Co jeść dla stabilnego poziomu energii w ciągu dnia? Porady dietetyka
Energia dla poszczególnych komórek, narządów i w konsekwencji – całego ciała – pochodzi przede wszystkim z jedzenia. Jeśli zależy Ci na tym, by wydajnie funkcjonować przez cały dzień, warto zacząć od podstaw i przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Oto kilka najważniejszych zasad żywienia, które zapobiegną zmęczeniu i tzw. zjazdom energetycznym.
- Dostarczaj wystarczającą dawkę kalorii
Kalorie kojarzą się negatywnie, ale to przede wszystkim jednostka miary energii. Oznaczenie „kcal” informuje, jaka ilość energii wytworzy się w organizmie po zjedzeniu i strawieniu danego produktu. Nie traktuj kalorii jako wroga! Są one przede wszystkim źródłem paliwa dla funkcjonowania całego organizmu. Zadbaj o to, by Twój jadłospis nigdy nie miał mniejszej kaloryczności, niż wynosi podstawowa przemiana materii.
Oczywiście nadmiar kalorii w jadłospisie może prowadzić do rozrostu tkanki tłuszczowej czy wzrostu stanu zapalnego, a to nie wpłynie korzystnie na poziom energii i wydajność. Odpowiednia dzienna dawka kalorii bliska realnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu to jednak kluczowy czynnik, by uniknąć zmęczenia i sprostać wyzwaniom całego dnia.
- Rozłóż równomiernie posiłki w ciągu dnia
Zalecana liczba posiłków w ciągu dnia wciąż jest tematem debat. Pamiętaj jednak, że – zalecana do niedawna – konieczność spożywania pięciu posiłków dziennie to mit. Jeśli chcesz uniknąć wahań masy ciała, staraj się zachować odpowiedni bilans energetyczny, czyli dostarczaj tyle kalorii, ile możesz spalić. Drugorzędne znaczenie ma wtedy liczba i pora spożywanych posiłków. Możesz dbać o zdrowie, jedząc zarówno trzy, jak i sześć posiłków dziennie – wszystko zależy od ich składu i Twojego stylu życia.
Jeśli zależy Ci na utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii przez cały dzień, warto jednak równomiernie rozłożyć posiłki, by zapewnić sobie regularny dopływ energii. Niekorzystne są wszelkie skrajności. Wśród nich najczęściej powtarzający się u zapracowanych osób schemat, to omijanie śniadań, małowartościowy lunch w biegu i obfity wieczorny posiłek. Zdecydowanie nie sprzyja to funkcjonowaniu na wysokich obrotach przez cały dzień.
W zależności od liczby zaplanowanych posiłków w ciągu dnia (optymalnie czterech-pięciu), rozplanuj ich kaloryczność tak, by dostarczać organizmowi składniki odżywcze równomiernie, zgodnie z potrzebami energetycznymi.
Jeśli jesz cztery posiłki dziennie, możesz zastosować następujący podział:
- śniadanie: 30% dobowej wartości energetycznej,
- drugie śniadanie: 15% dobowej wartości energetycznej,
- obiad: 35% dobowej wartości energetycznej,
- kolacja: 20% dobowej wartości energetycznej.
Jeśli jesz pięć posiłków w ciągu dnia, sprawdzi się taki podział:
- śniadanie: 25% dobowej wartości energetycznej,
- drugie śniadanie: 10% dobowej wartości energetycznej,
- obiad: 30% dobowej wartości energetycznej,
- podwieczorek: 15% dobowej wartości energetycznej,
- kolacja: 20% dobowej wartości energetycznej.
Regularność spożywania posiłków przynosi szereg korzyści, takich jak:
- mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała na skutek obniżenia tempa przemiany materii, czy obniżenia wydatków energetycznych,
- zmniejszona częstotliwość napadów wzmożonego łaknienia i głodu,
- mniejsza szansa na sięganie po mało odżywcze, a wysokoenergetyczne przetworzone produkty,
- stabilny poziom energii w ciągu dnia.
