Czym różni się dieta ketogeniczna od low carb?
Dieta ketogeniczna (keto) jest jednym z rodzajów diet niskowęglowodanowych (low carb). Do diet niskowęglowodanowych zalicza się różne modele żywienia, które ograniczają podaż węglowodanów.
Główna różnica pomiędzy dietą niskowęglowodanową (low carb) a dietą keto leży więc w ilości spożywanych dziennie węglowodanów netto. Dieta low carb, w zależności od stopnia restrykcyjności, może dostarczać nawet do ok. 40% kalorii z węglowodanów. Dieta keto znacznie mocniej ogranicza węglowodany (nawet do 50 g dziennie), a jej nadrzędnym celem jest wejście w stan ketozy, w którym organizm jako główne źródło energii wykorzystuje tłuszcze, a nie glukozę. Celem diety low carb wcale nie jest ketoza, a lepsze samopoczucie i poprawa zdrowia, mające wyniknąć z ograniczenia węglowodanów.
Dieta keto jest więc znacznie bardziej restrykcyjna niż dieta low carb. Wymaga wykluczenia niektórych grup produktów (np. warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki), które dieta low carb tylko ogranicza.
Przeczytaj: 5 przepisów na ketogeniczne dania na grilla
Ile węglowodanów mogę zjeść na diecie low carb?
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, w zdrowej diecie węglowodany stanowią około 45-65% dziennej podaży energii, z zastrzeżeniem, że nie powinno być ich w jadłospisie mniej niż 130 g. Dieta niskowęglowodanowa wyłamuje się z tych zaleceń.
Nie ma jednoznacznych ram definiujących właściwą dietę niskowęglowodanową, jednak o diecie low carb można mówić już, gdy podaż węglowodanów zapewnia mniej niż 45% dziennej energii. W praktyce osoby będące na diecie low carb czerpią zazwyczaj od 10 do 44% energii z węglowodanów.
Jako alternatywę dla podziału procentowego można również uwzględnić dzienną podaż węglowodanów netto. Oto kilka przykładów rozkładu procentowego energii pochodzącej z węglowodanów w diecie low carb, wraz z wyliczeniami dotyczącymi spożycia węglowodanów (zakładając, że całkowita dzienna podaż energii wynosi 2000 kcal):
- >10% energii – mniej niż 50 g węglowodanów – dieta ketogeniczna,
- 10% energii – 50 g węglowodanów,
- 15% energii – 75 g węglowodanów,
- 20% energii – 100 g węglowodanów,
- 25% energii – 125 g węglowodanów,
- 30% energii – 150 g węglowodanów,
- 35% energii – 175 g węglowodanów,
- 40% energii – 200 g węglowodanów,
- 45% energii – 225 g węglowodanów.
Pod pojęciem diety niskowęglowodanowej mogą kryć się więc skrajnie różne modele żywienia:
- Dieta skrajnie niskowęglowodanowa, w której mniej niż 10% energii pochodzi z węglowodanów lub spożywa się ok. 20-50 g węglowodanów na dzień. Wówczas jest to dieta ketogeniczna.
- Dieta niskowęglowodanowa, w której mniej niż 26% energii pochodzi z węglowodanów lub spożywa się mniej niż 130 g węglowodanów na dzień.
- Dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa, w której ok. 26-44% energii pochodzi z węglowodanów.
- Dieta wysokowęglowodanowa, w której więcej niż 45% energii pochodzi z węglowodanów.
Najczęściej jako „low carb” rozumie się jednak dietę, w której z węglowodanów pozyskuje się ok. 25% energii.
Czy dieta low carb jest wysokobiałkowa?
Ponieważ w diecie low carb ogranicza się spożycie węglowodanów, naturalnie wzrasta procentowy udział innych makroskładników – tłuszczu i białka. Nie oznacza to jednak, że każda dieta niskowęglowodanową jest wysokobiałkowa. Możliwe jest stosowanie diety low carb bez znaczącego wzrostu podaży białka – wówczas „utracona” energia z węglowodanów pochodzi głównie z tłuszczów.
