Wydaje Ci się, że białko to makroskładnik, który służy jedynie do budowania masy mięśniowej i jest ważny tylko dla sportowców? Nic bardziej mylnego. Odpowiednia dawka białka jest niezwykle istotna dla każdego z nas. Umożliwia regenerację, wspiera odporność, ułatwia redukcję masy ciała, a to nie wszystko! Sprawdź, jak komponować posiłki, by nie zabrakło w nich białka.
Białko – ważny makroskładnik dla organizmu
Białka, czyli proteiny, są budulcem wszystkich żywych organizmów – składa się z nich każda komórka! Nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować, jeśli nie dostarczymy mu wystarczającej ilości tego makroskładnika w diecie.
Białka składają się z pojedynczych cząstek nazywanych aminokwasami. Wyróżnia się:
- aminokwasy niezbędne (egzogenne), czyli takie, które koniecznie trzeba dostarczyć z dietą – jest ich 8;
- aminokwasy względnie egzogenne, czyli takie, które dorosły organizm jest w stanie wytworzyć sam, ale gdy zapotrzebowanie wzrasta, konieczne jest dostarczanie ich z pokarmem – są takie 2;
- aminokwasy endogenne, które organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie – jest ich 11.
To właśnie od składu aminokwasowego, czyli wzajemnych proporcji, w jakich występują aminokwasy w danej proteinie, zależy tzw. wartość biologiczna białka. Białka o wysokiej wartości biologicznej to białka pełnowartościowe. Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów (lub zawierają ich zbyt małe ilości), nazywane są białkami niepełnowartościowymi.
Można więc powiedzieć, że białko białku nierówne. Wszystko zależy od dokładnej kompozycji aminokwasów, ale nie tylko.
Białko można ocenić pod kątem:
- Wartości biologicznej – im wyższa wartość biologiczna białka, tym większe jego podobieństwo do tzw. białka wzorcowego (o idealnym składzie aminokwasowym). Wyższą wartość biologiczną mają białka pochodzenia zwierzęcego. Wartość biologiczna białka z jaj to 88, piersi z kurczaka – 79, a fasoli – już „tylko” 49.
- Strawności – im wyższa strawność białka, tym lepsze jego wykorzystanie w organizmie. Białka, które łatwiej ulegają trawieniu (i rozdzielają się na aminokwasy), mogą być efektywniej wykorzystane przez organizm.
- Składu aminokwasowego – ustalono, że optymalne proporcje i skład aminokwasów ma białko jaja kurzego i uznaje się je za wzorzec. Jeśli w białku brakuje któregoś z aminokwasów, uznaje się je za niepełnowartościowe, a aminokwas, którego brakuje, nazywa się aminokwasem ograniczającym.
Jaką rolę białko odgrywa w organizmie?
Dostarczanie odpowiedniej dawki białka jest konieczne dla zachowania zdrowia i dobrej formy. Nie możemy „zdrowo się odżywiać”, jeśli nie wypełnimy zapotrzebowania na białko. To ważne dla każdego, niezależnie od płci, wieku czy poziomu aktywności fizycznej!
Oto najważniejsze funkcje, jakie białka pełnią w organizmie:
- Komórki – białka są podstawowym materiałem budulcowym tkanek i poszczególnych komórek.
- Enzymy – wiele enzymów, które np. uczestniczą w trawieniu czy pozbywaniu się uszkodzonych komórek, to enzymy zbudowane z białek. Bez nich zachodzenie wielu fizjologicznych procesów nie jest możliwe.
- Hormony – białka pełnią w organizmie funkcję regulacyjną, gdyż budują hormony, np. insulinę czy prolaktynę.
- Odporność – cały układ odpornościowy opiera się na prawidłowym funkcjonowaniu białek. Przeciwciała, które zwalczają infekcje to także białka!
- Układ ruchu – mięśnie zbudowane są z miozyny i aktyny, czyli białek, które są kluczowe dla poruszania się i skurczów.
Regularne spożywanie odpowiedniej dawki białka jest konieczne dla odpowiedniej pracy organizmu. Białko pokarmowe wykorzystywane jest do:
- Odbudowy tkanek – wspiera regenerację mięśni po wysiłku, gojenie się ran i stale występującą odbudowę komórek.
- Naturalnej regulacji sytości – posiłki z optymalną zawartością białka sycą na dłużej i pozwalają na naturalne wyregulowanie sytości. Długofalowo może zapobiegać to otyłości i nadwadze.
- Wzrostu i rozwoju – aminokwasy są budulcem dla nowych tkanek. To szczególnie ważne dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, a także przy regeneracji po zabiegach, kontuzjach i operacjach.
- Utrzymywania masy mięśniowej – w sytuacji niedoboru białka w diecie organizm „rozkłada” mięśnie, by pozyskać niezbędne aminokwasy. To bardzo niekorzystny proces. O tkankę mięśniową warto dbać w każdym wieku, gdyż jej odpowiednia ilość jest jednym z głównych predyktorów dłuższego życia w zdrowiu!
