Poczuj się jak ryba w wodzie! Co jeść przed i po pływaniu, żeby sobie nie zaszkodzić

Dobry trening pływacki, czy profesjonalny, czy amatorski, wymaga odpowiedniego żywienia. Posiłek przed pływaniem nie może być zbyt ciężki, a jednocześnie musi być odżywczy i dodawać energii. Po pływaniu warto sięgnąć po regenerujący zastrzyk energii w posiłku z porcją węglowodanów i białka. W pływaniu bardzo ważne jest też prawidłowe nawodnienie: wodę warto pić regularnie, a nawet w trakcie pływania.

Dieta pływaka amatora a dieta sportowca

Jeśli interesujesz się trochę pływaniem, może doszły cię słuchy o diecie Michaela Pheplsa, wielokrotnego medalisty olimpijskiego, który codziennie pochłaniał 12000 kcal. Pływanie to faktycznie sport, który spala dużo energii. Phelps trenował 6 razy w tygodniu, pozostając w wodzie od 4 do 6 godzin. Amator, a nawet półprofesjonalny pływak nie musi jeść jednak tak wielu kalorii.

Mimo wszystko pływanie wymaga dawki energii z posiłków. Ponieważ nigdy nie jest dobrze wchodzić do wody z pełnym brzuchem, pływacy powinni postawić na kilka mniejszych posiłków dziennie. Jedz raczej od 4 do 6 mniejszych posiłków niż 3 duże.

Dlaczego po pływaniu szybko pojawia się głód?

Wszyscy słyszeli, że woda „wyciąga”, ale o co dokładnie tu chodzi? Dlaczego po pływaniu (a czasem nawet w trakcie) szybko robisz się głodnym? Pływanie nie spala przecież o wiele więcej kalorii, niż bieg, a wyraźnie mocniej pobudza apetyt. Okazuje się, że chodzi o temperaturę wody, a konkretniej różnicę w temperaturze wody i powietrza.

Gdy wykonujesz wysiłek na powietrzu, krew odpływa z narządów trawienia i żołądka, a jest kierowana w stronę skóry, by wydajniej chłodzić organizm (to dlatego na treningu biegowym twarz robi się czerwona). W przypadku pływania woda często ma temperaturę o przynajmniej 10 stopni niższą, niż temperatura ludzkiego działa. Otaczająca ciało woda wydajnie chłodzi organizm. Nie ma więc konieczności „kierowania krwi” z narządów trawiących w stronę skóry. Trawienie nie ustaje więc, a po basenie głód jest odczuwalny niemal natychmiast.

Co i kiedy jeść przed pływaniem?

Niezależnie od tego, o jakiej porze pływasz, musisz zadbać o posiłek przed pływaniem. Uprawianie tego sportu na czczo nie przyniesie ci wielu korzyści. Najlepiej zjeść porządny posiłek od 4 do 2 godzin przed pływaniem. Powinien dostarczać on przede wszystkim węglowodanów złożonych, może zawierać dodatek białkowy, źródło tłuszczu i warzywa.

Przykłady różnorodnych posiłków przed pływaniem:

• Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mozzarellą;
• Kasza jaglana, pieczona pierś z kurczaka i tarte buraki;
• Brązowy ryż, lekki gulasz z chudej wieprzowiny i surówka z kapusty;
• Gotowane młode ziemniaki, kotlety sojowe, mizeria;
• Kaszotto z kaszy bulgur, mielonego mięsa indyka, cukinii i natki pietruszki;
• Pieczone bataty, łosoś i surówka z czerwonej papryki.

Proporcje we wskazanych przykładowych posiłkach musisz dobrać samodzielnie. Zdecydowaną większość talerza (przynajmniej połowę) powinny stanowić produkty węglowodanowe (makaron, kasza, ryż, ziemniaki).

Duży posiłek warto zjeść 2-4 godziny przed pływaniem. Jeśli bezpośrednio przed basenem dopadnie cię mimo wszystko głód, zjedz coś małego, dostarczającego węglowodanów, a nieobciążającego np.:

• dojrzałego banana,
• baton zbożowy,
• baton owocowy,
• kilka żelek,
• domowe ciasteczka owsiane,
• jogurt z owocami i granolą,
• sok owocowy lub smoothie.