Choć istnieją modele żywienia jednocześnie niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe, jak np. popularna w latach 90. dieta Dukana, nie należy wszystkich diet wysokobiałkowych traktować jednolicie. Dieta Dukana czy Atkinsa są przykładami restrykcyjnych podejść, które teoretycznie można zaliczyć do grupy low carb, jednak większość osób praktykujących ten styl odżywiania nie utożsamia się z tymi konkretnymi planami dietetycznymi.
Optymalne spożycie białka powinno wynosić ok. 1-2 g na kg masy ciała (w zależności od pożądanych efektów, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wieku). Na podaż protein nie powinno więc wpływać to, jak zasobna w węglowodany jest dieta. Białko nie jest makroskładnikiem, którego główną funkcją jest dostarczanie energii, więc nie powinno ono kompensować w jadłospisie ograniczanych węglowodanów (których główna funkcja to bycie nośnikiem glukozy i energii).
W praktyce stosowanie jadłospisu low carb – zwłaszcza w modelu jedzenia intuicyjnego – pozwala na bezproblemowe zbilansowanie podaży białka. Przejście na dietę low carb często wiąże się z naturalnym wzrostem spożycia protein, ponieważ produkty niskowęglowodanowe zwykle zawierają po prostu więcej białka.
Czy dieta niskowęglowodanowa ma udowodnione korzyści?
Choć diety niskowęglowodanowe mają swoich zwolenników i przeciwników, badania wskazują na pewne potencjalne korzyści wynikające z ich stosowania. Wśród nich są:
- Ułatwienie spadku masy ciała. W przypadku niektórych osób diety niskowęglowodanowe ułatwiają kontrolę apetytu i wzmagają uczucie sytości, co sprzyja redukcji masy ciała. Dodatkowo przy niskowęglowodanowym żywieniu szybciej dochodzi do spalenia glikogenu. Prace naukowe porównujące diety low carb do diet z klasycznym rozkładem makroskładników wskazują, że efekty w postaci utraty masy ciała dla diet low carb pojawiają się zazwyczaj szybciej, ale po ok. roku są porównywalne do efektów klasycznych diet redukcyjnych.
- Wsparcie w leczeniu cukrzycy typu 2. Niektóre badania wskazują, że diety niskowęglowodanowe mogą poprawiać kontrolę glikemii, a długofalowo także redukować poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u osób z cukrzycą typu 2. Chociaż są to obiecujące doniesienia, należy pamiętać, że dieta low carb to nie jest jedyną opcją dla cukrzyków. Naukowcy zastrzegają, że podobny efekt można uzyskać przy ścisłej kontroli ładunku glikemicznego diety.
- Obniżenie poziomu trójglicerydów. W kilku badaniach dieta niskowęglowodanowa prowadziła do obniżenia poziom trójglicerydów oraz podniesienia pożądanego cholesterolu frakcji HDL. Z drugiej strony, niektóre badania wskazują na niekorzystne podwyższenie cholesterolu frakcji LDL. Wpływ diety low carb na parametry lipidowe krwi pozostaje więc niejednoznaczny. U osób zmagających się jedynie z wysokim poziomem trójglicerydów obniżenie udziału węglowodanów w jadłospisie może dać naprawdę dobre efekty.
Naukowcy podkreślają jednak, że korzyści z diety low carb zależą od indywidualnych cech pacjentów, takich jak np. wiek, aktywność fizyczna czy obecne schorzenia. Warto pamiętać również, że niektóre długoterminowe skutki diet low carb wciąż pozostają niedostatecznie zbadane.
Ogólna ocena prozdrowotności diety low carb w dużej mierze zależy od jej składu. Low carb w modelu śródziemnomorskim, z jadłospisem bazującym na tłustych rybach, orzechach, zdrowych tłuszczach nienasyconych, może być bardzo prozdrowotna. Model diety zachodniej z niskowęglowodanowym rozkładem makroskładników, ale bazujący na tłustych mięsach, pełnotłustym nabiale i stroniący od warzyw nie przyniesie pozytywnych efektów zdrowotnych.
