Jeśli lubisz wykonywać trening późnym wieczorem, nic nie stoi na przeszkodzie. Wiele obiektów dostępnych z kartą MultiSport jest otwartych 24 godziny na dobę. Pamiętaj tylko, by zjeść odpowiedni posiłek po takim treningu. Nie idź spać „na głodnego”, nawet jeśli trenujesz, by się odchudzić. Mięśnie potrzebują regeneracji i porcji aminokwasów!
Wieczorny trening na siłowni wymaga trochę innej strategii żywieniowej, niż trening rano lub w ciągu dnia. Na pewno wiesz, że objadanie się na noc nie jest wskazane. To prawda, mimo wszystko po treningu siłowym (nawet tym późnym wieczorem lub nocą), musisz zjeść wartościowy posiłek. To dopełnienie twojego treningowego wysiłku i wsparcie budowy mięśni.
Co jeść przed i po treningu wieczorem?
Po wieczornym treningu trzeba spożyć posiłek zawierający przynajmniej 20-30 g białka i węglowodany. Przed treningiem wieczorem możesz zjeść odżywczą kolację, która dostarczy ci energii na trening. Nie musisz tu stosować specjalnych zasad kompozycji dań. Dobrze, żeby bazą wieczornego posiłku przedtreningowego były węglowodany i by zjeść go ok. godzinę przed ćwiczeniami.
Posiłek po wieczornym treningu nie może być „ciężki”, wiesz pewnie instynktownie, że trudniej byłoby ci zasnąć po dużej porcji. Co to dokładnie znaczy? Po wieczornym treningu nie jedz nic:
- smażonego,
- zawierającego kofeinę lub teinę,
- zawierającego dużo błonnika.
Wieczór to nie czas na uzupełnianie diety w duże ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Posiłek po wieczornym treningu musi szybko się strawić, by zapewnić ci odpowiednią regenerację i dobry sen.
Skład dobrego wieczornego posiłku potreningowego zależy też od pory treningu. Jeśli wykonujesz trening późnym wieczorem i niedługo po jego skończeniu idziesz spać, musisz postawić na coś naprawdę lekkiego, np. shake białkowy lub serek wiejski. Jeśli jako wieczorny trening rozumiesz trening kilka godzin przed snem, możesz po nim zjeść standardowej wielkości kolację.
W poniższej tabeli znajdziesz 10, a w zasadzie 20, idealnych propozycji przekąsek i posiłków po wieczornym lub wręcz nocnym treningu. Jest tu wersja niskokaloryczna „na odchudzanie” i pełniejsza wersja „na masę”. Możesz oczywiście zmieniać proporcje makroskładników w posiłkach, by dopasować je jeszcze lepiej do swojej sytuacji i potrzeb. Przekształć je w posiłki idealne przed wieczornym treningiem, odejmując trochę dodatku białkowego, a zwiększając ilość źródła węglowodanów.
10 pomysłów na idealny posiłek po wieczornym treningu
Twaróg z dżemem i dodatkami
Twaróg z dżemem to klasyczny posiłek, który znają wszyscy bywalcy siłowni. Doskonale można dostosować go do wymagań diety redukcyjnej i diety na masę. Sprawdza się świetnie wieczorem przez wysoką zawartość tryptofanu w nabiale.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Twaróg chudy (150 g) + niskosłodzony dżem (30 g) + siemię lniane (5 g) + banan (120 g) | Twaróg półtłusty (150 g) + dżem (30 g) + 2 kromki chleba pszennego + banan (120 g) + siemię lniane (5 g) |
| Energia | 314 kcal | 541 kcal |
| Białko | 30 g | 38 g |
| Tłuszcz | 3 g | 11 g |
| Węglowodany | 41 g | 72 g |
Grillowane tofu z warzywami i ryżem
Na grillu elektrycznym ugrilluj tofu i warzywa (np. cukinię). Podaj je z ugotowanym ryżem i ulubionymi przyprawami.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Tofu wędzone (120 g) + grillowana cukinia (200 g) + ryż basmati (60 g) + przyprawy | Tofu wędzone (180 g) + grillowana cukinia (200 g) + oliwa (10 g) + ryż basmati (100 g) + przyprawy |
| Energia | 255 kcal | 511 kcal |
| Białko | 19 g | 28 g |
| Tłuszcz | 10 g | 28 g |
| Węglowodany | 22 g | 34 g |
Wieczorny szejk proteinowy
Koktajl białkowy to najszybszy możliwy potreningowy posiłek. Możesz łatwo dostosować go do wymagań swojej diety. Zmiksuj wybrane dodatki i wypij szejk, najlepiej krótko po skończeniu ćwiczeń.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Kefir 2% (200 g) + maliny (150 g) + skyr (100 g) | Kefir 2% (200 g) + maliny (150 g) + skyr naturalny (150 g) + banan (120 g) + migdały (20 g) |
| Energia | 212 kcal | 474 kcal |
| Białko | 22 g | 33 g |
| Tłuszcz | 20 g | 15 g |
| Węglowodany | 4 g | 48 g |
Quinoa z duszoną wołowiną w sosie pomidorowym
Podduś kawałki wołowiny w sosie na bazie pomidorów, z ulubionymi przyprawami. Podaj danie z gotowaną komosą ryżową (quinoa).
