Dietetyczne mikronawyki, które pomogą Ci zachować zdrową sylwetkę

Mikronawyki sposobem na nadwagę i otyłość

Obecnie co trzeci Polak zmaga się z nadwagą, a co czwarty z otyłością. Zgodnie z przewidywaniami OECD, do 2050 roku statystycznie każdy Polak będzie żył o ok. 4 lata krócej właśnie z powodu otyłości. Nie przybieramy na wadze z dnia na dzień, ani nawet z miesiąca na miesiąc. Choć kilka stresujących miesięcy lub nagła zmiana stylu życia (np. podjęcie dodatkowej pracy) mogą prowadzić do zwiększonego przyrostu masy ciała w krótkim okresie, są to wyjątki.

Do utrzymania prawidłowej masy ciała potrzebny jest szeroko rozumiany zbalansowany styl życia. Bardzo przydatne są zdrowe nawyki, które niektórzy nabywają „w domu”, a inni wypracowują dopiero w dorosłym życiu. Nie musisz jednak od razu przeprowadzać rewolucji w jadłospisie lub przechodzić na restrykcyjną dietę. Wprowadź zmiany małymi krokami, np. stosując metodę mikronawyków.

Koncepcja ta polega na budowaniu trwałych, pozytywnych zmian w życiu poprzez skupienie się na niewielkich, łatwych do podjęcia działaniach, które stopniowo prowadzą do większych rezultatów i kumulacji efektów. Ich siła nie tkwi w gwałtownej rewolucji, lecz w konsekwencji i stopniowym zwiększaniu trudności. Dobrze budować je wokół już istniejących nawyków i dopasowywać do indywidualnego stylu życia i planu dnia.

Odpowiednie mikronawyki w kontekście żywienia pozwolą Ci zachować zdrową sylwetkę przez lata. Ich wdrożenie ma ogromne znaczenie. Choć na początku mogą wymagać aktywnej pracy, po około 30 dniach zinternalizują się i przyniosą wymierne korzyści. Oto 12 prostych do wprowadzenia, ale znaczących zmian. Pierwszy mikro-krok w stronę lepszego zdrowia możesz wykonać już dziś.

1. Przed każdym głównym posiłkiem zjedz warzywo

Rozpoczynanie posiłków od warzyw to bardzo zdrowy nawyk z kilku powodów. Po pierwsze, warzywa cechują się wysoką gęstością odżywczą (zawartością prozdrowotnych związków w stosunku do kaloryczności) i doskonale uzupełniają jadłospis w cenne składniki. Po drugie, są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który powoduje, że posiłki są bardziej sycące. Według badań warzywa stymulują wydzielanie GLP-1, znanego jako „hormon sytości”, który produkowany jest w jelitach w odpowiedzi na spożywany posiłek.

Produkty zawierające błonnik najkorzystniej spożyć przed innymi elementami posiłku. To wprowadza trzeci argument za jedzeniem „warzywnych przystawek”. Warzywa spowalniają tempo opróżniania żołądka, przedłużają proces trawienia i dzięki temu obniżają skok glukozy po posiłku. Koncepcja spożywania warzywnych przystawek może więc ułatwić kontrolę poziomów glukozy, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, ale może być to korzystne dla każdego.

Praktyczna rada: Porcja warzyw nie musi być duża, by zadziałała. Dobrze sprawdzą się warzywa surowe, ale też te ugotowane lub pieczone (błonnik zostaje zachowany nawet przy obróbce termicznej). Warto zastosować tę wskazówkę szczególnie wtedy, gdy posiłek obfituje w węglowodany.

2. Do każdego posiłku dodawaj warzywo lub owoc

Regularne jedzenie warzyw i owoców to kluczowy nawyk, który znaczące wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warzywa i owoce są bogate w wodę, zwiększają objętość posiłków i dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, minimalna dzienna porcja warzyw i owoców potrzebna do utrzymania zdrowia to 400 g, a optymalna porcja to 800 g i więcej.

