Dieta IF, czyli post przerywany – zalety i wady

Czym jest dieta IF, czyli post przerywany?

Dieta IF to nic innego jak post przerywany (ang. intermittent fasting). Ten sposób żywienia dzieli się na okresy zwane „oknem żywieniowym”, w których można odżywiać się normalnie, oraz okresy zwane „postem”, w których zabronione jest przyjmowanie pokarmów i płynów dostarczających energii. W czasie postów można pić wodę, a także napoje niedostarczające kalorii: czarną kawę (bez cukru), napary i herbaty.

Istnieją różne systemy diety IF, które dzieli się najczęściej ze względu na czas trwania okna żywieniowego.

Post przerywany typu TRF

Time restricted feeding (TRF) to podejście zakładające podział doby na post i okno żywieniowe różnej długości:

• Post 14/10 – 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego. Najmniej restrykcyjna wersja diety IF.
• Post 16/8 – 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego. Najbardziej popularna wersja diety IF, zwana też „dietą 8-godzinną”.
• Post 18/6 – 18 godzin postu i 6 godzin okna żywieniowego. Uznawana za restrykcyjną.
• Post 20/4 – 20 godzin postu i 4 godziny okna żywieniowego. Ekstremalna wersja postu przerywanego.

Dokładne godziny trwania okna żywieniowego dostosowuje się do indywidualnego rozkładu dnia i potrzeb. Zazwyczaj dieta IF zakłada opuszczenie śniadania i spożycie pierwszego posiłku w drugiej połowie dnia. Najpopularniejsza wersja diety IF, czyli podział 16/8, może wyglądać następująco: „Pierwszy posiłek spożywasz o 12:00, ostatni posiłek kończysz przed 20:00”. Okno żywieniowe trwa więc od 12:00 do 20:00 – dokładnie 8 godzin.

Może okazać się, że stosujesz lżejszą wersję diety IF nawet nieświadomie, jeśli opuszczasz jedzenie śniadań, a do tego pilnujesz, by nie jeść do około 4 godzin przed snem.

Post przerywany typu ADF

Post przerywany w wersji ADF (alternate day fasting) polega stosowaniu okien żywieniowych w wymiarze dobowym. Stosuje się go w wersji:

• 2/1 – 2 „normalne” dni i 1 dzień postny.
• 5/2 (zwany też dietą 5:2) – 5 „normalnych” dni i 2 dni postne.
• 1/1 – 1 postny dzień, 1 dzień zwyczajowego spożywania pokarmów.

W dni bez postu je się zgodnie ze swoim apetytem, a w dni „postne” ogranicza się przyjmowanie pokarmu do maksymalnie 25% dobowego zapotrzebowania – w praktyce oznacza to tylko jeden mały posiłek dziennie. W restrykcyjnych wersjach „postny dzień” przeprowadza się pijąc tylko wodę i nie przyjmując żadnych pokarmów.

Taka strategia ma wprowadzić deficyt energetyczny w modelu tygodniowym i pod tym względem jak najbardziej może zadziałać. Post w wersji ADF jest jednak mniej popularny niż TRF.

Czy post przerywany pomaga zredukować masę ciała?

Post przerywany jest przede wszystkim stosowany jako sposób na redukcję masy ciała. Następuje ona jedynie przy wytworzeniu i utrzymaniu deficytu kalorycznego. Pomiar efektywności diety IF jest więc w teorii prosty – jeśli utrzymywanie okna żywieniowego pomoże Ci utrzymać deficyt energetyczny, IF może pomóc osiągnąć efekty. Jeśli jednak w trakcie trwania okna żywieniowego spożyjesz tyle kalorii, ile realnie zużyjesz (lub więcej), nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów.

Jak zwykle więc utrata masy ciała (przy pomocy IF czy bez) sprowadza się do prostej matematyki i opiera się na bilansie energetycznym.

Przeczytaj też: 6 nieoczywistych powodów, które utrudniają redukcję masy ciała

U kogo sprawdzi się dieta IF?

