Brzuch kortyzolowy – jak mu zapobiegać?

Czym jest brzuch kortyzolowy?

Brzuch kortyzolowy, określany także jako „brzuch stresowy”, to potoczna nazwa dla tkanki tłuszczowej zgromadzonej w okolicach brzucha na skutek nadmiernej, przewlekłej produkcji kortyzolu w organizmie. „Brzuch stresowy” to więc wisceralna tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicach podbrzusza. Jednak, wbrew krążącym w internecie infografikom, brzuch kortyzolowy nie zawsze łatwo rozpoznać na pierwszy rzut oka. Nie ma też niewątpliwych różnic w zewnętrznym wyglądzie „brzucha hormonalnego”, „brzucha insulinowego”, „brzucha alkoholowego” czy „brzucha stresowego”, które wskazałyby na jedną przyczynę gromadzenia tkanki tłuszczowej w tych okolicach.

Mianem brzucha kortyzolowego określa się wisceralną tkankę tłuszczową zgromadzoną w okolicach podbrzusza, tworzącą charakterystyczną wypukłość pod pępkiem. Nie jest to jednak oficjalny opis służący do diagnozy, a wskazówka, która może skłonić Cię do wykonania badań poziomu kortyzolu.

Przeczytaj koniecznie: Jak stres wpływa na naszą sylwetkę?

Ważne: Pamiętaj, że nie każda osoba z podwyższonym poziomem kortyzolu będzie mieć problem z nadmiernym obwodem talii, a także nie każda osoba ze zwiększonym obwodem talii ma „brzuch kortyzolowy”.

Jak wygląda brzuch kortyzolowy?

Choć nie ma jednoznacznego opisu medycznego dla brzucha kortyzolowego, możemy wyróżnić pewne cechy charakterystyczne wyglądu, które współwystępują z wysokim poziomem kortyzolu. Oto one:

• Brzuch kortyzolowy zaczyna się zazwyczaj pod mięśniami piersiowymi, a kończy za pępkiem, przy biodrach. To właśnie w okolicach i poniżej pępka brzuch kortyzolowy najczęściej odstaje.
• Częściowo może przypominać on brzuch przy wzdęciach, gdyż często jest twardszy niż „zwyczajna” tkanka tłuszczowa podskórna występująca w okolicach brzucha.
• Brzuch stresowy może występować w różnych typach sylwetki, zarówno u osób z otyłością lub nadwagą, jak i u osób ogólnie szczupłych lub z sylwetką typu skinny fat.
• Brzuch kortyzolowy przyjmuje trochę inny kształt u kobiet i mężczyzn z uwagi na różnice w fizjologicznym rozkładzie tkanki tłuszczowej u obu płci. U kobiet ma najczęściej zaokrąglony kształt w górnej części brzucha i po bokach, a największy obwód poniżej pępka. U mężczyzn często ma kształt „prostokątny” – obejmujący bardziej równomiernie cały obszar brzucha, najbardziej wypukły w okolicach pępka.
• U mężczyzn brzuch stresowy częściej ma dość zwartą strukturę, jest wypukły i wzdęty. U kobiet także może być on zwarty i wypukły, ale częściej niż u mężczyzn jest określany jako „wiotki”.
• Skóra w okolicach największej wypukłości brzucha kortyzolowego jest napięta i wygląda na cienką. Cechuje się też niższą elastycznością. U obydwu płci w przypadku wystąpienia brzucha kortyzolowego, mogą pojawić się rozstępy z uwagi na obniżony poziom kolagenu i elastyny.
• Ponieważ brzuch kortyzolowy może być charakterystycznie wypukły, niektórzy porównują jego wygląd nawet do brzucha ciążowego.

Warto jeszcze raz podkreślić, że brzucha kortyzolowego nie da się jednoznacznie „zdiagnozować” lub rozpoznać. To tylko jeden z objawów, który występuje u osób zmagających się z oporną tkanką tłuszczową współwystępującą z wysokim poziomem kortyzolu.

Ważne: Wygląd Twojego brzucha może zmieniać się w zależności od spożytych posiłków i naturalnych wahań w ciągu dnia – to zupełnie normalne! Brzuch kortyzolowy to tylko jedna z możliwych przyczyn zwiększenia obwodu talii. W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących zdrowia, warto skonsultować się z lekarzem.

Mechanizm powstawania brzucha kortyzolowego

Choć naukowcy nie ustalili jednoznacznych kryteriów określających brzuch kortyzolowy i nie nazywają wprost tego zjawiska, dostrzegają oni korelację pomiędzy zwiększoną zawartością trzewnej tkanki tłuszczowej a wysokim poziomem hormonów stresu.

