Odchudzanie i tycie to w istocie czysta matematyka. Żeby schudnąć, musisz dostarczać z pożywieniem mniej energii, niż codziennie wydatkujesz na utrzymanie organizmu w zdrowiu, pracę i obowiązki oraz sport. Jeśli chcesz przytyć, musisz tych kalorii dostarczać więcej. Brzmi banalnie prosto, ale każdy, kto próbował kiedyś świadomie wpływać na swoją masę ciała, zmieniając kaloryczność diety wie, że w praktyce bywa to trudne. Pierwszym krokiem jest zawsze ustalenie zapotrzebowania kalorycznego, a do tego musisz poznać znaczenie skrótów: PPM, CPM i PAL. Wytłumaczę ci wszystko krok po kroku.
Kalkulator w dłoń, zaczynamy!
Podstawowa przemiana materii (PPM) i BMR – kalorie, które spalasz, nic nie robiąc
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, jest tym samym co BMR, z ang. basal metabolic rate. PPM jest wyrażana w kaloriach i określa energię, która jest niezbędna dla twojego organizmu do utrzymania podstawowych czynności życiowych, czyli działanie narządów utrzymujących cię przy życiu. Konkretniej, PPM to kalorie, jakie zużywałbyś leżąc przez całą dobę, bez najmniejszego ruchu, w komfortowej temperaturze, po 12 godzinach postu.
Najwięcej kalorii z PPM spalają codziennie:
- układ nerwowy i mózg - ok. 25% energii,
- wątroba - ok. 20% energii,
- nerki i serce: po ok. 7% energii.
Inne narządu wykorzystują pozostałe 40% dziennej energii. Zwróć uwagę na to, jak bardzo energochłonne jest działanie mózgu!
Do obliczeń PPM wykorzystuje się najczęściej dwa wzory: wzór Mifflina lub wzór Harrisa-Benedicta. Obliczenia z ich wykonaniem dają podobne wyniki. Ja najczęściej korzystam w praktyce ze wzoru Harrisa-Benedicta.
Wzór na obliczanie PPM dla mężczyzn:
PPM = (13,7516 × M + 5,0033 × W – 6,7550 × L + 66,473)
Wzór na obliczenie PPM dla kobiet:
PPM = (9,5634 × M + 1,8496 × W – 4,6756 × L + 655,0955)
M – to masa ciała w kg
W – to wzrost w cm
L – to wiek w latach
Możesz obliczyć PPM z pomocą kalkulatora, lub wykorzystać któryś z kalkulatorów PPM online, w który wpisujesz tylko swoją płeć, masę ciała, wzrost i wiek.
PPM to energia absolutnie niezbędna do utrzymania cię przy życiu. Jeśli nie dostarczysz tyle kalorii z pożywienia, organizm będzie musiał jakoś ją uwolnić z glikogenu, tkanki tłuszczowej, albo spalania mięśni. Bardzo ważne jest, by nigdy nie ustalać kaloryczności jadłospisu niższej niż PPM. Rozregulowuje to metabolizm i jest prostym krokiem do wpadnięcia w błędne koło odchudzania, efekt jojo i różne zaburzenia metabolizmu.
Całkowita Przemiana Materii (CMP) – wszystkie kalorie, które codziennie wydajesz
CPM to drugi ważny skrót oznaczający całkowitą przemianę materii, czyli wydatki energetyczne, które ponosisz przez całą dobę. CPM uwzględnia już kalorie spalone na poruszanie się, treningi sportowe, spacery, pracę, a nawet sen. By policzyć CPM, potrzebujesz znajomości wskaźnika PAL.
Ustalanie wskaźnika aktywności fizycznej PAL
Do policzenia zapotrzebowania kalorycznego i ustalenia dziennej kaloryczności diety potrzebujesz znajomości jeszcze jednego skrótu (to już naprawdę ostatni!), PAL. PAL to skrót od słów physical activity level i jest parametrem szacującym dzienną aktywność i wydatkowane na wszystkie czynności kalorie. Parametru PAL nie liczy się konkretnie, a szacuje się go na podstawie opisów, dobierając poziom aktywności do określeń najbardziej pasujących twojemu stylowi życia.
Trafne szacowanie parametru PAL wymaga trochę wprawy i doświadczenia, dlatego, jeśli masz taką możliwość, najłatwiej poradzić się tu dietetyka, który szybko wspomoże cię w wyborze PAL dopasowanego do twojej sytuacji. Możesz też spróbować przypisać najbardziej odpowiadający twojej sytuacji wskaźnik aktywności fizycznej:
- PAL = 1,2 u osób o ekstremalnie niskiej aktywności fizycznej, spędzających czas w większości w bezruchu, chorych leżących i osób z otyłością o BMI>30/ np. osoby starsze o ograniczonej mobilności.
- PAL = 1,4 u osób o niskiej aktywności fizycznej, spędzających większość dnia w pozycji siedzącej, spacerujących od czasu do czasu (ok. 3 godzin w tygodniu) lub wybierający mało intensywne zajęcia sportowe/np. studenci dojeżdżający na uczelnię komunikacją miejską, niećwiczący.
- PAL = 1,6 u osób o średniej aktywności fizycznej, np. pracujących w ruchu lub o siedzącej pracy, poświęcających kilka godzin w tygodniu na ćwiczenia/ np. listonosze, pracownicy biurowi 3 razy w tygodniu uczęszczający na intensywne grupowe zajęcia sportowe, codziennie spacerujący z psem.
