Dlaczego tak bardzo potrzebujemy białka?
Zacznijmy właśnie od tej informacji - po co nam białko? To składnik, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieje dwadzieścia aminokwasów, które tworzą białko, a dziewięciu spośród nich nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie - musimy czerpać je z pożywienia.
Białko potrzebne jest między innymi do budowy i odbudowy tkanek, jest również składową krwi i limfy oraz związków aktywnych biologicznie, na przykład hormonów i enzymów. To oczywiście nie wszystko. Białko ma znaczenie dla naszej odporności, jest nośnikiem dla witamin i składników odżywczych, pomaga regulować ciśnienie krwi.
Przeczytaj też: 6 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka.
Dla osób aktywnych fizycznie białko jest szczególnie ważne, bo sprzyja regeneracji po treningu. W jednym z najnowszych opracowań pojawia się informacja:
„Większe zapotrzebowanie na białko u sportowców, w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu, związane jest z koniecznością naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas wysiłku, zwiększoną syntezą białek mięśniowych (zwłaszcza w dyscyplinach siłowych) i utrzymaniem optymalnej masy mięśniowej. W dyscyplinach wytrzymałościowych dodatkowo długotrwały wysiłek fizyczny prowadzi do zwiększonego utleniania niektórych aminokwasów (głównie leucyny), co wymaga większego spożycia białka” [1].
W tym samym opracowaniu naukowcy wskazują, że sportowcy nie muszą wcale posiłkować się tak zwanymi odżywkami białkowymi. Białko uzyskane z prawidłowo zbilansowanej diety jest całkowicie wystarczające, a jego przedawkowanie ma swoje konsekwencje – prowadzi m.in. do zakwaszenia organizmu. Zakwaszenie może z kolei stać się przyczyną różnych chorób przewlekłych, m.in. cukrzycy, dny moczanowej, a nawet nowotworów.
Sprawdź też: 3 pomysły na białkowe posiłki. Jedz je po treningu!
Dobre źródła białka roślinnego - dlaczego dieta powinna być różnorodna?
W białko bogate są rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona oraz spirulina (1 łyżeczka = 6 g białka). Warto wiedzieć, że istnieją różne rodzaje białek roślinnych - na przykład białka pszenicy, białko kukurydziane, ryżowe, sojowe, ziemniaczane, z grochu. Każde z nich dostarcza inny rodzaj aminokwasów. Dlatego tak ważne jest, aby dieta była różnorodna. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na te składniki.
Oto produkty, które stanową świetne źródło białka, nie tylko dla wegan [2]:
- Produkty sojowe
- tofu (1 szklanka = 24 g białka)
- tempeh (1 szklanka = 34 g białka).
Warto wspomnieć, że w tej kategorii znajdą się także różne zamienniki mięsa, które obecnie można znaleźć w sklepach. Wiele produktów „udających” mięso bazuje właśnie na białku sojowym. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Zamienniki mięsa pod lupą dietetyka – 6 rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, kupując „wege kotleta”.
- Rośliny strączkowe
- ciecierzyca (1 szklanka ugotowanej cieciorki = 14 g białka)
- soczewica (1 szklanka ugotowanej soczewicy = 18 g białka).
- Orzechy i nasiona
- nasiona konopi (3 łyżki = 10 g białka)
- pestki dyni (3 łyżki = 9 g białka)
- masło orzechowe (2 łyżki = 6 g białka)
- len (3 łyżki = 6 g białka)
- nasiona chia (3 łyżki = 9 g białka)
- migdały (1/4 szklanki = 6 g białka).
- Ziarna
- komosa ryżowa (1/2 szklanki = 12 g białka)
- brązowy ryż (1/2 szklanki = 6 g białka)
- orkisz (1/2 szklanki = 12 g białka)
- amarantus (1/2 szklanki = 13 g białka)
- kasza gryczana (1 szklanka surowej kaszy = 23 g białka).
Pełnowartościowe źródła białka w produktach roślinnych
Wspominaliśmy wcześniej, że istnieją aminokwasy, których ludzki organizm nie wytwarza i należy je uzupełniać poprzez dietę. Tak zwane aminokwasy egzogenne to: walina, izoleucyna, leucyna, histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina i tryptofan.
Niektóre produkty roślinne zawierają wszystkie z nich, dlatego nazywamy je pełnowartościowymi źródłami białka. Zaliczymy do nich:
- produkty sojowe (tofu, tempeh, jogurty i napoje sojowe)
- nasiona konopi
- komosę ryżową
- seitan (zamiennik mięsa wytwarzany z glutenu pszennego)
- amarantus
- kaszę gryczaną.
Jak przekonują badacze - białko roślinne może z powodzeniem zaspokajać wszystkie nasze potrzeby, warunkiem jest jednak odpowiednie komponowanie posiłków w taki sposób, by dostarczać organizmowi różnych aminokwasów [3]. Bezcenne będzie łączenie zbóż i roślin strączkowych, na przykład jedząc kaszę razem z ciecierzycą, soczewicę z makaronem itp.
Dlaczego warto włączyć białko roślinne do diety?
Badania dowodzą, że białko roślinne ma działanie prozdrowotne. Pozytywnie wpływa na zdrowie serca, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób nowotworowych. Co ciekawe, osoby spożywające więcej białka roślinnego niż zwierzęcego mają szansę na dłuższe życie! [4]
Wypróbuj też: Shake proteinowy – 6 szybkich przepisów na koktajle białkowe.
………
Źródła
[1] Mirosław Jarosz, Jadwiga Charzewska, Bożena Wajszczyk, Zofia Chwojnowska, Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywienia i Żywności, 2019.
[2] Plant-based protein – A simple guide to getting enough, https://www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/plant-based-protein-a-simple-guide-to-getting-enough/, dostęp online: 15.08.2023.
[3] [4] Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
