Wpływ wysiłku fizycznego na temperaturę ciała
Temperatura powietrza to najbardziej istotny czynnik, który wpływa na funkcjonowanie organizmu i jego zdolność do wysiłku. Szybciej się męczymy, częściej wycofujemy się z części aktywności, a niektórzy z nas, w skrajnych przypadkach, doświadczają udarów cieplnych. Hipertermia (przegrzewanie) to największe zagrożenie, z którym musimy się liczyć podczas wysiłku fizycznego w upalne dni.
Ludzkie ciało potrzebuje dużej dawki energii, by wygenerować moc podczas treningu. Jazda na rowerze, uważana za jedną z najbardziej efektywnych energetycznie aktywności, przekłada się na zaledwie 30% sprawności – oznacza to, że potrzebujemy faktycznie wygenerować 1000 W, by pomiar mocy pokazał 300. Bieganie? Tu wypadamy jeszcze gorzej, bo nasza sprawność w tej dziedzinie to zaledwie 5%.
Pozostała energia jest przede wszystkim zamieniana na ciepło w wyniku procesów metabolicznych zachodzących podczas aktywności fizycznej. To dlatego robi nam się gorąco, gdy zaczynamy intensywniej się poruszać. Oczywiście, nie ma nic złego w tym, że wysiłek fizyczny podnosi temperaturę ciała – problemy zaczynają się dopiero, gdy organizm nie nadąża z chłodzeniem.
Rozgrzewający się organizm dąży do oddawania nadmiarowego ciepła otoczeniu, chłodząc krew przepływającą w pobliżu powierzchni skóry. Naczynia krwionośne rozszerzają się, zwiększając przepływ krwi. Do akcji włączają się także gruczoły potowe – wytwarzany pot paruje, chłodząc skórę i wspomagając utratę ciepła wygenerowanego w efekcie pracy mięśni i procesów biochemicznych.
Skóra pełni rolę „wielkiej chłodnicy”, i zdarza się, że czasami nie radzi sobie z nadmiarem ciepła. Wysoka temperatura na zewnątrz sprawia, że nasz system chłodzenia traci na wydajności. Gdy generujemy więcej energii cieplnej, niż jesteśmy w stanie oddać otoczeniu, podgrzewają się pozostałe tkanki. Gdy generujemy jej o wiele za dużo, dochodzi do przegrzania organizmu, czemu towarzyszą następujące objawy:
- poczucie osłabienia,
- zawroty głowy,
- nudności i wymioty,
- zaburzenia świadomości,
- „mroczki przed oczami”,
- kołatanie serca,
- problemy z oddychaniem,
- utrata przytomności.
W skrajnych przypadkach hipertermii może dojść do niebezpiecznego dla zdrowia i życia udaru cieplnego. Ryzyko tego typu rośnie podczas dużego nasłonecznienia, gdy nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne zakłóca pracę nerwowego ośrodka termoregulacji (przekrwienie mózgu i opon mózgowych). Ryzyko wystąpienia hipertermii lub udaru słonecznego rośnie, jeśli organizmowi brakuje wody.
Na czym polega odwodnienie?
Ciało człowieka składa się w ok. 60% z wody, a jej zawartość w organizmie zmienia się z wiekiem. Wodę zużywamy przez cały czas funkcjonowania naszego organizmu, oddychając, wydzielając pot i produkując mocz. Straty te rekompensujemy regularnie, jedząc i pijąc. Powszechnie przyjmuje się, że człowiek powinien uzupełniać 1,5-3 litrów wody w ciągu doby (dotyczy to stanu spoczynku). Intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że zapotrzebowanie na wodę drastycznie rośnie. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na pracę naszego układu chłodzenia. Jeśli w organizmie brakuje wody, zmniejsza się objętość krwi. W rezultacie oddaje ona ciepło mniej efektywnie, potrzeba także więcej energii, by doprowadzić ją do naczyń znajdujących się bliżej powierzchni skóry.
O ile w normalnych warunkach wypacamy ok. 500 ml na dobę, to podczas aktywności fizycznej możemy wydzielić nawet 1,5-2,5 litra potu w ciągu godziny! Wraz z wodą zużytą w procesie chłodzenia tracimy cenne mikroelementy, takie jak sód, potas i magnez, które odpowiadają za prawidłową przemianę materii i gospodarkę wodną. Nie dostarczając organizmowi elektrolitów, wpadamy w błędne koło odwodnienia. Zbyt mała ilość wody powoduje wzrost temperatury ciała, co potęguje zapotrzebowanie na wodę, której jest za mało, więc temperatura nadal rośnie, a odwodnienie się nasila itd.
Odwodnieniu towarzyszą następujące objawy:
- wzmożone pragnienie,
- poczucie zmęczenia,
- apatia,
- bóle głowy,
- skurcze mięśni,
- suchość błon śluzowych i języka,
- nadmierne pocenie (lub brak pocenia się),
- przyspieszona akcja serca.
Nawet nieznaczne odwodnienie ogranicza wydolność fizyczną organizmu i powoduje szybsze zmęczenie, ponieważ nasz układ krwionośny nie nadąża z transportem zagęszczonej w wyniku braku wody krwi. Ciężkie odwodnienie (9% i więcej masy ciała) stanowi poważne zagrożenie dla zdrowie i życia człowieka!
