Dlaczego kapusta jest zdrowa?
Kapusta jest bardzo pożywna i bogata w witaminę C, A, K, błonnik, mikroelementy oraz przeciwutleniacze. Wspomaga trawienie, korzystnie wpływa na serce, wątrobę i nerki, ma szansę redukować stany zapalne w organizmie.
Co ciekawe, ze względu na wysoką zawartość związków bioaktywnych wpływa na regulację glukozy we krwi, dlatego jest szczególnie zalecana osobom chorującym na cukrzycę typu 2. Spożywanie kapusty może również zapobiegać powstaniu tej choroby [1].
W tradycyjnej medycynie greckiej, rzymskiej i egipskiej kapustę wykorzystywano do łagodzenia zaparć i leczenia problemów żołądkowo-jelitowych. A to zaledwie część zalet tego wszechstronnego warzywa.
Jakie są rodzaje kapusty?
Odmian kapusty jest sporo, bo od wieków uprawia się ją w wielu rejonach świata. Wymienimy więc te, które z łatwością znajdziesz w polskich warzywniakach.
- Kapusta biała, czyli głowiasta
To najpopularniejszy gatunek kapusty w Polsce. Tradycyjne, okrągłe główki kupisz przez cały rok. Nadaje się do bigosu, kiszenia, zup, surówek, gołąbków. Jak wszystkie odmiany, zawiera witaminy C, A, E, K, błonnik i kwas foliowy. Nie brakuje jej również minerałów: żelaza, magnezu, miedzi, siarki i potasu.
- Kapusta włoska
Znajdziesz w niej witaminy: K, C, A, B6. 100 g surowej kapusty włoskiej może zaspokoić ponad 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Dlaczego to tak cenna właściwość dla osób aktywnych fizycznie? Wrócimy do tego w dalszej części artykułu.
- Kapusta stożkowata
Pod względem wartości odżywczych, najbliżej jej do kapusty białej. Jej zielone, kruche liście sprawiają, że świetnie nadaje się na surówki oraz kiszonki.
- Kapusta pekińska
W Polsce robimy z niej najczęściej surówki, ale nadaje się także do gotowania. Pod względem wartości odżywczych oraz właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych w niczym nie ustępuje innym gatunkom. Warto podkreślić, że jest rekordowo dietetycznym warzywem, bo w 100 g produktu znajduje się zaledwie 16 kcal!
- Czerwona kapusta, czyli modra
Pod względem wartości odżywczych jest równie zdrowa jak biała kapusta, ale ze względu na swój unikalny, ciemnofioletowy kolor, posiada sporo przeciwutleniających antocyjanów. Te z kolei wykazują działanie przeciwrakowe i świetnie wpływają na odporność. Warto wiedzieć, że posiada więcej witaminy C i A w porównaniu ze swoją białą odpowiedniczką.
Która kapusta jest najzdrowsza? Nie zapomnij o kiszonkach!
Trudno wytypować odmianę, która jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Biała kapusta to skarbnica witaminy C, kapusta czerwona - witaminy K oraz antyoksydantów. Wszystkie gatunki są bogate w wartości odżywcze, dlatego warto korzystać z nich naprzemiennie, zarówno w wersji surowej, jak i duszonej lub pieczonej.
Jeżeli jednak chcesz jeszcze bardziej „podbić” właściwości zdrowotne tego warzywa, zrób na zimę kapustę kiszoną lub kimchi. Dlaczego warto? Kiszonki to nic innego, jak superfoods, bo oprócz tego, że zawierają witaminy i mikroelementy, to dzięki fermentacji mają wpływ na rozmnażanie dobroczynnych bakterii jelitowych. Stają się więc naturalnymi probiotykami, które wzmacniają naszą odporność, wpływają także na kondycję skóry i ogólne samopoczucie. Zdrowe jelita to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu!
Przeczytaj też: „Dieta na jelita czy dla zdrowych jelit – która lepsza dla sportowców?”.
Udowodniono naukowo, że regularne spożywanie kimchi (kiszonej surówki bazującej na kapuście pekińskiej) wpłynęło pozytywnie na poziom glukozy we krwi oraz zniwelowało poziom złego cholesterolu [4]. Poza tym - kimchi i kapusta kiszona wspierają procesy trawienne i walkę z nadwagą.
Kapusta - czy osoby aktywne fizycznie powinny włączyć ją do diety?
Zdecydowanie tak! Zwłaszcza że kapustę można spożywać na surowo, warto ją również gotować, piec, smażyć i kisić – a więc każdy znajdzie coś dla siebie.
-
Kapusta sprzyja redukcji wagi
To wyjątkowo dietetyczne warzywo, które w 100 gramach zawiera średnio 27 kcal. Właśnie dlatego idealnie nadaje się do przyrządzania niskokalorycznych potraw. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, kapusta naprawdę pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy. Niektórzy pamiętają również, że kilka lat temu prawdziwym hitem była tak zwana „dieta kapuściana“. Miej jednak na uwadze, że tego typu plany żywieniowe należy ustalać z dietetykiem - w przeciwnym razie możesz spodziewać się szybkiego efektu jo-jo.
