Jeśli nie wiesz jak zrobić krótki trening z mega szybkimi rezultatami, mam dla Ciebie rozwiązanie: ekspresowe ćwiczenia na brzuch, które można wykonać w domu.
Zacznę od ostrzeżenia: jeśli myślisz, że trening brzucha polega na samych spięciach i kilkunastu różnych (potocznie zwanych) „brzuszkach”, to niestety muszę Cię rozczarować. Trzeba dodać aktywność fizyczną w postaci cardio lub interwałów. Całe szczęście w planie nic się nie zmienia i nadal trening możesz wykonać w domu oraz uzyskać bardzo szybkie efekty.
Czasomierz interwałowy - czemu jest Ci potrzebny?
Na rynku mamy dostępne różne aplikacje z interwałowym czasomierzem, który jest wręcz idealnym wspomagaczem spalania tkanki tłuszczowej i wyłonienia spod niej mięśni brzucha. Wystarczy ustawić czas, jaki potrzebujesz do ćwiczenia o intensywnym tempie oraz potrzebnego odpoczynku. Proporcje, jakie ustalisz, zależą od poziomu twojej kondycji i wyćwiczenia.
Zacznij od 45 sekund aktywności na 15 sekund przerwy. Trzy ćwiczenia w jednej serii. Wykonaj 4 serie.
Zalety treningu brzucha w domu z wykorzystaniem interwałów:
- szybkie spalanie tkanki tłuszczowej,
- praca organizmu po skończonym wysiłku,
- nie musisz wychodzić z domu,
- nie tracisz czasu na dojazdy,
- potrzebujesz tylko stroju do ćwiczeń i maty,
- trening masz za darmo,
- pierwsze efekty już po 14 dniach.
Rozgrzej swoje mięśnie przed treningiem
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Mogą to być pajacyki, wymachy ramion, skręty tułowia, skłony. Jeśli lubisz mieć wszystko poprowadzone bez wymyślania przez siebie, dostępność i różnorodność jest tak duża, że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Wybierz swoją ulubioną.
PS Czy wiesz, że po trzech tygodniach planu treningowego, który wykonujesz, dobrze jest zmienić zestaw ćwiczeń? Wszystko po to, by organizm miał nowe wyzwanie, które musi opanować.
Weź matę, wodę do picia, stoper i do dzieła!
Po krótkiej rozgrzewce zacznij działać. Pamiętaj, żeby chwile przerwy wykorzystać na łyk wody i spokojny marsz. Nie stój w miejscu!
Pierwsza seria:
- 45s skipu A - czyli bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami – im wyżej tym lepiej. Pamiętaj, aby włączyć w to pracę rąk i dodać maksymalną szybkość.
- 15s przerwy.
- 45s - w podporze, bokiem przyciągnij kolano jak najbliżej barku- możesz zginać całe ciało bocznie. Ćwiczenie wykonuj rytmicznie zmieniając strony po każdym przyciągnięciu kolana.
- 15s przerwy.
- 45s - połóż się na plecach, ręce blisko pośladków, wyprostuj nogi, unieś je ok. 30 cm nad podłożem i wykonuj „nożyce” – oddalaj i przybliżaj do siebie stopy.
Minuta przerwy.
Druga seria:
- 45s burpees – wyskok w górę, ręce nad głową, przejście do podporu i powrót do pozycji wyjściowej. Przejście do podporu możesz zastąpić przeskokiem, zwiększy to efektywność ćwiczenia.
- 15s przerwy.
- 45s mountain climbing – wykonaj podpór przodem, przyciągaj kolana do klatki piersiowej imitując bieg.
- 15s przerwy.
- 45s - połóż się na plecach, kolana i biodra pod kątem 90 stopni, połóż dłonie na karku, łokcie szeroko. Wykonuj krótkie spięcia brzucha unosząc łopatki, nie przyciągaj brody do klatki piersiowej, ponieważ to może zmniejszyć efektywność ćwiczenia. Pamiętaj o oddychaniu.
Minuta przerwy.
Trzecia seria:
- 45s „mumia” – wyciągnij przed siebie proste ręce, stań na wyprostowanej nodze (drugą też wyprostuj). Jednocześnie krzyżuj przed sobą ręce i przeskakuj z nogi na nogę. Ciało przechyl do tyłu, aby łatwiej było wykonać ćwiczenie.
- 15s przerwy.
- 45s - przeskoki w podporze. Wyobraź sobie, że musisz przeskakiwać złączonymi stopami nad wysokim elementem. Jeśli ułatwi Ci to zadanie, możesz przeskakiwać nad czymś „realnym”.
- 15s przerwy.
- 45s - w leżeniu na plecach wyprostuj jedną nogę, drugą przyciągaj do klatki piersiowej. W szybkim tempie zmieniaj nogi nie odkładając ich na podłoże.
Minuta przerwy.
Czwarta seria:
- 45s podskoków - wykonuj kilka niskich podskoków, a następnie jak najwyższy wyskok. Skup się na tym, aby podczas wyskoku unosić kolana do klatki piersiowej, to da jeszcze szybsze efekty.
- 15s przerwy.
- 45s deska na łokciach - skup się na tym, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, biodra w jednej linii z plecami.
- 15s przerwy.
- 45s - połóż się na plecach, nogi proste w kolanach, wyciągnij ręce przed siebie. Wyobraź sobie, że trzymasz przed sobą linę i próbujesz się po niej wspiąć, aby usiąść, a następnie powoli połóż plecy na podłożu. To ćwiczenie jest wolniejsze od innych, ale daje świetne efekty na mięśnie brzucha.
Uff, trening skończony, teraz wystarczy krótkie rozciąganie i można czekać na efekty. Jeśli nie masz pomysłu na rozciąganie, wystarczy że:
- położysz się na plecach,
- wyciągniesz ramiona nad głową,
- po chwili przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej,
- zmień strony,
- przyciągnij oba kolana na raz,
- pobujaj się na bok,
- przełóż prawą nogą na lewą stronę,
- zmień strony,
- połóż się tak jak w pierwszej pozycji.
Proste, szybkie, efektywne ćwiczenia, po których Twoje ciało będzie rozluźnione.
Jak często robić ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu, aby zobaczyć efekt?
Wystarczy wykonywać je 3 razy w tygodniu, lecz aby podnieść efektywność ćwiczeń, zadbaj o dobry bilans kaloryczny, zrezygnuj z cukru i nadmiernego tłuszczu, przeplataj aktywność joggingiem, wycieczkami rowerowymi lub swoim ulubionym cardio.
