Odcinek piersiowy kręgosłupa jest bardzo specyficznym odcinkiem. Ulokowany jest na wysokości klatki piersiowej, stworzonej z żeber i mostka. To właśnie w środku klatki piersiowej znajdują się niektóre z najważniejszych dla funkcji życiowych organów – m.in. serce oraz płuca. Z tego względu klatka piersiowa wymaga dodatkowego „rusztowania” w postaci mostka, żeber oraz odcinka piersiowego, który jest najmniej mobilnym odcinkiem kręgosłupa. Gdyby odcinek piersiowy posiadał tę samą ruchomość co odcinek szyjny czy lędźwiowy, stanowiłoby to niemałe zagrożenie dla funkcjonowania jednych z najważniejszych organów podtrzymujących nasze życie.
Kręgosłup piersiowy a siedzący tryb życia
Siedzący tryb życia nie pomaga w zachowaniu zdrowia odcinka piersiowego. Z reguły pozycje, jakie przybiera nasze ciało w trakcie siedzenia, są dalekie od ideału. Niezależnie od tego czy siedzimy przy biurku czy prowadzimy samochód, nasze barki i głowa wychodzą do przodu, przez co klatka piersiowa zapada się, a odcinek piersiowy kręgosłupa ulega zaokrągleniu. Utrzymywanie takiej pozycji przez wiele godzin w ciągu dnia prowadzi do jeszcze większego zesztywnienia kręgosłupa piersiowego (w niekorzystnej dla niego pozycji), a to prowadzi do zwyrodnień i występowania bólu. Oprócz nieestetycznego „garba”, zwyrodnienie odcinka piersiowego kręgosłupa może prowadzić do zaburzeń w całym układzie ruchu naszego ciała.
Rozruszaj odcinek piersiowy kręgosłupa
Ze względu na naturalne krzywizny kręgosłupa, mobilizacją dla kręgosłupa piersiowego będą wszelkie ćwiczenia, które wymagają pełnego wyprostu lub rotacji na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenia te nie wymagają specjalnego sprzętu czy wysokiego poziomu wytrenowania, a do ich wykonania będzie potrzebna jedynie mata, kawałek ściany i… krzesło. Dzięki wykorzystaniu krzesła do ćwiczeń, możesz stosować je nawet będąc w pracy – w ramach krótkiej, aktywnej przerwy od siedzenia przy komputerze.
Ćwiczenia na krześle
Rotacja w odcinku piersiowym kręgosłupa
- Usiądź na środku siedziska, tak aby plecy nie dotykały do oparcia.
- Wyprostuj się i wydłuż kręgosłup, wyobrażając sobie, że chcesz dotknąć czubkiem głowy do sufitu.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
- Bez ruszania biodrami postaraj się skręcić maksymalnie w prawą stronę.
- Pozostań w skrajnej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie powtórz ruch na drugą stronę.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń na każdą ze stron.
„Kulka”
- Usiądź na środku siedziska, tak aby plecy nie dotykały do oparcia.
- Wyprostuj się i wydłuż kręgosłup, wyobrażając sobie, że chcesz dotknąć czubkiem głowy do sufitu.
- Spleć palce dłoni przed klatką piersiową, następnie przełóż splecione dłonie na tył głowy. Odchyl głowę lekko do tyłu i spójrz w górę.
- Otwórz szeroko łokcie i ściągnij łopatki. Poczuj, jak pracują mięśnie górnej części pleców.
- Jednocześnie zacznij zamykać łokcie ku sobie i zaokrąglać plecy. Pochyl głowę w dół, tak aby broda dążyła do mostka. Wyobraź sobie, że ze swojego tułowia chcesz zrobić kulkę.
- Z pozycji kulki powoli przejdź ponownie do pozycji wyprostowanej z szeroko ustawionymi łokciami.
- Każdą z pozycji przytrzymaj 2-3 sekundy. Wykonaj 5-10 powolnych powtórzeń.
Rozciąganie mięśni piersiowych
- Stań z tyłu krzesła, aby mieć przed sobą jego oparcie.
- Ustaw stopy na szerokość bioder i zegnij lekko kolana.
- Połóż dłonie na oparciu krzesła na szerokość barków. Wyprostuj ramiona w łokciu.
- Następnie odsuń się na nogach do tyłu, tak aby Twój tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłogi.
- Ściągnij łopatki.