- Nie maskuj uczucia głodu kawą
Czujesz obniżony poziom energii, więc sięgasz po kawę zamiast po posiłek? Ta strategia doraźnie może się sprawdzić, a kofeina faktycznie zadziała pobudzająco, ale kawa nie dostarczy żadnych składników odżywczych. Choć pozornie może wydawać Ci się, że wypicie kawy to „kop energetyczny”, nic bardziej mylnego. Organizm nie dostał żadnych składników odżywczych, więc komórki nie mają odpowiedniego „paliwa” do optymalnej pracy.
Kawa działa pobudzająco i w umiarkowanych ilościach jest zdrowa. Może poprawić koncentrację czy zapewniać jasność umysłu, ale nie myl jej ze źródłem realnej energii dla organizmu.
Maskowanie głodu piciem kawy to przede wszystkim nieskuteczna strategia pod kątem optymalnego funkcjonowania organizmu. Zacznij dzień od zbilansowanego śniadania, a gdy poczujesz głód, sięgnij po lekką, ale odżywczą przekąskę. Kawę traktuj jako napój pobudzający, a nie paliwo czy sposób na zakamuflowanie uczucia głodu.
- Wybieraj posiłki z niskim ładunkiem glikemicznym
Posiłki z niskim ładunkiem glikemicznym zawierają zbalansowaną dawkę węglowodanów, które nie wchłaniają się zbyt szybko do krwioobiegu. Zwracając na to uwagę, przyczyniasz się do wyrównania poziomu energii w ciągu dnia. Produkty z wysokim ładunkiem glikemicznym, takie jak drożdżówki, ciasta, słodycze, wypieki z białej mąki, czy też pszenny makaron, sprzyjają wahaniom poziomu glukozy we krwi. Skoki i spadki cukru (hiper- i hipoglikemia) bezpośrednio przyczyniają się do zaburzeń koncentracji, obniżenia nastroju, a także pogorszenia wydajności. Charakterystyczne uczucie zmęczenia i chęci odpoczynku po posiłku to też w dużej mierze skutek wahań glukozy.
Sięgaj po posiłki ze zbalansowaną ilością złożonych węglowodanów, bogatych w błonnik. Zawsze zadbaj też o dawkę białka i zdrowego tłuszczu. Tak skomponowane dania dostarczą energii, ale uwolni się ona powoli, z korzyścią dla koncentracji, samopoczucia i wydajności. Oto kilka propozycji, które pomogą obniżyć ładunek glikemiczny posiłku i wyjdą Ci na zdrowie pod kątem poziomu energii (i nie tylko!).
| Mniej pożądany posiłek z wyższym ładunkiem glikemicznym | Lepszy posiłek z niższym ładunkiem glikemicznym |
| Płatki kukurydziane z mlekiem | Płatki owsiane z mlekiem, owocami i orzechami |
| Bułka z serem i szynką | Grahamka ziarnista z serem, szynką, papryką i sałatą |
| Koktajl na mleku z bananem | Koktajl na mleku z bananem, nasionami chia i jarmużem |
| Makaron pszenny z pesto | Makaron razowy z pesto, kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi |
| Pierogi ruskie | Pierogi ruskie z surówką ze świeżej kapusty i szklanką kefiru |
| Zupa krem z ziemniaków | Zupa krem z pomidorów z dodatkiem ciecierzycy |
| Naleśniki z dżemem | Naleśniki z twarogiem, owocami i posypką z pestek słonecznika |
- Zadbaj o nawodnienie
Jest wiele etapów odwodnienia. Od lekkiego, objawiającego się jedynie zmianą koloru moczu, po poważnie zagrażające życiu. Skutki łagodnego odwodnienia objawiają się najczęściej uczuciem braku energii. Są to:
- zmęczenie,
- uczucie braku motywacji do działania,
- ospałość,
- „mgła mózgowa”,
- trudności z koncentracją.