- PAL = 1,8 u osób o intensywnej aktywności fizycznej, które pracują fizycznie, lub poświęcają średnio 1-2 godziny dziennie na sport o wysokiej intensywności np. grę w siatkówkę, grę w piłkę nożną, ciągłe pływanie, intensywną zumbę.
- PAL = 2 u osób o ekstremalnie wysokiej aktywności fizycznej w pracy lub poza nią. To przede wszystkim sportowcy trenujący intensywnie codziennie (nawet 2 razy dziennie), a także górnicy i hutnicy.
Jeśli nie masz pewności jaka wartość PAL jest dla ciebie właściwa, możesz oczywiście wybrać wartość „pomiędzy” wskazanymi poziomami, np. PAL = 1,5 lub PAL = 1,3. Miej też świadomość, że niedoświadczone osoby mają tendencję do zawyżania swojego wskaźnika aktywności fizycznej PAL.
Zwróć uwagę szczególnie na to, jak wygląda twoje codzienne życie. Jeśli od poniedziałku do piątku pracujesz przy komputerze, czas wolny najchętniej spędzasz z książką lub przy serialu, ale zdarza ci się wyjście na zajęcia sportowe (choć nie częściej niż 3 razy w tygodniu), twój PAL będzie bliższy 1,4, niż 1,6. Dobieranie PAL powinny ułatwić ci przykłady z ostatniego akapitu.
Obliczanie CPM na podstawie PAL
Jeśli masz już obliczone PPM (podstawową przemianę materii) i ustalony PAL, łatwo obliczysz w szybki sposób swoją całkowitą przemianę materii CPM.
CPM = PPM × PAL
CMP to dokładna kaloryczność diety, którą powinnaś lub powinieneś utrzymywać, jeśli nie chcesz ani chudnąć, ani tyć. To zapotrzebowanie energetyczne konieczne do utrzymania stałej masy ciała przy założeniu, że nie zmieni się twoja codzienność.
Zapotrzebowanie energetyczne: jak ustalić kaloryczność diety?
Jeśli celem liczenia PPM i CPM jest w twoim przypadku ustalenie kaloryczności diety, jesteśmy już blisko celu. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, ustalisz kaloryczność jadłospisu na poziomie poniżej CPM, a jeśli chcesz przytyć, musi być ona wyższa niż CPM.
Ustalanie kaloryczność diety odchudzającej
Dieta odchudzająca powinna mieć kaloryczność wyższą niż PPM (zawsze, od tej reguły nie ma wyjątków!), a niższą niż CMP. Musisz zdecydować się, ile kalorii odjąć od CPM, czyli wybrać deficyt energetyczny.
Na początek najlepiej odjąć ok. 300-400 kcal od CPM, by sprawdzić jak na taką kaloryczność zareaguje organizm. Potem możesz dostosować deficyt do potrzeb, jeśli stwierdzisz po kilku tygodniach, że nie widzisz efektów.
Ustalanie kaloryczności diety na masę
Żeby tyć, ale też nabierać masy mięśniowej, musisz jeść więcej, niż spalasz. To delikatne uproszczenie, mniej wytrenowane osoby też mogą budować mięśnie, jednocześnie chudnąc z tłuszczu, ale to już zupełnie inna historia. Żeby przytyć, musisz zastosować kaloryczność jadłospisu powyżej CPM. Dodaj do obliczonego CPM ok. 300-400 kcal, lub więcej, jeśli zależy ci na szybkich efektach.
Obliczanie PPM, CPM i zapotrzebowania kalorycznego: praktyczne przykłady
Nawet dokładne przeczytanie artykułu nie rozjaśni ci tematu obliczania zapotrzebowania kalorycznego tak, jak praktyczne zastosowanie przedstawionej tu wiedzy. Oto przykłady:
Ewa, 29 lat, ma 168 cm wzrostu, waży 73 kg, próbuje zrzucić kilka kilogramów. Ma pracę siedzącą, od poniedziałku do piątku spędza czas głównie w biurze, dojeżdża do niego własnym samochodem. Od pewnego czasu 3 razy w tygodniu chodzi na różne zajęcia sportowe, korzystając z karty MultiSport. Najczęściej wybiera aerobik, pilates, zajęcia salsy lub jogę. Weekendy spędza najczęściej w mieście, głównie odkrywając ze znajomymi nowe lokale gastronomiczne, latem czasem wybierze się na wycieczkę rowerową lub pojeździ na rolkach.
PPM (po podstawieniu do wzoru) = 1528 kcal
PAL = 1,4
CPM = 2139 kcal
Wybrany deficyt kaloryczny = ok. 400 kcal
Kaloryczność diety odchudzającej dla Ewy = ok. 1700 kcal
Piotr, 43 lata, ma 184 cm wzrostu, waży 75 kg i stara się przytyć. Pracuje jako listonosz w mniejszym mieście, w pracy porusza się rowerem, od niedawna 2 razy w tygodniu chodzi na siłownię i wykonuje tam klasyczny trening siłowy rozpisany przez trenera personalnego.
PPM = 1726 kcal
PAL = 1,6
CMP = 2761 kcal
Kaloryczność diety Piotra „na masę” = ok. 3200 kcal