Czy dieta niskowęglowodanowa może negatywnie wpływać na pracę tarczycy?
Diety niskowęglowodanowe mogą potencjalnie wpływać negatywnie na pracę tarczycy, szczególnie u osób, które mają już problemy z tym gruczołem, ponieważ istnieje ryzyko zmniejszenia konwersji tyroksyny T4 do aktywnego hormonu T3. Niższe poziomy T3 mogą prowadzić do tzw. wrażenia spowolnienia metabolizmu, które może objawiać się zmęczeniem, trudnościami w utracie masy ciała czy większą wrażliwością na zimną temperaturę.
Według oficjalnych rekomendacji, ilość węglowodanów w diecie nie powinna być niższa niż 100 g na dobę, właśnie z uwagi na potencjalnie niekorzystny wpływ na gruczoł tarczowy. Warto jednak zaznaczyć, że nie każda dieta niskowęglowodanowa wywiera negatywny wpływ na ten gruczoł. Mimo to skrajne restrykcje węglowodanowe nie są uważane za w pełni bezpieczne, co sprawia, że zaleca się ostrożność w ich stosowaniu. Diety umiarkowanie niskowęglowodanowe, zawierające 30-44% energii z węglowodanów, wydają się wiec bezpieczną alternatywą.
Czy dieta niskowęglowodanowa sprawdzi się przy cukrzycy?
Diety niskowęglowodanowe często bywają zalecane w przypadku cukrzycy, jako sposób na poprawę regulacji poziomu cukru. Jednak ten sposób żywienia jednoznacznie odradzany jest w przypadku cukrzycy typu 1 oraz osób przyjmujących insulinę.
W przypadku cukrzycy typu 2 dieta low carb jest traktowana jako dieta alternatywna – nie jest to model żywienia polecany na szeroką skalę przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które ustala oficjalne wytyczne. Z drugiej strony, niektóre badania wskazują na poprawę wyników po wprowadzeniu diet ograniczających spożycie węglowodanów u cukrzyków. Krótkofalowo diety typu low carb mogą ułatwiać utratę masy ciała i kontrolę glikemii. Istnieją jednak badania, które sugerują, że długofalowo diety niskowęglowodanowe mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, na które osoby z cukrzycą i tak są bardziej narażone.
W mojej opinii, zastosowanie umiarkowanie niskowęglowodanowej diety w modelu śródziemnomorskim u cukrzyków typu 2 może być zasadne i wspierać zdrowie. Bardzo ważne jest jednak zadbanie o jakość tej diety, a nie tylko ograniczenie węglowodanów. Warto zwracać uwagę na zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy spożywanymi tłuszczami i zadbać o optymalną podaż antyoksydantów i błonnika. W przypadku cukrzycy, przed rozpoczęciem diety, warto skonsultować się z dietetykiem i lekarzem.
Czy low carb jest dietą redukcyjną?
Dieta low carb nie jest (a raczej: nie musi być) dietą redukcyjną. Wiele osób decyduje się jednak na low carb w celu redukcji masy ciała. Pamiętaj, że ostatecznie za to, czy dieta jest redukcyjna, czy nie, odpowiada bilans kaloryczny, czyli różnica między wydatkowanymi kaloriami i kaloriami spożywanymi. Jeśli bilans kaloryczny jest ujemny, dietę można uznać za redukcyjną. Węglowodany są wysokoenergetycznym elementem diety (1 g węglowodanów to 4 kcal). Ich ograniczenie może spowodować więc automatyczne wejście w deficyt kaloryczny, o ile nie zrekompensujesz tego zwiększeniem spożycia innych makroskładników, np. tłuszczów. Dieta niskowęglowodanowa może sprzyjać więc generowaniu deficytu energetycznego, ale go nie gwarantuje.
