Co kryje się w kebabie?
Każdego dnia kebaba zjada prawie 5 mln Polaków. Jako społeczeństwo uwielbiamy kebaby do tego stopnia, że – według badań TNS OBOP – są one obecnie najpopularniejszym daniem jedzonym poza domem. Obecnie kebab to ulubione danie na wynos dla prawie 40% Polaków.
Prawdziwy turecki kebab składa się z wolno pieczonej baraniny, surówki warzywnej, sera owczego i przypraw. W tej wersji, z wysokiej jakości składnikami, mógłby stanowić naprawdę wartościowy posiłek. Niestety, polska wersja kebabów została nieco zmodyfikowana i charakteryzuje się niższą jakością. Główne składniki „spolszczonego” kebaba to pszenna bułka, warzywa, mięso oraz intensywny w smaku sos. Teoretycznie trudno tu wskazać coś jednoznacznie „niezdrowego” – mamy źródło białka (mięso), węglowodanów (tortilla lub bułka) oraz warzywa. Problemem jest jednak przede wszystkim jakość produktów, która często pozostawia wiele do życzenia, co sprawia, że taki kebab nie jest zdrowym i pełnowartościowym posiłkiem.
W 2023 roku Inspekcja Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych przeprowadziła kontrolę jakości kebabów oferowanych w punktach gastronomicznych Polsce. Wyniki mówią same za siebie:
- W ponad połowie kebabów (54,1%) wykryto nieprawidłowości związane z obecnością w daniu niezadeklarowanego mięsa (np. drobiu w kebabie „wołowym”) czy nawet kompletnym brakiem deklarowanego mięsa (np. „kebab z baraniny” nie zawierał baraniny).
- W niemal ¾ przebadanych kebabów stwierdzono nieprawidłowości związane z oznakowaniem produktów. Często podawano inną nazwę mięsa niż to faktycznie użyte w daniu (np. kebab jagnięcy przygotowany z drobiu), a także zastępowano deklarowane składniki tańszymi odpowiednikami (np. serek kanapkowy zamiast sera feta). Dodatkowo błędnie oznaczano alergeny lub pomijano niektóre składniki wykorzystywane w daniach.
Notoryczną praktyką stosowaną w polskich kebabach jest więc przede wszystkim korzystanie z taniego mięsa o niskiej jakości i wysokiej zawartości tłuszczu. To właśnie „mięso” jest najsłabszym punktem kebabów pod kątem ich wartości odżywczej. W jednym z popularnych i dostępnych na polskim rynku bloków mięsnych do kebabów, mięso to jedynie 53%, w tym ok. 16% łoju zwierzęcego. Pozostałe składniki to np.:
- MOM (mięso oddzielone mechanicznie od kości) – to „gorszy jakościowo” surowiec mięsny uzyskiwany z resztek mięsa, które pozostają na kościach po pierwotnym oddzieleniu mięśni. Zawiera fragmenty, takie jak chrząstki, skóra i inne mniej wartościowe elementy, co obniża jego jakość w porównaniu z tradycyjnym mięsem.
- Wzmacniacze smaku – substancje chemiczne, takie jak glutaminian sodu, które dodawane są w celu intensyfikacji smaku potraw. Wzmacniacze smaku mogą zwiększać atrakcyjność jedzenia, jednak mają kontrowersyjny wpływ na zdrowie i mogą powodować np. bóle głowy i alergie pokarmowe.
- Białko sojowe – tani zamiennik białka zwierzęcego stosowany w przemyśle do zwiększania objętości produktów. Nie jest niezdrowe samo w sobie, ale służy do podbijania masy „mięsa”.
- Substancje zagęszczające, np. guma guar czy karagen – stosowane w celu nadania produktowi odpowiedniej konsystencji. Mają kontrowersyjny wpływ na zdrowie, a szczególnie na zdrowe jelit.
- Maltodekstryna – stosowana jako środek wypełniający i stabilizator. Ma bardzo niską wartość odżywczą i jest jedną z substancji, które zalicza się jako cukier dodany do produktów spożywczych.
- Aromaty dymu wędzarniczego – nadają kebabowemu mięsu charakterystyczny smak i zapach, jednak mogą zawierać szkodliwe w nadmiarze substancje, jak np. benzopiren.
Czy kebab może być posiłkiem potreningowym?
Kebab w swojej najprostszej, mało przetworzonej formie mógłby być akceptowalnym posiłkiem, jednak ze względu na wykorzystywanie niskiej jakości półproduktów, zazwyczaj jest on mało odżywczym fast foodem. Oto uśrednione makroskładniki dla dużego kebaba w tortilli z mieszanym mięsem i sosem czosnkowym:
- Energia: 922 kcal.
- Białko: 40 g.
- Tłuszcz: 65 g.
- Węglowodany: 65 g.
