Co to jest CLA i jak działa?
Sprzężony kwas linolowy, czyli CLA, jest rodzajem wielonienasyconego tłuszczu, w szczególności kwasu tłuszczowego omega-6 (choć nie należy go z nim utożsamiać) [1]. Naturalnie występuje w nabiale i mięsie. Warto podkreślić, że suplementy, jakie znajdziesz na rynku, mają jednak o wiele większe stężenie. Co ciekawe, CLA w postaci suplementów po raz pierwszy trafił do sprzedaży prawie 20 lat temu jako cudowny lek odchudzający, którego skuteczność potwierdziły badania przeprowadzone na myszach. Wciąż jednak pojawiają się pytania: czy ten sam rezultat można uzyskać u ludzi?
Przede wszystkim warto zastanowić się, dlaczego CLA może mieć działanie redukujące tkankę tłuszczową. Badacze nie są do końca zgodni w tej kwestii, a więc teorii na ten temat jest kilka.
- Pierwsza z nich głosi, że CLA moduluje metabolizm tłuszczów, co pomaga organizmowi wykorzystywać żywność do produkcji energii [2].
- Istnieją również pewne dowody na to, że CLA zmniejsza gromadzenie się trójglicerydów i różnicowanie adipocytów - a więc mówiąc prościej - chroni organizm przed odkładaniem się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej [3].
- Ostatnia teoria głosi, że CLA sprzyja utracie wagi, ponieważ zwiększa metabolizm organizmu poprzez podwyższenie wydatku energetycznego i spalania tłuszczu [4].
Czy CLA naprawdę odchudza?
O ile testy na zwierzętach pokazują jednoznaczną utratę masy ciała poprzez stosowanie suplementów CLA, u ludzi o wiele trudniej wskazać, czy taka kuracja zadziała zgodnie z oczekiwaniami. Jedno ze starszych badań (2003) nie wykazało żadnego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej u ludzi [5]. Najnowsze opracowania naukowców również nie przynoszą rewelacji. Owszem, CLA mogą pozytywnie wpływać na ludzki metabolizm, a przez to powodować utratę wagi, ale niestety - w nieznacznym i trudnym do przewidzenia stopniu.
Ciekawostką jest jednak fakt, że u niektórych pacjentów suplementy powodowały utratę masy tłuszczu tylko w ograniczonych obszarach - na przykład w nogach albo w talii [6]. Niestety nie jest to żaden gwarant tego, że preparaty CLA będą pozwalały odchudzić wybraną partię ciała.
Czy wobec tego warto wprowadzać je do diety? Trzeba pamiętać, że podstawą dbania o sylwetkę jest odpowiednio zbilansowana dieta, dobrana pod kątem potrzeb danej osoby. Na drugim miejscu jest aktywność fizyczna - ruszaj się regularnie i jak najczęściej, odpowiednio się odżywiając, a na pewno uzyskasz efekty! Suplementy mogą być korzystnym dodatkiem, ale ich działanie nie jest gwarantowane. Warto je wypróbować, obserwując efekty w ciągu kolejnych 2-3 miesięcy stosowania.
Czy suplementy CLA są bezpieczne dla zdrowia? Kto nie powinien ich przyjmować?
Trzeba pamiętać, że CLA znajdujące się w żywność różni się od tego, które możesz przyjmować w postaci suplementów diety. Jeśli szukasz sprężonego kwasu linolowego w jedzeniu, zwróć uwagę zwłaszcza na:
- masło
- pełnotłuste produkty mleczne, takie jak śmietana, mleko, jogurt lub ser
- wołowinę (zwierzęta karmione trawą)
- jagnięcinę, cielęcinę, indyka oraz owoce morza.
Co z suplementami? Badania pokazują, że nie zagrażają one zdrowym osobom. Lepiej jednak nie przyjmuj ich bez konsultacji z lekarzem, jeżeli masz:
- wysoki cholesterol
- problemy z wątrobą - suplementy mogą powodować odkładanie się tłuszczu w wątrobie
- insulinooporność lub cukrzycę (suplementy wykazały niekorzystny wpływ na gospodarkę insulinową i glukozową [7]).
Czy warto przyjmować suplementy CLA, by schudnąć?
Spoglądając na badania, nie można wykluczyć pewnego działania takich suplementów. Musisz jednak mieć na uwadze, że organizm każdego człowieka inaczej reaguje na tego typu dodatki. Wiele zależy także od Twojego stylu życia, stanu zdrowia, masy ciała, a nawet uwarunkowań genetycznych. Dlatego CLA potraktuj bardziej jako ciekawostkę do przetestowania, a za bazę obierz ustalenie odpowiedniego jadłospisu (przeczytaj koniecznie o diecie ketogenicznej!) i regularną aktywność fizyczną. Pamiętaj także o nawadnianiu. Dla zdrowia pij szczególnie zieloną herbatę, która również wspiera redukcję wagi.
Więcej o różnych rodzajach herbaty i ich właściwościach przeczytasz TUTAJ.
Czy to oznacza, że producenci kłamią? Nie, po prostu nie pokazują pełnego obrazu badań klinicznych, a jedynie fragmenty.
W jaki sposób przyjmować suplementy CLA?
Przede wszystkim, kupuj je w sprawdzonych sklepach. Unikaj firm, które nie są znane i nie podają kompletu informacji na temat swoich produktów. Pamiętaj również, że żaden dostępny suplement na rynku nie może zagwarantować szybkiej i bezpiecznej utraty wagi - nie będą działać bez zmiany nawyków żywieniowych i sportu.
Przeczytaj też: „5 suplementów dla sportowców, które nie działają tak, jak obiecują. Nie marnuj na nie pieniędzy!”.
............
Źródła:
[1] [6] Benjamin S, Prakasan P, Sreedharan S, Wright AD, Spener F. Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutr Metab (Lond). 2015 Feb 3;12:4. doi: 10.1186/1743-7075-12-4. PMID: 25972911; PMCID: PMC4429457.
[2] [3] Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, Christensen R, Sandberg MB, Mandrup S. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1347-52. doi: 10.3945/jn.109.104471. Epub 2009 Jun 3. PMID: 19494028.
[4] Close RN, Schoeller DA, Watras AC, Nora EH. Conjugated linoleic acid supplementation alters the 6-mo change in fat oxidation during sleep. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):797-804. doi: 10.1093/ajcn/86.3.797. PMID: 17823448.
[5] Efficacy and safety of dietary supplements containing CLA for the treatment of obesity: evidence from animal and human studies, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022227520319404, dostęp online: 10/07.2023.
[7] Moloney F, Yeow TP, Mullen A, Nolan JJ, Roche HM. Conjugated linoleic acid supplementation, insulin sensitivity, and lipoprotein metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):887-95. doi: 10.1093/ajcn/80.4.887. PMID: 15447895.
