Klasyczny posiłek sportowców ogranicza tłuszcz, a dba o prawidłową ilość białka i dostosowaną porcję węglowodanów. Oczywiście zazwyczaj głównym punktem programu jest mięso, które faktycznie prosto przygotować, zbilansować - dostarcza przecież sporo białka. Wegetariański i wegański grill też może być świetnie dostosowany do potrzeb sportowców. Co zawszeć w grillowym menu?
Grill dla sportowca – co może wrzucić na ruszt osoba aktywna fizycznie?
Wybierając menu grillowe dla wielbiciela sportu, warto pamiętać o uniwersalnych, prostych zasadach. Oto 7 najważniejszych:
- Marynuj w piwie (ciemnym), nie w oliwie. Mięso marynowane w alkoholu przez 6 godzin przed ma po przyrządzeniu o 40 proc. mniej rakotwórczych związków niż mięso bez marynaty.
- Stosuj obficie zioła i przyprawy. Ich potencjał antyoksydacyjny niweluje trochę szkodliwość potraw grillowanych.
- Grillując typowo białkowe roślinne produkty, których nie może przecież zabraknąć w menu grillowym każdego amatora sportu, warto sprawdzać parametr strawności i biodostępności białka PDCAAS. Im bliższy wartości 1, tym lepszej „jakości” jest białko roślinne. Tofu i tempeh sprawdzą się lepiej niż seitan.
- Zadbaj o węglowodanowe dodatki do grillowania: pieczywo, podgotowane ziemniaki, które szybciej ugrillujesz, sałatki z makaronem.
- Przygotuj zdrowe i mniej kaloryczne sosy: alternatywę dla sklepowych sosów tatarskich, grillowych, sosów BBQ.
- Unikaj pochłaniania na grillu płynnych kalorii: zaopatrz się w wersje „zero” napojów gazowanych lub zrób atrakcyjnie wyglądającą lemoniadę z wody z dodatkiem owoców.
- Ugrilluj mnóstwo warzyw na różne sposoby, by przemycić do posiłków grillowych witaminy i antyoksydanty.
Co na grilla dla sportowca oprócz mięsa?
Teoretyczną część idealnego menu na grilla dla sportowca już znasz, teraz czas na praktykę. Oto najbardziej pożądane produkty w menu grillowym dla sportowca i sposoby na ich smaczne i proste przegotowanie.Nie przepadasz za skąpaną w tłuszczu kiełbasą czy karkówką albo po prostu - unikasz mięsa? Tofu i tempeh to roślinne produkty, które świetnie nadają się do grillowania. Można przygotować je w smacznej marynacie i dostosować w ten sposób smak tofu do własnych upodobań. Obydwa produkty zrobione są z soi, która ma roślinne białko o wysokiej jakości według wspomnianej skali PDAAS.
Kulinarny tip: Jeśli nie przepadasz za smakiem samego tofu i chcesz, by wchłonęło jak najwięcej marynaty, zamroź je wcześniej, a potem odmroź i odsącz z niego wodę. Tofu stanie się bardziej suche, a dzięki temu pochłonie więcej marynaty.
Składniki:
- kostka tofu (ok. 180 g),
- łyżeczka papryki wędzonej,
- łyżka oleju rzepakowego,
- szczypta chili,
- łyżka sosu sojowego,
- łyżka soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
- Pokrój tofu wzdłuż na kilka plastrów. Nie mogą być zbyt cienkie, najlepsza grubość to ok. 1-1,5 cm.
- Zamarynuj tofu w mieszance: oleju, soku z cytryny, sosu sojowego, papryki wędzonej i chili.
- Grilluj do całkowitego podgrzania.
Makroskładniki całego posiłku:
- Energia: 325 kcal
- Białko: 24 g
- Tłuszcz: 23 g
- Węglowodany: 4 g
Pamiętaj! Warzywa są nieodłącznym elementem zdrowego grilla. Nie ma znaczenia, czy potrawy będą jeść zawodowi atleci, amatorzy siłowni, wyczynowi biegacze, czy osoby, które sport najczęściej oglądają w telewizji. Zdrowy grill musi mieć w menu sporo warzyw. Podaj je w formie sałatek i warzyw z grilla. Poza klasyczną cukinią i papryką grillować możesz np.
- szparagi,
- podgotowane ziemniaki,
- marchewki,
- brokuły,
- bakłażany,
- kapustę,
- pieczarki i boczniaki,
- kolby kukurydzy,
- kawałki kalafiora (pozostałości ze steków).
Wegańskie burgery fasolowe z grilla – porcja białka dla sportowców
Roślinne wersje burgerów podbijają podniebienia nawet najbardziej wymagajacych smakoszy kuchni mięsnej! Wegańskie i wegetariańskie burgery to świetny pomysł na posiłek grillowy. Możesz kupić je już gotowe i uformowane na dziale z wegetariańską żywnością, w lodówkach, lub zrobić samemu. Wiele przepisów na burgery roślinne zupełnie nie nadaje się jednak do grillowania. Składniki się nie łączą się, a masa rozpada.
Inaczej jest z poniższymi burgerami z fasoli i orzechów włoskich. W niektórych dietach się nie sprawdzą z uwagi na wyższą zawartość (zdrowego) tłuszczu z orzechów. Przy odpowiednich dodatkach mogą stanowić jednak bardzo wartościowy posiłek.
Składniki (2 burgery):
- 60 g ryżu ugotowanego na sypko (wyjątkowo to masa ryżu po ugotowaniu),
- 50 g orzechów włoskich lub laskowych,
- łyżeczka oliwy z oliwek + oliwa do posmarowania burgerów,
- pół cebuli,
- przyprawy: chili, kumin, wędzona papryka, sól, pieprz
- łyżeczka miodu,
- 100 g czarnej fasoli z puszki,
- łyżka bułki tartej,
- 25 g ketchupu lub sosu BBQ.