Brzuch kortyzolowy składa się z tłuszczu trzewnego, nazywanego również tłuszczem wisceralnym. To tkanka tłuszczowa otaczająca narządy, której nadmiar stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia –  prowadzi do rozregulowania metabolizmu, zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz wielu innych problemów zdrowotnych związanych ze stanem zapalnym.

Dlaczego wysoki poziom kortyzolu prowadzi do powstawania brzucha kortyzolowego? Mechanizm tego zjawiska można opisać jako błędne koło:

1. Przewlekły stres (i nie tylko) prowadzi do zwiększonego wydzielania „hormonu stresu” – kortyzolu.
2. Stres zwiększa ryzyko przejadania się. Zwiększony poziom kortyzolu (utrzymujący się przez dłuższy czas) sprzyja odkładaniu się tłuszczu trzewnego, czyli zgromadzonego wokół organów.
3. Tłuszcz trzewny jest aktywny metabolicznie. Pobudza wydzielanie cytokin prozapalnych i wolnych rodników, co wpływa na rozwój stanów zapalnych.
4. Przewlekły stan zapalny w całym ciele rozregulowuje pracę organizmu i zaburza homeostazę. Stan zapalny obejmuje różne organy, w tym np. jelita.
5. Organizm z przewlekłym stanem zapalnym nie funkcjonuje prawidłowo. Jednym z objawów może być przybieranie na wadze, akumulowanie wisceralnej tkanki tłuszczowej (tej tworzącej brzuch kortyzolowy!), zmęczenie powiązane z mniejszą ochotą na aktywność nietreningową oraz trudność z wygenerowaniem deficytu energetycznego.

Przewlekły stan zapalny może nieść za sobą również inne konsekwencje związane z zaburzoną pracą jelit, takie jak wzdęcia czy zaparcia, które dodatkowo wpływają na wygląd brzucha. Wysoki pozom kortyzolu objawia się też często „opuchniętą twarzą” – obrzękami na twarzy niewynikającymi z przyrostu masy ciała. Wyciszenie stanu zapalnego i uregulowanie poziomu kortyzolu pomaga pozbyć się tych objawów.

Ważne: Wysoki poziom kortyzolu objawia się nie tylko brzuchem kortyzolowym. Może towarzyszyć mu uczucie chronicznego zmęczenia, bóle głowy, opuchlizna czy bezsenność. Warto pamiętać, że symptomy te mogą być także oznaką innych problemów zdrowotnych, dlatego nie powinniśmy diagnozować się na własną rękę.

Dlaczego brzuch kortyzolowy jest tak trudny do „spalenia”?

Podczas deficytu kalorycznego organizm uruchamia proces lipolizy, czyli rozpadu kwasów tłuszczowych w celu pozyskania energii niezbędnej dla organizmu. To, z jakich miejsc zostaną uwolnione komórki tłuszczowe, jest m.in. uwarunkowane genetycznie. Podskórna tkanka tłuszczowa ulega zazwyczaj lipolizie intensywniej niż wisceralna tkanka tłuszczowa. Każdy posiada jednak indywidualnie uwarunkowane obszary ciała, z których redukcja tkanki tłuszczowej jest szczególnie trudna – w przypadku wielu osób jest to właśnie rejon brzucha. Wynika to m.in. ze specyficznego balansu receptorów, takich jak noradrenalina i adrenalina, na powierzchni komórek tłuszczowych w tym rejonie. Choć genetyka odgrywa tu dużą rolę, skuteczne pozbycie się brzucha kortyzolowego wciąż jest jak najbardziej możliwe.

Podstawą jest utrzymanie odpowiednio dobranego deficytu energetycznego przez wystarczająco długi czas. Proces ten wymaga cierpliwości, ale też konsekwencji i świadomości, że rezultaty nie pojawią się natychmiast. Należy również zaakceptować fakt, że nie można kontrolować tego, z której części ciała tłuszcz będzie redukowany w pierwszej kolejności. Co istotne, „dieta na brzuch” nie różni się od innych diet redukcyjnych – kluczem jest po prostu zachowanie deficytu kalorycznego.

W przypadku brzucha kortyzolowego, oprócz tradycyjnych technik redukcji masy ciała, warto wprowadzić też dodatkowe praktyki normujące poziom kortyzolu. Dzięki temu unormujesz stan zapalny, a „efektem ubocznym” może być ułatwiona redukcja masy ciała w rejonie brzucha.

