Gdy jesz zbyt zdrowo – czyli wszystko, co warto wiedzieć o ortoreksji

Czym jest ortoreksja?

Ortoreksja to, najprościej mówiąc, obsesja na punkcje zdrowego żywienia i zdrowej żywności. Objawia się przede wszystkim ścisłą kontrolą diety w celu uniknięcia chorób, osiągnięcia optymalnego zdrowia czy sylwetki. Nazwa ortoreksja (orthorexia nervosa) pochodzi z połączenia dwóch greckich słów: ortho – prawidłowy, właściwy; oraz oreksis – apetyt. Ortoreksja nie została do tej pory zakwalifikowana oficjalnie jako choroba, ale uznaje się, że należy do spektrum zaburzeń odżywienia.

Ortoreksja może kojarzyć się z anoreksją (jadłowstrętem psychicznym), czyli zaburzeniem psychicznym związanym z celowym powstrzymywaniem się od jedzenia. Są to jednak różne zaburzenia. Dla osób z anoreksją liczy się przede wszystkim porcja i kaloryczność spożywanych produktów. W przypadku osób z ortoreksją ścisłej kontroli podlega przede wszystkim jakość jedzenia. W obu zaburzeniach często występują problemy z akceptacją własnego ciała, niska samoocena i chęć odzyskania kontroli nad własnym życiem poprzez regulację diety.

Termin „ortoreksja” został zaproponowany po raz pierwszy w latach 90. XX wieku przez amerykańskiego lekarza Stevena Bratmana, autora książki „W szponach zdrowej żywności”, który od dziecka cierpiał na różne alergie, co spowodowało, że jego rodzice ograniczali asortyment spożywanych produktów. Bratman utrwalił więc w sobie przekonanie, że jedzenie może mu zaszkodzić, a komponowanie menu zaczęło zajmować mu coraz więcej czasu i energii. Ucierpiało na tym jego życie rodzinne, zawodowe i towarzyskie. Zwrot nastąpił dopiero gdy z powodu niedoborów pokarmowych zaczął poważnie chorować. Własne doświadczenia były dla niego bodźcem do sformułowania terminu „ortoreksja”.

Jakie objawy mogą wskazywać na ortoreksję?

O ortoreksji mowa, gdy obsesja na punkcie zdrowego jedzenia zaczyna zaburzać prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia i znacząco wpływa na obowiązki i rutynę. Niewinne „przestrzeganie zdrowej diety” może przerodzić się w zaburzenie w momencie, w którym jedzenie staje się tylko środkiem do osiągnięcia celu sylwetkowego bądź zdrowotnego, a tym samym przestaje spełniać jakąkolwiek inną funkcję, jak np. bycie tłem spotkań towarzyskich czy źródłem przyjemności.

Oto objawy, które mogą wskazywać na ortoreksję:

1. Planowanie wszystkich posiłków z wyprzedzeniem i poświęcanie tej czynności dużej uwagi. Gdy nie uda się spełnić założeń, pojawiają się stres i frustracja.
2. Uporczywe sprawdzanie:

• źródła pochodzenia żywności,
• poziomu jej przetworzenia,
• makroskładników,
• dokładnego sposobu przygotowania,
• zawartości substancji konserwujących,
• obecności dodatków do żywności,
• obecności pestycydów, metali ciężkich,
• rodzaju materiałów użytych do opakowania żywności.