Kebab dostarcza spore ilości białka, ale niestety również znaczną ilość tłuszczu, w tym szkodliwych kwasów tłuszczowych trans oraz tłuszczów nasyconych, które spożywane w nadmiarze mają negatywny wpływ na zdrowie. Działają one prozapalnie i są źródłem tzw. pustych kalorii. Kolejną wadą kebaba jest też wysoka zawartość soli (choć u osób intensywnie trenujących zapotrzebowanie na nią może być większe). Ze względu na zawartość białka, kebab może wydawać się wartościowym posiłkiem, jednak jego skład wciąż pozostawia wiele do życzenia. Nie jest to więc najlepszy wybór, ani jako posiłek potreningowy, ani jako element diety prozdrowotnej.
Jak poprawić walory odżywcze kebaba? Praktyczne porady
W „zdrowym odżywianiu” przeprowadzanym zgodnie z zasadą 80/20 jest też miejsce na typowo rekreacyjne posiłki, takie jak np. kebab. Z pewnością nie będzie to doskonały i idealnie zbilansowany wybór, jednak można uczynić go „wystarczająco dobrym”. Oto kilka praktycznych porad dla miłośników kebabów, którzy szukają zdrowszej i mniej kalorycznej opcji.
- Jedz w sprawdzonych miejscach
Zgodnie z przytoczonymi już wynikami kontroli jakości kebabów, w 81,7% skontrolowanych punktów oferujących kebaby, stwierdzono różnego rodzaju nieprawidłowości. Zdecydowanie nie możesz więc liczyć na to, że jakość posiłku zapewni się „sama”. Wybierając punkt z kebabem przypadkowo, masz znacznie mniejszą szansę na to, że trafisz w miejsce oferujące wysoką jakość posiłków. Kieruj się opiniami, certyfikatami i „własnym przeczuciem” mając świadomość, że wartości odżywcze Twojego dania zależą przede wszystkim od miejsca, w którym go kupisz.
- Zwróć uwagę na jakość i typ mięsa
Mięso wykorzystywane w kebabach to najmniej zdrowy i najbardziej przetworzony element całego posiłku. Choć większość miejsc z kebabami korzysta z gotowych bloków mięsnych kupowanych hurtowo, w Polsce otwiera się coraz więcej „kebabów premium”, które szczycą się samodzielnym przygotowywaniem mięsa do oferowanych kebabów. Warto poszukać takich miejsc.
Miej świadomość, że „kebab jagnięcy” i „kebab barani” to często wołowina lub drób z niewielką domieszką innych mięs. Jeśli chcesz poprawić jakość zdrowotną kebaba, zamów mniejszą porcję mięsa. Teoretycznie, kebaby drobiowe powinny być też mniej kaloryczne niż np. kebaby wołowe czy baranie. Nie jest to jednak reguła, na której możesz polegać w 100% z uwagi na różny skład mięsnych bloków.
- Zrezygnuj z kalorycznego sosu
Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność kebaba, zrezygnuj z sosu lub poproś o mniejszą porcję. Często kebab zalewany jest wyrazistym sosem, który może odpowiadać nawet za 50% kaloryczności całego dania!
Najmniej kalorii (i tym samym – słabej jakości tłuszczu) dostarczą sosy na bazie keczupu, sosy ostre i musztardowe. Wszystkie sosy bazujące na majonezie mają 2, a nawet 3 razy więcej kcal. Coraz częściej spotyka się sosy w wersji fit, np. bazujące na jogurcie naturalnym – to najlepszy wybór, jeśli zależy Ci na „oszczędzeniu” kalorii i mniejszej ilości tłuszczu w posiłku.
- Mądrze wybierz dodatki węglowodanowe
Dodatkiem węglowodanowym do kebaba jest najczęściej bułka, pita, tortilla lub – w przypadku kebaba na talerzu – frytki, które zdecydowanie podbijają kaloryczność posiłku. Wersją pośrednią jest kebab w bułce. Nieznacznie mniej kalorii może mieć kebab w picie, a najmniej kalorii dostarczy najczęściej kebab w tortilli. Wszystko zależy jednak oczywiście od dokładnego rodzaju pieczywa i wielkości porcji. Całkowita rezygnacja z węglowodanowego dodatku w kebabie na rzecz większej porcji mięsa nie jest wskazana. Jeśli kebab ma w ofercie pełnoziarnistą wersję bułki lub tortilli – wybierz ją. Zapewni Ci sytość na dłużej i dostarczy więcej błonnika.
- Weź podwójną porcję warzyw
Najzdrowszym elementem kebaba są warzywa, ale czasem ich ilość w potrawie jest śladowa. Zamów podwójną porcję warzyw, a kebab będzie sycący, bogatszy w witaminy i po prostu zdrowszy.