Post przerywany z pewnością nie jest dla każdego, ale może sprawdzić się u osób, które:

• Spożywają szczególnie dużo kalorii wieczorem – przesunięcie okna żywieniowego tak, by kończyło się na około trzy godziny przed snem, może naturalnie wesprzeć wytworzenie ujemnego bilansu kalorycznego.
• Mają problem z podjadaniem – „post” może być dobrą psychiczną barierą, która uchroni przed bezmyślnym podążaniem za zachciankami, podjadaniem i przekraczaniem zapotrzebowania kalorycznego.
• Mają ugruntowane podstawy zdrowego żywienia – post może być dobrym sposobem na ograniczenie ilości spożywanych posiłków i wprowadzenie deficytu energetycznego, ale tylko pod warunkiem, że posiłki spożywane w czasie okna żywieniowego będą wartościowe i „zdrowe”.
• Są sfrustrowane klasyczną dietą o obniżonej kaloryczności – okno żywieniowe może ułatwiać utrzymanie deficytu energetycznego osobom, które na klasycznej diecie redukcyjnej często bywają głodne lub myślą dużo o jedzeniu. Narzucenie konkretnych granic czasowych, w których spożywane są posiłki, może pozwolić zmniejszyć psychiczne obciążenie „stosowaniem diety”.
• Lubią spożywać większe porcje jedzenia naraz – nie u każdego sprawdzi się jedzenie pięciu małych posiłków. Dla wielu osób może być to frustrujące, szczególnie przy niskiej kaloryczności, gdy posiłki bywają objętościowo małe. Osoby, które preferują jedzenie mniejszej liczby obfitych posiłków, mogą skorzystać na metodzie IF.

Kto nie powinien stosować diety IF?

Podejście oparte na diecie IF nie jest wskazane dla osób:

• Z uregulowanym stylem życia i zdrowymi relacjami z jedzeniem – post przerywany może spowodować pojawienie się niewystępujących dotychczas problemów napędzanych zewnętrznym „zakazem”. Np. zwykle nie jesz późnej kolacji, ale ponieważ stosujesz dietę IF i „masz zakaz jedzenia po 19:00”, zaczynasz myśleć o jedzeniu.
• Odżywiających się regularnie i dobrze funkcjonujących w tym trybie – jeśli dobrze czujesz się w układzie, w którym codziennie spożywasz wiele małych posiłków, nie przechodź na IF. Dowody na skuteczność tej metody nie są na tyle duże, by rozregulowanie dotychczasowego trybu wyszło Ci na dobre.
• Które nie mają problemu z nadmiernym podjadaniem – dieta IF rozwiązuje głównie problem podjadania pomiędzy posiłkami (szczególnie wieczorem). Jeśli problem podjadania Cię nie dotyczy, najpewniej dieta IF nie pomoże osiągnąć efektów w odniesieniu do masy ciała.
• Które chcą jeść przetworzone jedzenie, a liczą na to, że IF pomoże im zredukować masę ciała – nawet jeśli utrzymasz okno żywieniowe, długofalowo przetworzone jedzenie nie wpłynie dobrze na Twoje ciało, sylwetkę, zdrowie i samopoczucie. Da się wygenerować deficyt kaloryczny, jedząc przetworzone i mało wartościowej jedzenie (a dzięki temu zredukować wagę), ale nie oznacza to, że warto to rozważać.
• Które nie mają ugruntowanych podstaw zdrowych nawyków żywieniowych i liczą na to, że IF będzie dla nich pierwszym krokiem w stronę zdrowej diety – w zdrowym odżywianiu i redukcji masy ciała najważniejsza jest nauka prawidłowego komponowania posiłków i budowanie trwałych nawyków żywieniowych. Na początku znacznie ważniejsze jest to, co jesz, a drugorzędne jest to, kiedy jesz.
• Które źle znoszą długie przerwy między posiłkami – niektórzy znacznie lepiej funkcjonują, gdy jedzą mniejsze porcje częściej. Głód sprawia, że trudniej jest nam utrzymać kontrolę, więc jesteśmy bardziej podatni na sięgnięcie po mało odżywcze posiłki i przekąski. Jeśli gorzej się czujesz, mając dłuższe przerwy między posiłkami, dieta IF zdecydowanie nie jest dla ciebie.
• Które źle czują się w trakcie postu – jeśli nie czujesz się dobrze, stosując dietę IF (a może się to zdarzyć – to nie system dla każdego!), nie męcz się. Są inne skuteczne sposoby, by wytrwać w deficycie kalorycznym.
• Z problemami z przewodem pokarmowym – okno żywieniowe wymaga zazwyczaj spożycia większej ilości pokarmu w krótszym czasie, a to może nasilić objawy problemów z przewodem pokarmowym, np. IBS, refleksu, SIBO. Większość osób z problemami z przewodem pokarmowym nie skorzysta na włączeniu strategii IF w modelu dobowym (rozważyć można ewentualnie dietę 5:2).
• Które prowadzą bardzo aktywny tryb życia i uprawiają sport – przy dużym zapotrzebowaniu energetycznym dieta IF może być trudna w utrzymaniu z uwagi na konieczność spożycia dużych porcji w krótkim czasie i związany z tym dyskomfort pokarmowy. Dodatkowym argumentem przeciw stosowaniu IF u sportowców (amatorów i zawodowych) jest potencjalny niedobór energii, który może powodować np. zmniejszenie wydajności treningowej i regeneracyjnej.

