„Panie doktorze, nie mogę się schylać, bolą mnie plecy.”
„To się proszę nie schylać.”
Brzmi jak kiepski żart, prawda? Ale gdybyśmy w odpowiedzi usłyszeli, że mamy siedzieć prosto, nie garbić się, wciągnąć pępek i wzmocnić core, potraktowalibyśmy to całkiem poważnie.
Badania i praktyka pokazują jednak, że nadmierna troska o tzw. „poprawną postawę”, unikanie ruchów takich jak skłon czy skręt oraz wzmacnianie core bardzo często nie przynoszą oczekiwanych efektów!
Sprawdź, jak możesz sobie naprawdę pomóc, gdy bolą Cię plecy.
Nie chodź z wiecznie wciągniętym pępkiem!
Przepona często zaznaczana na grafikach anatomicznych cienką kreską to w rzeczywistości potężny mięsień, który jest głównym mięśniem oddechowym naturalnie stabilizującym kręgosłup i wpływającym na równowagę ciała. Sprawdź, jak oddychać prawidłowo!
- Ułóż ręce na bokach ciała przy dolnych żebrach i przeanalizuj swój spokojny oddech (kciuk skieruj do tyłu w stronę pleców, pozostałe palce do przodu w stronę pępka). Oddech powinien powodować trójwymiarowy ruch.
- Podczas wdechu Twoje ręce powinny czuć delikatne rozpychanie: na boki i do tyłu przez rozszerzające się dolne żebra oraz do przodu przez rozluźniający się, lekko uwypuklający brzuch.
- Wydech to z kolei faza, w której pod rękami „robi się luźniej” i masz czas na bardzo delikatne zbliżenie pępka w kierunku kręgosłupa. Oddech jest wzorcem ruchowym, więc nieustanny ruch jest w niego wpisany – nie blokuj go wciąż utrzymując wciągnięty pępek!
Pamiętaj: im intensywniej ćwiczysz, tym „mocniej” oddychasz. Dlatego negatywne – również dla kręgosłupa – skutki niepoprawnego oddechu są większe podczas każdego wysiłku.
Zrezygnuj z krzesła obrotowego
Jeśli bolą Cię plecy, wprowadź do swojego dnia więcej ruchu – nie ćwiczeń, a ruchu tj. jak najczęstszych zmian ułożenia ciała.
Masz obrotowe krzesło na kółkach? Pozbądź się go! Pomyśl: za każdym razem, gdy wykorzystujesz funkcję krzesła (przesunięcie po podłodze, obrót), pozbawiasz swe ciało możliwości ruchu – biernie przemieszczasz się w przestrzeni, zamiast używać do tego własnych stawów, mięśni, tkanek.
Nieużywane struktury robią się sztywne, tracą elastyczność i przestają współpracować (‘use it or lose it’). W takiej sytuacji nie pomożesz sobie ćwiczeniami typu „brzuszki” (które wymagają ruchomości kręgosłupa), czy „deska” (która Cię jeszcze bardziej usztywni).
Zapomnij (na jakiś czas) o desce
Idąc na trening (czyli jedną godzinę wciśniętą między kilkanaście pozostałych spędzonych w dużej mierze w bezruchu) nie wybieraj ćwiczeń, które będą powielały i potęgowały napięcia oraz utrudniały oddech. „Deska”, choć pięknie prezentuje się na zdjęciach w mediach społecznościowych, to jakby nieruchoma pozycja stojąca przesunięta względem grawitacji tak, aby nas jeszcze bardziej napiąć.
Jeśli masz jakikolwiek problem z luźnym skłonem np. w celu zawiązania sznurówek, zapomnij (na jakiś czas) o desce. Wypróbuj zajęcia typu body and mind kryjące się pod nazwami takimi jak: harmony, joga flow, mobility czy zdrowy kręgosłup. Zawsze sprawdzi się też spacer i taniec.
Wybierz to, co daje Ci luz i przywraca tkankom należytą funkcję. Oddychaj i zaufaj swojemu ciału – to najdoskonalsza maszyna we wszechświecie.
