Dieta wspierająca regenerację i sen. Poznaj listę kluczowych produktów.

Dieta dla lepszej regeneracji – najważniejsze zasady

Ludzki organizm, w naturalny sposób, nieustannie regeneruje komórki i przeprowadza procesy metaboliczne, w trakcie których pozbywa się zbędnych składników, a dostarcza te potrzebne komórkom do funkcjonowania. Procesy regeneracyjne wymagają odpowiednich sił napędowych, które (uogólniając) pochodzą z:

• jakościowego snu i wypoczynku,
• ruchu (szczególnie na świeżym powietrzu),
• dostarczanych płynów,
• spożywanych posiłków.

Odżywcza dieta jest konieczna dla bezpośredniego usprawniania regeneracji, a także innych czynników, które ją umożliwiają. Dobrze skomponowane posiłki wspierają zdrowy sen, maksymalizują korzyści z ruchu i ułatwiają wypoczynek dzięki relaksującemu wpływowi na układ nerwowy.

Jeśli przeżywasz stresujący okres, nie dosypiasz lub masz niewiele czasu na odpoczynek, skomponuj odpowiedni jadłospis. Oto najważniejsze składniki:

Białko dla lepszej regeneracji

Białko to najważniejszy makroskładnik w kontekście regeneracji każdego układu, a zwłaszcza układu mięśniowego i nerwowego. Odpowiednia porcja białka (optymalnie >20 g) powinna znajdować się w każdym posiłku. Białko składa się z różnych aminokwasów:

• Tryptofan – nazywany jest aminokwasem poprawiającym nastrój i wspierającym zdrowy sen. Jest głównym składnikiem używanym w procesie produkcji melatoniny, która reguluje rytm dobowy i ułatwia zasypianie.
• Walina, leucyna, izoleucyna (inaczej znane jako BCAA) – aminokwasy ułatwiające regenerację po wysiłku, szczególnie regenerację mięśni.
• Glutamina – aminokwas, który zapobiega niedokrwieniu tkanek. Ma działanie antyoksydacyjne i przyczynia się do regeneracji mięśni.

Każde białko zawiera aminokwasy (w różnych proporcjach), tak więc wszystkie źródła białka można uznać za produkty wspierające odbudowę i odnawianie tkanek. Dlatego też trzeba dbać o to, aby dobre źródło białka znalazły się w każdym posiłku. Codzienne dostarczanie wystarczającej dawki białka sprzyja nie tylko budowaniu i regeneracji mięśni, ale ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warto pamiętać także, że o odpowiednia porcja białka do kolacji to 15-25 g.

Przeczytaj też: Co jeść, by lepiej spać? Naturalne źródła melatoniny

Antyoksydanty przeciw uszkodzeniom komórek

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to duża grupa potężnych cząsteczek, które doskonale chronią komórki przed uszkodzeniami. Do grupy antyoksydantów należą witaminy C, E i A, a także inne cząstki obecne przede wszystkim w pokarmie roślinnym. Do najbardziej rozpoznawalnych antyoksydantów należą:

• Luteina z zielonych roślin liściastych (np. z jarmużu, szpinaku, brokułów, cukinii),
• Zeaksantyna z warzyw: kukurydzy, brokułów, szpinaku, dyni czy papryki,
• Likopen z pomidorów i przetworów pomidorowych,
• Karotenoidy z marchewek, batatów, pomarańczy i innych warzyw i owoców zabarwionych na pomarańczowy kolor,
• Flawonoidy z wszystkich warzyw i owoców, a także herbaty i naparów,
• Antocyjany z czerwonych winogron, borówek, jagód, porzeczek, aronii.

Antyoksydanty koniecznie muszą znaleźć się w odżywczym posiłku regeneracyjnym, a także w kolacji. Przede wszystkim zapobiegają one uszkodzeniom komórek i struktury ich DNA, dzięki czemu zmniejszają szkodliwy wpływ wolnych rodników na zdrowie. Efekt? Opóźnione starzenie, zapobieganie chorobom przewlekłym, lepszy sen, ukojenie układu nerwowego, obniżony ogólny stan zapalny w organizmie i poprawa ogólnego samopoczucia. By antyoksydanty działały skutecznie, trzeba spożywać je regularnie.