W badaniach porównujących dietę low carb do diet z klasyczną zawartością węglowodanów low carb niekiedy wypada lepiej w pierwszych etapach redukcji – osoby stosujące ten sposób żywienia szybciej zmniejszają masę ciała. Po ok. roku od podjęcia redukcji efekty wyrównują się jednak i trudno jest wówczas określić „lepszy” model żywieniowy.
Osoby chwalące sobie low carb jako metodę redukcji masy ciała wskazują, że ułatwia im ona kontrolę sytości – nie jest to jednak jednoznacznie potwierdzone badaniami. Low carb wymaga ograniczenia węglowodanów, automatycznie wyklucza więc niektóre grupy produktów, np. słodycze, przekąski czy słodkie napoje. Jeśli przed przejściem na niskowęglowodanowy model żywienia produkty te stanowiły dużą część Twojej diety, po ich wykluczeniu zdecydowanie odczujesz różnicę. Niekoniecznie będzie to jednak „efekt low carb”, a wynik ograniczenia kalorycznego pożywienia.
Czy w diecie low carb można jeść pieczywo i owoce?
Możliwość spożywania pieczywa i owoców w diecie low carb zależy od stopnia ich restrykcyjności. W mniej rygorystycznych wersjach, dostarczających poniżej 30% energii z węglowodanów, można włączyć do jadłospisu klasyczne pieczywo czy dowolne owoce. Natomiast w bardziej restrykcyjnych odmianach, ograniczających spożycie mąki zbożowej, chleb i bułki są zastępowane niskowęglowodanowymi alternatywami, np. pieczywem z samych ziaren czy wypiekami na bazie mąki kokosowej i migdałowej.
W przypadku owoców preferuje się te o niskiej zawartości cukru: truskawki, cytrusy, awokado i różne owoce jagodowe. Owoce o wyższej zawartości cukru, takie jak mango, ananasy, winogrona czy banany, są spożywane w mniejszych, kontrolowanych porcjach. Owoce suszone są na ogół unikane z uwagi na wysoką zawartość cukrów.
W dietach low carb nie ma jednak jednoznacznie zakazanych produktów w grupie pieczywa czy owoców. Wszystko sprowadza się do uwzględnienia odpowiedniej porcji dostosowanej do wariantu diety. Jeśli planujesz zjeść codziennie ok. 100 g węglowodanów, możesz dowolnie „rozdzielić” je pomiędzy różne produkty, w tym owoce i pieczywo w umiarkowanych ilościach.
Przeczytaj: 10 mitów na temat owoców
Czy można stosować dietę low carb i intensywnie trenować?
W klasycznym podejściu do diety osób aktywnych węglowodany stanowią główne źródło energii potrzebnej do wykonywania aktywności fizycznej. Wraz z rosnącą popularnością diet low carb rośnie jednak popularność tezy, że diety niskowęglowodanowe mogą poprawić wydolność sportową. Nie jest to jednak zgodne z prawdą, szczególnie w przypadku intensywnego wysiłku. Zgodnie z badaniami naukowymi, im większy udział węglowodanów w jadłospisie, tym więcej dostępnej energii. Z biochemicznego punktu widzenia spalanie węglowodanów pozwala na uwolnienie większej ilości energii (kcal) przy mniejszym udziale tlenu. Bezpośrednio przekłada się to na większą wydolność, możliwość wykonywania intensywniejszych treningów i lepsze osiągnięcia sportowe.
Choć można znaleźć pojedyncze badania sugerujące poprawę wydolności u niektórych sportowców stosujących dietę low carb, zdecydowana większość dowodów obala tę tezę. W jednym z badań, przeprowadzonym z udziałem chodziarzy, oceniono wpływ diety niskowęglowodanowej na wydolność i efektywność treningu. Wyniki pokazały pogorszenie „ekonomii wysiłku”, co oznacza, że organizm musiał zużyć więcej energii do wykonania tej samej pracy. Obserwowano także zmniejszoną efektywność treningów i mniejsze zdolności do treningu o wysokiej intensywności.
