Jelita – niedoceniany organ, który wpływa na całe ciało
W zdaniu: „zdrowe jelita, to zdrowe ciało” nie ma przesady. Jeśli dobrze się nimi zajmiesz, odwdzięczą się wsparciem zdrowia całego organizmu. O jelita najlepiej zadbać za pomocą zdrowej diety wspierającej różnorodność flory bakteryjnej. Troszcząc się o nie, można rozprawić się z problemami skórnymi, wzmocnić odporność, a nawet zacząć lepiej sobie radzić z nadmiernym stresem. Zdrowy dla jelit jadłospis ma bezpośredni wpływ na jakość Twojego życia.
Podstawową rolą jelit jest oczywiście udział w trawieniu i wchłanianiu pokarmu, ale to tylko powierzchowna rola. W gruncie rzeczy jelita spełniają jeszcze więcej ważnych funkcji. Przede wszystkim są siedliskiem, w którym bytują miliony (a w zasadzie setki bilionów) bakterii jelitowych tworzących mikrobiom.
Mikrobiom jelitowy ma niesamowity wpływ na ludzkie ciało, a naukowcy wciąż odkrywają nowe funkcje i powiązania mikrobów ze wszystkimi obszarami ludzkiego organizmu, takimi jak:
- Układ odpornościowy – mikroby wydzielają m.in. cząstki sygnałowe zdolne do komunikacji z komórkami odpornościowymi. Od mikrobów zasiedlających jelita zależy np. to, jak organizm odpowiada na infekcję.
- Metabolizm i trawienie – bakterie jelitowe wspomagają trawienie pokarmu przy pomocy enzymów, których nie wytwarza ludzki organizm. Wytwarzane są w ten sposób np. zdrowe krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) odżywiające komórki jelit.
- Wpływ na mózg – pomiędzy jelitami a mózgiem znajduje się bezpośrednie połączenie zwane osią mózgowo-jelitową. To nie przypadek, że częstą reakcją na stres są problemy jelitowe, a angielski idiom gut feeling oznaczający „przeczucie” odnosi się właśnie do odczuwania czegoś w jelitach. Zestaw bakterii jelitowych ma bezpośrednie przełożenie także na nasz nastrój oraz możliwość koncentracji.
- Wpływ na masę ciała – uboga i mało zróżnicowana mikroflora jelitowa predysponuje do otyłości i zespołu metabolicznego. Niektóre nieprawdopodobnie brzmiące badania wskazują wręcz na to, że mikroby u osób otyłych są w stanie „manipulować” swoim żywicielem i skłaniać go do sięgania po preferowany przez dominujące bakterie pokarm, powodując jedzeniowe zachcianki. Zwiększenie różnorodności bakterii eliminuje częściowo ten problem.
- Skłonność do cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń glikemii – bakterie jelitowe mogą pośrednio zarządzać metabolizmem glukozy przez swój wpływ na wątrobę, udział w trawieniu węglowodanów i udział w odpowiedzi zapalnej organizmu. Naukowcy bardzo poważnie podchodzą do zrozumienia połączenia pomiędzy mikrobami jelitowymi a mechanizmami powstawania cukrzycy.
- Wytwarzanie witamin – ludzki organizm nie ma możliwości wytwarzania witamin, ale bakterie jelitowe już mogą je syntetyzować. Z udziałem mikrobów w jelitach powstają np. witamina K i witaminy z grupy B (B12, B1, B2, B3, B5, foliany, B6). Zdrowa flora bakteryjna to więc kolokwialnie mówiąc: napędzana resztkami pokarmowymi fabryka witamin, która zawsze jest z Tobą.
Mikroby zasiedlające jelita stanowią na tyle unikalną kompozycję, że nie ma dwóch osób o tym samym składzie mikroflory. Na podstawie składu mikroflory jelitowej naukowcy są w stanie powiedzieć, czy dana osoba jest otyła, czy ma BMI w normie, jak bardzo zróżnicowana jest jej dieta, a nawet określić, czy może mieć większą skłonność do depresji.