Oto kilka praktycznych wskazówek na zwiększenie podaży antyoksydantów w posiłkach:

• W każdym posiłku umieszczaj porcję warzyw lub owoców. Dbaj o to, by zjadać ich minimum 500 g dziennie (optymalnie - 800 g).
• Zadbaj o różnorodność jedzenia (szczególnie pochodzenia roślinnego). Dzięki temu dostarczysz organizmowi różnorodnych antyoksydantów.
• Oprócz wody między posiłkami pijaj bogate w antyoksydanty napoje: herbatę, napary ziołowe, a także kawę.
• Doprawiaj potrawy naturalnymi przyprawami i ziołami, ponieważ stanowią one bogate źródło antyoksydantów.
• Kanapki, sałatki, zupy i dania jednogarnkowe posypuj pestkami, nasionami i orzechami, które dostarczają bezcennych przeciwutleniaczy w naturalnej formie.
• Korzystaj z nierafinowanych olejów i oliwy zamiast przetworzonych tłuszczów.

Kwasy omega-3 wyciszające zapalenia

Kwasy omega-3 to jeden z najważniejszych elementów zdrowej diety ukierunkowanej na wsparcie snu, regeneracji i ogólnego zdrowia układu nerwowego. Ograniczają stan zapalny, sprzyjają lepszej regeneracji, działają pozytywnie na stan serca i mózgu, pozwalają także zadbać o dobry wzrok. Kwasy omega-3 mają wpływ na dosłownie każdą komórkę ciała.

By zapewnić sobie wystarczającą dawkę kwasów omega-3 w diecie zalecane jest spożywanie tłustych ryb morskich 1-2 razy w tygodniu. Polacy wciąż jedzą ich jednak zbyt mało, prawie o połowę mniej niż przeciętny Europejczyk.

Kwasy omega-3 można czerpać również z innych źródeł, takich jak:

• Nasiona chia (17,53 g/100 g),
• Siemię lniane (22,49 g/100 g),
• Orzechy włoskie (9 g/100 g),
• Nasiona konopi (9 g/100 g),
• Olej lniany (53 g/100 g),
• Olej rydzowy (17 g/100 g),
• Olej rzepakowy (9 g/100 g).

Wskazane powyżej produkty zawierają cenne kwasy z grupy omega-3, ale większość stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA), który ulega niewielkiej konwersji do aktywnych EPA i DHA w organizmie. To właśnie EPA i DHA mają największy wpływ na układ nerwowy i działają na niego kojąco. EPA i DHA:

• regulują produkcję neurotransmiterów, w tym dopaminy i serotoniny,
• działają przeciwzapalnie i zapobiegają dysfunkcjom układu nerwowego,
• zwiększają neuroplastyczność i wspierają adaptację układu nerwowego do zmian w otoczeniu i środowisku, co pozwala lepiej radzić sobie ze stresem.

Jeśli nie lubisz ryb lub nie jesz ich z innego powodu, włącz suplementację omega-3. Sugerowana dawka to 250 mg (EPA+DHA) na dzień.

Przeczytaj też: Jak dodać kwasy omega-3 do codziennej diety?

Dawka węglowodanów

Choć węglowodany owiane są złą sławą, pełnią wiele ważnych funkcji regeneracyjnych w organizmie:

• Stanowią uzupełnienie glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym. Pozwala to przywrócić pełną wydolność mięśni.
• Zmniejszają rozkład białek mięśniowych. Węglowodany są dla organizmu źródłem energii, więc zmniejszają konieczność rozkładu białek mięśniowych w celu pozyskania energii.
• Redukują uczucie zmęczenia po treningu i skracają czas potrzebny na regenerację.
• Zapewniają równowagę elektrolitową. Źródła węglowodanów (np. owoce, warzywa) są też często jednocześnie źródłem potasu, magnezu, wapnia czy sodu. Odpowiedni balans elektrolitów jest kluczowy dla dobrej regeneracji mięśni i pracy układu nerwowego.