3. Dokładne ważenie i odmierzanie porcji wyznaczonych do spożycia, z niską tolerancją na zaokrąglenia. Uznawanie miar domowych (łyżka/ łyżeczka/ szklanka) za „zbyt mało dokładne”.
4. Natrętne myśli dotyczące jedzenia i jego wpływu na zdrowie, jak również na wygląd ciała.
5. Kupowanie żywności jedynie w miejscach uznanych za „bezpieczne”, np. z certyfikatem ekologicznym lub w sklepach ze zdrową żywnością.
6. Unikanie jedzenia w restauracjach czy jadłodajniach, z uwagi na strach przed niedokładnym oszacowaniem makroskładników czy spożyciem żywności z niepewnego źródła.
7. Ocenianie innych przez pryzmat jedzenia, które spożywają.
8. Nadmierne skupienie na stanie zdrowia w ujęciu dietetycznym. Poszukiwanie przyczyny wielu problemów zdrowotnych w nieprawidłowym odżywianiu.
9. Stosowanie drastycznych reżimów żywieniowych, w których unika się jedzenia głównych składników pokarmowych, np. całkowite odstawienie węglowodanów.
10. Nieodstępowanie od diety nawet w sytuacjach nietypowych i w specjalnych okolicznościach (np. odmowa spożycia kawałka tortu urodzinowego).
11. Całkowita rezygnacja z posiłku, gdy nie ma możliwości spożycia produktu z „bezpiecznej listy”. Dana osoba woli nie zjeść nic przez dłuższy czas niż zjeść produkt, który nie spełnia jej standardów jakości.
12. Nieustanne wydłużanie listy „produktów niezdrowych”.
13. Przykładanie dużego znaczenia do tego, w jaki sposób przygotowany jest posiłek. Każda potrawa przyrządzona niezgodnie z zasadami uznawana jest za „niejadalną”.

Z powodu ortoreksji wiele osób izoluje się od otoczenia i wycofuje z życia społecznego. Ortoreksja wiąże się też często z nieustającym poczuciem winy, lękiem czy pogardą wobec samego siebie. Wszystko spowodowane jest przekonaniem, że „nie jem wystarczająco zdrowo”. Nierzadko orotorektycy narzucają sobie również kary za nieprzestrzeganie jadłospisu. W skrajnych przypadkach wolą nie zjeść nic niż spożyć produkty, które nie znajdują się na ich liście „produktów zdrowych i bezpiecznych”. Ortoreksja może przerodzić się w inne zaburzenia odżywiania z poważniejszymi konsekwencjami, np. w anoreksję lub bulimię.

Gdzie kończy się zdrowe odżywianie, a zaczyna ortoreksja?

Ortoreksja zaczyna się zazwyczaj łagodnie i niewinnie, od zainteresowania zdrowym odżywianiem czy podjęciem kroków w celu wyeliminowania złych nawyków żywieniowych. Często jednak trudno wskazać moment, w którym dana osoba „przesadza” z egzekwowaniem zasad zdrowego żywienia. Groźne mogą być skłonności do usuwania z jadłospisu całych grup pokarmów, ale granica między chęcią zadbania o zdrowie a początkami ortoreksji jest płynna.

Uznaje się zatem, że ortoreksja zaczyna się wtedy, gdy niemożność spożycia „pożądanej” żywności (uznanej subiektywnie przez daną osobę za wartościową), powoduje złe samopoczucie, wyrzuty sumienia czy uporczywe myśli. Obsesja na punkcie zdrowego jedzenia zaczyna zaburzać rytm dnia i wpływać na funkcjonowanie w społeczeństwie.

Jeśli ogólnie jesz zdrowo i przestrzegasz zasad zdrowego żywienia, ale raz na jakiś czas pozwalasz sobie na to, by zjeść coś „niezdrowego” i nie czujesz się z tym źle, problem ortoreksji raczej Cię nie dotyczy. Niezwykle ważne jest bowiem znalezienie balansu i elastyczności w podążaniu za wytycznymi.