Badania naukowe też to potwierdzają. W czasopiśmie „European Journal of Nutrition” opublikowano badania łączące łagodne odwodnienie z obniżonymi zdolnościami poznawczymi. Przeprowadzono testy na koncentrację i szybkość reakcji wśród dorosłych kobiet i porównano je ze stopniem nawodnienia. Wykazano, że kobiety z optymalnym poziomem nawodnienia cechowały się najlepszą koncentracją.
Nawodnienie organizmu niezwykle silnie wpływa też na wydajność i wydolność fizyczną. Prawidłowe nawadnianie i dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest kluczowe dla uwalniania energii podczas każdego wysiłku fizycznego – od spacerów i prac domowych, przez pracę fizyczną, po amatorskie i profesjonalne uprawianie sportu.
WHO zaleca, by pić minimum 1,5 litra wody dziennie, ale ogólne zapotrzebowanie na płyny jest większe i dodatkowo rośnie w gorące dni czy przy zwiększonej aktywności fizycznej. Nawadniaj się na różne sposoby – pij wodę, napary i herbaty, jedz bogate w wodę owoce i warzywa. Poznaj też smaczne alternatywy dla wody, które zadbają o właściwe nawodnienie.
- Zadbaj o podstawy
Zanim sięgniesz po energetyzujące superfoods, upewnij się, że dbasz o podstawowe nawyki. To one mają największy wpływ na poziom energii i nie da się ich zastąpić:
- jakościowy sen,
- regularny wypoczynek,
- umiarkowana aktywność fizyczna i regeneracja po aktywności,
- czas spędzony na świeżym powietrzu,
- suplementacja dobrana do potrzeb (dla większości Polaków witamina D!),
- zbilansowana dieta.
Przy utrzymującym się przewlekłym zmęczeniu, zasięgnij porady lekarza. Pamiętaj, by wykonywać regularnie badania profilaktyczne i wykluczyć ewentualne przyczyny obniżonego poziomu energii i gorszego samopoczucia.
Gdy zadbasz już o wszystkie podstawy, możesz sięgnąć dodatkowo po naturalne składniki o działaniu energetyzującym. Niektóre z nich pobudzają, inne orzeźwiają, ale efekt jest wspólny: pozwolą Ci one wykrzesać dodatkowe pokłady energii w ciągu dnia.
„Naturalne energetyki”, czyli superfoods zwiększające poziom energii
- Żeńszeń
Żeńszeń to jeden z najsilniejszych naturalnych adaptogenów, który wesprze Cię przy zmęczeniu umysłowym i fizycznym. Korzeń żeńszenia zawiera szeroką gamę składników odżywczych, a wśród nich: minerały, witaminy, przeciwutleniacze i najsilniejsze biologiczne czynne związki, zwane ginsenozydami.
To właśnie ginsenozydy odpowiadają za potencjalnie energizujące działanie tego produktu. Zwiększają zdolność organizmu do podejmowania wysiłku (fizycznego i mentalnego) dzięki poprawie dotlenienia tkanek. Dodatkowo antyoksydanty z żeńszenia chronią mózg przed uszkodzeniami i wspierają pracę tego narządu. Żeńszeń można spożywać w formie suszu, naparów czy ekstraktów. Dzienna dawka przyjmowana w celu zwiększenia poziomu energii i zdolności poznawczych to ok. 100-400 mg ekstraktu na dobę. Poleca się przyjmowanie go w pierwszej połowie dnia, bo ze względu na pobudzające działanie może utrudniać zasypianie.
- Matcha
Matcha, czyli japońska sproszkowana zielona herbata odmiany Camellia Sinensis, to doskonały energetyzujący superfood. Nie bez przyczyny w ostatnich latach zdobyła popularność. Za modą na matchę idą prawdziwe, udowodnione naukowo właściwości prozdrowotne.
Matcha jest przede wszystkim doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Cechuje się jednym z najwyższych wskaźników ORAC, który określa zdolność pochłaniania wolnych rodników przez poszczególne produkty.