Dla badaczy niemałe wyzwanie stanowi zdefiniowanie tego, jak dokładnie powinna wyglądać „zdrowa mikroflora jelitowa”, ponieważ jest to bardzo indywidualne. Zależy np. od wieku, aktywności fizycznej, miejsca wychowania i wielu innych czynników. Wiadomo jednak, że zdrowe mikroby to przede wszystkim mikroby zróżnicowane gatunkowo i licznie występujące w jelitach. Komponując dietę dla zdrowia jelit, warto skupić się więc na ich odżywieniu oraz różnorodności.
Dieta dla zdrowych jelit – jak się odżywiać, by usprawnić swoje ciało?
Stosowanie diety dla zdrowia jelit, a tak naprawdę diety dla zdrowia zamieszkujących je mikrobów, to sposób na poprawę ogólnej kondycji organizmu. Silne, różnorodne i dobrze funkcjonujące bakterie jelitowe usprawniają pracę całego ciała. Tak zwana „dieta na jelita” może więc okazać się brakującym puzzlem w Twojej drodze do zdrowia. Może wpłynąć na lepsze radzenie sobie ze stresem, poprawić odporność, zmniejszyć problemy trawienne i ogólnie sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej.
Dietę na wsparcie jelit najlepiej stosować prewencyjnie i zainteresować się żywieniem wspierającym różnorodność mikrobów, zanim wystąpią poważne problemy zdrowotne.
Oto uniwersalne wskazówki, które warto zastosować:
- Zadbaj o odpowiednią dawkę błonnika
Bezpośrednią pożywką dla bakterii jelitowych jest błonnik, czyli „niestrawne” włókna pokarmowe, które (stricte rzecz biorąc) nie są trawione przez komórki ludzkiego organizmu i wydzielane przez niego cząsteczki, a jedynie częściowo właśnie przez bakterie zamieszkujące jelita. Z błonnika powstają surowce energetyczne dla mikrobów i jest to dla nich bezpośrednie pożywienie. Wykazano, że osoby stosujące ubogobłonnikową (tzw. typowo zachodnią) dietę, która jest przetworzona, oparta o oczyszczone źródła węglowodanów, uboga w warzywa i owoce, a bogata w mięso, cechują się mniej zróżnicowaną mikroflorą słabej jakości.
Oprócz odżywienia bakterii pokarmowych błonnik pełni jeszcze inne funkcje zapewniające zdrowie jelitom. Ułatwia pasaż jelitowy i formowanie się stolca. To nie wszystko. Bakterie fermentują błonnik i wydzielają przy tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – octan, maślan i propionian. To związki o bardzo szerokim prozdrowotnym działaniu na jelita, które przyjmuje się często w formie suplementów mających wspierać zdrowie jelit. Poprawiają one funkcjonowanie bariery jelitowej, regulują metabolizm jelitowy, a nawet mogą wspierać działanie układu nerwowego i pośrednio zwiększać odporność na stres!
Ile błonnika jeść dziennie dla zdrowia jelit? Według wytycznych WHO, w diecie dorosłych i dzieci powyżej 10. roku życia powinno być przynajmniej 25 g naturalnie występującego w żywności błonnika. Przeciętny Polak spożywa go za mało (kobiety ok. 17,5 g/dobę, mężczyźni ok. 20,9 g/dobę).
Produkty bogate w błonnik to np. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy i pestki.
Ilość błonnika w diecie warto zwiększać stopniowo, by zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych, takich jak: gazy, wzdęcia czy uczucie przepełniania. Nawet jeśli po próbie zwiększenia udziału błonnika w diecie te objawy się pojawią, nie zniechęcaj się. Organizm potrzebuje czasu, by zaadoptować się do większych porcji błonnika, a bakterie jelitowe muszą dostosować się do większej porcji pożywienia, jakie mogą skonsumować.
Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego to najlepszy, a wciąż mało doceniany krok, jaki można zrobić, by zadbać o zdrowie jelit i odżywienie mikrobów jelitowych. To najprawdopodobniej ważniejsze i bardziej skuteczne niż modna probiotykoterapia czy jedzenie kiszonek.