Nie wszystkie węglowodany będą działały pozytywnie w każdej sytuacji. Jeśli zależy Ci na przyspieszonej regeneracji po wysiłku fizycznym, możesz postawić na oczyszczone węglowodany, które szybko się wchłoną i natychmiastowo dostarczą glukozy (np. białe pieczywo, biały ryż, miód). Pod kątem wspomagania snu i ogólnej wydolności lepiej sprawdzą się węglowodany nieoczyszczone, o niższym ładunku glikemicznym, które dłużej będą uwalniać energię i dostarczą cennego błonnika.

Poznaj produkty, które najlepiej wspierają regenerację

Oprócz ogólnych składników pokarmowych wspierających regenerację, bardzo cenna i praktyczna jest też lista konkretnych produktów, które zasługują na miano „superfoods” pod kątem regeneracji.

Owoce jagodowe

Nie ma przesady w stwierdzeniu, że owoce jagodowe to prawdziwe „superfoods” dla każdego organu – od mózgu, przez serce i wątrobę, po skórę. Borówki, maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki czy jagody są niezwykle bogate w antyoksydanty, a szczególnie antocyjany. Wspierają działanie naprawcze układu nerwowego i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu. Według badań, flawonoidy z owoców wspierają zdrowie mózgu i mają działanie kojące dla układu nerwowego.

Przeczytaj też: Superfruits – najzdrowsze polskie owoce

Jajka

Jajka to doskonałe źródło aminokwasów, w tym tryptofanu, szczególnie cennego neurotransmitera dla walki z nadmiernym stresem i pobudzeniem układu nerwowego. Tryptofan nazywa się też w uproszczeniu „pokarmowym źródłem melatoniny”, bo organizm przekształca go w ten hormon.

Pojedyncze badania sugerują nawet, że zbyt mała ilość białka (w tym tryptofanu) w diecie, może prowadzić do zwiększenia symptomów depresji i uogólnionego lęku. Choć jajka kojarzą się ze śniadaniem, korzyści można czerpać także z włączenia ich do kolacji. Doskonale sprawdzą się jako element wspierającego regenerację wieczornego posiłku.

Zielona herbata

Zielona herbata jest doskonałym źródłem teaniny, cząstki o nadzwyczajnym znaczeniu dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. To właśnie za sprawą teaniny zielona herbata zyskała sławę bardzo zdrowej. Według niektórych badań zwiększona podaż teaniny może zapewnić następujące efekty:

• obniżenie poziomów kortyzolu,
• zmniejszenie poziomu subiektywnie odczuwanego stresu,
• zwiększenie wydzielania ważnych neurotransmiterów (GABA, dopaminy, serotoniny), które wpływają relaksująco na cały układ nerwowy.

Teanina to nie jedyny powód, by regularnie pić zieloną herbatę. W tym „napoju długowieczności” znajduje się również antyoksydant EGCG, który korzystnie wpływa na mózg i układ nerwowy. Niektóre badania sugerują, że teanina i EGCG mogą działać wręcz synergistycznie, czyli być jeszcze skuteczniejsze w połączeniu – czyli tak, jak naturalnie występują w zielonej herbacie.

Picie zielonej herbaty przed snem może być zaleceniem jedynie dla osób o niskiej wrażliwości na kofeinę. Kubek (230 ml) zielonej herbaty dostarcza ok. 30-50 mg kofeiny. Osoby o wysokiej wrażliwości na działanie tej cząstki mogą mieć trudności z zaśnięciem – w tym przypadku lepiej pić ją w pierwszej połowie dnia.

Łosoś i inne tłuste ryby morskie

Łosoś i inne tłuste ryby morskie zawierają cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego.

Wystarczy niewielka porcja (50-150 g) tłustych ryb morskich spożywana 2 razy w tygodniu, by zapewnić sobie optymalną dawkę cennych kwasów EPA i DHA. Aby zapewnić sobie sugerowaną porcję (250 mg) EPA i DHA, wystarczy jeść 61 g łososia tygodniowo!