Sposób przygotowania:
- Podpraż orzechy na suchej patelni. Odstaw je do ostygnięcia, a następnie zmiel w dobrym blenderze. Dodaj miód i przyprawy do orzechów. Miel jeszcze chwilę do połączenia składników.
- Zeszklij na oliwie posiekaną cebulę.
- Fasolę rozgnieć widelcem na miazgę.
- Do dużej miski dodaj: ugotowany ryż, cebulę, fasolę, orzechy z przyprawami, ketchup i bułkę tartą.
- Wymieszaj do połączenia składników. Możesz uregulować teksturę, dodając więcej ketchupu, gdy masa jest zbyt sucha, lub więcej bułki tartej, gdy jest zbyt mokra.
- Dopraw burgery do smaku wymienionymi przyprawami.
- Podziel masę na 2 burgery. Uformuj je i posmaruj oliwą.
- Grilluj burgery po ok. 3 minuty z każdej strony. Możesz grillować je przez papier do pieczenia.
- Podawaj je z dużą ilością warzyw i dobrej jakości bułką lub grillowaną pieczarką portobello.
Makroskładniki (1 kotlet):
- Energia: 325 kcal
- Białko: 9 g
- Węglowodany: 25 g
- Tłuszcz: 20 g
Hint: Uformowaną w podłużne kotlety masą na burgery możesz oblepić też dłuższe patyki i stworzyć w ten sposób mniejsze i lżejsze arabskie wegańskie „kebaby”.
Szaszłyki z grilla dla sportowców
Jeśli jesteś na redukcji lub masz specjalne wymagania żywieniowe, szaszłyki to idealny posiłek. Można łatwo przerobić je na wersję wegańską, wegetariańską, lub do kilku sztuk dodać mięso, owoce morza, a nawet kawałki ryby. Oto wegetariańskie i wegańskie kompozycje szaszłykowe, które zachwycą każdego:
- Papryka + bakłażan + ser halloumi + zioła prowansalskie
- Wędzone tofu + cukinia + pomidorki koktajlowe
- Podgotowany ziemniak + pieczarki + oliwa czosnkowa
- Pieczarki + tofu sweet chili + cukinia
- Bakłażan + duże oliwki + papryka + cukinia
- Ananas + naturalne tofu + przyprawa curry
- Cebula + tempeh + papryka + ostra papryka w proszku
- Podgotowana dynia + naturalne fotu + cebula + cynamon
- Papryka + cukinia + pieczarki + oliwa z tymiankiem
W kategorii wersji dopuszczających ryby i owoce morza smaczne propozycje to:
- Łosoś + papryka + cukinia + oliwa czosnkowa
- Krewetki + papryczki chili + oliwa pietruszkowa
- Ananas + łosoś + olej sezamowy
- Świeży tuńczyk + czerwona cebula + plastry cytryny
- Łosoś + szparagi + pieprz cytrynowy
- Krewetki + cukinia + sos sojowy z miodem
Warzywne steki z grilla – dla sportowca na restrykcyjnej redukcji
Nie każdy sportowiec musi jeść dużo białka, mało tłuszczu i sporo dających energię węglowodanów. Jeśli ćwiczysz po prostu w celu utraty masy ciała, ważne będą dla ciebie wszystkie sycące, a mało kaloryczne posiłki. Tu doskonałą rolę odgrywają wszystkie warzywne „steki”, hit grillowych przepisów ostatnich lat. W formie steka z grilla można podać kalafiora, kapustę, bakłażana i nie tylko. Oto przepis na klasyczny i uwielbiany przez wielu grillowany stek z kalafiora. Zjedz go obok grillowanego tofu i dobrej sałatki, a dostarczysz mało kalorii, wystarczająco białka i się nasycisz.
Składniki:
- główka kalafiora
- 20 ml oliwy z oliwek,
- sok z ¼ cytryny,
- ząbek czosnku,
- szczypta soli,
- szczypta wędzonej papryki,
- szczypta brązowego cukru,
- chili,
- szczypta czarnego pieprzu,
- szczypta mielonej kolendry.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, wszystkie przyprawy.
- Wykrój ze środka główki kalafiora „stek” o grubości ok. 3 cm.
- Wysmaruj jedną powierzchnię steka miksturą z oliwy i przypraw.
- Grilluj stek ok. 5 minut, zwrócony posmarowaną częścią do ognia.
- Posmaruj drugą powierzchnię kalafiora i przewróć go.
- Grilluj kolejne 5 minut.
Wysokobiałkowy sos na grilla dla sportowców
Wszelkie sosy grillowe to ogromna pułapka kaloryczna. Szczególnie sosy bazujące na majonezie mają nawet ponad 100 kcal w łyżce. W większości przypadków nie warto „wydawać” tych kalorii na kaloryczny sos. Wszystkie potrawy z grilla podaj z niewielką ilością ketchupu, musztardy, chrzanu lub białkowym sosem czosnkowym z poniższego przepisu. Lepiej od razu zrobić podwójną porcję!
Składniki:
- opakowanie lekkiego serka wiejskiego,
- ½ jogurt typu Skyr,
- 3 ząbki czosnku (lub więcej),
- garść świeżych ziół: koperku, bazylii, pietruszki, tymianku
- szczypta soli,
- szczypta pieprzu
- opcjonalnie: szczypta curry, szczypta papryki wędzonej lub szczypta gałki muszkatołowej.
Sposób przygotowania:
- Zblenduj dokładnie wszystkie składniki.
- Dopraw ulubionymi przyprawami.