Wskazówka: Produkty wysokobłonnikowe są ogólnie zdrowsze niż te z mniejszą zawartością włókien pokarmowych, ale osoby bardzo aktywne fizycznie i sportowcy często z premedytacją (i słusznie!) sięgają po oczyszczone źródła węglowodanów: np. biały ryż, makaron czy jasny chleb. Szczególnie w posiłkach okołotreningowych, przed dużym wysiłkiem, mniejsza dawka błonnika zapewnia większy komfort jelitowy.
- Postaw na różnorodność pokarmów roślinnych
Jelita i bakterie jelitowe kochają różnorodne pożywienie. Im bardziej różnorodna dieta, tym większa zmienność frakcji dostarczanego błonnika, flawonoidów i innych cząsteczek zawartych w pożywieniu. Sprzyja to też różnorodności gatunkowej bakterii jelitowych, a to (jak już wiesz) jeden z najważniejszych aspektów w ocenie zdrowia mikroflory. Każdy rodzaj i gatunek bakterii mają inne preferencje dotyczące warunków wzrostu i rozwoju. Dostarczając urozmaiconego pożywienia, ułatwiasz zasiedlanie jelit bakteriami, które mają różnorodne preferencje dotyczące pokarmu (a raczej jego resztek), na którym wzrastają.
W badaniach opublikowanych w 2022 roku naukowcy z Chin dosadnie potwierdzili, że bardziej różnorodne pożywienie, to większa różnorodność mikrobów jelitowych. Co więcej, u osób stosujących bardziej różnorodną dietę zaobserwowano zwiększone występowanie szczepów bakterii pozytywnie oddziaływających na ludzkie zdrowie, a rzadziej wykrywano bakterie, które są dla ludzi potencjalnie patogenne.
Skup się szczególnie na tym, by dobierać różnorodny pokarm roślinny. Jedz sałatki bogate w kilka gatunków warzyw i owoców, dodawaj do posiłków świeże zioła, by zwiększyć asortyment wykorzystywanych produktów. Stwórz własne mieszanki pestek, nasion i orzechów - korzystaj z nich w kuchni, by dostarczać różnych elementów. Dobrą praktyczną radą jest też np. stworzenie domowego musli z kilku rodzajów pełnoziarnistych płatków, orzechów, nasion, ziaren, pestek i suszonych owoców. Pod kątem samych makroskładników dietę da się zbilansować już z kilkudziesięciu bazowych produktów, ale ich urozmaicanie to zaleta dla zdrowia jelit.
Jak sprawdzić, czy Twoja dieta jest wystarczająco różnorodna? Oblicz, ile różnych produktów roślinnych zjadasz w tygodniu. Za urozmaiconą i różnorodną dietę można uznać tygodniowy jadłospis, w którym skorzystasz z przynajmniej 30 odrębnych produktów pochodzenia roślinnego. To liczba sugerowana przez naukowców pracujących przy ogromnym projekcie badającym ludzki mikrobiom: American Gut Project.
- Stosuj dietę roślinną
Dieta roślinna sprzyja zdrowiu mikroflory, to niepodważalny fakt. Nie musi ona oznaczać diety wegańskiej czy wegetariańskiej, ale taki sposób odżywiania, w którym bazuje się na roślinach. Chodzi oczywiście głównie o błonnik, który znajduje się w tych produktach. Nie da się go czerpać z pożywienia pochodzenia zwierzęcego.
Dieta roślinna zwiększa różnorodność bakterii i promuje gatunki mikrobów, które mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Włókna roślinne zwiększają obecność pożądanych bakterii mlekowych (m.in. Ruminococcus, E. rectale i Roseburia), a ograniczają wzrost potencjalnie patogennych bakterii z gatunku Clostridium i Enterococcus.
Oprócz błonnika pożywienie roślinne zawiera cenne polifenole. Działają one korzystnie na jelita, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne i stanowią dobre środowisko wzrostu dla pożądanych bakterii z grup Bifidobacterium i Lactobacillus, które syntetyzują wspomniane już bezcenne dla zdrowia jelit krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).