Jak w praktyce zrealizować te zalecenia i przekuć je w mikronawyk? Po prostu w każdym posiłku umieszczaj warzywo lub owoc. Możesz dodać mrożone owoce jagodowe do owsianki, garść pomidorków koktajlowych do śniadaniówki, przygotować dużą sałatkę do obiadu lub warzywną zupę na kolację. Nie musisz specjalnie wkomponowywać ich w danie, chociaż w wielu przypadkach jest to jak najbardziej możliwe. Warzywa możesz traktować jako przystawkę (zobacz poprzedni nawyk), a owoce jako deser. Warto żonglować wieloma rodzajami i gatunkami, ponieważ ich różnorodność jest niezwykle ważna dla zdrowia jelit.

3. Jedz, aż poczujesz sytość, a nie do momentu opróżnienia talerza

Kolejnym bardzo cennym nawykiem, który warto wykształcić (lub pielęgnować, jeśli już go masz!) jest uwolnienie się od przekonania, że należy opróżniać cały talerz. Jeśli masz taką możliwość, nakładaj sobie niewielkie porcje z otwartą opcją dokładki. Jeśli posiłek został Ci podany, zjedz tylko tyle, na ile naprawdę masz ochotę. To, że jedzenie znajduje się na Twoim talerzu lub w zasięgu Twojego wzroku nie oznacza, że musi zostać skonsumowane. Pozbycie się tego nawyku może wymagać pracy nad jedzeniem intuicyjnym, ale zdecydowanie warto, ponieważ długofalowo jest to najbardziej korzystny sposób żywienia.

4. Pij regularnie wodę

Picie wystarczającej ilości wody jest bardzo ważne nie tylko dla osób na diecie, ale dla każdego. Woda jest niezbędna do pracy każdego narządu, w tym całego układu trawiennego. Często uczucie pragnienia bywa mylone z uczuciem głodu! Badania pokazują, że nawet 37% osób może mylić te dwa sygnały.

W rezultacie możesz sięgać po przekąski, myśląc, że Twoje ciało sygnalizuje głód, podczas gdy w rzeczywistości chodzi o niewielkie odwodnienie. Taka sytuacja prowadzi do przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego i przybrania masy ciała. U dorosłych odczucie pragnienia jest stosunkowo słabo sygnalizowane, a z wiekiem może dodatkowo się osłabiać. Dlatego ważne jest nawykowe picie wody, zanim pojawi się pragnienie.

Przeczytaj też: 8 nawyków zdrowego człowieka – czy znasz je wszystkie?

Jak wprowadzić nawyk regularnego picia wody, korzystając z koncepcji mikronawyków? Spróbuj „podczepić” formowanie nowego nawyku pod już istniejący i regularnie praktykowany przez Ciebie nawyk. Wypijaj porcję wody (szklankę lub kilka łyków – dowolnie) przed lub po codziennych rutynowych czynnościach.

Napij się wody:

• po wstaniu z łóżka,
• po umyciu zębów,
• po wejściu do samochodu,
• przed rozpoczęciem pracy,
• podczas każdej małej przerwy w pracy,
• podczas przygotowywania kolacji.

Traktuj powyższe propozycje jako inspiracje. Nawyki najlepiej budować i wzmacniać na podstawie własnego, indywidualnego planu dnia – tylko wtedy naprawdę zadziałają.

5. Wprowadź małe rytuały picia zdrowych napojów

Oprócz wody warto wprowadzić do diety także inne zdrowe płyny, które nie dostarczają kalorii, a mogą być dodatkowym wsparciem dla organizmu dzięki zawartości antyoksydantów. Zdrowym nowym mikronawykiem może stać się picie:

• herbaty,
• matchy (to jeden z tzw. naturalnych energetyków),
• naparów ziołowych,
• kompotów bez cukru,
• naturalnej kawy bez zbędnych dodatków.

Napoje te mogą być smacznym, niskokalorycznym sposobem na urozmaicenie walorów smakowych jadłospisu.

6. Nie podjadaj

Podjadanie to nawyk, z którym warto walczyć, a nie go budować. Chociaż nie wpisuje się on ściśle w koncepcję „budowania małych nawyków”, którą przedstawiamy w artykule, warto go omówić.

Podjadanie między posiłkami jest jednym z głównych powodów nadwyżek kalorycznych, co przyczynia się do nadwagi i otyłości. Pozbycie się tego nawyku znacząco obniży ryzyko przybierania masy ciała. Zaplanuj odpowiednią dzienną liczbę posiłków tak, by podjadanie nie wynikało z fizycznego głodu. Dla niektórych osób odpowiednie będzie 5 posiłków dziennie, innym wystarczą 3 posiłki.