Doskonałą alternatywą dla łososia są inne tłuste ryby morskie: makrela, sardynki, halibut, śledzie czy szproty.

Rumianek

Rumianek od wieków znany jest w medycynie ludowej ze swoich właściwości uspokajających. Tę właściwość potwierdzają także badania naukowe. Rumianek ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu koi układ nerwowy i wspiera regenerację.

Napary rumianku mogą regulować naturalne wydzielanie neurotransmiterów GABA, serotoniny czy dopaminy, a te bezpośrednio oddziałują na nasz nastrój i samopoczucie.

Przeprowadzono kilka obiecujących badań, w których osobom z zaburzeniami lękowymi podawano ekstrakty z rumianku i uzyskano pozytywne rezultaty. Ekstrakt z rumianku to forma zdecydowanie bardziej skoncentrowana niż sam napar, ale można sądzić, że herbatka rumiankowa zadziała podobnie, choć może w mniejszym nasileniu. Zaletą rumianku jest też to, że nie zawiera kofeiny. Bezpiecznie można pić go więc wieczorem, nawet bezpośrednio przed snem.

Kiwi

Kiwi to owoc znany z wysokiej zawartości witaminy C i właściwości wspierających dobry sen. Kiwi jest bogate w antyoksydanty i zawiera naturalną serotoninę. Według badań, 2 owoce kiwi przed snem pomagają:

• szybciej zasnąć,
• spać dłużej,
• poprawić jakość snu.

Owoce kiwi wspierają więc najlepszy z naturalnych mechanizmów na lepszą regenerację – sen. Podczas snu najintensywniej regenerują się wszystkie układy, w tym najważniejszy układ nerwowy.

_{Bibliografia:}

_{Dighriri I. M., Alsubaie A. M., Hakami F. M. , Hamithi D. M., Alshekh M. M. , Khobrani F. A., Dalak F. E., Hakami A. A., Alsueaadi E. H., Alsaawi L. S., Alshammari S. F., Alqahtani A. S., Alawi I. A., Aljuaid A. A., Tawhari M. Q., Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review, Cureus, 2022 Oct 9;14(10):e30091, doi: 10.7759/cureus.30091, PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.}

_{Doherty R., Madigan S., Nevill A., Warrington G., Ellis J. G., The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes, Nutrients, 2023 May 11;15(10):2274, doi: 10.3390/nu15102274, PMID: 37242157; PMCID: PMC10220871.}

_{Coyle E. F., Coyle E., Carbohydrates That Speed Recovery From Training, Phys Sportsmed, 1993 Feb;21(2):111-123, doi: 10.1080/00913847.1993.11947558, PMID: 29287560.}

_{Arroyo-Cerezo A., Cerrillo I., Ortega Á., Fernández-Pachón M. S.., Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions, J Sports Med Phys Fitness, 2021 Nov;61(11):1478-1489, doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2, Epub 2021 Feb 15, PMID: 33586928.}

_{Kreider R. B., Campbell B., Protein for exercise and recovery, Phys Sportsmed, 2009 Jun;37(2):13-21, doi: 10.3810/psm.2009.06.1705, PMID: 20048505.}

_{Mao J. J., Xie S. X., Keefe J. R., Soeller I., Li Q. S., Amsterdam J. D.,\ Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial, Phytomedicine, 2016 Dec 15;23(14):1735-1742, doi: 10.1016/j.phymed.2016.10.012, Epub 2016 Oct 24, PMID: 27912875; PMCID: PMC5646235.}

_{da Silva W., Machado Á. S., Souza M. A., Mello-Carpes P. B., Carpes F. P., Effect of green tea extract supplementation on exercise-induced delayed onset muscle soreness and muscular damage, Physiol Behav, 2018 Oct 1;194:77-82, doi: 10.1016/j.physbeh.2018.05.006, Epub 2018 May 7, PMID: 29746891.}