Nie da się zbudować zdrowej diety bez dostatecznej podaży pokarmu roślinnego! Dla zdrowia jelit najlepiej stosować jak najmniej przetworzony jadłospis bogaty w warzywa, owoce, pestki, ziarna, orzechy i rośliny strączkowe. Zamienniki mięsa też mogą być uzupełnieniem diety, ale niech nie stanowią jej podstawy. Zawierają np. emulgatory, których wpływ na zdrowie jelit jest kontrowersyjny.
- Postaw na naturalne probiotyki
Żywność fermentowana wspiera zdrowie jelit, wiedzą o tym nawet dzieci. Bardzo ważne jest jednak, by wprowadzać produkty fermentowane łącznie z odpowiednią podażą błonnika. Fermentacja jest znana ludzkości od setek tysięcy lat, a jakaś forma fermentowanych produktów występuje w kulinarnych tradycjach prawie każdego regionu świata. Japończycy jadają fermentowaną soję natto, w Korei przygotowuje się kimchi, a my świetnie znamy kiszonki i fermentowany nabiał.
Bakterie mlekowe spożywane wraz z żywnością fermentowaną zdecydowanie przyczyniają się do zwiększenia bioróżnorodności, ale raczej nie zasiedlają bezpośrednio jelit. Z uwagi na kwas żołądkowy nawet zdrowe bakterie z żywności nie docierają raczej do jelit żywe. Mimo wszystko zdecydowanie warto jadać żywność fermentowaną. Dowody naukowe jednoznacznie wskazują na to, że osoby spożywające ją na co dzień czerpią z tego korzyści krótko- i długoterminowe.
Włącz do diety:
- kiszonki (ogórki, kapustę, kimchi, ale też mniej znane kiszone kalafiory lub rzodkiewki),
- fermentowany nabiał (kefir, jogurt, maślankę),
- orzeźwiającą kombuchę (fermentowaną herbatę),
- miso i sos rybny,
- tempeh (zamiennik mięsa z fermentowanej soi),
- wypieki na zakwasie (kwas chlebowy, chleb na zakwasie).
Dla wsparcia jelit można rozważyć też probiotykoterapię, ale niech nie będzie to Twój pierwszy krok. Najpierw zajmij się ulepszeniem diety, a dobrze dobrane probiotyki mogą stanowić dla niej wsparcie. Konieczne jest dostosowanie szczepu bakterii probiotycznych do indywidualnych potrzeb.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „5 suplementów dla sportowców, które nie działają tak, jak obiecują. Nie marnuj na nie pieniędzy!”
Lekka dieta odciążająca jelita – co jeść, gdy pojawią się problemy jelitowe?
Pod pojęciem „dieta na jelita” kryje się też druga definicja i osoby, które poszukują sposobu żywienia, który odciąży ich układ pokarmowy. Dieta na jelita, gdy zaczną one szwankować, jest zupełnie inna niż dieta w prewencji chorób jelitowych, którą omówiłam szczegółowo powyżej i która sprawdzi się dla większości Polaków. Gdy pojawią się już problemy jelitowe lub choroby przewlekłe jelit, trzeba objąć inną strategię.
Wprowadza się wtedy często dietę lekkostrawną, która dostarcza składniki odżywcze, jak najbardziej odciążając jelita. Oczywiście trzeba odrzucić ciężkostrawne potrawy, takie jak jedzenie smażone, ale to nie wszystko. Ogranicza się błonnik i produkty wzdymające, czasem stosuje dietę półpłynną i chwilowo stawia na lekkie, oczyszczone produkty zbożowe.
Podobną strategię stosuje się też dla zwiększenia komfortu jelitowego długodystansowych sportowców przed zawodami. Jadłospis unormowania stanu jelit przed długodystansowym biegiem, czy wyścigiem rowerowym, to posiłki lekkostrawne, bogate w proste węglowodany i ubogie w błonnik: odwrotność tego, co typowemu Kowalskiemu zaleca się jeść na co dzień.
W diecie przy chorobach jelitowych często konieczne jest też zmodyfikowanie zdrowych nawyków żywieniowych i (czasowe) wykluczenie zdrowych produktów, takich jak np. pełnoziarniste zboża czy orzechy oraz wysokobłonnikowe warzywa w większych dawkach.
