Cool down – jaki ma cel?
Cool down, najprościej rzecz ujmując, polega na „ochłonięciu” organizmu po zasadniczej części sesji treningowej, a więc na płynnym przejściu od stanu intensywnego wysiłku do fazy odpoczynku i regeneracji. Jego celem jest przede wszystkim wyciszenie organizmu – a więc obniżenie tętna oraz uspokojenie i wyrównanie rytmu oddechowego. Można powiedzieć, że cool down to przeciwieństwo rozgrzewki.
Cool down, z jakim najczęściej spotykamy się na zajęciach grupowych, trwa krótko – to ok. 10 minut poświęconych na „zejście z tętna”, rozluźnienie mięśni i płynne przejście do rozciągania. W przypadku szczególnie intensywnych sesji może on trwać dłużej – kluczowe jest jednak wyciszenie organizmu w trakcie pierwszej godziny po zakończeniu treningu.
Podstawowy cel, który chcemy osiągnąć, wykonując cool down, to wspomaganie regeneracji organizmu po wysiłku. Wpływa on korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, przeciwdziała opóźnionej bolesności mięśni i wspiera usuwanie ubocznych produktów metabolizmu (np. mleczanów). Wspomaga także resyntezę glikogenu w tkance mięśniowej, dzięki czemu organizm może być gotowy na kolejną porcję wysiłku w krótszym czasie.
Cool down – rodzaje
Istnieje wiele różnych sposobów na cool down – czasami wynikają one wprost z rodzaju aktywności, a czasami zależą od naszego specyficznego stylu lub indywidualnych potrzeb i przyzwyczajeń. Podstawowy podział opiera się na liczbie aktywnych ruchów mięśni – dlatego rozróżniamy cool down aktywny, polegający na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności, oraz cool down pasywny, który ogranicza pracę mięśni do minimum.
Cool down w formie aktywnej może polegać na kontynuacji wykonywanego w czasie treningu zasadniczego ćwiczenia z mniejszą intensywnością lub innej formie ruchu w niższych strefach tlenowych, na przykład:
- trucht lub marsz,
- spokojna jazda na rowerze lub spinning z niewielkim oporem,
- pływanie w spokojnym tempie,
- skłony, wypady i wykroki wykonywane w spokojnym tempie, bez obciążenia,
- spokojny bieg na bieżni lub sesja na orbitreku.
Pasywna forma cool downu polega na wyciszeniu organizmu poprzez statyczne ćwiczenia i formy rozluźniania mięśni, na przykład:
- ćwiczenia oddechowe,
- niektóre pozycje jogi, np. pies z głową w dół,
- rolowanie mięśni i inne techniki automasażu,
- rozciąganie statyczne.
Cool down – aktywny czy pasywny?
Uważa się, że aktywny cool down jest korzystniejszy dla organizmu w porównaniu z formą pasywną. Większość badań potwierdza, że aktywne wyciszenie pozwala na szybszą regenerację układu sercowo-naczyniowego po wysiłku. Pozytywne efekty aktywnego cool downu potwierdzono także badając zmienne oddechowe przed i po wysiłku – okazało się, że ta forma będzie także skuteczniej wspomagać regenerację układu oddechowego. Stąd wniosek, że aktywny cool down sprawdza się doskonale po treningach o wysokiej intensywności.
Jednak, gdy przyjrzymy się dokładniej pozostałym efektom cool downu, różnice między formą aktywną i pasywną nie są już takie oczywiste. Badania z udziałem sportowców nie dają jednoznacznych wyników i nie udzielają precyzyjnych odpowiedzi, która forma wyciszenia skuteczniej przeciwdziała bólom mięśni, pomaga usuwać mleczany czy wpływa na odbudowę zapasów glikogenu. Często okazuje się, że nie ma wielkich różnic w efektywności cool downu aktywnego i pasywnego, a niekiedy obserwowano nawet korzystniejsze efekty tej drugiej formy wyciszenia. Prawdopodobnie wiele zależy od rodzaju uprawianych dyscyplin, indywidualnego poziomu sprawności fizycznej oraz preferencji badanych sportowców.
Cool down – jak go wykonać?
Nie ma jednego sposobu na cool down po treningu. Nie ma też gwarancji, że za każdym razem przyniesie on identyczne rezultaty. Dużo zależy bowiem od kwestii indywidualnych, ale podstawowe zasady prawidłowego wyciszenia są zawsze takie same:
- niska intensywność – dotyczy to zarówno tempa wykonywanych ruchów, jak i obciążenia mechanicznego mięśni,
- krótki czas – długość cool downu może zmieniać się w zależności od intensywności i czasu treningu zasadniczego, ale co do zasady wyciszenie nie powinno trwać dłużej niż 30 minut,
- zgodność z naszymi preferencjami – wyciszenie ma nas uspokajać i sprzyjać dobremu samopoczuciu, dlatego wykonujemy je tak, jak lubimy.
Warto przypomnieć, że cool down to nie to samo, co regeneracja i wypoczynek. Wspomaga je, ale w żadnym wypadku ich nie zastępuje! Niemniej jednak warto wpleść wyciszenie w treningowe schematy. Nawet jeśli efekty nie będą widoczne od razu, sprzyja on budowaniu dobrych nawyków w trakcie codziennych aktywności i przypomina, że prawidłowa regeneracja jest niezwykle istotna i rozpoczyna się jeszcze przed zakończeniem sesji treningowej.
Bibliografia:
- Van Hooren B., Peake J. M., Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response, Sports Medicine, 2018.
- https://www.researchgate.net/publication/360518452_Active_recovery_is_better_than_passive_recovery_to_optimizing_post-_exercise_body_recovery, dostęp: 20.08.2024.
- Cortis C., Tessitore A., D’Artibale E. i inni, Effects of post-exercise recovery interventions on physiological, psychological, and performance parameters, International Journal of Sports Medicine, 2010.
- Rodriguez-Marroyo J. A., Gonzalez B., Foster C. i inni, Effect of the Cooldown Type on Session Rating of Perceived Exertion, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021.