Podjadanie może wynikać też z jedzenia emocjonalnego. Jeśli tak jest, warto głębiej wniknąć w temat i zniwelować jego przyczynę oraz popracować nad przekonaniami.

7. Dodawaj białko do każdego posiłku

Wprowadź nawyk dodawania źródeł białka do każdego posiłku. Nie chodzi jednak o to, by skrupulatnie liczyć makroskładniki w aplikacjach i ściśle kontrolować podaż białka w diecie. Zwracaj uwagę na to, które produkty w Twoim posiłku dostarczają białka. Jeśli nie widzisz takiego źródła, dodaj je – może to być np. jogurt, mięso czy rośliny strączkowe. Nie muszą być to produkty „wysokobiałkowe” – ważne, by po prostu zawierały białko. Posiłki z przynajmniej 15-20 g białka są znacznie bardziej sycące, ograniczają chęć podjadania, a także wypełniają zapotrzebowanie organizmu na proteiny, które są jednym z kluczowych makroskładników.

Jak w praktyce zrealizować to zalecenie?

• Do dań na słodko dodawaj jogurty lub skyry. Idealnie pasują do owsianki, jako polewa do placuszków, omletów czy główny element posiłku, podane np. z granolą i owocami.
• Dodawaj źródło protein do sałatek, np. mięso drobiowe, ryby, krewetki, mozzarellę, tofu, czy rośliny strączkowe.
• Jeśli traktujesz zupy jako pełny posiłek, dodawaj do nich jogurt, ciecierzycę, fasolę, groch, soczewicę lub po prostu mięso, na którym gotował się wywar.
• Polub nasiona strączkowe. Porcje strączków (w dowolnej formie) jedz codziennie, a uzupełnisz jadłospis w białko, minerały i błonnik, co z pewnością wyjdzie Ci na zdrowie.
• Sięgaj po twaróg jako tanie i uniwersalne źródło białka. Jeśli nie stosujesz diety bezmlecznej, świetnie wpasuje się do wielu potraw – zarówno na słodko, jak i na słono.

Zwracając uwagę na odpowiednią porcję białka w diecie (przynajmniej w posiłkach głównych!), zyskasz lepszą kontrolę nad apetytem oraz regulację uczucia sytości.

8. Przygotuj weekendowy meal prep

Nie każdy mikronawyk musi wiązać się z wykonywaniem danych czynności codziennie. Ten nawyk wystarczy realizować raz w tygodniu i warto przeznaczyć na niego 2-3 godziny. Meal prep, czyli wcześniejsze przygotowywanie posiłków, znacząco ułatwi Ci zdrowsze odżywianie się przez cały tydzień.

Idea meal prep polega na samodzielnym przygotowaniu półproduktów i składników posiłków za jednym razem, co maksymalnie upraszcza ich przygotowywanie w przyszłości. Może wymagać to np. posiekania warzyw, zrobienia dużej porcji zupy, przygotowania mieszanki płatków czy mrożenia porcji gotowych obiadów.

Co możesz zrobić w 2-3 godziny? W piekarniku możesz upiec dynię (do zupy, curry, sałatek i pasty na kanapki i innych dań z dynią), jednocześnie przygotowując w garnku sos pomidorowy do makaronu. W międzyczasie zamarynuj tofu i odłóż je do lodówki. Możesz też porcjować warzywa i owoce na koktajle (a gotowe porcje zamrozić), posiekać warzywa do dań stir-fry, a nawet zrobić szybkie brownie z fasoli, by wykorzystać nagrzany piekarnik.

Poświęcenie 2-3 godzin na meal prep w weekend może wydawać się dużym wysiłkiem, ale gotowanie w tym systemie w dłuższej perspektywie znacznie oszczędza czas. Twoja lodówka, zamrażalnik i spiżarnia będą pełne zdrowych, domowych posiłków „na szybko”, co zmniejsza ryzyko sięgania po mało odżywcze przekąski w biegu lub zamawiania kalorycznych dań na wynos. Niezbędnym elementem meal prepu jest wiedza o zdrowym i bezpiecznym przechowywaniu żywności. Skorzystaj z przykładowego planu meal prep na tydzień, aby zobaczyć, czy to rozwiązanie sprawdzi się także w Twoim przypadku.

