Ćwiczenia relaksacyjne – poznaj je, by skutecznie ładować baterie

Ćwiczenia relaksacyjne pozwalają się odprężyć, a także w większym stopniu skorzystać z regeneracji podczas snu. Sprawdź, które z nich najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Wystarczy 5 minut, by zniwelować skutki stresu, ponieważ ćwiczenia te intensywnie oddziałują na układ nerwowy.

Ćwiczenia relaksacyjne a uważność

Metod relaksacji jest wiele. Warto spróbować różnych form, by wybrać tę, która przyniesie największe korzyści naszemu zdrowiu. Poniżej przedstawiamy kilka praktycznych i szybkich sposobów, by wejść w stan głębokiego odpoczynku. Wiele z proponowanych ćwiczeń możesz wykonać w pracy, przed snem, a nawet w miejscu publicznym, nie zwracając przy tym na siebie uwagi otoczenia.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, zacznij od pogłębienia świadomości swojego ciała poprzez praktykę uważności – mindfulness. Uważność można trenować i nie jest to trening zarezerwowany wyłącznie dla mnichów. Jej rosnąca popularność to wynik pogłębionych badań naukowych na temat dobroczynnego wpływu takiego treningu na funkcjonowanie mózgu i ogólny stan zdrowia.

Sporą rolę w popularyzacji mindfulness odgrywa także powszechna potrzeba zwolnienia wywołana współczesnym, dynamicznym stylem życia. Twórcą treningu uważności jest Jon Kabat-Zinn, który pod koniec lat 70. XX w. stworzył program redukcji stresu oparty na pracy z uważnością. W procesie tym chodzi o zauważanie swoich myśli i emocji oraz podejmowanie decyzji o swoim zachowaniu w sposób świadomy, a nie automatyczny.

Ćwiczenie 1 – podążanie uwagą za zmysłami

  1. Usiądź w wygodnej, wyprostowanej pozycji.
  2. Weź głęboki wdech, a wraz z wydechem zamknij oczy.
  3. Przełącz się na czucie, na odbiór sygnałów z ciała.
  4. Zauważ pozycję, w jakiej znajduje się Twoje ciało.
  5. Jaka jest powierzchnia tego, na czym siedzisz?
  6. Poczuj dotyk ubrań w kontakcie z ciałem.
  7. Przekieruj uwagę na dźwięki i skoncentruj się na tym, co słyszysz.
  8. Poczuj zapachy, które docierają do Ciebie.
  9. Weź głęboki wdech, a wraz z wydechem otwórz oczy.
  10. Rozejrzyj się dookoła, powoli przyglądając się otoczeniu.
  11. Zauważ, które przedmioty są blisko, a które daleko Ciebie oraz jakie mają kolory i kształty.

W trakcie ćwiczenia uważności, w naturalny sposób, pojawiają się myśli. Umysł zaczyna wędrować zazwyczaj już po około 6 sekundach. Taką ma naturę. Obserwuj, swój umysł z wewnętrznym uśmiechem. Łagodnie patrz na to, co się pojawia teraz – moment po momencie. Możesz poświęcić na to ćwiczenie od 2 do 5 minut, a poczujesz, że Twój układ nerwowy zwalnia.  Jeśli chcesz pogłębić poczucie relaksacji, daj sobie więcej czasu na skupienie uwagi na poszczególnych zmysłach i doznaniach płynących z ciała.

Trening autogenny Schultza

Metoda treningu autogennego Schultza opiera się na technikach wizualizacji i autosugestii. Mają one na celu indukowanie głębokiego stanu relaksacji poprzez skupienie się na fizycznych odczuciach ciała i sugestywne formułowanie myśli. Ćwiczenia te pozwalają na świadome wyciszenie umysłu i redukcję napięcia mięśniowego, co przyczynia się do ogólnej poprawy samopoczucia i zmniejszenia stresu.

Nie musimy wykonywać pełnej, 20-minutowej relaksacji według metody Schultza. Możemy skorzystać z osobnych elementów. Na początku praktyki jest to wręcz zalecane, gdyż obserwacja wielu poczuć somatycznych jednocześnie może stanowić wyzwanie. Dzięki treningowi autogennemu uczymy się jak planowo, kierując się własną wolą i w sposób kontrolowany, odruchowo doprowadzić w ciągu kilku sekund do reakcji rozluźniającej. Poprzez celowe przywoływanie poczucia ciężkości i ciepła w różnych częściach ciała, możemy wprowadzić siebie w stan rozluźnienia. Reakcję tę wyzwala się możliwie krótkimi i prostymi sygnałami, używając się słów: „Spokój”, „Ciężkość” i „Ciepło” i prowadząc uwagę do poszczególnych partii ciała.

