturalnych ziół i przypraw, z których korzystasz, zapewnią ci smak bez dodatkowej dawki sodu |
| Jesz sporo „na mieście”, bo uważasz, że nie masz czasu na gotowanie | Poznaj metodę Meal prep i przygotuj własną domową dietę pudełkową |
Pamiętaj, że nie funkcjonujesz w świecie izolowanym. Twoje decyzje żywieniowe mają wpływ nie tylko na to, jak będzie funkcjonował Twój organizm, ale też na całą planetę, a nawet ludzkość!
W 2023 roku warto dokonać więc kilku zmian w jadłospisie, które będą dobre nie tylko dla Twojego zdrowia, ale też całej planety:
- ogranicz mięso – to jeden ze skuteczniejszych sposobów na poprawę swojej proekologicznej postawy;
- wybieraj ryby i owoce morza z niebieskim znakiem MSC, który wyróżnia produkty pozyskane zrównoważonymi metodami rybołówstwa;
- jedz lokalnie i sezonowo – wybierając produkty pochodzące z lokalnych upraw, zmniejszasz ślad węglowy, jaki wywiera transport i logistyka związana z dostarczeniem jedzenia na Twój talerz.
Trendy spożywcze 2023 roku i sposoby, by przemycić je do zdrowej diety
Mówiąc o komponowaniu jadłospisu na 2023 rok, nie sposób pominąć kulinarnych i spożywczych trendów, które mogą dominować w tym czasie. Możesz do nich dostosować swoją dietę, by stała się bardziej interesująca i praktyczna.
Produkty wysokobiałkowe zdominują rynek spożywczy
Przewidujemy, że na sklepowych półkach w 2023 pojawi się jeszcze więcej produktów wysokobiałkowych. High protein to już teraz znane hasło, które często pojawia się na etykietach produktów i informuje o wzbogaceniu ich w białko. Korzystaj śmiało z pojawiających się tego typu gotowców, szczególnie jeśli dużo trenujesz siłowo lub jesteś „na masie”. Sięgając po te produkty, pamiętaj jednak, że „wysokobiałkowy” nie jest synonimem słowa „zdrowy”! Nie wszystkie z nich będą miały odpowiedni skład i rozkład makroskładników.
Produkty zero kalorii staną się popularniejsze
Jeśli jeszcze nie znasz makaronu konjac, zwanego inaczej makaronem zero kcal, na pewno natkniesz się na niego w sklepie w 2023. To produkt ze znikomą ilością tłuszczu i węglowodanów przyswajalnych, który faktycznie nie dostarcza zbyt wielu kalorii. Powstaje z wody powiązanej z typem błonnika pokarmowego, który jest niestrawny. Może stanowić świetne urozmaicenie w niskokalorycznych dietach.
Bez trudu dostaniesz produkty bez cukru
Trend usuwania lub zmniejszania zawartości cukru w produktach spożywczych rozwija się już od kilku lat, a w 2023 stanie się jeszcze bardziej wyraźny. Sklepowe półki opanują produkty ze słodzikami zamiast cukru i produkty keto z minimalną ilością węglowodanów. Staną się łatwiej dostępne od ręki, bez konieczności zamawiania ich w specjalistycznych sklepach w internecie. Nie chodzi tu tylko o popularne napoje typu „zero”. Trend ten dotknie i rozpowszechni też np. smakowy nabiał, sosy, przetwory, a także dania gotowe. Korzystaj z niego mądrze, zawsze czytając etykietę. Niekiedy produkty bez cukru nie mają wcale mniej kalorii!
Zamienniki mięsa opanują sklepowe półki
Jeśli wydaje Ci się, że 2022 rok był rokiem rozpowszechnienia zamienników mięsa, to jego następca może Cię zaskoczyć. Bez trudu można kupić już wegańskie burgery, gyros czy kiełbaski. Producenci tego odłamu branży spożywczej stają się coraz bardziej kreatywni. Spodziewaj się wielu premier wegańskich ryb, a nawet krewetek i innych owoców morza! Choć każda rezygnacja z mięsa na rzecz roślin to wybór przyjazny planecie i zazwyczaj zdrowszy, pamiętaj, że to przetworzona żywność: jedz ją od czasu do czasu, a nie buduj na tych produktach całego jadłospisu na 2023.
Lepsza dostępność świeżo wyciskanych soków i „szotów zdrowia”
Świeżo wyciskane soki, mieszanki soków i smoothies już na stałe zagościły w lodówkach wszystkich sklepów spożywczych i supermarketów. Będzie ich coraz więcej. Liczniejsze staną się też bardziej intensywne wyciągi i soki w mniejszych objętościach, tzw. shoty zdrowia, przeznaczone do spożycia „na raz” np. sok z imbiru z kurkumą. To wszystko doskonałe produkty, które będą znacznie zdrowszym wyborem niż np. gazowane napoje i mocno poprawią jakość jadłospisu. Miej jednak na uwadze, że to źródło cukrów prostych. Traktuj je jako dodatek do jadłospisu, a nie jako zdrowy produkt, który można spożywać bez limitu. Na co dzień niech głównym napojem będzie dla Ciebie woda.
Pamiętaj, że liczy się każdy najmniejszy krok i staranie, które przybliża Cię do zdrowszego trybu życia. Utrzymuj wyznaczoną kaloryczność jadłospisu, staraj się poprawić popełniane do tej pory błędy żywieniowe i mądrze korzystaj z „nowinek” spożywczych. Te trzy filary spowodują, że w 2023 roku łatwiej będzie Ci osiągnąć cele powiązane z prawidłową dietą.
