Po które owoce i warzywa najlepiej sięgać w trosce o zdrowie i dobrą formę, a przy okazji też domowy budżet? Oto warzywa i owoce, które najlepiej kupować w sierpniu
Pomidory
Sierpień to doskonały czas na czerpanie garściami z pysznych pomidorów. Sezon na pomidory trwa w Polsce ok. od lipca do października. To w sierpniu są one najsmaczniejsze, szczególnie w porównaniu do pomidorów dostępnych zimą. Dzięki promieniom słonecznym pomidory robią się mięsiste i słodkie. Wytwarzają się w nich też prozdrowotne przeciwutleniacze.
Wartość zdrowotna pomidorów jest związana przede wszystkim z likopenem w nich zawartym. To bardzo potężny naturalny przeciwutleniacz, który dobrze działa na serce, obniża cholesterol, ale najbardziej ceniony i znany jest ze względu na swoje działanie przeciwnowotworowe.
Dobre, duże badania naukowe wskazują, że częste jedzenie zasobnych w likopen pomidorów przeciwdziała zachorowaniu na nowotwory: prostaty, płuc, piersi, wątroby, jajnika, układu pokarmowego i białaczkę.
Co ciekawe, więcej dobrej jakości likopenu mają pomidory przetworzone, niż takie świeże. To wyjątek, zazwyczaj poleca się jedzenie jak najmniej przerobionych warzyw i owoców. W przypadku pomidorów, przetwarzanie ich na przecier, gotowanie, polewanie oliwą i pieczenie, poprawia przyswajalność zawartego w nich likopenu. Jest to związane ze zmianą jego struktury chemicznej, pomidory po obróbce cieplnej mają więcej cis-likopenu, który najłatwiej się wchłania.
Kukurydza - moc i błonnik
Sierpień to szczyt sezonu na świeżą kukurydzę. Pożywne kolby kukurydzy to doskonałe jedzenie dla wszystkich aktywnych fizycznie osób. Nie daj sobie wmówić, że kukurydza jest niezdrowa przez GMO lub wysoki indeks glikemiczny. Świeża kukurydza jest doskonałą przekąską, baza posiłku, lub dodatkiem do dań.
Średnia kolba kukurydzy dostarcza ok. 200 kcal, w tym ok. 30 g węglowodanów przyswajalnych i 6,7 g białka. To dobre źródło błonnika, witamin z grupy B i potasu.
Kukurydzę warto zjeść z jakimś białkowym dodatkiem, by spowolnić uwalnianie węglowodanów. Jeśli potrzebujesz szybkiego doładowania energii przed treningiem, zjedzenie samej kukurydzy to też dobry pomysł. Najlepiej jeść kukurydzę w kolbach, gotowaną w wodzie lub na parze.
Kukurydza jest też świetnym produktem do przygotowania zdrowych potraw z grilla. Ugrilluj całe kolby lub podziel je na części i użyj do szaszłyków. Możesz podać kukurydzę z chili, kolendrą, polać oliwą czosnkową lub skropić sokiem z limonki.
Arbuzy - naturalny elektrolit
Arbuzy nie są typowo polskich sezonowym owocem (choć arbuzy można też uprawiać w Polsce!), ale sierpień to i tak najlepszy czas na ich jedzenie. Dojrzewają w cieplejszych krajach i stają się coraz tańsze. Arbuzy warto jeść latem z wielu powodów! Doskonale nawadniają, dostarczając jednocześnie sporo potasu i magnezu: naturalnych elektrolitów.
Przydatną ciekawostką dla wszystkich aktywnych fizycznie będzie to, że arbuzy są naturalnym źródłem cytruliny, związku często kupowanego w suplementach dla sportowców. Suplementowanie cytruliny pozwala na zmniejszenie:
- rozpadu tkanki mięśniowej,
- zmęczenia mięśniowego,
- poziomu bólu.
Te właściwości cytrulina zawdzięcza stymulowaniu powstawaniu tlenku azotu NO, tej samej substancji, która zawarta jest w bardzo polecanej dla sportowców botwince.
Arbuz naprawdę zawiera sporo cytruliny, jednak tylko jedząc arbuza, nie dostarczysz sobie jej tyle, ile w suplementach. Sportowcy przyjmują zazwyczaj cytrulinę w dawkach od 4 do 6 g na dobę. 100 g arbuza to zaledwie 300 mg cytruliny. Mimo wszystko arbuz pozostaje owocem najbardziej zasobnym w tę substancję. Może być doskonałą bazą koktajlu przedtreningowego lub dodatkiem do węglowodanowej sałatki zjedzonej przed treningiem.
Czarna porzeczka - bogactwo witaminy C
Sierpień to końcówka sezonu na jeden z najzdrowszych polskich owoców: czarną porzeczkę. Nie bez powodu otrzymała ona tytuł polskiego superfruit. Czarna porzeczka ma najwięcej witaminy C z wszystkich sierpniowych owoców. W 100 g znajdziesz aż 181 mg witaminy C, to ponad 10 razy więcej niż w jagodach, 3 razy więcej, niż w truskawkach. Czarną porzeczkę opłaca się jeść też ze względu na liczne polifenole i antocyjany w niej zawarte. To dzięki nim ma ciemny kolor i całą gamę niesamowitych właściwości prozdrowotnych. Od łagodzenia bólu stawów, przez wsparcie piękna skóry, po realną poprawę wszelkich parametrów krwi: stężenia cholesterolu, glukozy, poziomów LDL i trójglicerydów.