- Funkcjonowania układu odpornościowego – białka są kluczowe do produkcji przeciwciał i utrzymywania prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
- Produkcji hormonów – organizm potrzebuje białek z pożywienia do efektywnej produkcji hormonów, np. insuliny, hormonów tarczycy czy hormonów płciowych. Niedobór białek może zaburzyć funkcjonowanie całego organizmu przez rozregulowanie układu hormonalnego.
Niestety, często jedząc intuicyjnie, nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości protein. Objawy takiego „białkowego niedoboru” są rzadko zauważalne gołym okiem, gdyż organizm czerpie niezbędne do przeżycia aminokwasy, np. rozkładając mięśnie, czy spowalniając regenerację komórek. Odbywa to się powoli i nie jest spektakularne. Takie „ukryte” niedobory białkowe mogą ujawnić się z dużym opóźnieniem np. dopiero w podeszłym wieku w postaci szybszej utraty sprawności ruchowej.
Ciekawostka: istnieje hipoteza „dźwigni białkowej”, zgodnie z którą ludzki organizm stymuluje apetyt tak długo, aż dostarczy się mu odpowiednią dawkę niezbędnych aminokwasów. Według tej teorii powodem przejadania się jest głównie spożywanie posiłków niedostatecznie zasobnych w białko.
Dzienne zapotrzebowanie na białko: – ile białka spożywać?
Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, w tym np. wieku, stanu zdrowia, masy ciała, aktywności fizycznej, rodzaju stosowanej diety czy stanu fizjologicznego (np. ciąża, karmienie piersią). Oficjalne zalecane minimalne dzienne spożycie białka to ok. 1 g/ kg masy ciała, ale zapotrzebowanie to rośnie w przypadku:
- ciąży i laktacji (do 1,2-1,45 g/ kg masy ciała),
- zwiększonej aktywności fizycznej (do 1,5-2,2 g/ kg masy ciała),
- występowania ran, urazów czy poparzeń (nawet do 2 - 3 g/ kg masy ciała),
- stosowania diety redukcyjnej (1,6-2 g/ kg masy ciała),
- stosowania diety roślinnej – z uwagi na niższą wartość biologiczną spożywanych białek (ok. 1,3-1,6 g/ kg masy ciała).
Istnieją też przesłanki, że zwiększenie zawartości białka w diecie do ok. 1,5 g/ kg masy ciała jest korzystnym zabiegiem dla każdego z nas.
Oprócz kontrolowania samej zawartości białka w diecie warto zwrócić też uwagę na rozkład białka w ciągu dnia. Ludzki organizm nie posiada wydajnych mechanizmów magazynowania aminokwasów. Najlepiej rozłożyć białko równomiernie w spożywanych posiłkach. Sprzyja to naturalnemu osiąganiu sytości i ogólnie poprawia wykorzystanie protein. Jeśli jesz posiłki z białkiem regularnie, organizm ma do nich stały dostęp. Zbilansowany posiłek powinien zawierać minimum 15-20 g białka w porcji.
Konsekwencje nadmiaru białka
Choć dostateczne spożycie białka jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia, nie sprawdzi się podejście „Im więcej, tym lepiej” – białko także można „przedawkować”.
W skrajnych przypadkach może doprowadzić to do metabolicznych powikłań – hiperkalciurii czy kwasicy metabolicznej. Dieta, która zawiera zbyt duże ilości białka, sprzyja też osteoporozie czy kamicy nerkowej, choć nie są to częste przypadki. Nadmiar białka raczej nie spowoduje problemów ze zdrowiem, ale dieta skrajnie wysokobiałkowa może pogłębić te, które już występują.
Najlepsze źródła białka
Oto wyselekcjonowane najlepsze źródła białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Znajdziesz tu też porcję produktu, którą należy spożyć, by zjeść sugerowane 20 g białka w posiłku. Może Ci to ułatwić skomponowanie zdrowego i sycącego jadłospisu.
Źródła białka zwierzęcego
Źródła białka roślinnego
Jak komponować posiłki, by dostarczały białko? Wskazówki dietetyka
Wiesz już, jak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki białka. Poniżej prezentujemy kilka wskazówek, które pozwolą Ci przełożyć teorię na praktykę i realnie zadbać o to, by spożywać wystarczającą ilość tego cennego makroskładnika i wykorzystywać pozyskane aminokwasy w optymalny sposób.
- Zjedz odpowiednią porcję białka na śniadanie. Upewnij się, że Twój pierwszy posiłek jest zasobny w proteiny. Pozwolą one utrzymać odpowiednią sytość przez dłuższy czas i przygotują organizm na dzień pełen wyzwań.
Praktyczna wskazówka dietetyka: włącz jajka do śniadania, do owsianki dodaj wysokobiałkowe dodatki (np. serek wiejski lub skyr), kanapki posmaruj pastą ze strączków, a do granoli dodaj orzechy.
