1. Skończ z przegładzaniem się.
Z własnej praktyki widzę, że regularność jedzenia to jeden z najważniejszych czynników wpływających na nasze poczucie energii w ciągu całego dnia. Wyobraź sobie taką sytuację: jesz rano śniadanie, później wpadasz w wir dnia, podczas którego może uda Ci się coś przekąsić, a może nie. Po południu wracasz do domu i głód zżera Cię już od środka, więc szykujesz szybką kolację. Jak zwykle zjesz trochę za dużo i czujesz się ciężko, a mimo to i tak pół godziny później przeczesujesz szafki w poszukiwaniu czegoś słodkiego. Zaraz później siadasz na kanapie i masz wrażenie, że nie masz siły na nic więcej, a na zegarze wybiła dopiero 19.00.
Brzmi znajomo? Nic dziwnego, zwłaszcza, że takie zachowanie organizmu wynika z jego fizjologii i szalonej huśtawki poziomu glukozy we krwi, którą fundujesz przy okazji przegłodzenia się i następującego po nim obfitego posiłku. Jak więc jeść? Nie, niekoniecznie pięć małych posiłków dziennie. Po prostu postaraj się jeść dania o podobnej wielkości przez cały dzień i nie dopuszczaj do silnego uczucia głodu. Zanim zbudujesz taki nawyk, możesz pilnować, żeby odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami wynosiły około 4 godzin.
2. Posiłki rozpoczynaj sałatką.
Każdy wie, że podstawą zdrowej diety i dobrze zbilansowanej diety jest odpowiednia ilość warzyw i owoców. Okazuje się, że rozpoczynanie posiłku od części warzywnej może również istotnie wpłynąć na liczbę spożywanych kalorii. Czy to nie jest świetna wiadomość? Wystarczy przygotować sobie miskę pysznej surówki i następnie zjeść do syta to, na co mamy ochotę, a łączna ilość zjedzonych kalorii i tak będzie stanowczo niższa. Jeśli postąpisz tak z każdym ze swoich posiłków, w prosty sposób możesz osiągnąć efekt diety redukcyjnej, bez dodatkowych eliminacji i ograniczania ilości jedzenia.
3. Ogranicz jedzenie na mieście.
Jest takie powiedzenie, że Bóg stworzył jedzenie, a diabeł kucharzy. Wyniki eksperymentu naukowców z Uniwersytetu Tufts każą nam wziąć to porzekadło na poważnie. W badaniu postanowiono obliczyć średnią wartość kaloryczną jednodaniowego posiłku restauracyjnego, (wzięto pod uwagę pozycje z ponad stu różnych kuchni). Przeciętnie jedno danie, bez napojów, przystawek i deserów miało ponad 1200 kcal. To aż połowa standardowego dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.
Niestety nie ma co się łudzić, że w Polsce sprawa wygląda inaczej. Restauracje powstają po to, żebyśmy byli pozytywnie zaskoczeni stosunkiem ceny do jakości i ilości. To oznacza, że kucharz nie będzie skąpił cukru, tłuszczu, ani soli, a ta sama przygotowana porcja posiłku będzie podawana dla 50-kilogramowej, drobnej kobiecie, jak i wysportowanemu, rosłemu mężczyźnie. Właśnie dlatego warto się przekonać do lunchów przygotowywanych w domu. Jeśli szykowanie posiłków na pięć dni w tygodniu Cię na razie przerasta, rób to nawet raz albo dwa razy w ciągu tygodnia. Nawet taka zamiana będzie już sporą poprawą w jakości i kaloryczności Twojej diety.
4. Suplementuj promienie słoneczne.
Chodzi mi oczywiście o witaminę D. Mimo, że rozpoczęła się już astronomiczna wiosna, perspektywa opalania się w promieniach słonecznych nie jest jeszcze zbyt bliska. Przedwiośnie jest natomiast okresem, w którym stężenie witaminy D w naszej krwi jest najniższe. Co ma do tego nasze samopoczucie? Badania wskazują, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko depresji, a jest to związane z faktem, że składnik ten umożliwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jedna tabletka dziennie nie kosztuje zbyt dużo, a może wpłynąć na nasze siły życiowe. W gratisie zyskujemy ochronę przed osteoporozą i narastaniem blaszek miażdżycowych.
Mamy ogromny wpływ na to, jak się czujemy, ile energii będzie nam zapewniać nasza dieta oraz jak może wpływać na całe nasze ciało. To tylko od nas zależy, czy zrobimy jakiś krok w stronę zmiany, czy skupimy się na szukaniu „łatwiejszych” rozwiązań i „innowacyjnych” suplementów.
...........
Źródła:
* http://jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/abstract
** http://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01736-0/abstract