Inne porzeczki też są zdrowe i dojrzewają właśnie w sierpniu. Jeśli bardziej odpowiada ci smak białej i czerwonej porzeczki, jedz je śmiało. Mimo wszystko żadna z tych odmian nie przebija niesamowitych właściwości porzeczki czarnej.
Agrest - jedz ze skórką
Agrest to zdrowy owoc, któremu nie poświęca się zazwyczaj za dużo uwagi. Nie ma on ani najwięcej witaminy C, nie jest najbardziej niskokaloryczny, ani nie wyróżnia się mocno zawartością minerałów. Mimo wszystko agrest zdecydowanie warto jeść w sierpniu. Najlepiej ze skórką, prosto z krzaka.
Groszek cukrowy - sierpniowe orzeźwienie
Warzywa strączkowe są zdrowe, pełne białka i są nieocenione na diecie roślinnej. Strączki jedzone na surowo to jeszcze więcej zalet! Młody groszek doskonale orzeźwia i nie ma wielu kalorii. To doskonała przekąska, dodatek do sałatki, lub obiadu typu stir-fry.
Garść groszku cukrowego to tylko kilkadziesiąt kalorii.
100 g groszku cukrowego dostarcza:
- 42 kcal,
- 2,8 g białka,
- 0,2 g tłuszczu,
- 7,5 g węglowodanów,
- 2,6 g błonnika.
Niech nie zwiedzie cię nazwa groszku, wcale nie ma on dużo cukru. W 100 g świeżego groszku jest ok. 4 g cukrów prostych. To produkt, po który mogą sięgnąć nawet cukrzycy, osoby z insulinoopornością i wszyscy dbający o indeks glikemiczny (IG) diety.
Maliny - sycą, nie tuczą
Sezon na wczesne maliny rozpoczyna się już w czerwcu, a niektóre odmiany zaróżawiają się dopiero późną jesienią. Sierpień to jednak zdecydowanie czas na jedzenie malin.
Pomijając smak malin, któremu ciężko się oprzeć, maliny mają wiele innych zalet. To doskonały owoc na redukcję. Garść malin (70 g) dostarczy tylko 30 kcal. Nie musisz ich nawet wliczać w dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Maliny są jednym z bogatszych w błonnik owoców. Pod względem zawartości błonnika wyprzedzają je tylko bardziej egzotyczne awokado i marakuja. 100 g malin ma aż 6,7 g błonnika. Dzięki temu maliny sycą, nie tuczą i doskonale regulują łaknienie.
Fasolka szparagowa - idealna na redukcji
Fasolka szparagowa to prawdzie bogactwo folianów, błonnika i kilku witamin z grupy B. Fasolka szparagowa nie ma tyle białka, co inne rodzaje fasoli czy strączków. Nie zbudujesz na niej posiłku potreningowego, ale jest doskonałym dodatkiem do wszelkich dań. Fasolka szparagowa perfekcyjnie sprawdza się na redukcji, gdy dieta ma być sycąca, a jednocześnie niskokaloryczna.
Mrożoną fasolkę szparagową możesz jeść przez cały rok. Świeża fasolka ma jednak więcej witamin i jest bardziej uniwersalna kulinarnie. W sierpniu jest najtańsza i najsmaczniejsza. Uważaj jednak na przygotowanie fasolki szparagowej, jeśli chcesz zachować jej wszystkie właściwości prozdrowotne. Koniecznie musisz fasolkę ugotować, na surowo jest niejadalna. Najlepiej ugotować ją na parze, jednak szybkie podgotowanie w wodzie też zachowuje walory.
Uważaj też na kaloryczne dodatki do fasolki szparagowej. Utrzymaj jej fit właściwości, podając ją z lekkimi dodatkami: czosnkiem, pietruszką, sokiem z cytryny i sezamem. Fasolka szparagowa z bułką tartą i masłem jest smaczna, ale ma już o wiele gorsze parametry prozdrowotne i makroskładniki.
Ogórek - idealny na upał
Sezon na ogórki trwa w sierpniu w najlepsze. Ogórki dobrze chłodzą w upał i są bardzo uniwersalne. Sierpień to doskonały miesiąc na korzystanie z sezonu ogórkowego. Ogórki składają się w większości z wody, ale są w nich też nieznaczne ilości witaminy A, K, C i minerałów. 100 g ogórków to zaledwie kilkanaście kalorii.
Ciekawostką jest, że świeże ogórki zawierają enzym askorbinazę, który rozkłada witaminę C. Przez to ogórki są ofiarą wielu dietetycznych mitów. Powszechne jest np. przekonanie, że nie można łączyć ogórków z pomidorem. Świeże ogórki dokładnie połączone z innymi warzywami i owocami (np. w formie koktajlu), mają zdolność rozkładania witaminy C. Nie tworzy się tam jednak nic niezdrowego, na co dzień zupełnie tym się nie przejmuj i traktuj tę informację jako interesujący fakt, nie wskazówkę żywieniową.
Sierpniowe warzywa i owoce
To oczywiście niejedyne sierpniowe warzywa i owoce. W sierpniu warto sięgać też po:
- Cukinie i kwiaty cukinii,
- Leśne jagody (to końcówka sezonu),
- Mirabelki,
- Jabłka,
- Jeżyny,
- Morele,
- Śliwki,
- Winogrona,
- Owoce czarnego bzu,
- Brzoskwinie,
- Leśne grzyby.