- Oblicz, ile białka dostarczasz, jedząc intuicyjnie. Nawet jeśli praktykujesz intuicyjne jedzenie i nie liczysz kalorii, skorzystaj z aplikacji do analizy jadłospisu, by obliczyć, ile białka jest w Twojej diecie. Podejmij odpowiednie kroki, jeśli okaże się, że jest go za mało.
- Dodawaj nasiona strączkowe do nieoczywistych potraw. Strączki to jeden ze zdrowszych produktów, który uzupełni jadłospis w proteiny i cenny błonnik.
Praktyczna wskazówka dietetyka: do zupy dorzuć soczewicę, zamiast masła do smarowania pieczywa wykorzystaj hummus i przekonaj się, że biała fasola pasuje nawet do koktajlu na słodko!
- Stosuj różne źródła białka w tym samym posiłku. To szczególnie ważne w diecie roślinnej. Aminokwasy z różnych produktów mogą się uzupełniać, tworząc posiłki z proteinami o wysokiej wartości biologicznej.
Praktyczna wskazówka dietetyka: łącz zboża ze strączkami, a do każdego posiłku włączaj orzechy, pestki lub ziarna. „Niepełnowartościowe” białka roślinne uzupełnią się i stworzą użyteczne dla organizmu proteiny.
- Miej pod ręką gotowe białkowe dodatki w formie meal prep.
Praktyczna wskazówka dietetyka: zawsze miej w lodówce skyr, tofu czy serek wiejski. Jeśli jesz mięso, przygotuj porcje gotowe do spożycia w formie meal prep, np. poprzez wekowanie lub mrożenie.
- Zwiększaj zawartość białka w ulubionych, tradycyjnych przepisach. Nie musisz wyszukiwać nowych „proteinowych” przepisów czy kupować funkcjonalnych proteinowych produktów. Kreatywnie zmieniaj tradycyjne receptury, by dostarczały minimum 15-20 g białka w porcji.
Praktyczna wskazówka dietetyka: zamiast białej bułki z masłem i dżemem, wybierz razową bułkę z hummusem i serem lub szynką. Do sosu do makaronu zawsze dodawaj strączki, a do zagęszczania zup używaj mąki z ciecierzycy zamiast mąki pszennej. W rosole, oprócz makaronu, umieść też gotowane mięso.
- Zamień znane produkty na produkty o wyższej zawartości białka. To najprostszy do wykonania krok, gdyż nie wymaga rewolucji na talerzu.
Praktyczna wskazówka dietetyka: zamień zwykły jogurt naturalny na sykr, pszenny makaron na makaron ze strączków, a płatki owsiane wymieszaj z płatkami sojowymi.
Żywność funkcjonalna wzbogacana białko – czy warto ją jeść?
Białko występuje naturalnie w tak wielu produktach, że zdecydowana większość osób nie musi korzystać z odżywek białkowych czy specjalnej funkcjonalnej żywności high protein, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Klasyczne i „naturalne” produkty są wystarczające.
Jeśli mimo wdrożenia powyższych wskazówek w Twojej diecie brakuje białka lub masz zalecenie, by jeść go więcej, możesz skorzystać z odżywek białkowych czy proteinowych przekąsek. Są one użyteczne np. w przypadku osób aktywnych, stosujących dietę redukcyjną albo „dietę na przytycie”, gdy zalecana do spożycia dawka białka faktycznie jest wyższa. Odżywka to też cenna i przyswajalna forma białka, która uzupełni dietę w proteiny. Zdecydowana większość osób nie będzie musiała jednak korzystać ze specjalnych dodatków i odżywek, by zapewnić sobie optymalną zawartość protein w jadłospisie.
Pamiętaj, że samo picie „szejka białkowego” czy włączenie puddingu proteinowego do diety, bez zmiany nawyków żywieniowych, nie wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie. Produkty wysokobiałkowe też mają swoje wady – na przykład, funkcjonalne produkty czy odżywki bazujące na kazeinie mogą nasilać trądzik, a słodycze proteinowe często są źródłem sukralozy, która budzi kontrowersje pod kątem wpływu na mikrobiom przewodu pokarmowego.
Miej świadomość, że większość funkcjonalnych i przemysłowych przekąsek wysokobiałkowych to żywność przetworzona, a „wysokobiałkowy” nie jest synonimem słowa „zdrowy”.
Źródła:
- Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwijnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019, ISBN: 978-83-86060-96-2.
- Wu G., Dietary protein intake and human health, Food Funct, 2016 Mar 7(3):1251-65, doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
- Moon J., Koh G., Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, J Obes Metab Syndr, 2020 Sep 30;29(3):166-173, doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
- Pasiakos S. M., Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone, J Food Sci, 2015 Mar;80 Suppl 1:A2-7, doi: 10.1111/1750-3841.12804. PMID: 25757894.
- Hansen T. T., Astrup A., Sjodin A., Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein, Nutrients, 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193, PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
