Kto może skorzystać na treningu siłowym?
Trening siłowy przynosi korzyści niezależnie od płci, wieku i poziomu sprawności fizycznej. Regularne ćwiczenia tego typu poprawiają siłę, wytrzymałość, odporność organizmu na choroby, a także znacząco poprawiają samopoczucie. Wszechstronny pozytywny wpływ treningu siłowego na zdrowie potwierdzają liczne badania – dlaczego więc nie skorzystać z tej szansy?
Czy trening siłowy sprawia, że sylwetka staje się mniej kobieca?
To jedno z najczęściej powtarzanych błędnych przekonań, które zniechęca kobiety do rozpoczęcia treningu siłowego. Tymczasem w naturalnych warunkach, przy standardowej diecie i treningu, w kobiecym organizmie nigdy nie pojawi się tyle testosteronu i hormonu wzrostu, aby doszło do znacznego przyrostu masy mięśniowej. W praktyce trening siłowy pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej (która procentowo występuje u kobiet w większej ilości niż u mężczyzn) i rozwój mięśni, co nadaje sylwetce smukłości.
Czy podnoszenie ciężarów jest bezpieczne?
Trening siłowy nie należy do sportów ekstremalnych. Wystarczy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji i innych dolegliwości, zawsze ćwicz w odpowiednim stroju sportowym i obuwiu, zabezpieczaj ciężary, dobieraj obciążenia dostosowane do swoich możliwości, wykonuj ćwiczenia zgodnie z techniką i pamiętaj o higienie. Przestrzeganie tych reguł sprawi, że trening siłowy będzie bezpieczny i efektywny.
Jak trening siłowy wpłynie na stawy i kręgosłup?
Prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe, z odpowiednio dobranym obciążeniem i umiarkowaną intensywnością, nie stanowią zagrożenia dla stawów i kręgosłupa. Wręcz przeciwnie – silne i sprawne mięśnie stabilizują prawidłową postawę ciała i zapobiegają dolegliwościom bólowym. Przy zachowaniu właściwej techniki i rozsądnego podejścia trening siłowy wyjdzie Ci na zdrowie!
Może lepiej postawić na trening cardio?
Cardio jest świetnym uzupełnieniem, ale nie powinno zastępować treningu siłowego. W wielu przypadkach odpowiednia równowaga między siłownią a treningiem cardio przynosi najlepsze efekty. Jeśli zależy Ci na utracie masy ciała, trening siłowy również będzie skuteczny – podczas jednej intensywnej sesji możesz spalić nawet 700 kalorii!
Czy trening siłowy mogą wykonywać osoby początkujące?
Każdy zaczynał kiedyś od podstaw. Osoby zaawansowane, które widzisz na siłowni, również zaczynały od niewielkich obciążeń i stopniowo budowały swoją formę. Efekty nie pojawiają się z dnia na dzień – na postępy trzeba zapracować. Jeśli dopiero zaczynasz, nie porywaj się na treningi o wysokiej intensywności, bo na początek może być to zbyt wymagające dla organizmu.
Czy mogę ćwiczyć w domu zamiast na siłowni?
Możesz trenować w domu. Jednak by taki trening był efektywny, potrzebujesz odpowiedniej dyscypliny, motywacji, znajomości techniki ćwiczeń oraz właściwego sprzętu. Jeśli nie wiesz, czy dasz radę zapewnić sobie takie warunki, lepiej wybrać siłownię. Znajdziesz tam wszystko, czego potrzebujesz i zawsze możesz liczyć na profesjonalne wsparcie trenera.
Czy mogę ćwiczyć w domu „szóstkę Weidera”, żeby mieć „sześciopak” na brzuchu?
Nawet jeśli uda Ci się wytrzymać wymagający reżim „szóstki Weidera” i uniknąć kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, możesz się rozczarować. Programy treningowe, takie jak „szóstka Weidera” wzmacniają mięśnie brzucha, ale nie służą do spalania tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Kluczem jest połączenie treningów z odpowiednią dietą.
Czy muszę przejść na dietę, jeśli chcę trenować siłowo?
Nie musisz, ale jeśli zależy Ci na utracie wagi – warto to rozważyć, bo dieta ma ogromne znaczenie. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, potrzebujesz deficytu kalorycznego. Z kolei budowanie masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej i odpowiedniej ilości białka w diecie. Powiedzenie, że mięśnie buduje się w kuchni nie jest przesadą – właściwe odżywianie to fundament efektów treningowych!
Czy suplementy diety pomogą osiągnąć wymarzone efekty?
Zbyt pochopna suplementacja może przynieść więcej szkody niż pożytku. Żadne suplementy ani koktajle białkowe nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej diety. Owszem, w pewnych sytuacjach suplementacja może być korzystna, a nawet wskazana, ale należy podejść do niej z rozwagą. Najlepiej skonsultować wybór preparatów z lekarzem, dietetykiem lub trenerem. Zanim sięgniesz po suplementy, warto wykonać analizę składu masy ciała.
Czy przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem?
W żadnej siłowni nie musisz przedstawiać zaświadczenia lekarskiego o braku przeciwwskazań do odbywania treningów. Jeśli jednak planujesz rozpocząć długoterminowy trening, warto przy okazji sprawdzić stan swojego zdrowia. To może być doskonała okazja, by przeprowadzić kompleksowe badania.
Czy należy trenować codziennie, by zobaczyć efekty?
Zdecydowanie nie, szczególnie na początku przygody z treningiem siłowym. Choć entuzjazm nowicjusza jest naturalny, intensywny trening może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i zniechęcenia do dalszej aktywności. Zarówno ciało, jak i umysł, muszą odpowiednio zaadaptować się do wysiłku. Kluczowe jest więc wyznaczenie odpowiedniej ilości czasu na regenerację i odpoczynek.
Czy trening siłowy nie powoduje problemów ze snem?
Wręcz przeciwnie! Regularny trening może znacząco poprawić jakość Twojego snu. To jeden z pierwszych efektów ćwiczeń, który zauważysz stosunkowo szybko. Pamiętaj tylko by nie trenować bezpośrednio przed snem i nie zakłócać swojego naturalnego rytmu dobowego!
Czy ból oznacza rozrost masy mięśniowej?
Ból mięśniowy po treningu to naturalna reakcja na bodziec wysiłkowy. Na początku możesz odczuwać go intensywniej ze względu na adaptację do wysiłku i obciążeń. Typowym zjawiskiem jest także opóźniona bolesność mięśniowa po treningu – DOMS (potocznie określana jako „zakwasy”). Pamiętaj jednak, że ból może być też oznaką urazu, stanu zapalnego lub kontuzji. Ćwicz świadomie i obserwuj własne ciało. Pamiętaj o odpowiednim doborze obciążeń, prawidłowej technice i nie pomijaj rozgrzewki oraz rozciągania.
Warto także zaznaczyć, że liczba indywidualnych przeciwwskazań do ćwiczeń siłowych jest stosunkowo nieduża. Wynikają one z przebytych kontuzji, schorzeń narządu ruchu lub są związane z problemami z sercem i układem krążenia. Oznacza to, że prawie każdy może budować mięśnie – i do tego właśnie Cię zachęcamy!
Bibliografia:
1) Ebben W. P., Jensen R. L., Strength training for women: debunking myths that block opportunity, The Physician and Sportsmedicine, 1998.
2) Lewitt A., Mądro E., Krupienicz A., Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii, 2007.
3) https://www.strongerbyscience.com/gender-differences-in-training-and-diet/, dostęp: 7.11.2024.