9. Twórz listy zakupów

Rób zakupy spożywcze z przygotowaną wcześniej listą. Tworzenie takich list to niewielki nawyk, który może wydawać się niepotrzebny, ale skutecznie zapobiega on impulsywnym zakupom. Kupując według listy, zmniejszasz ryzyko zakupu takich produktów jak czekolada, lody czy chipsy.

Listę zakupów najlepiej tworzyć w podziale na grupy produktów: warzywa, owoce, pieczywo, nabiał, mrożonki. Dzięki temu możesz uniknąć alejki ze słodyczami i słonymi przekąskami. Robienie zakupów z listą nie musi oznaczać dokładnego planowania każdego posiłku. Pozostaw sobie pole na kulinarną kreatywność, ale staraj się wybierać mało przetworzone produkty.

10. Idź na spacer po obfitym posiłku

Jedną ze zdrowszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla swojego organizmu, jest regularna aktywność fizyczna. Budowanie mikronawyków związanych z aktywnością to osobny temat, ale zdecydowanie warto zaplanować lekki ruch zaraz po posiłku. Znajdź czas na spacer po obiedzie, lunchu czy kolacji, a usprawnisz trawienie, obniżysz skok glukozy i częściowo ograniczysz akumulację nadmiarowych kalorii.

Po posiłku nie jest wskazany intensywny wysiłek fizyczny, ale odpoczynek na kanapie też nie jest dobrą opcją. Spacer po jedzeniu może okazać się prostym nawykiem, który warto włączyć do codziennej rutyny.

11. Codziennie jedz sałatkę lub zdrowy bowl

Okazjonalne jedzenie słodyczy czy nawet fast foodów nie wpłynie negatywnie na Twoje odżywianie, jeśli na co dzień Twoja dieta będzie zdrowa i odżywcza. Jednym z nawyków, który ułatwia wprowadzenie wartościowych składniki do diety, jest jedzenie sałatek i bowli.

Warzywa, owoce, zdrowe posypki z orzechów, nasion czy ziaren, dodatek superfoods i zdrowych olejów – to wszystko sprawia, że w sałatkach i bowlach naprawdę łatwo przemycić najzdrowsze składniki, tworząc pyszne kompozycje. Warto polubić tę formę posiłków i włączyć ją do codziennej diety.

Przeczytaj: Smoothie bowl – przepisy od dietetyka

12. Jedz naturalne probiotyki dla zdrowia jelit

Spożywaj codziennie przynajmniej jeden probiotyczny produkt, który wspiera zdrowie jelit. Stan jelit (i mikrobiomu) bardzo silnie wpływa na nastrój, odporność, a także na utrzymanie prawidłowej masy ciała i zapobieganie otyłości.

Pożywienie dla zdrowia jelit powinno być różnorodne i bogate w błonnik. Doskonałym wsparciem są też naturalne produkty fermentowane. Możliwości wprowadzenia probiotycznego jedzenia do jadłospisu masz naprawdę sporo – mogą to być kiszone ogórki, kapusta, zakwas z buraków do picia lub kefir.

Przeczytaj też: Jelita to nasz drugi mózg. Jak mikrobiom wpływa na zdrowie?

^{Bibliografia:}

• McKiernan F., Houchins J. A., Mattes R. D., Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding, Physiol Behav., 2008 Aug 6;94(5):700-8, doi: 10.1016/j.physbeh.2008.04.007, Epub 2008 Apr 13, PMID: 18499200; PMCID: PMC2467458.
• Soemarie Y. B., Milanda T., Barliana M. I., Fermented Foods as Probiotics: A Review, J Adv Pharm Technol Res., 2021 Oct-Dec;12(4):335-339, doi: 10.4103/japtr.japtr_116_21, Epub 2021 Oct 20, PMID: 34820306; PMCID: PMC8588917.
• Clear J., Atomic habits: tiny changes, remarkable results: an easy & proven way to build good habits & break bad ones, New York, New York, Avery, an imprint of Penguin Random House, 2018.