Porady na upały – jak ćwiczyć bezpiecznie?
W internecie można przeczytać historie o wyczynach zawodowych sportowców, którzy pokazali, jak bardzo można nagiąć granice wytrzymałości fizycznej ludzkiego ciała. Problem w tym, że nawet oni nieraz wymagali pomocy medycznej z powodu skrajnego wycieńczenia. Z kolei osoba uprawiająca sport amatorsko nie ma do dyspozycji sztabu trenerskiego ani zaplecza medycznego, a jej ciało nie przeszło wymagającej adaptacji do wysiłku w ekstremalnych temperaturach. Dlatego nasza najważniejsza porada brzmi: „Lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Wszystkie poniższe wskazówki są jej pochodną:
Przyzwyczajaj się powoli – każdy, do pewnego stopnia, może przyzwyczaić swoje ciało do wysiłku w upale, ale bezpieczniej jest robić to stopniowo, zaczynając od krótszych sesji treningowych o mniejszej intensywności.
W koszulce jest chłodniej – ciało wystawione na słońce nagrzewa się bardziej, poci się mocniej, jest także narażone na poparzenia słoneczne i ukąszenia owadów. Biegacze i kolarze nie świecą gołymi plecami - bierz z nich przykład.
Zrezygnuj z bawełny – odzież sportowa wykonana z materiałów odprowadzających pot zadba o Twój komfort termiczny. Odpowiedni strój sportowy to nie tylko wygoda, ale również skóra bez przykrych odparzeń.
Pamiętaj o nawodnieniu – nie porywaj się na jakiekolwiek sesje treningowe bez uzupełniania płynów. W ostateczności wystarczy zwykła kranówka, ale lepsza będzie woda mineralna lub napój izotoniczny, nawet najprostszy, domowej roboty. Jeśli szykujesz się na dłuższy wysiłek, zawsze zabieraj ze sobą coś do picia.
Możesz pić mniej, ale częściej – mniejsze dawki płynów przyjmowane regularnie nawadniają skuteczniej. Pij zgodnie z odczuwanym pragnieniem, ale unikaj dłuższych okresów aktywności bez wody.
Chroń się przed słońcem – jeśli ćwiczysz na wolnym powietrzu, unikaj „wysp ciepła”. Wybieraj miejsca mniej nasłonecznione, zacienione, o mniej rozgrzanym podłożu. Pamiętaj o ochronie głowy – jeśli za długo wystawiasz ją na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, zwiększasz ryzyko przegrzania lub udaru cieplnego. Jeśli Twój trening (np. rowery) wiąże się ze stałą ekspozycją pewnych części ciała na słońce, używaj kosmetyków chroniących przed oparzeniami (filtry SPF i blokery).
Dbaj o oczy – przedłużającym się upałom często towarzyszy pył i kurz unoszący się w powietrzu. Okulary sportowe chronią oczy przed zanieczyszczeniami i szkodliwym wpływem promieniowania UV.
Uważaj na owady – ukąszenie komara to nie problem, ale kleszcze przyniesione z biegu po lesie to już ryzyko choroby. Użądlenie w połączeniu z alergią może skończyć się wizytą w szpitalu. Dobierz strój do terenu, na którym ćwiczysz i unikaj miejsc, w których owady mogą stać się poważnym problemem.
Unikaj spożywania alkoholu – choć niektórzy uważają, że piwo to izotonik, to nie zwracają uwagi na to, że działa ono przede wszystkim moczopędnie, a więc sprzyja odwodnieniu. Podobnie jest z alkoholami wysokoprocentowymi – w ich przypadku nasila się problem z utratą wody.
Czasem lepiej ćwiczyć pod dachem – tak, wiemy, że żal nie korzystać z pięknej pogody. Jeśli jednak jesteś osobą starszą, masz problemy z układem krwionośnym albo po prostu źle znosisz upały bezpieczniej będzie, jeśli odwiedzisz klub fitness. Klimatyzowane sale i nadzór trenera będą bardzo korzystne dla zdrowia.
Uwaga: Nawet najlepszym z nas może przydarzyć się gorszy dzień. Jeśli poczujesz się źle w trakcie upału, natychmiast przerwij trening. Odpuść, odpocznij, napij się chłodnego (nie lodowatego!) napoju. Nie ryzykuj zdrowia i życia, próbując za wszelką cenę zrealizować plan treningowy.
Bibliografia:
- Kozłowski S., Granice przystosowania, 1986.
- Szyguła Z., Lubkowska A., Wysiłek fizyczny w różnych temperaturach otoczenia, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, 2011.
- Kaciuba-Uściłko H., Termoregulacja, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, 2001.
- Sawka M. N., Burke L. M., Eichner E. R. i inni, American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- McDermott B. P., Anderson S. A., Armstong L. E. i inni, National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active, Journal of Athletic Training,2017.
- El Helou N., Tafflet M., Berthelot G., Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance, PLOS One, 2012.
- https://corebodytemp.com/blogs/news/the-science-behind-overheating, dostęp: 25.06.2024.