Ważne: Gromadzenie tkanki tłuszczowej w rejonie brzucha (i nie tylko) ma miejsce jedynie w przypadku nadmiernej podaży kalorii. Choć wysoki poziom kortyzolu może predysponować do odkładania się tłuszczu wisceralnego, sam przyrost tkanki tłuszczowej spowodowany jest nadmiarem kalorii w diecie w stosunku do zapotrzebowania. Kortyzol nie jest bezpośrednią przyczyną tycia w rejonie brzucha.

Jak zapobiegać powstawaniu brzucha kortyzolowego?

Poniżej zajdziesz 11 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zmniejszyć ryzyko pojawienia się brzucha kortyzolowego i wesprą jego redukcję.

1. Wypróbuj techniki relaksacyjne

Główną przyczyną wzrostu poziomu kortyzolu jest nadmierny stres. Choć samo zalecenie, by „mniej się stresować” bywa trudne do realizacji, istnieją konkretne sposoby na radzenie sobie z napięciem. Regularne stosowanie technik relaksacyjnych i innych metod radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja, joga, głębokie oddychanie może znacząco obniżyć poziom  stresu i poprawić ogólne samopoczucie. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wprowadzać zdrowe nawyki w życie.

Przeczytaj też: Ćwiczenia somatyczne – czym są i jak je wykonywać?

2. Zadbaj o jakość snu

Zdrowy sen to podstawa walki z wysokim kortyzolem i brzuchem kortyzolowym. Niedobór snu jest bowiem jednym z czynników, które utrudniają odchudzanie. Nie chodzi jednak tylko o sam czas snu (powinno to być ok. 7-9 godzin) – równie ważna jest jego jakość i higiena. Upewnij się, że:

• unikasz zasypiania przed telewizorem,
• unikasz ekspozycji na światło niebieskie przed snem,
• dbasz o regularne godziny snu.

Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci się wysypiać, a dzięki temu – skuteczniej redukować oporną tkankę tłuszczową lub zapobiegać jej powstawaniu.

Przeczytaj też: Co jeść, aby lepiej spać?

3. Unikaj alkoholu

Alkohol, nawet w niewielkich dawkach, może podnosić poziom kortyzolu, szczególnie gdy spożywany jest regularnie. Pamiętaj, że alkohol to toksyna. Wbrew powszechnej opinii, nie działa na nas relaksacyjnie – jest wręcz przeciwnie. To stresor dla organizmu, który dodatkowo pogarsza sen i regenerację. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko powstania brzucha kortyzolowego, ogranicz alkohol do minimum lub całkowicie z niego zrezygnuj.

4. Unikaj „jedzenia stresowego”

Jedzenie pod wpływem emocji to częsta reakcja na stres. Przekąski, słodycze czy objadanie się w trudnych chwilach mogą prowadzić do nadmiaru kalorii, a w konsekwencji – wzrostu masy ciała i nadmiernego gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha. W połączeniu z wysokim poziomem kortyzolu jest to prosty przepis na powstanie brzucha stresowego. By pozbyć się tego nawyku, dowiedz się więcej o jedzeniu emocjonalnym i praktykuj mindful eating.

5. Ogranicz spożycie kofeiny

Nadmiar kofeiny może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu. Ogranicz jej spożycie do maksimum 400 mg dziennie. Jeśli masz problemy z bezsennością, pilnuj, by nie spożywać produktów z kofeiną w drugiej połowie dnia. Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie i herbacie, ale też w czekoladzie czy napojach typu cola. Jeśli masz problem z wysokim kortyzolem, unikaj picia kawy na czczo, przed pierwszym posiłkiem, ponieważ istnieją przesłanki, że może to negatywnie wpływać na poziom hormonu stresu.

6. Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa w przeciwdziałaniu powstawania brzucha kortyzolowego. Jeśli masz podwyższony poziom kortyzolu, unikaj intensywnych ćwiczeń typu cardio, które mogą być dodatkowym stresorem dla organizmu na poziomie metabolicznym. Zamiast tego postaw na umiarkowaną aktywność: spacery, jazdę na rowerze, jogę, pływanie. Cenny jest też regularny trening siłowy, który „przyspiesza metabolizm”, reguluje gospodarkę cukrową i długofalowo zwiększa podstawową przemianę materii.

Przeczytaj też: Czy sport nas odstresowuje?