Post przerywany jest też kategorycznie przeciwwskazany u dzieci, osób w ciąży i karmiących. IF nie powinni stosować również diabetycy z nieuregulowanymi poziomami cukrów.

Przeczytaj też: Insulinooporność: jaki ma związek z nadmiarem cukru w diecie?

Dieta IF w świetle nauki

Badania naukowe dotyczące skuteczności postu przerywanego w kontekście utraty masy ciała są niejednoznaczne. Jest wiele pojedynczych badań z udziałem ochotników, w trakcie których osiągnięto pożądane rezultaty, a dieta IF okazała się skuteczna. Inne badania z kolei obalają skuteczność okna żywieniowego.

W najświeższej metaanalizie (czyli publikacji zbierającej i podsumowującej wyniki różnych badań naukowych) badacze wysnuwają następujący wniosek – dieta IF jest skuteczniejsza w redukcji masy ciała, obwodu talii i tkanki tłuszczowej niż dieta „ad libitum” (bez żadnych modyfikacji i ograniczeń pożywienia). Przy porównaniu do diety redukcyjnej (diety o obniżonej kaloryczności) korzyści z zastosowania IF zupełnie bledną. Długoterminowo, efekty samej diety o obniżonej kaloryczności są bardzo podobne do efektów tej samej diety stosowanej w modelu IF.

Badania naukowe dają dość jasną odpowiedź na pytanie „Czy IF może pomóc w redukcji masy ciała?”. Może. Nie dają one jednak odpowiedzi na pytanie „Czy IF jest skuteczniejszy w redukcji masy ciała niż zwyczajna dieta redukcyjna?” Najprawdopodobniej nie jest.

Dieta IF a redukcja masy ciała – dobry wybór?

Reklamowanie diety IF jako sposobu żywienia, dzięki któremu można zredukować masę ciała „jedząc, co się chce w dowolnych ilościach” jest zdecydowanym nadużyciem. Post przerywany to po prostu jedna z metod na kontrolowanie podaży kalorycznej. Nie daje ona jednak gwarancji sukcesu w redukcji masy ciała, a tym bardziej gwarancji lepszego samopoczucia. Co więcej, na diecie IF można też przybrać na wadze – jeśli podczas trwania okna żywieniowego spożyjesz więcej kalorii, niż wynosi wydatek energetyczny.

Bardzo ważny jest też wątek zestawienia zdrowej diety z oknem żywieniowym. Dieta IF często przedstawiana jest jako ta, która nie ma żadnych zasad poza jedną – utrzymywaniem określonego czasu postu i okna żywieniowego. Takie podejście może być mylące i prowadzić do odrzucenia ogólnych zasad zdrowej diety na rzecz nadania priorytetu godzinie spożycia posiłku. Zasady prawdziwie wartościowej diety pozostają niezmienne – dobrze skomponowane posiłki (bogate w warzywa i owoce, źródła białka, zdrowe tłuszcze i nieprzetworzone węglowodany) są konieczne dla utrzymania i zachowania zdrowia. Sama dieta IF do tego nie przybliża.

Potencjalne zalety postu przerywanego

Najczęstszym powodem podejmowania diety IF jest chęć wyregulowania masy ciała. Post przerywany ma także inne potencjalne zalety, które ujawniono w niektórych (choć zazwyczaj pojedynczych) badaniach:

• efektywniejsza utrata brzusznej tkanki tłuszczowej,
• poprawa parametrów związanych z glikemią (poziom insuliny, wrażliwość komórek na insulinę, poziom glukozy na czczo),
• poprawa parametrów lipidowych (poziom cholesterolu, poziom trójglicerydów, poziom LDL),
• redukcja stanu zapalnego,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• wsparcie funkcji kognitywnych.

Większość tych zalet ściśle wiąże się jednak z utratą masy ciała i pokrywa się z ogólnymi zaletami utraty tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, jaką metodą zostało to osiągnięte. Nadużyciem jest więc przypisywanie tych zalet modelowi IF, bez dodania, że podobne efekty można osiągnąć dietą z restrykcją kaloryczną, bez konkretnych ograniczeń w godzinach spożywanych posiłków.