-
Kapusta zawiera witaminę K, która wzmacnia kości
Mocne kości to dla sportowca podstawa. Witamina K pozwoli o nie zadbać, bo zapewnia funkcjonalność białek, które biorą udział w budowie kości oraz regeneracji mikrourazów [2]. Oprócz tego, witamina K będzie również zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
-
Witamina C - jedna z najważniejszych witamin dla zdrowia sportowców
Kapusta - zwłaszcza surowa oraz w postaci kiszonek, stanowi cenne źródło witaminy C. Jak wykazały badania, witamina C (zwłaszcza w połączeniu z przeciwutleniaczami, które również występują w kapuście) pozwala poprawić wydolność tlenową oraz podwyższyć próg tlenowy, a więc intensywność wysiłku fizycznego, powodującą szybką, nieliniową akumulację kwasu mlekowego we krwi [3]. Niedobory witaminy C będą osłabiać wydolność i ogólną kondycję, dlatego warto przyjmować ją regularnie właśnie w postaci świeżych warzyw - na przykład kapusty.
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule: „Witamina C to must-have w diecie sportowca. Gdzie znajdziesz jej najwięcej?”.
-
Kapusta chroni przed stanami zapalnymi
A te mogą doprowadzić do osłabienia wydolności, stać się przyczyną chorób serca, stanów zapalnych w stawach oraz częstszych kontuzji [5]. W medycynie ludowej od dawna też używa się kapusty do okładów, pomocnych w przypadku: obrzęków, zwichnięć lub bólów stawów oraz żylaków. Czy to skuteczna metoda? U jednych zadziała, u innych nie, zdania są podzielone. Warto jednak spróbować! W tym celu ciepłe liście kapusty należy lekko rozbić, a następnie przyłożyć do bolącego miejsca. Całość najlepiej owinąć bandażem i przykryć folią do żywności lub aluminiową, aby zatrzymać ciepło. Tak przygotowany okład pozostawiamy na co najmniej godzinę, a można nawet na noc. Po odwinięciu użyte liście kapusty trzeba wyrzucić.
-
Kiszona kapusta wspiera odporność
Jak dowodzą badania, dla osób uprawiających sport prebiotyki pochodzące z kiszonek, także z kiszonej kapusty, pozytywnie wpływają na skład mikroflory jelitowej, dzięki czemu wzmacnia się odporność przed bakteriami i wirusami [6].
Czy kapusta jest dobra dla wszystkich osób ćwiczących?
Niekoniecznie. Warzywa kapustne (a więc również jarmuż, brokuły, kalarepa) mogą szkodzić osobom o bardzo wrażliwych jelitach, a także osobom borykającym się z przewlekłymi chorobami układu pokarmowego lub z alergiami. Jeżeli więc zauważysz, że po spożyciu kapusty źle się czujesz, masz wzdęcia lub występują inne, niepokojące objawy - skonsultuj się ze specjalistą.
Przeczytaj też: „Dieta i ćwiczenia na wzdęcia”.
Jak najlepiej spożywać kapustę?
Wszystko zależy od Twoich preferencji smakowych. Warto jeść jak najczęściej surówki ze świeżej oraz kiszonej kapusty. Zimą spróbuj upiec pokrojoną w duże kawałki kapustę w piekarniku. W połączeniu z oliwą i przyprawami stanie się pysznym daniem głównym.
Jeśli nie lubisz chrupać świeżych liści, spróbuj soku ze świeżej kapusty. Będzie on lekkostrawny i pozbawiony błonnika, za to bogaty w witaminy, których brakuje w sezonie jesienno-zimowym. Kapusta jest świetną opcją, by właśnie w tych trudnych miesiącach urozmaicić dietę.
……….
Źródła:
[1] Abhishek, C., Negi, P. S., & Singh, N. K. (2017). Combining ability for flavonoids, flavonols and total phenols in cabbage (Brassica oleracea var. capitata L). Vegetos, 30(4), 56–61. https://doi.org/10.5958/2229-4473.2017.00190.2
[2] The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8834970/.
[3] Lee, E.; Park, H.-Y.; Kim, S.-W.; Sun, Y.; Choi, J.-H.; Seo, J.; Jung, Y.P.; Kim, A.-J.; Kim, J.; Lim, K. Enhancing Supplemental Effects of Acute Natural Antioxidant Derived from Yeast Fermentation and Vitamin C on Sports Performance in Triathlon Athletes: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients 2023, 15, 3324. https://doi.org/10.3390/nu15153324
[4] Kimchi - Effects of kimchi on human health: a scoping review of randomized controlled trials, https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-023-00173-8.
[5] Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/.
[6] Clark, A. and Mach, N. (2016). ‘Exercise-Induced Stress behaviour, Gut-Microbiota-Brain Axis and Diet: A Systematic Review for Athletes’. Journal of The International Society of Sports Nutrition, 13(43).