7. Stosuj zdrową, odżywczą dietę

Dieta bogata w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze wspiera redukcję tłuszczu trzewnego i ogólne zdrowie organizmu. Zadbaj o podstawy: unikaj przetworzonej żywności, nadmiaru soli i cukru. Inaczej mówiąc – stosuj dietę przeciwzapalną, która doskonale przeciwdziała pojawieniu się brzucha stresowego. Jeśli potrzebujesz szerszych wskazówek, poznaj zasady diety śródziemnomorskiej, najzdrowszej diety świata.

8. Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika

Jeśli miałabym dać jedną dietetyczną radę dla osób, które nie przepadają za wyglądem swojego brzucha, byłoby to kontrolowanie (i w razie potrzeby zwiększenie) ilości spożywanego błonnika. Jego regularne spożywanie jest naprawdę kluczowe dla zdrowia jelit i nie tylko. Błonnik wesprze ogólny wygląd brzucha, poprawi proces trawienia i eliminacji zbędnych produktów przemiany materii. Warto jednak wprowadzać błonnik stopniowo, aby uniknąć przejściowych wzdęć.

Ważne: Jeśli zależy Ci na tym, by cieszyć się płaskim brzuchem, prowadź dzienniczek żywieniowy i zidentyfikuj pokarmy, które są odpowiedzialne za wzdęcia. Niektóre produkty, takie jak bogate w laktozę lub FODMAP mogą przyczyniać się do powiększenia obwodu brzucha, niezależnie od poziomu kortyzolu.

9. Poznaj ćwiczenia oddechowe

Głębokie oddychanie przeponowe to jedna z technik relaksacyjnych, która pomaga regulować poziom stresu i obniżać kortyzol. Regularne praktykowanie takich ćwiczeń wspomaga walkę ze stanem zapalnym i zapobiega powstawaniu tkanki wisceralnej na brzuchu. Choć ćwiczenia oddechowe same w sobie nie „spalą” tłuszczu, mogą ułatwić proces redukcji poziomu kortyzolu.

10. Wprowadź adaptogeny do diety

Adatpogeny, takie jak np. ashwagandha, żeń-szeń, czy niektóre grzyby funkcjonalne, mogą wspomóc organizm w walce ze stresem, relaksować układ nerwowy i w konsekwencji regulować poziom kortyzolu. Adaptogeny warto stosować jako uzupełnienie innych metod walki z wysokim poziomem kortyzolu, takich jak zdrowa dieta, aktywność fizyczna czy techniki relaksacyjne. W przypadku większości adaptogenów dowody na skuteczność są umiarkowane, jednak niektóre badania z nimi związane są obiecujące. Dodanie ich do protokołu suplementacji może przynieść korzyści w postaci większej odporności na stres i ogólnej poprawy samopoczucia.

Przeczytaj: Adaptogeny przydatne dla sportowców

11. Zrób przegląd relacji

Relacje z innymi ludźmi mają ogromny wpływ na poziom stresu i samopoczucie. Choć nie da się wyeliminować wszelkich stresujących interakcji, nie sposób nie wspomnieć o tym czynniku w kontekście ograniczenia nadmiernego wydzielania kortyzolu. Warto unikać toksycznych relacji, które negatywnie wpływają na zdrowe psychiczne. Dzięki temu możemy lepiej radzić sobie ze stresem, a co za tym idzie – skuteczniej wdrażać zdrowe nawyki, które ograniczą ryzyko powstawania brzucha stresowego.

^{Bibliografia:}

• ^{Donoho C. J., Weigensberg M. J., Emken B. A., Hsu J. W., Spruijt-Metz D., Stress and abdominal fat: preliminary evidence of moderation by the cortisol awakening response in Hispanic peripubertal girls, Obesity (Silver Spring), 2011 May;19(5):946-52, doi: 10.1038/oby.2010.287, Epub 2010 Dec 2, PMID: 21127479; PMCID: PMC3107005.}
• ^{Moyer A. E., Rodin J., Grilo C. M., Cummings N., Larson L. M., Rebuffé-Scrive M., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res, 1994 May;2(3):255-62, doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x, PMID: 16353426.}
• ^{Epel E. S., McEwen B., Seeman T., Matthews K., Castellazzo G., Brownell K. D., Bell J., Ickovics J. R., Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat, Psychosom Med, 2000 Sep-Oct;62(5):623-32, doi: 10.1097/00006842-200009000-00005, PMID: 11020091.}
• ^{Drapeau V., Therrien F., Richard D., Tremblay A., Is visceral obesity a physiological adaptation to stress?, Panminerva Med, 2003 Sep;45(3):189-95, PMID: 14618117.}