Ćwiczenie 2 – odczuwanie ciężaru ciała

  1. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem (najlepiej tak, by móc oprzeć plecy na całej długości, a także wesprzeć głowę).
  2. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów.
  3. Zamknij oczy.
  4. Dostrzeż ciężar swojego ciała.
  5. Powędruj uwagą do prawej ręki i powiedz w myślach 3 razy: „Moja prawa ręka jest bardzo ciężka”.
  6. Powędruj  uwagą do lewej ręki i powiedz w myślach 3 razy: „Moja lewa ręka jest bardzo ciężka”.
  7. Wykonaj to samo, koncentrując uwagę na swojej prawej, a potem na lewej nodze.
  8. Na koniec obejmij uwagą swoje ręce i nogi i powiedz w myślach 3 razy: „Moje obie ręce i moje obie nogi są bardzo ciężkie. Ciężkie, jakby były z ołowiu. Czuję spokój i rozluźnienie”.
  9. Porównaj, jak odczuwasz ciężar swojego ciała teraz do tego, jak czułeś go na początku ćwiczenia.
  10. Weź głęboki oddech i powoli otwórz oczy.

Trening autogenny nie jest bezwładnym, sennym zapadnięciem się w rozluźnienie. Jest aktywnym procesem pozbywania się napięcia. Pożądany stan osiągnie się  wtedy, gdy ćwiczący odnajdzie zrównoważoną drogę pośrednią, między aktywnym oddziaływaniem a biernym przyzwoleniem.

Ćwiczenie 3 – siła wyobraźni

Kolejnym, bardzo prostym sposobem relaksacji, który możesz wykonać podczas krótkiej przerwy w pracy, przed snem, a nawet jadąc autobusem, jest wizualizacja.

  1. Usiądź lub stań w wygodnej pozycji.
  2. Weź głębszy wdech i wykonaj powolny wydech.
  3. Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy.
  4. Wyobraź sobie cudowne miejsce, w którym chciałbyś się znaleźć.
  5. Daj sobie chwilę, aby wyraźnie zobaczyć kolory, kształty, pogodę.
  6. Pozwól prowadzić się swojej wyobraźni. Zauważ, czy jest to miejsce, które znasz, czy miejsce zupełnie wyobrażone.
  7. Zaobserwuj, jak się czujesz, będąc w tym miejscu.
  8. Na koniec weź znowu pogłębiony oddech i pamiętaj, że zawsze możesz tam wrócić!

Automasaż – niezawodne narzędzie w codziennej relaksacji

Automasaż jest jednym z najskuteczniejszych i najłatwiejszych sposobów na relaksację. Ta technika wykorzystuje delikatną manipulację i uciskanie mięśni karku, co pozwala na redukcję napięcia mięśniowego w tym często spiętym obszarze. Automasaż wykonaj na siedząco (na krześle lub łóżku, jeśli robisz go przed snem).

Ćwiczenie 4 – masaż karku

  1. Połóż prawą dłoń na szyi.
  2. Wzrok skieruj przed siebie.
  3. Rozluźnij prawy łokieć i pozwól, by ciężar prawej ręki przesunął dłoń na karku, tym samym rozmasowując tkanki pod skórą.
  4. Powtórz przynajmniej 3 razy.
  5. Wykonaj to samo na lewą rękę.
  6. Rozluźnij kark i powoli kręć głową w różne strony, głęboko przy tym oddychając.

Poprzez koncentrację na dotyku i oddychaniu, automasaż może przynieść natychmiastową ulgę w przypadku napięcia fizycznego, jednocześnie poprawiając stan psychiczny. Dzięki swojej łatwości i skuteczności stanowi niezawodne narzędzie w codziennej praktyce relaksacyjnej. Dodatkowo warto zauważyć, że zmysł dotyku jest pierwszym zmysłem, z którym stykamy się na początku naszego życia, a także ostatnim.

Dlatego też regularne praktykowanie automasażu nie tylko wspiera regulację układu nerwowego poprzez stymulację receptorów dotyku, ale pomaga nam również w pełniejszym doświadczaniu i zrozumieniu własnego ciała. Ta forma relaksacji może przynosić korzyści zarówno fizyczne, jak i emocjonalne, stanowiąc niezwykle ważny element codziennej rutyny.