Dietę na jelita przy występujących chorobach i zaburzeniach trzeba dostosować do specyficznych wymagań danej jednostki chorobowej lub problemu. Warto poradzić się dietetyka lub lekarza, by dopasować odżywianie do indywidualnej sytuacji.
Oto kilka strategii żywieniowych podejmowanych przy problemach z jelitami:
- Przy zdiagnozowanym IBS (zespole jelita drażliwego) warto wprowadzić dietę low FODMAP, z ograniczeniem fermentujących węglowodanów.
- Przy chorobach zapalnych jelit (np. wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego lub chorobie Crohna) trzeba dostosować ilość błonnika i cały jadłospis do wymagań w okresach zaostrzeń i remisji.
- Przy zaparciach warto dotrzeć do źródła problemu, a następnie wprowadzić odpowiednią ilość płynów i stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie.
- W celiakii (która też jest chorobą jelit!) trzeba kategorycznie zrezygnować z jedzenia glutenu.
- U sportowców przy okresowych problemach z jelitami (np. przy intensywnym wysiłku) stosuje się tak zwane „treningi jelita”, które mają pokonywać problemy żołądkowo-jelitowe spowodowane przyjęciem sporej dawki prostych węglowodanów.
To oczywiście nie są wszystkie zaburzenia, choroby i dysfunkcje jelit, w których warto zadziałać i wprowadzić odpowiednią dietę. Bardzo ważne jest, by rozróżniać pojęcia: dieta na jelita (w zamyśle: dla utrzymania zdrowia jelit) i diety na jelita, gdy występują już pewnie problemy jelitowe.
Jeśli chcesz wesprzeć pracę całego organizmu i usprawnić zdrowie jelit ogółem, codziennie jedz przynajmniej 25 g błonnika, wprowadź żywność fermentowaną, odżywiaj się różnorodnie i opieraj jadłospis na pożywieniu roślinnym. Jeśli masz pewne dysfunkcje jelit, które uniemożliwiają Ci komfortowe wprowadzenie tych zaleceń, lepiej poradź się doświadczonego dietetyka i skonsultuj się z lekarzem, by dojść do źródła problemów z jelitami i znaleźć najlepsze dla siebie rozwiązanie.
…………
Źródła:
1. Guinane CM, Cotter PD. Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therap Adv Gastroenterol. 2013 Jul;6(4):295-308. doi: 10.1177/1756283X13482996. PMID: 23814609; PMCID: PMC3667473.
2. www.who.int.
3. Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, rozdział: „Błonnik pokarmowy” A. Wojtasik, E. Pietraś, H. Kunachowicz, s. 148-170.
4. Rowland I, Gibson G, Heinken A, Scott K, Swann J, Thiele I, Tuohy K. Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):1-24. doi: 10.1007/s00394-017-1445-8. Epub 2017 Apr 9. PMID: 28393285; PMCID: PMC5847071.
5. Li WZ, Stirling K, Yang JJ, Zhang L. Gut microbiota and diabetes: From correlation to causality and mechanism. World J Diabetes. 2020 Jul 15;11(7):293-308. doi: 10.4239/wjd.v11.i7.293. PMID: 32843932; PMCID: PMC7415231.
6. Huang X, Gao Y, Chen W, Hu Q, He Z, Wang X, Li D, Lin R. Dietary variety relates to gut microbiota diversity and abundance in humans. Eur J Nutr. 2022 Dec;61(8):3915-3928. doi: 10.1007/s00394-022-02929-5. Epub 2022 Jun 28. PMID: 35764724.
7. McDonald D., et al. ; American Gut Consortium; Knight R. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018 May 15;3(3):e00031-18. doi: 10.1128/mSystems.00031-18. PMID: 29795809; PMCID: PMC5954204.
8. Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, Kahleova H. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47. doi: 10.3389/fnut.2019.00047. PMID: 31058160; PMCID: PMC6478664.
9. Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jan 31;11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025. PMID: 32082260; PMCID: PMC7005631.
10. Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients. 2022 Apr 6;14(7):1527. doi: 10.3390/nu14071527. PMID: 35406140; PMCID: PMC9003261.