Wskaźnik ORAC (im większy, tym większa „moc” antyoksydacyjna produktu) dla kilku znanych z cennych właściwości produktów jest następujący:
- borówki: 93 ORAC na 1 g,
- jagody goji: 253 ORAC na 1 g,
- granat: 105 ORAC na 1 g,
- zielona herbata: 125 ORAC na 1 g,
- gorzka czekolada: 227 ORAC na 1 g,
- matcha: 1384 ORAC na 1 g.
Jak widać, matcha wyróżnia się nawet na tle innych superfoods. Ma ponad 10 razy większą moc antyoksydacyjną niż słynna klasyczna zielona herbata w formie naparu. Jest doskonałym źródłem katechin, które działają przeciwzapalnie, przeciwstarzeniowo, przeciwmiażdżycowo, a także energetyzująco. Katechiny z matchy spożywa się w całości, bo to sproszkowane liście herbaty. W tej formie działa ona jeszcze lepiej niż napary.
Matcha balansuje poziom energii w ciele. Z jednej strony działa relaksująco i uspokajająco, z drugiej strony pobudza kreatywność i stymuluje do podejmowania wyzwań. To naturalny środek energetyzujący. Matcha zawiera kofeinę w dawce ok. 40-50 mg na filiżankę napoju z 2 g proszku. To większa ilość niż klasyczne napoje herbaciane (zielona herbata ma ok. 20 mg kofeiny na porcję), zbliżona do kawy (ok. 60 mg na porcję). To głównie kofeina odpowiedzialna jest za energetyzujący efekt picia matchy. Ma ona jednak inny efekt niż kofeina z kawy. Dzięki L-teaninie (aminokwasowi występującemu w matchy), jej efekt staje się delikatniejszy, ale jednocześnie się wydłuża. Matcha nie powoduje więc skutków ubocznych związanych z piciem kawy, a delikatnie energetyzuje na dłużej.
Matcha to bardzo zdrowa alternatywa dla napojów energetycznych, a pod kątem zawartości antyoksydantów jest też cenniejsza niż kawa. Matchę można stosować:
- jako napój – po wymieszaniu ok. 2 g matchy z wodą (o temp. ok. 80 stopni) i z ewentualnymi dodatkami (mleko, napój roślinny, zdrowy słodzik),
- jako dodatek do deserów,
- jako naturalny zielony barwnik np. do pancake’ów, naleśników, owsianek,
- jako dodatek do zdrowych koktajli, smoothies i shake’ów białkowych.
- Maca
Maca to peruwiańska roślina, której korzeń wykazuje wyjątkowe właściwości. Spożywana jest najczęściej w firmie proszku powstającego z wysuszonego korzenia maca. W przeciwieństwie do zielonej matchy maca ma kremowy kolor i orzechowo-pikantny smak.
Maca jest uznawana za superfood i adaptogen. Podnosi wydolność, co sprawia, że jest chętnie przyjmowana przez sportowców. Ma też działanie neuroprotekcyjne, przeciwutleniające i łagodzące problemy hormonalne.
Maca nie zawiera kofeiny, ale jest stosowana jako naturalnie energizująca substancja. Przede wszystkim to koktajl różnorodnych prozdrowotnych składników, które wspierają funkcjonowanie organizmu. W macy jest białko, błonnik, witaminy z grupy B, antyoksydanty, a także pełna gama minerałów: miedź, potas, sód, żelazo. Działanie „proenergetyczne” macy sprowadza się też do regulowania poziomu hormonów. Maca ma zdolność redukcji stresu, łagodzenia napięcia i pobudzenia do działania.
Standardowe dawkowanie sproszkowanego korzenia maca to 1,5-3 g, dawkę przyjmuje się raz dziennie wraz z posiłkiem.
- Kakao
Kakao zawiera teobrominę (około 2 g/100 g), związek z tej samej grupy, z której wywodzi się kofeina. Też ma działanie pobudzające, ale o jest ono łagodniejsze i rozłożone w czasie. Teobromina działa jak łagodny stymulant układu nerwowego – może poprawiać zdolność koncentracji, zmniejszać uczucie zmęczenia i pozytywnie wpływać na nastrój. Wpływa też na neurotransmitery (dopaminę, serotoninę). Dzięki temu kakao może zadziałać pozytywnie na poziom energii i skutecznie go balansować.