Oddech – brama do relaksacji układu nerwowego

Jak można zauważyć, we wszystkich wymienionych wcześniej ćwiczeniach i sposobach relaksacji, ważnym aspektem jest świadomy oddech. Oddech pełni bowiem kluczową rolę jako brama do układu nerwowego. Jest to funkcja organizmu, która zachodzi nieustannie, bez naszej kontroli, ale jednocześnie mamy na nią wpływ. Poprzez świadome manipulowanie oddechem, jesteśmy w stanie oddziaływać na nasz stan psychiczny i fizyczny. Możemy na przykład świadomie wydłużyć fazę wydechu, co pomaga w uspokojeniu się w nagłej, stresującej sytuacji.

Świadomość oddechu i jego kontrola stanowią zatem kluczowy element w praktyce relaksacyjnej, umożliwiając nam skuteczne radzenie sobie z codziennym stresem i napięciem. Proponowane ćwiczenie najlepiej wykonać przed snem, w łóżku. Pozwala ono doświadczyć naturalnej objętości oddechu. W jego trakcie uruchamiamy trzy tory oddychania, by na koniec cieszyć się trójwymiarowym oddechem.

Ćwiczenie 5  – trójwymiarowy oddech

  1. Połóż się wygodnie na plecach.
  2. Rozluźnij nogi, miednicę, klatkę piersiową i głowę.
  3. Poczuj ciężar swojego ciała.
  4. Weź głębszy wdech i powolny, spokojny wydech.
  5. Wróć do normalnych oddechów i zaobserwuj ruch w swoim ciele, który pojawia się w trakcie wdechu i wydechu. Czy porusza się brzuch? Klatka piersiowa? A może równomiernie oba te obszary?
  6. Połóż ręce na brzuchu. Poczuj, jak z każdym wdechem i wydechem unoszą się i opadają. Zapraszaj swój oddech świadomie do dołu brzucha, tak by rozprężać okolicę pępka, bioder i

dolnych pleców. Z wydechem rozluźniaj całe ciało.

  1. Połóż ręce na żebrach i poczuj  ten sam ruch rozprężania na wdechu i opadania na wydechu w tej okolicy ciała. Wdech trójwymiarowo rozpręża żebra wraz z wydechem.
  2. Powędruj  uwagą do klatki piersiowej (możesz położyć dłoń na mostku).

Na wdechu pozwól, by mostek uniósł się w górę, poczuj ruch w okolicach pach między łopatkami oraz w płucach tuż powyżej obojczyków.

Nauka świadomego oddychania może być skutecznym narzędziem dla osób, które zmagają się z trudnościami ze snem. Świadome skupienie się na oddechu podczas wieczornych przygotowań do snu może pomóc w wygaszaniu aktywności umysłowej i stworzyć warunki sprzyjające naturalnemu przejściu w stan relaksacji i snu.

Relaksacja jako część codziennej rutyny

Regularna praktyka technik relaksacyjnych jest kluczowa dla utrzymania zdrowego stanu psychicznego i fizycznego poprzez uwalnianie napięcia i redukcję stresu. Ćwiczenia relaksacyjne umożliwiają również kształtowanie nawyków samoopieki, co przekłada się na długoterminowe korzyści dla ogólnego dobrostanu i równowagi. By powracać do tego stanu, warto także sięgać po dostępne sposoby kojenia, takie jak:

  • spacer,
  • kontakt z naturą,
  • szeroko pojęty ruch,
  • słuchanie muzyki,
  • koregulacja – spotkanie z innymi, najlepiej bliskimi nam osobami, przy których czujemy się bezpiecznie,
  • dotyk – przytulanie, masaż, automasaż.

Istotne jest także rozwijanie samoświadomości i otwartości na różnorodne metody relaksacji. Regularne praktykowanie ćwiczeń relaksacyjnych pozwala zbudować solidne fundamenty do skutecznego radzenia sobie ze stresem i zachowania równowagi w codziennym życiu.

Bibliografia:

Rosenberg S., „Terapeutyczna moc nerwu błędnego. Praca z ciałem oparta na teorii poliwagalnej”, Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2020.
www.portalfizjoterapeuty.pl
Rebekkah LaDyne, „Odetnij napięcie. Jak pokonać stres dzięki praktykom psychosomatycznym”, Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2021.