Dokładne wyznaczenie granic i wskazanie konkretnych zachowań, które mieszczą się w „normie” oraz takich, które zostaną uznane za obsesyjne, nie jest proste. Tak, jak w przypadku innych zaburzeń odżywiania, ortoreksja to pewne spektrum objawów. Z uwagi na to, że nie jest ona uznana za chorobę, nie ma jednorodnych kryteriów diagnostycznych. Niektórzy specjaliści wykorzystują jednak kwestionariusz ORTO-15, w którym zawarto 15 pytań, ułatwiających oszacowanie ryzyka rozwoju ortoreksji. Oto kilka pytań z kwestionariusza:

• Czy czujesz się zdezorientowany/a w sklepie spożywczym?
• Czy dokonywany przez Ciebie wybór produktów żywnościowych uwarunkowany jest troską o stan zdrowia?
• Czy jesteś skłonny/a wydać więcej pieniędzy, aby zaopatrzyć się w zdrową żywność?
• Czy sądzisz, że zdrowe odżywianie wpływa na Twój styl życia (częstotliwość wyjść do restauracji, do przyjaciół)?
• Czy masz poczucie winy, gdy dokonujesz odstępstw od wyznaczonych zasad odżywiania?

W zależności od udzielonych odpowiedzi i przydzielonej punktacji, dzięki kwestionariuszowi można wskazać skłonność do ortoreksji.

Kto najczęściej boryka się z ortoreksją?

Pewne grupy osób są bardziej narażone na ortoreksję niż inne. Oto kilka predysponujących czynników:

• odczuwanie silnej potrzeby kontroli siebie i swojego życia,
• silna ambicja i potrzeba osiągnięcia sukcesu,
• dążenie do osiągnięcia nieskazitelnego wizerunku powiązanego np. ze szczupłą sylwetką,
• przekonanie, że osiągnięcie wymarzonego celu sylwetkowego pozwoli pozbyć się problemów i osiągnąć wiele korzyści, np. znalezienie idealnego partnera czy rozwój kariery.

Zaburzenie to częściej pojawia się w przypadku:

• Sportowców (amatorów, półprofesjonalistów i sportowców profesjonalnych) – dobrze dobrana dieta niewątpliwie wspiera osiąganie wyników, jednak ambicja sportowców powoduje niekiedy, że wszystkie rady (pochodzące np. od trenera lub dietetyka) są przestrzegane w 100%, bez żadnej elastyczności. Takie podejście długofalowo może spowodować więcej szkód niż pożytku, np. gdy ominięcie posiłku czy konieczność zjedzenia czegoś spoza ścisłej rozpiski wiąże się ze stresem czy skróceniem czasu na regenerację. Przyzwolenie sobie na odstępstwa i zaplanowanie postępowania w różnych życiowych sytuacjach (jak np. wyjazd, podczas którego nie ma dostępu do własnej kuchni) może uwolnić od presji i wesprzeć sportowca. Warto przedyskutować z autorytetem (np. dietetykiem sportowym czy trenerem) stopień elastyczności w podejściu do diety, który pozwoli utrzymać założenia planu żywieniowego i osiągnąć rezultaty, a jednocześnie umożliwi inne aktywności.
• Dietetyków i studentów dietetyki, a także innych profesji ze służby zdrowia – te osoby częściej narażone są na zbyt restrykcyjne podejście do egzekwowania zasad zdrowego żywienia z powodu presji otoczenia i chęci stanowienia przykładu dla przyszłych pacjentów.
• Osób odchudzających się samodzielnie, wybierających „diety cud” – przestrzeganie restrykcyjnej (i często modnej) diety, np. diety Dukana, kopenhaskiej czy diety plaż południowych rozregulowuje relację z jedzeniem. Wiele modnych diet narzuca sztywne reguły i zasady, które mają zapewnić możliwie szybkie efekty. Diety te nie są dopasowane do realiów życia codziennego i rzadko kiedy przynoszą długotrwały efekt. Nawet niewielkie odstępstwa od restrykcyjnego jadłospisu są traktowane jako „brak silnej woli” i „porażka”. Niestety podobne metody „odchudzania” bardzo często kończą się kompulsywnym objadaniem się, efektem jojo czy poddaniem się i uznaniem, że „zdrowe odżywianie nie jest dla mnie”. Osoby podejmujące „diety cud” często funkcjonują w cyklach, w których przestrzegają ścisłego jadłospisu przez jakiś czas, zauważają efekty, a małe odstępstwo powoduje powrót kaskady negatywnych zachowań. To także rodzaj ortoreksji.
• Osób stosujących diety eliminacyjne bez wskazań – wybieranie diet silnie eliminacyjnych, takich jak np. dieta bezglutenowa, bezmleczna czy dieta skrajnie niskowęglowodanowa bez konkretnych wskazań zdrowotnych może rozregulować relację z jedzeniem. Powoduje to zachowania wskazujące na ortoreksję, takie jak przesadna analiza składów, unikanie spożywania dań w restauracjach czy podczas spotkań towarzyskich w obawie o brak dostępu do „bezpiecznego jedzenia”. O ile wszystkie wymienione diety mogą mieć zastosowanie i uzasadnienie w niektórych przypadkach, ich stosowanie bez wskazań zdrowotnych niepotrzebnie naraża na niedobory i zaburzenia odżywiania.