- Rozważ zamówienie kebaba bez mięsa
Jeśli głównym elementem zachcianki na kebaba jest dla Ciebie mięso, wegańskie alternatywy prawdopodobnie nie spełnią Twoich oczekiwań. Zastanów się jednak, czy wybranie wegańskiej lub wegetariańskiej wersji kebaba nie będzie dla Ciebie dobrym kompromisem. To w mięsie kebabowym jest najwięcej tłuszczu, sztucznych dodatków i prozapalnych elementów. Podmiana mięsa na falafel, wegański zamiennik mięsa, a nawet ser feta lub halloumi wyjdzie Ci na zdrowie i poprawi walory zdrowotne posiłku.
- Zwróć uwagę na dodatki
Choć w klasycznej wersji kebaba dostajesz tylko mięso, warzywa i sos (umieszczone w bułce, picie, tortilli lub na talerzu), wybrane punkty wzbogacają kebaby w inne dodatki. Niektóre z nich mogą wspierać walory zdrowotne posiłku (warzywa, natka pietruszki, kolendra, zielenina, pikle), a inne będą pogarszać jego skład i dodawać kalorii (prażona cebulka, dodatkowy ser lub frytki). Świadomie dobieraj dodatki z myślą o tym, że one również wpływają na to, jaki będzie ostateczny skład makro- i mikroskładników w daniu.
- Uważaj, czym popijasz posiłek
Kebab (nawet zamówiony według powyższych wskazówek) to spora dawka kalorii – duże kebaby mogą mieć nawet do 1200 kcal w porcji. Nie dokładaj więc dodatkowych kalorii w płynach! Kebab jest dość słony, często ma wyrazisty sos, co może wzmagać pragnienie. Ugaś je, pijąc wodę lub napój zero zamiast tego z dodatkiem cukru, a oszczędzisz kalorie i zdrowie. Wiele budek z kebabem ma też w ofercie ayran – turecki napój bazujący na jogurcie o słonym posmaku. Ayran może wzbogacić posiłek w białko i dobrze komponuje się z kebabem, szczególnie jeśli zdecydujesz się na wersję dania bez sosu.
Przepis na domowy zdrowszy kebab
Nawet wypełniając wszystkie wskazówki przy wyborze kebabu z punktów gastronomicznych, nie masz 100% pewności, co jesz. Kebab przygotowany w domu to zupełnie inna historia – może być on nie tylko neutralny dla zdrowia, ale wręcz zdrowy i zbilansowany. Oto przepis na fit kebab, który może posłużyć Ci za zdrowy posiłek potreningowy i nie tylko.
Składniki (2 porcje):
- 400 g mięsa z udek kurczaka bez skóry,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- pomidor,
- ogórek gruntowy,
- 150 g kapusty czerwonej lub białej,
- czerwona cebula,
- 100 g jogurtu naturalnego,
- 20 g wegańskiego majonezu,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 duże placki tortilli pełnoziarnistej (lub 4 małe placki),
- Przyprawy: ½ łyżeczki papryki słodkiej, ½ łyżeczki granulowanego czosnku, ¼ łyżeczki mielonej gorczycy, ¼ łyżeczki mielonej kolendry, ½ łyżeczki majeranku, szczypta mielonego jałowca, szczypta gałki muszkatołowej, szczypta pieprzu, szczypta chili, ¼ łyżeczki rozmarynu lub 2 łyżeczki mieszanki przyprawowej do kebaba.
- opcjonalnie: kolendra, natka pietruszki, szczypiorek, papryka czerwona, oliwki, kukurydza, piklowane ogórki.
Przygotowanie:
- Mięso z kurczaka polej olejem i obtocz w przyprawach. Możesz odstawić je do zamarynowania (na kilka godzin lub całą noc), ale nie jest to konieczne.
- Nadziej kawałki mięsa ciasno na drewniane patyczki do szaszłyków. Nie dziel udek na mniejsze kawałki, ale wykorzystaj kilka szaszłyków, by dokładnie ustabilizować mięso.
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
- Na dole piekarnika umieść blaszkę do pieczenia, wyżej połóż kratkę. Umieść mięso w rozgrzanym piekarniku na kratce. Piecz przez ok. 25-35 minut.
- Pokrój pomidora, ogórka i cebulę w piórka. Poszatkuj kapustę.
- Czosnek przeciśnij przez praskę i połącz z jogurtem naturalnym, tworząc sos.
- Tortille zwilż wodą, podgrzej w kuchence mikrofalowej lub na patelni pod przykryciem.
- Upieczone mięso pokrój w drobne kawałki.
- Ułóż na tortilli mięso, warzywa i polej sosem. Zawiń dolny brzeg, a następnie lewy i prawy brzeg kebaba, umieszczając składniki ciasno w środku. Możesz owinąć kebaba dodatkowo folią aluminiową, by wesprzeć konstrukcję.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 606 kcal.
- Białko: 48 g.
- Tłuszcz: 29 g.
- Węglowodany: 40 g.
Źródła:
[1] Inspekcja Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych (IJHARS); Jakość handlowa dań oferowanych w formie kebabu; 21.07.2023; https://www.gov.pl/web/ijhars/jakosc-handlowa-dan-oferowanych-w-formie-kebabu, dostęp: 16.09.2024.