Co jeść przed porannym pływaniem?

Wiele osób decyduje się na poranne treningi pływackie, które pozwalają aktywnie rozpocząć dzień. Przed porannym pływaniem koniecznie musisz coś zjeść. Niech nie skusi cię 10 dodatkowych minut snu ani argument o nieodczuwaniu głodu o poranku.  Poranny trening pływacki = śniadanie przed treningiem.

Jeśli idziesz na basen o 6 lub 7 rano, naturalnie nie możesz zjeść czegoś 4-2 godziny przed treningiem, jak się zazwyczaj zaleca. Postaw więc na odżywczy, mały posiłek, który możesz zjeść/wypić nawet 30 minut przed wskoczeniem do wody.

Śniadanie przed porannym pływaniem:

• Banan+ mały jogurt naturalny + 2 łyżki granoli;
• 2 kanapki z twarożkiem i dżemem;
• Nocna owsianka z suszonymi owocami;
• Kanapki z serkiem do smarowania, szynką z indyka i ogórkiem;
• Gotowany ryż z jabłkiem i cynamonem;
• Omlet z dżemem i owocami.

Po porannym pływaniu możesz oczywiście zjeść większe drugie śniadanie.

Czego nie jeść przed pływaniem?

Równie ważne pytanie, jak „co jeść przed pływaniem”, to: „czego przed pływaniem nie jeść?”. Wszystkie produkty, które powodują dyskomfort trawienny, nie powinny znajdować się w posiłku przed pływaniem. Z uwagi na poziomą pozycję ciała w trakcie pływania, jest się też bardziej narażonym na refluks pokarmowy i zgagę. Przed pływaniem należy unikać:

• zbyt dużych dawek błonnika,
• tłustych posiłków,
• ostrych przypraw,
• alkoholu,
• dużych ilości roślin strączkowych,
• dużych ilości kofeiny.

Przykłady produktów, których nie powinno się jeść przed pływaniem to np. frytki, ser, bekon, kiełbasa.

To tylko ogólne zalecenia. Unikaj wszystkiego, co powoduje u ciebie dyskomfort trawienny i wzdęcia. Wiele osób odczuwa takie objawy np. po produktach bogatych w FODMAP (cebula, kukurydza, bób, kapusta, brokuły).

 Co jeść po pływaniu?

Po pływaniu trzeba uzupełnić energię, elektrolity i białko. Dobry posiłek po pływaniu sprzyja regeneracji. Po treningu pływackim warto zjeść posiłek dostarczający ok. 20-25 g białka. Najlepiej zjedz posiłek jak najszybciej, idealnie w ciągu 30 minut od wyjścia z wody. Sprawdzą się wszelkie odżywcze dania, które mają w sobie węglowodany i źródło białka:

• Sałatka ze szparagami, kaszą jęczmienną i 2 jajka w koszulce;
• Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem i warzywami;
• Duszony dorsz z ryżem w pesto z groszkiem;
• Soczewica w pomidorach z chlebem żytnim;
• Jajecznica z żytnim pieczywem i warzywami;
• Chudy stek wołowy z ziemniakami i fasolką szparagową

Możesz skorzystać też z przepisów na inne białkowe posiłki dla sportowców.

Koktajl jako posiłek po pływaniu

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie pełnego posiłku lub zjedzenie go w krótkim czasie po pływaniu, możesz sięgnąć po odżywczy koktajl białkowo-węglowodanowy. Dodatkowo to porcja nawadniających elektrolitów. Potrzebujesz:

• owocu bogatego w węglowodany lub płatków owsianych/ żytnich,
• bazy dostarczającej białka: mleka, kefiru, maślanki, napoju sojowego (lub odżywki białkowej)
• źródła regeneracyjnych antyoksydantów: owoców leśnych i jagodowych lub zielonych liści

 Skorzystaj z tych propozycji smakowych:

• banan + mleko + kakao
• botwinka (prawdziwy superfood dla sportowców)+ maślanka + maliny
• mango + jogurt naturalny + szpinak
• czarne jagody + napój sojowy + miód
• truskawki + maślanka + płatki owsiane
• brzoskwinia + woda kokosowa + miarka odżywki białkowej w proszku + jarmuż