W kakao jest też kofeina (230 mg/100 g proszku), która wspiera pobudzające działanie kakao. Nie jest jej jednak na tyle dużo, by powodowała problemy ze snem, czy skutki uboczne. Osoby bez wysokiej wrażliwości na kofeinę mogą więc spożywać kakao nawet wieczorami, bez odczucia negatywnych efektów.
W ostatnim czasie popularność zdobywa też kakao ceremonialne, które ma relaksować, wspomagać medytację, a także uspokajać umysł i ciało. To nic innego jak w niewielkim stopniu przetworzone, surowe kakao nieodtłuszczone. Zawiera przez to więcej rozpuszczalnych w tłuszczach cennych związków i antyoksydantów.
Wyroby z dodatkiem kakao są też doskonałym źródłem magnezu, który wspomaga komórkową produkcję energii poprzez pracę mitochondriów. Mitochondria są swego rodzaju fabryką energii (w formie ATP) dla wszystkich komórek, a ich sprawne działanie jest kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu energii.
Włącz kakao i przetwory z jego dodatkiem (ciemną czekoladę, naturalne kakao w proszku, ziarna kakaowca) do codziennego jadłospisu. Możesz dodawać je do owsianek, koktajli, smoothies, omletów, a nawet dań jednogarnkowych dla uzyskania ciekawego aromatu.
Przeczytaj też: Gorzka czekolada – dlaczego warto po nią sięgać na diecie?
- Inne superfoods dodające energii
Jest wiele innych naturalnych środków, którym można przypisać właściwości poprawiające wykorzystanie energii. Pobudzają, orzeźwiają, wspierają działanie mózgu lub przepływ tlenu do komórek. Oto one:
- mięta – działa orzeźwiająco i pobudzająco dzięki aromatycznym olejkom zapachowym,
- herbata – zawiera umiarkowane ilości kofeiny i pokaźną dawkę cennych antyoksydantów,
- spirulina – jest bogata w magnez i inne cenne składniki odżywcze,
- ashwagandha – usprawnia działanie mózgu, a do tego działa uspokajająco i przeciwdziała zmęczeniu,
- koenzym Q10 – potężny antyoksydant wspierający pracę mitochondriów.
Bibliografia:
- Lieberman H. R., The effects of ginseng, ephedrine, and caffeine on cognitive performance, mood and energy, Nutr Rev. 2001 Apr. 59(4):91-102, doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb06995.x, PMID: 11368507.
- Bach H. V., Kim J., Myung S.K., Cho Y. A., Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis, J Korean Med Sci, 2016 Dec. 31(12):1879-1886, doi: 10.3346/jkms.2016.31.12.1879, PMID: 27822924; PMCID: PMC5102849.
- Latif R., Health benefits of cocoa. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2013 Nov;16(6):669-74, doi: 10.1097/MCO.0b013e328365a235, PMID: 24100674.
- Shin D., Jeon S. H., Piao J., Park H. J., Tian W. J., Moon D. G., Ahn S. T., Jeon K. H., Zhu G. Q., Park I., Park H. J., Bae W. J., Cho H. J., Hong S. H., Kim S. W., Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial, World J Mens Health, 2023 Jul. 41(3):692-700, doi: 10.5534/wjmh.220112, Epub 2023 Jan 1, PMID: 36593713; PMCID: PMC10307657.
- Jakubczyk K., Kochman J., Kwiatkowska A., Kałduńska J., Dec K., Kawczuga D., Janda K., Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea, Foods. 2020 Apr 12;9(4):483, doi: 10.3390/foods9040483, PMID: 32290537; PMCID: PMC7231151.
- Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting, Nutrients. 2019 Mar. 28;11(4):719, doi: 10.3390/nu11040719, PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
- Kavouras S. A., Hydration, dehydration, underhydration, optimal hydration: are we barking up the wrong tree?, Eur J Nutr. 2019 Mar. 58(2):471-473, doi: 10.1007/s00394-018-01889-z, PMID: 30607564.