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Quinoa (50 g) + polędwica wołowa (100 g) + pomidory w puszce (200 g) + przyprawy | Quinoa (100 g) + polędwica wołowa (150 g) +pomidory w puszce (300 g) + oliwa (10 g) |
| Energia | 349 kcal | 702 kcal |
| Białko | 29 g | 47 g |
| Tłuszcz | 7 g | 20 g |
| Węglowodany | 39 g | 74 g |
Bułki z wędzonym łososiem
Bułka z serkiem, łososiem i ogórkiem to niepozorna propozycja. Ma jednak wystarczająco dużo białka i jest na tyle lekka, że sprawdzi się idealnie jako wieczorny posiłek po treningu na siłowni.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Grahamka fitness (80 g) + serek typu bieluch (100 g) + wędzony łosoś (75 g) + ogórek (100 g) | 2 bułki ciabatta (170 g) + serek typu bieluch (100 g) + wędzony łosoś (120 g) + ogórek (100 g) + banan (120 g) |
| Energia | 409 kcal | 810 kcal |
| Białko | 28 g | 47 g |
| Tłuszcz | 12 g | 14 g |
| Węglowodany | 48 g | 120 g |
Szybkie krewetki z makaronem ryżowym w sosie z curry
Krewetki mają dużo białka i łatwo je przyrządzić. Makaron ryżowy jest lekki i łatwostrawny, a mleczko koksowe light nie dostarcza wielu kalorii i doskonale sprawdza się w każdej diecie. Podduś krewetki w mleczku kokosowym z dodatkiem pasty curry. Podaj z makaronem ryżowym przygotowanym zgodnie z przepisem na opakowaniu.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Makaron ryżowy (80 g) + krewetki (150 g) + mleczko kokosowe light (50 ml) + pasta curry (5 g) | Makaron ryżowy (150 g) + krewetki (250 g) + mleczko kokosowe light (100 ml) + pasta curry (10 g) |
| Energia | 435 kcal | 802 kcal |
| Białko | 25 g | 43 g |
| Tłuszcz | 5 g | 134 g |
| Węglowodany | 71 g | 9 g |
Potrenigowy skyr z migdałami
Najszybszy z wszystkich propozycji wieczornych posiłków potreningowych. Już jeden mały jogurt typu Skyr wypełnia potreningowe zapotrzebowanie na białko.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Skyr (150 g) + migdały (25 g) + truskawki (100 g) | Skyr (300 g) + banan (120 g) + truskawki (200 g) + migdały (30 g) |
| Energia | 279 kcal | 545 kcal |
| Białko | 23 g | 44 g |
| Tłuszcz | 13 g | 17 g |
| Węglowodany | 12 g | 47 g |
Kuskus z indykiem
Indyk nieraz wymieniany jest jako superfood dla snu, ze względu na unikalną kompozycję aminokwasów i wysoką zawartość tryptofanu. Włącz go do potreningowego posiłku wieczorem, a poprawisz jakość snu. Zalej kuskus wrzątkiem z dodatkiem zagęszczonego bulionu z dobrym składem. Podaj kuskus z gotowanym lub ugrillowanym indykiem i warzywami.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Kuskus (50 g) + bulion w słoiku (10 g) + indyk (120 g) + papryka (140 g) + curry | Kuskus (100 g) + bulion w słoiku (20 g) + indyk (150 g) + papryka (140 g) + ciecierzyca (100 g) + oliwa (10 g) + curry |
| Energia | 320 kcal | 723 kcal |
| Białko | 30 g | 48 g |
| Tłuszcz | 2 g | 14 g |
| Węglowodany | 41 g | 91 g |
Kanapki z „dobiałczoną” pastą jajeczną
Nie musisz gotować nic wymyślnego, by spełnić założenia dobrego posiłku po wieczornym treningu. Oto szybka pasta jajeczna z gotowanego jajka, jogurtu, musztardy i szczypiorku. Zjedz ją na kanapkach z sałatą.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| jajko + jogurt skyr (80 g) + szczypiorek (10 g) + 2 kromki chleba żytniego (90 g) + sałata (20 g) + musztarda (10 g) | 2 jajka + jogurt skyr (120 g) + szczypiorek (10 g) + 4 kromki chleba żytniego (180 g) + musztarda (20 g) + sałata (20 g) |
| Energia | 331 kcal | 631 kcal |
| Białko | 21 g | 36 g |
| Tłuszcz | 7 g | 15 g |
| Węglowodany | 43 g | 84 g |
Makaron soczewicowy z tuńczykiem i kaparami
Makarony ze strączków to bardzo dobre źródło białka, a na dodatek gotują się tylko kilka minut. Dorzuć do ugotowanego makaronu tuńczyka, przecier pomidorowy wymieszany z wodą i wzbogacające smak kapary.
|
| Wieczorny posiłek na redukcję | Wieczorny posiłek na masę |
|
| Makaron z soczewicy (80 g) + tuńczyk (80 g) + kapary (20 g) + koncentrat pomidorowy (20 g) + pomidor (100 g) | Makaron z soczewicy (180 g) + tuńczyk (100 g) + kapary (20 g) + koncentrat pomidorowy (20 g) + pomidor (200 g) |
| Energia | 410 kcal | 791 kcal |
| Białko | 42 g | 70 g |
| Tłuszcz | 2 g | 5 g |
| Węglowodany | 53 g | 112 g |