- Poczuj jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej, barków i górnej części pleców.
- Pozostań w pozycji co najmniej 30 sekund.
Ćwiczenia na macie
Rotacja w klęku podpartym
- Ułóż ciało w pozycji klęku podpartego („na czworaka”).
- Pozostaw kręgosłup w pozycji neutralnej, ściągnij łopatki.
- Połóż prawą dłoń na swoim prawym uchu. Zachowaj równowagę.
- Odwróć tułów w prawą stronę, tak aby łokieć prawej ręki celował w kierunku sufitu. Pozostań w pozycji 2-3 sekundy.
- Wróć łokciem do dołu i powtórz ruch do góry.
- Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zmień stronę.
Koci grzbiet
- Ułóż ciało w pozycji klęku podpartego („na czworaka”).
- Pozostaw kręgosłup w pozycji neutralnej, ściągnij łopatki.
- Wykonaj koci grzbiet chowając głowę pomiędzy ramiona. Wyobraź sobie, że odpychasz się dłońmi od maty, a odcinkiem piersiowym kręgosłupa chcesz dotknąć do sufitu. Zatrzymaj pozycje na 2-3 sekundy.
- Z pozycji kociego grzbietu przejdź w pozycję odwrotną (czyli pozycję krowy) – podnieś głowę do góry, obniż klatkę piersiową i brzuch w kierunku maty. Zatrzymaj pozycje na 2-3 sekundy.
- Powróć do kociego grzbietu. Wykonaj 5-10 powolnych powtórzeń.
Rozciąganie mięśni piersiowych w klęku na macie
- Ułóż ciało w pozycji klęku podpartego („na czworaka”).
- Pozostaw kręgosłup w pozycji neutralnej, ściągnij łopatki.
- Wyciągnij dłonie lekko do przodu.
- Nie odrywając dłoni od maty, przenieś biodra do tyłu, jednocześnie nie siadając na piętach (utrzymaj biodra w górze).
- Opieraj się na dłoniach, staraj się nie spoczywać na łokciach. Skieruj klatkę piersiową w dół.
- Schowaj głowę pomiędzy ramiona. Jeśli Twoja mobilność Ci na to pozwala, możesz oprzeć czoło na macie.
- Pozostań w pozycji minimum 30 sekund. Poczuj jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej, barków i górnej części pleców.
Ćwiczenia na stojąco
Unoszenie ramion
- Stań tyłem do ściany, i przyklej do niej plecy wraz z głową. Ugnij lekko kolana. Zwróć uwagę na to, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa w całości przylegał do ściany.
- Bez odrywania pleców od ściany unieś wyprostowane w łokciach ramiona przed siebie, a następnie postaraj się przenieść je nad głowę, tak aby dłonie dotknęły do ściany.
- Pozostań w pozycji 2-3 sekundy, następnie opuść ramiona w dół.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Odwodzenie ramion
- Stań tyłem do ściany, i przyklej do niej plecy wraz z głową. Ugnij lekko kolana. Zwróć uwagę na to, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa w całości przylegał do ściany.
- Twoim zadaniem będzie uniesienie wyprostowanych ramion nad głowę bokiem – tak, aby dłonie narysowały na ścianie niewidzialne kółko. Pamiętaj, aby nie odrywać pleców od ściany w trakcie odwodzenia ramion w bok.
- Pozostań w pozycji 2-3 sekundy, następnie opuść ramiona w dół.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Ćwiczenia oddechowe – oddychanie przeponowe
Inną, równie istotną metodą mobilizacji kręgosłupa piersiowego jest ćwiczenie prawidłowej pracy przepony.
- Stań w pozycji wyprostowanej, wyobraź sobie że chcesz dotknąć czubkiem głowy do sufitu i wydłuż kręgosłup. Ściągnij lekko łopatki.
- Połóż dłonie na wysokości ostatnich, dolnych żeber.
- Ściśnij swoje żebra, tak aby czuć je wystarczająco mocno pod palcami.
- Weź wdech przez nos. Staraj się kierować powietrze tam, gdzie leżą Twoje dłonie.
- W trakcie wdechu Twoje żebra powinny się rozszerzyć, a dłonie oddalić od siebie.
- Zrób wydech przez nos. Twoje żebra i dłonie powinny zejść się z powrotem ku sobie.
- Powtórz ćwiczenie około 5 razy (z czasem możesz zwiększać liczbę oddechów).