Dieta low carb zdecydowanie nie jest polecaną strategią żywieniową dla osób intensywnie trenujących i większości sportów – z nielicznymi wyjątkami.
W jakich sportach sprawdza się low carb?
Dieta low carb nie zapewnia większych korzyści w przypadku osób trenujących siłowo lub wydolnościowo. Niskowęglowodanowe strategie można jednak rozważyć w wyjątkowych przypadkach sportowych. Istnieją pewne przesłanki, że dobrze dobrana dieta low carb może sprawdzić się np. u biegaczy biorących udział w ultramaratonach (choć niekoniecznie lepiej niż dobrze dobrana dieta obfitująca w węglowodany).
Low carb może być też przydatna krótkoterminowo w sportach wymagających szybkiej i dość drastycznej redukcji masy ciała, np. w sportach walki czy dyscyplinach siłowych, przy redukcji masy pod kategorie wagowe. Strategie niskowęglowodanowe pozwalają szybciej spalić glikogen wątrobowy i mięśniowy, co może przyczynić się do stosunkowo szybkiego spadku masy ciała i skuteczniejszego „zbicia wagi”. To jednak tylko krótkoterminowy efekt, ponieważ po wprowadzeniu węglowodanów zapasy glikogenu zostaną uzupełnione.
Inne zalety low carb można wykazać też w sportach wymagających wysiłku umysłowego, np. w przypadku szachistów.
Kto nie powinien stosować diety low carb?
Mimo pewnych (mniej lub bardziej oficjalnie udowodnionych) zalet, dieta low carb kategorycznie nie powinna być stosowana w przypadku osób z cukrzycą typu 1, kobiet w ciąży, osób z chorobami nerek i osób z chorobami wątroby. Stosowanie low carb nie jest również zalecane w przypadku przyjmowania niektórych leków. Z diet niskowęglowodanowych nie skorzystają raczej sportowcy lub osoby aktywne fizycznie nastawione na poprawę swojej wydolności lub osiągów. Przed podjęciem diety low carb najlepiej skonsultować się indywidualnie z doświadczonym dietetykiem i/lub lekarzem.
Bibliografia:
- Al-Reshed F., Sindhu S., Al Madhoun A., Bahman F., AlSaeed H., Akhter N., Malik M Z., Alzaid F., Al-Mulla F., Ahmad R., Low carbohydrate intake correlates with trends of insulin resistance and metabolic acidosis in healthy lean individuals, Front Public Health, 2023 Mar 16;11:1115333, doi: 10.3389/fpubh.2023.1115333. PMID: 37006572; PMCID: PMC10061153.
- Feinman R., Volek J. & Lustig R., Low-Carbohydrate Diet. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023.
- Ullrich I. H., Peters P. J., Albrink M. J., Effect of low-carbohydrate diets high in either fat or protein on thyroid function, plasma insulin, glucose, and triglycerides in healthy young adults, J Am Coll Nutr., 1985;4(4):451-9. doi: 10.1080/07315724.1985.10720087. PMID: 3900181.
- Partsalaki I., Markantes G. K., Michalaki M. A., Low-Glycemic Load Diets and Thyroid Function: A Narrative Review and Future Perspectives. Nutrients, 2024 Jan 25;16(3):347, doi: 10.3390/nu16030347, PMID: 38337632; PMCID: PMC10857036.
- Instytut Żywności i Żywienia, „Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?”, M. Jarosz i wsp., Warszawa, 2019.
- Burke L., M., Ross M. L., Garvican-Lewis L. A., Welvaert M., Heikura I. A., Forbes S. G., Mirtschin J. G., Cato L. E., Strobel N., Sharma A. P., Hawley J. A., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers, J Physiol, 2017 May 1;595(9):2785-2807, doi: 10.1113/JP273230, Epub 2017 Feb 14., PMID: 28012184; PMCID: PMC5407976.
