Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, nazywana również potocznie „keto”, to plan żywieniowy, który zawiera bardzo mało węglowodanów, a bardzo dużo tłuszczów. Po raz pierwszy została użyta już w 1921 roku przez Russela Wildera, który zastosował ją w leczeniu padaczki. Później jej popularność nie słabła - używano jej przy różnych schorzeniach, a dzisiaj jest jedną z najsłynniejszych diet, które mają wspomagać organizm w walce z nadwagą i otyłością.
Jak wspominaliśmy, w keto-jadłospisie znajdziemy bardzo mało węglowodanów, a więc pieczywa, makaronów, kasz i produktów skrobiowych, za to sporo tłuszczów i trochę białka. Skąd ten pomysł? Jak czytamy w jednym z badań [1]:
„Węglowodany są podstawowym źródłem produkcji energii w tkankach organizmu. Gdy organizm jest pozbawiony węglowodanów z powodu zmniejszenia spożycia do mniej niż 50 g dziennie, wydzielanie insuliny również się zmniejsza, a organizm wchodzi w stan kataboliczny. Zapasy glikogenu wyczerpują się, zmuszając organizm do przejścia pewnych zmian metabolicznych”.
Cały proces jest dosyć skomplikowany, ale ogólnie chodzi o pozbawienie organizmu glukozy, co sprawia, że niezbędne do wytwarzania energii paliwo, zwane ketonami, zaczyna wytwarzać się z tłuszczu. Dzieje się to dopiero po kilku dniach od rozpoczęcia diety.
Podsumowując: dieta keto zmienia sposób, w jaki organizm wytwarza, ale także spala energię, bo przekształcanie białka i tłuszczu w glukozę powoduje zwiększony wydatek kaloryczny. Poza tym, ponieważ poziom insuliny jest zmniejszony, czujemy się mniej głodni, zwłaszcza że tłuszcze i białka trawione są dłużej niż węglowodany.
Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna?
Jak pokazują opracowania, owszem, jest bardzo skuteczna. W jednym z badań [2] wzięło udział 83 otyłych pacjentów (39 mężczyzn i 44 kobiety). Po 16, a następnie 24 dniach stosowania diety keto odnotowano znaczący spadek masy ciała, zmniejszenie poziomu złego cholesterolu oraz poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, stosowanie diety ketogenicznej nie spowodowało u pacjentów żadnych powikłań, ale należy wziąć pod uwagę, że żywili się oni posiłkami, które opracowali specjaliści.
Nie oznacza to jednak, że skutki uboczne nie istnieją. W niektórych przypadkach występuje na przykład: stłuszczenie wątroby, kamienie nerkowe oraz niedobory witamin, minerałów i białek (hipoproteinemia). Po kilku tygodniach może pojawić się również tak zwana „grypa ketonowa”, spowodowana utratą wody z organizmu. Objawia się bólami głowy, zmęczeniem i zaparciami. Dlatego stosując jakąkolwiek specjalną dietę, należy regularnie (raz na pół roku) robić badania i być w kontakcie z lekarzem lub dietetykiem.
Warto też wiedzieć, że naukowcy zbadali dotychczas okres stosowania diety keto przez maksymalnie dwa lata. Nie wiadomo, jakie skutki może ona przynieść przy dłuższym czasie.
Czy dieta ketogeniczna jest dobra dla sportowców?
Trudno o jednoznaczną odpowiedź, ale badania nie wykazały szkodliwości diety keto dla osób aktywnych [3]. Cenią ją sobie zwłaszcza biegacze i rowerzyści, a więc sportowcy wytrzymałościowi. Wiadomo jednak, że dla osób, które nie uprawiają sportu zawodowo, ten rodzaj odżywiania będzie raczej służył - o ile nie ma przeciwwskazań od lekarza. Naukowcy wskazują, że dieta keto może sprawić, że poczujemy więcej energii, rzadziej będą pojawiały się stany zapalne, bóle mięśni oraz problemy jelitowo-żołądkowe.
Pamiętajmy jednak, aby przed przejściem na dietę keto, wykonać podstawowy pakiet badań dla osób aktywnych i skonsultować się ze specjalistą.
Co może znaleźć się w diecie ketogenicznej?
Nie istnieje jeden, ogólny schemat opracowywania diety keto. Wszystko zależy od uwarunkowań danej osoby, ale przyjęło się, że w jadłospisie znajduje się mniej niż 50 g węglowodanów na dobę (dla przykładu - kromka chleba żytniego ma około 13 g węgli). Często w jadłospisie keto znajduje się zaledwie 20 g, a nawet jedynie 10% węglowodanów, 70-80% tłuszczów i 10-20% białka [4].
Przykładowe produkty, które można spożywać na diecie keto:
Mięsa:
- Drób
- Wołowina
- Podroby
- Wieprzowina, także boczek.
Ryby:
- Łosoś
- Makrela
- Tuńczyk
- Owoce morza
- Dorsz
- Śledź.
Przeczytaj też: „5 najsmaczniejszych i najzdrowszych ryb. Poznaj ich właściwości odżywcze.”
Źródła zdrowych tłuszczy, a więc tych, które nie są chemicznie przetwarzane:
Nabiał:
- Masło.
- Jogurty naturalne.
- Śmietana.
- Sery: mascarpone, ricotta, cheddar, parmezan i inne, oparte o naturalne składniki.
Warzywa z niską zawartością węglowodanów, a więc głównie te, które rosną „nad ziemią” (czyli unikamy warzyw korzeniowych):
- Wszystkie zielone, liściaste.
- Kalafior, brokuł.
- Ogórki, cukinia, kabaczki.
- Papryka.
- Rzodkiewki.
- Pomidory.
- Cebula.
- Grzyby.
Owoce z niską zawartością węglowodanów:
- Maliny.
- Truskawki.
- Jagody i ich pochodne.
Przeczytaj też: „6 superfruits z polskiego ogródka, które szczególnie polecamy sportowcom”.
Czego unikamy na diecie keto?
- Cukru (także z owoców).
- Produktów skrobiowych.
- Niezdrowych tłuszczów trans (znajdujących się często w słodyczach).
- Alkoholu.
- Mięs i ryb smażonych w panierce.
Przykładowy jadłospis na diecie keto - jeden dzień:
- Śniadanie: omlet z dwóch jaj z dodatkiem sera parmezan oraz świeżego szpinaku i pomidorków koktajlowych.
- II śniadanie: jogurt naturalny ze świeżymi truskawkami.
- Obiad: łosoś zapiekany z warzywami: papryką, cukinią i brokułami, polany oliwą z oliwek.
- Podwieczorek: serek wiejski z łyżką masła orzechowego.
- Kolacja: sałatka z rukoli (lub innych zielonych liści), awokado, czerwonej cebuli i pomidorów, podana z grillowaną piersią z kurczaka.
………..
Źródła:
1. Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri, Ketogenic Diet, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.
2. Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Bo-Abbas YY, Al-Zaid NS. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004 Fall;9(3):200-5. PMID: 19641727; PMCID: PMC2716748.
3. McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2019 Nov 15;10:171-183. doi: 10.2147/OAJSM.S180409. PMID: 31814784; PMCID: PMC6863116.
4. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Los, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/.