Skutki uboczne ortoreksji

Ortoreksja może mieć różny stopień nasilenia i różne konsekwencje zdrowotne. Gdy jest związana z silnymi restrykcjami żywieniowymi i powstrzymywaniem się od spożywania produktów (np. z uwagi na brak dostępu do „akceptowanej” żywności) prowadzi do niedoborów minerałów, witamin i innych składników odżywczych. Konsekwencje takich niedoborów mogą manifestować się w różny sposób – niedobory węglowodanów rozregulowują pracę tarczycy i układu hormonalnego, dieta bezmleczna może powodować niedobory wapnia, osteoporozę i próchnicę, a ogólne niedojadanie może prowadzić do utraty masy mięśniowej. W poważnych przypadkach ortoreksja może spowodować rozszerzenie objawów i prowadzić nawet do bulimii lub anoreksji.

Ortoreksja wskazuje na zaburzoną relację z jedzeniem i z postrzeganiem własnego ciała. Powrót na „właściwe tory” w relacji z jedzeniem to często długotrwały proces – dlatego już na początku przygody ze zdrowszym odżywianiem warto pamiętać o zachowaniu elastyczności i odpowiedniego balansu w podążaniu za „dietą idealną”.

Jak postępować, gdy podejrzewasz ortoreksję u siebie lub kogoś bliskiego?

Ortoreksja to zaburzenie niesklasyfikowane, ale nie warto ignorować objawów, by nie przerodziły się w inne (potencjalnie bardziej niebezpieczne) zaburzenia. Warto poszukać pomocy u specjalisty – dietetyka, psychodietetyka lub psychologa. W zależności od stopnia zaawansowania ortoreksji niezbędna może być też pomoc lekarza i/lub lekarza psychiatrii, a także psychoterapia.

Podstawową interwencją i zaleceniem w ortoreksji jest wdrożenie zbilansowanej diety, która wyrówna ewentualne niedobory pokarmowe spowodowane wkluczeniami pewnych grup produktów.

Dobry specjalista wskaże odpowiednią drogę i pomoże trafniej ustalić reguły zdrowego odżywiania, które nie będą kolidować z codziennymi obowiązkami, a jednocześnie umożliwią zadbanie o siebie. Nauczy to responsywności w przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania i modyfikowania ich tak, by nie utrudniały życia, a przynosiły pożądane efekty.

Oto kilka technik walki z ortoreksją, jakie może zalecić lub wprowadzić specjalista:

• Zaprzestanie liczenia kalorii i przejście na jedzenie intuicyjne. Pozwala to uwolnić się od obsesyjnego podążania za idealnymi makroskładnikami.
• Przestrzeganie diety 80/20 – w 80% przypadków spożywane produkty powinny być „zdrowe i zbilansowane”, a 20% spożywanych posiłków może mieć inny cel, np. zaspokajać chęć wrażeń smakowych.
• Celowe włączanie niewielkich porcji składników uznanych za „niezdrowe” do zbilansowanych i zdrowych posiłków. Kostka czekolady do owsianki, niewielka słodycz jako uzupełnienie drugiego śniadania czy żółty ser jako posypka do zapiekanki warzywnej – wszystkie wymienione składniki mogą być elementem zbilansowanej diety. Dla każdego te produkty będą inne, więc dokładne zalecenia wspierające terapię także będą się różnić.
• Obranie strategii „zdrowszych wyborów” produktów, zamiast strategii „zdrowych wyborów”. Polega ona na elastycznym komponowaniu posiłków tak, by wspierać budowanie zdrowszych nawyków żywieniowych, bez podejścia „wszystko albo nic”. Ułatwi to pogodzenie się z tym, że dieta nie będzie w 100% idealna, ale może być „wystarczająco dobra”.
• Przegląd autorytetów i osób obserwowanych w mediach społecznościowych. Presja na osiągnięcie idealnej sylwetki czy idealnych efektów zdrowotnych często bierze się z porównywania się do innych. W kulturze social mediów wiele osób kreuje się na ekspertów, którzy zawsze jedzą zbilansowane posiłki i nigdy nie rezygnują z treningu. Powoduje to presję i napędza nierealistyczne oczekiwania. Warto więc uważnie dobierać osoby, którymi się otaczamy, także w świecie wirtualnym.

_{Bibliografia:}

• _{Kalra S., Kapoor N., Jacob J., Orthorexia nervosa, J Pak Med Assoc, 2020 Jul;70(7):1282-1284, PMID: 32799294.}
• _{Pontillo M., Zanna V., Demaria F., Averna R., Di Vincenzo C., De Biase M., Di Luzio M., Foti B., Tata M. C., Vicari S., Orthorexia Nervosa, Eating Disorders, and Obsessive-Compulsive Disorder: A Selective Review of the Last Seven Years, J Clin Med. 2022 Oct 18;11(20):6134, doi: 10.3390/jcm11206134, PMID: 36294454; PMCID: PMC9604819.}
• _{Atchison A. E., Zickgraf H. F., Orthorexia nervosa and eating disorder behaviors: A systematic review of the literaturę, Appetite, 2022 Oct 1;177:106134, doi: 10.1016/j.appet.2022.106134. Epub 2022 Jun 21, PMID: 35750289.}
• _{Donini L. M., Barrada J. R., Barthels F., Dunn T. M., Babeau C., Brytek-Matera A., Cena H., Cerolini S., Cho H. H., Coimbra M., Cuzzolaro M., Ferreira C., Galfano V., Grammatikopoulou M. G., Hallit S., Haman L., Hay P., Jimbo M., Lasson C., Lindgren E. C., McGregor R., Minnetti M., Mocini E., Obeid S., Oberle C. D., Onieva-Zafra M. D., Opitz M. C., Parra-Fernández M. L., Pietrowsky R., Plasonja N., Poggiogalle E., Rigo A., Rodgers R. F., Roncero M., Saldana C., Segura-Garcia C., Setnick J., Shin J. Y., Spitoni G., Strahler J., Stroebele-Benschop N., Todisco P., Vacca M., Valente M., Varga M., Zagaria A., Zickgraf H. F., Reynolds R. C., Lombardo C., A consensus document on definition and diagnostic criteria for orthorexia nervosa, Eat Weight Disord, 2022 Dec;27(8):3695-3711, doi: 10.1007/s40519-022-01512-5, Epub 2022 Nov 27, Erratum in: Eat Weight Disord. 2023 Sep 16;28(1):76, PMID: 36436144, PMCID: PMC9803763.}
• _{Rogoza R., Donini L. M., Introducing ORTO-R: a revision of ORTO-15: Based on the re-assessment of original data, Eat Weight Disord, 2021 Apr;26(3):887-895. doi: 10.1007/s40519-020-00924-5, Epub 2020 May 20, PMID: 32436165, PMCID: PMC8004519.}