Przy wymienianiu zalet diety IF, jej zwolennicy często powołują się na proces autofagii, rozumiejąc go jako metodę „odnowy komórek”. To błędna interpretacja tego procesu metabolicznego. Fakt, okresowe posty mogą nasilać autofagię komórkową (choć badania na ten temat przeprowadzano na gryzoniach), ale jest to skomplikowany proces metaboliczny, który wcale nie jest jednoznacznie pozytywny. Autofagia jest metaboliczną ciekawostką i nie powinna być głównym motywatorem podejmowania diety IF.

Post przerywany – wypływ na kobiety i mężczyzn

Niektóre badania sugerują, że post przerywany może mieć różny wpływ na kobiety (szczególnie kobiety w wieku rozrodczym) i na mężczyzn. Restrykcje kaloryczne znacząco wpływają na kobiece hormony, a przeprowadzając IF bez odpowiedniej wiedzy, można rozregulować cykl hormonalny.

Cały cykl miesiączkowy jest ściśle zależny od wielu hormonów. Gonadoliberyna (GnRH) to hormon regulujący pośrednio poziomy progesteronu i estrogenów w cyklu menstruacyjnym. GnRH jest bardzo wrażliwa na wszelkie czynniki środowiskowe, takie jak np. stres, przemęczenie czy zmieniony rytm dobowy. Do czynników, które mocno wpływają na ten hormon, należy także podaż pożywienia – stosowanie postu może rozregulować cykl miesiączkowy właśnie w tym mechanizmie. Post (połączony z restrykcją kaloryczną) jest dla organizmu stresorem i sygnałem, że nie jest to optymalny moment na potencjalne potomstwo (i owulację). Może to blokować uwalnianie estrogenu i progesteronu, które są niezbędne do owulacji i przeprowadzenia prawidłowego, ciągłego cyklu miesiączkowego.

IF może wpłynąć też na inne hormony, np. na poziom leptyny (zwanej hormonem sytości), której obniżony poziom bezpośrednio wpływa na oś podwzgórze-przysadka-jajniki. Może powodować to dodatkową nieregularność cyklu menstruacyjnego.

Jak ominąć potencjalnie negatywne skutki IF w tym zakresie?

1. Nie stosuj IF w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego, czyli od momentu owulacji do dnia poprzedzającego kolejną miesiączkę. Najbezpieczniejszy czas na stosowanie diety IF u kobiet w wieku rozrodczym to dni od drugiego dnia od wystąpienia miesiączki, do maksymalnie tygodnia po miesiączce. W tym czasie kobiece hormony (estrogen, progesteron) są najmniej wrażliwe na skutki uboczne postu.
2. Wybierz łagodniejsze wersje IF. IF w wersji 14/10, a nawet 16/8 to mniej restrykcyjne warianty, które przy odpowiednio skonstruowanej diecie nie powinny doprowadzić do problemów hormonalnych. Unikaj znaczących restrykcji kalorycznych i postów trwających dłużej niż 16 godzin.
3. Zwróć uwagę na jakość diety. Pamiętaj, że choć IF nie ma konkretnych „zakazów” i „nakazów” dietetycznych, zasady komponowania zdrowej i zbilansowanej diety dalej obowiązują. Zadbaj o odpowiednią dawkę zdrowego białka, tłuszczu, błonnika i zrównoważoną porcję węglowodanów.

Poszczenie prowadzi też do obniżenia aktywności hormonów tarczycy. W łagodnych wersjach IF (14/10, 16/8) posty nie powinny wywierać znacznego negatywnego wpływu na ten organ. Wszystkie bardziej restrykcyjne wersje IF mogą rozregulować ten wrażliwy narząd zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.

_{Bibliografia:}

• _{Cienfuegos S., Corapi S., Gabel K., Ezpeleta M., Kalam F., Lin S., Pavlou V., Varady K. A., Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials, Nutrients, 2022 Jun 3;14(11):2343, doi: 10.3390/nu14112343. PMID: 35684143; PMCID: PMC9182756.}
• _{Gu L., Fu R., Hong J., Ni H., Yu K., Lou H., Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Front Nutr. 2022 May, 2;9:871682, doi: 10.3389/fnut.2022.871682. PMID: 35586738; PMCID: PMC9108547.}
• _{Lowe D. A., Wu N., Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, JAMA, 2020.}
• _{Jamshed H., Steger F. L., Bryan D. R., et al., Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med., Published online August 08, 2022, doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050}
• _{Varady K. A., Lin S., Oddo V. M., Cienfuegos S., Debunking the myths of intermittent fasting, Nature Reviews Endocrinology, 2024, doi: 10.1038/s41574-024-01009-4}